Лишний Вес Мышц
Лишний Вес Мышц
Вы пришли в тренажерный зал за огромной мышечной массой, как же еще? Будьте готовы к тому, что у больших мускулов есть побочные эффекты.
Вы пришли в тренажерный зал за огромной мышечной массой, как же еще? Будьте готовы к тому, что у больших мускулов есть побочные эффекты.
Какие проблемы ждут вас на массонаборе и как с ними бороться, разбирался «Советский Спорт».
Что это: когда организм включается в анаболический режим, то у него растут не только мускулы. Растет и жировая прослойка.
Вопрос о том, как набирать сухую мышечную массу без жира, волнует поколения бодибилдеров. Считается, что атлету в период массонабора следует потреблять более 4000 калорий в день (возрастным атлетам за 30 нужно меньше - в среднем, около 3500 калорий ежедневно).
На практике это почти всегда означает, что бодибилдер-любитель ест все, до чего может дотянуться, чтобы набрать нужный калораж. В том числе в ход идут т.н. «пустые калории» - пища с высоким содержанием сахара и жиров, но с низкой биологической ценностью. Это - фаст-фуд, сладости, газированные напитки, жареная жирная пища и прочее.
В итоге вместе с мускулами растут живот и бока. Вы стали массивнее, но при этом по-прежнему далеки от идеальной формы.
Как решать: типичный способ решения этой проблемы – чередование периодов «массонабора» и «сушки». И он нам не подходит.
Во время «сушки» миру на 2-3 месяца откроются ваши кубики пресса. Но при этом «сушка» - огромный стресс. Из режима обжорства организм переводят в режим голодовки. В рационе по-максимуму урезают углеводы и жиры. Как результат: плохое самочувствие, мало энергии, истощение и – быстрый откат на прежние позиции по жиру.
Чтобы избежать этого, начинайте следить за жировой прослойкой уже на наборе массы. Прибавляйте калории постепенно – по 250-300 калорий ежедневно. Взвешивайтесь и меряйте талию. Начали сильно расти бока – отменяйте последнюю прибавку калорий.
Если считать калораж тяжело, следуйте этим правилам:
- исключите из пищи мучное, жареное, фаст-фуд, сладкие напитки, острые соусы;
- питайтесь каждые 2-3 часа небольшими порциями;
- углеводы – с утра и в обед. Вечером – акцент на белковое питание (нежирное мясо + овощи);
- раз в 5-6 месяцев меняйте силовую программу. Посвятите 3-4 недели круговым высокоинтенсивным тренировкам. После этого возвращайтесь к железу и начинайте новый силовой цикл.
Что это: большие мускулы требуют хорошей подпитки. В погоне за массой вы начнете питаться по 6 раз в день, вам понадобится много мяса, яиц, творога, гречи и овощей. Не забываем и про спортивное питание – рано или поздно вы с вероятностью 90% станете адептом протеиновых коктейлей.
Издание bodybuilding.com однажды подсчитало: питание культуриста в среднем обходится в 20-40 $ ежедневно. Переведем в отечественные рубли и получим следующее: в день вы съедите примерно килограмм мяса, около десятка яиц, выпьете 1,2 литра молока, скушаете 0,5 кг творога, запьете это дело тремя протеиновыми коктейлями, заедите витаминами, BCAA, креатином и другим спортпитом. А еще – тарелка овсянки на завтрак, греча и макароны из твердых сортов пшеницы – в обед и ужин, хлеб из злаков, минералка до 2 литров в день.
Итого – около 1000 рублей в день. И так каждый день. Не удивляйтесь, если вскоре вас выставят из дома, потому что вы дорого обходитесь.
Как решать: планируйте свой рацион на неделю. Составляйте списки продуктов и покупайте их сразу – в больших торговых сетях. Готовьте сами. Ограничьте походы в кафе и рестораны.
Что это: почитайте форумы атлетов. Изжога, газы и диарея - это то, что беспокоит завсегдатаев тренажерки чаще всего.
Этими симптомами организм реагирует на избыточное питание, на отдельные продукты и часто – на спортивное питание, состав которого нужно внимательно изучать. Чем меньше различных добавок, подсластителей и консервантов в спортпите – тем лучше. Но даже при этом вы не всегда можете быть на 100% уверены, что заявленный состав соответствует реальному. Это, кстати, касается и обычной пищи
Как решать: если до начала занятий вы питались 2-3 раза в день, не нужно сразу увеличивать количество приемов пищи до шести. Организм просто не сможет ее переварить. Прибавляйте по одному перекусу в неделю. Дробите порции и ешьте их за два захода – не переедайте.
Если болезненные реакции продолжаются, убирайте «подозрительные» продукты и следите за изменениями. Часто изжога и диарея у атлетов связаны с банальной непереносимостью лактозы. Поменяйте марку протеина.
Что это: одышка – реакция вашего тела на прибавку веса. Вместе с массой часто растет и жировая ткань (смотрите пункт первый). Это затрудняет работу сердца и органов дыхания. Посмотрите на многих пауэрлифтеров: он выжимает колоссальный вес, но начинает потеть и задыхаться, если завяжет собственные шнурки.
Как решать: кардиотренировки станут решением вашей проблемы. 2-3 раза в неделю занимайтесь кардио не менее 20-30 минут. Забудьте про лифты: поднимайтесь на свой этаж пешком. Старайтесь ежедневно ходить не менее 45 минут. Вообще, будьте более подвижными – возможно, мышечная масса будет расти медленнее, но оно того стоит.
Что это: позанимайтесь год-полтора по хорошей силовой программе, и выбор брюк станет настоящей проблемой. Вы обнаружите, что производители одежды просто не берут в расчет таких здоровых ребят как вы.
Те брюки, штанины которых окажутся вам впору, будут шире чем нужно в талии. В брюки, подходящие по талии, не будет влезать нога. В конце концов, это заставляет культуристов пускаться во все тяжкие. Они вынуждены всегда ходить в спортивных костюмах. Или - следовать стилю «в облипку», когда рубашки и брючки буквально врезаются в их накаченные тела.
Как решать: во многих городах России с советских времен остались ателье по пошиву одежды. Их работа и материал часто обходятся дешевле, а качество на выходе – лучше чем магазинный масс-маркет.
Хабиб готов вернуться. Он уже назвал условия, при которых это сделает
Задуматься о возобновлении карьеры его заставит гонорар в размере 100 млн долларов.
Впервые в истории женщина будет судить матч Лиги чемпионов
Новое испытание для Стефани Фраппар.
Сезон смены чемпионов? Время ставить на второй эшелон!
Экстремальные условия текущих национальных чемпионатов дают реальную возможность для давно ничего не выигрывавших команд подвинуть привычных чемпионов с пьедестала.
Не навреди. Новые законодательные инициативы могут привести к уходу букмекеров в теневой сектор
В Госдуму РФ внесен законопроект о создании единого органа контроля за букмекерскими компаниями и тотализаторами. Одновременно Минфин представил проект закона об увеличении размера целевых отчислений в этой отрасли. Все это предсказуемо приведет к негативным последствиям. Спорт денег не получит, а букмекерам придется уйти в тень.
Немного одежды, много крови и еще больше денег. Как зарабатывает Арианни Селесте
А ведь казалось бы: всего-навсего выноси табличку с номером раунда и покачивай бедрами в такт ходьбе. Да, и главное, чтобы одежды при этом на тебе было не так много. Но это норм, работа такая.
Немецкое дерби. Почему «Спартак» еле спасся в игре с «Динамо»?
Можно долго шутить и вешать мемы о том, как хорошо разогнался Сандро Шварц на багаже Кирилла Новикова, но факт остается фактом: четыре матча, и в них - три победы, из которых одна - над "Локо" с разгромным счетом 5:1, а в четвертой игре - гостевой - еле ноги уносит "Спартак", спасаясь на 85-й минуте!
Ничего нового матч в Белграде не показал. Полемическое мнение
Тут ведь какая ситуация: критикуешь сборную и топчешься на ней - молодец, собираешь как истовый хайпожор свою порцию хайпа; призываешь не трогать Черчесова - мерзавец, потому что отрабатываешь чей-то заказ или облизываешь кого-то.
«Достало». Жена Дзюбы требует развода
Судя по всему, лимит доверия и всепрощения Дзюба уже исчерпал.
Это она опубликовала интимное видео Дзюбы
Блогеру Наталье Веретенниковой теперь открыто угрожают.
Боец и актер Олег Тактаров: Все порицающие Дзюбу подлежат уничтожению
Олег Тактаров выложил в инстаграме видеообращение, в котором раскритиковал тех, кто высмеивает нападающего «Зенита» и сборной России Артему Дзюбу.
Футбол. ЦСКА vs «Вольфсберг». «Вильярреал» vs «Сивасспор». Хоккей. «Динамо» vs «Автомобилист»
Проблема 1: лишний вес
Что тяжелее – мышцы или жир, и почему цифры на весах все врут
Жир или мышцы - что тяжелее в теле человека?
Как мышечная масса связана со здоровьем | Пикабу
Честно о профилактике и лечении ожирения с помощью...
Диета Г
Джиллиан Сбрось Лишний Вес
Похудение Месяц В Домашних Условиях
Недельная Диета
Кето Диета На Неделю