Личная терапия: как убрать тревожность и полюбить себя

Бояться чего-то или кого-то совершенно естественно для человека. На протяжении веков именно страх помогал нам выживать, делая нас более осторожными, внимательными и осмотрительными. Со временем жизнь становилась всё более предсказуемой и безопасной: вероятность встретиться с саблезубым тигром по пути домой стала приближаться к нулю. Но почему-то мы продолжаем бояться: древние механизмы нашего мозга работать не перестали и нашли новые стимулы. Вместо страха встречи с опасным хищником появилось чувство тревоги: мы боимся пропустить важное сообщение в мессенджере, потерять работу или забыть вовремя зарядить телефон.

Если страх нас мобилизует, то тревожность, наоборот: из-за того, что нет конкретной внешней причины, человек просто не понимает, что именно заставляет его тревожиться. И в этот момент, вместе того, чтобы бороться или спасаться бегством, он парализован, концентрация снижается, и появляется чувство бессилия и беспомощности. Тревога очень сильно влияет на качество нашей жизни: она может стать причиной утраты работоспособности и ухудшить отношений с близкими людьми. Поэтому очень важно научиться распознавать это чувство и выработать техники, которые помогут справиться с ним. Для этого мы прочитали несколько книг о тревожности и практиках по работе с ней, о которых расскажем вам в этой статье.

Важно понимать, что мы не затрагиваем тревожные расстройства, которые согласно МКБ относятся к психическим расстройствам и требуют лечения со специалистом. Если вы понимаете, что самостоятельно справиться с тревожностью у вас не получается, обязательно обратитесь к врачу.

ЧЕК-ЛИСТ НЕТРЕВОЖНОГО ЧЕЛОВЕКА

С ростом осознанности и увлечением психологией, в нашу речь вошло много терминов и понятий. «Я тревожный», — ставим мы диагноз сами себе. Но прежде чем вешать ярлыки и пытаться решать проблемы, нужно разобраться: свойственно ли вам чувство тревоги. Как не бывает дыма без огня, так и у тревожности есть причины. Дэвид Бернс, автор книги «Терапия беспокойства: Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств» выделяет когнитивные искажения, которые могут повлиять на наше эмоциональное состояние.

На основе них мы сделали чек-лист нетревожного: пройдитесь по нему, чтобы убедиться, что они не вводят вас в заблуждение и не причиняют вам дискомфорт.

— Вы не делите мир на чёрное и белое и вам не свойственно мышление «всё или ничего». Вы относитесь снисходительно и с пониманием к своим неудачам и не осуждаете себя, если не получилось завоевать мир.

— Вам не свойственно обобщать, и негативное событие не выбьет у вас почву из-под ног. Вы не отчаиваетесь из-за промахов и не видите реальность как череду неудач.

— Вы не накладываете на свои поступки и достижения негативный фильтр. А это значит, что вам не свойственно цепляться за одну негативную деталь (например, за совершённую ошибку) или игнорировать то, что сделали хорошо.

— Вы не обесцениваете положительное. Вы уверены, что ваши достижения и сильные качества очень важны и неслучайны.

— Вы не любите делать поспешные выводы, не подкреплённые фактами. Во-первых, вы не «читаете мысли» и не считаете, что люди относятся к вас с осуждением или презрением. Во-вторых, вы не допускаете ошибку предсказания: не уверяете себя, что произойдёт что-то ужасное (например, провал на презентации проекта).

— Вы не преувеличиваете и не преуменьшаете, а стремитесь объективно оценивать события, явления, факты и проявления своего характера.

— Вы не делаете выводы на основе того, что чувствуете, а стараетесь рационально обосновать ситуацию. Вы никогда не подумаете: «Я чувствую тревогу, значит, я действительно в опасности».

— Вам не характерно использовать императивы «должен», «не должен», «обязан» или «придётся» по отношению к себе или другим.

— Вы не любите навешивать на себя ярлыки и не делаете обобщений, приравнивая один недостаток или промах ко всей своей личности. От вас нельзя услышать фразу — «Я сделал ошибку, а это значит, что я неудачник».

— Вы ищете причину проблемы, а не виноватых, и не ругаете себя или других.

Если какое-то из этих искажений вам свойственно, то скорее всего, вы испытываете чувство тревоги. Справиться с ним вам помогут несколько рекомендаций.

ВЕДИТЕ ЖУРНАЛ НАСТРОЕНИЯ

Фиксация эмоций и рефлексия — очень важные психологические практики. С помощью них можно отслеживать динамику и, что самое важное, проводить границу между вами и вашими эмоциями. Дэвид Бернс рекомендует вести дневник настроения, и, чтобы он стал действительно полезным инструментом, предлагает проходить пять шагов.

Шаг первый: Вспомните расстраивающее событие. Восстановите в памяти момент, когда вы почувствовали себя тревожно и обозначьте событие, которое послужило причиной. Кратко запишите это.

Шаг второй: Зафиксируйте эмоции до анализа. Пройдитесь по списку эмоций (грусть, тревога, вина, чувство собственной неполноценности, одиночество, смущение, безнадёжность, досада, злость) и оцените их от 0 до 100%. Это то, что вы чувствуете на данный момент (до того, как проведёте анализ).

Шаг третий: Отследите негативные мысли. Вспомните негативные мысли, которые связаны с каждым из чувств. Задайте себе вопросы: «Когда я чувствую вину, что я думаю? Какие мысли пробегают в моей голове?» Или: «Когда я чувствую себя обеспокоенно, о чем я говорю себе?». Кратко запишите эти мысли, а затем оцените их от 0 до 100%, оставив место для результатов после анализа.

Шаг четвёртый: Найдите искажения. Определите искажение для каждой негативной мысли. Для этого можно воспользоваться чек-листом из предыдущей главы.

Шаг пятый: Думайте позитивно. Ответьте на каждую негативную мысль новым утверждением, которое будет более позитивным и реалистичным. Определите, насколько вы верите каждой позитивной мысли по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (абсолютно убежден). Запишите эти оценки в графе «% убежденности». Теперь снова оцените вашу убежденность в негативные мысли и запишите новую оценку в графе «% после заполнения».

Правильно подобранное позитивное суждение — на 100% истинное для вас — сможет изменить ваши мысли, а это значит и эмоциональное состояние и отношение к ситуации. При заполнении дневника очень важно избегать рационализации и полуправды. Позитивная мысль должна подвергать сомнению негативную.

«Журнал настроения может казаться простым, но это тщательно настроенный инструмент для того, чтобы изменить ваши мысли и чувства. Это также краеугольный камень вашего лечения», — пишет Дэвид Бернс. Помимо практики ведения журнала настроения в своей книге он предлагает около 40 упражнений, которые сопровождаются удобными шаблонами и таблицами для работы с эмоциями.

 ТЕРАПИЯ БЕСПОКОЙСТВА

ДЭВИД БЕРНС

Психотерапевт Дэвид Бернс — один из основоположников когнитивно-поведенческой терапии. Он предлагает 40 простых и эффективных техник, которые помогут вам разобраться в причинах ваших тревог, справиться с негативными мыслями и преодолеть свои страхи. Доктор Бернс также делится результатами исследований лекарств, обычно назначаемых при депрессии, и объясняет, почему они иногда могут принести больше вреда, чем пользы.

ПЕРЕСТАНЬТЕ БЫТЬ СЛАВНЫМ ЧЕЛОВЕКОМ

Во многом наша тревожность происходит из желания нравиться. Мы боимся, что нас подвергнут остракизму и исключат из общества, поэтому подавляем свои эмоции и, как результат, тревожимся. Самое удивительное, что чаще всего бесконечное чувство тревоги возникает у заботливых сыновей и дочерей, вежливых сотрудников, которые готовы остаться на работе до полуночи, беспроблемных и податливых партнёров. Таких людей авторы книги «Похвалите меня: Как перестать зависеть от чужого мнения и обрести уверенность в себе» Крейг Инглиш и Джеймс Рапсон называют «славными людьми». Задумайтесь — может быть вы тоже «славный»? Авторы выделили несколько черт, которые характерны для таких людей:

— стремятся понравиться окружающим, особенно самым важным в своей жизни людям (родителям или супругам);

— проявляют тревожность в отношениях: через зависимость, заискивание, чрезмерную готовность приспосабливаться;

— излишне обеспокоены тем, что о них подумают другие. И каждый раз удивляются, когда их отвергают;

— не особо понимают, когда и кому стоит изливать свои чувства;

— недооценивают ошибки, недостатки и опасность, исходящую от людей, которые им нравятся или с которыми они связаны;

— часто недооценивают свое недовольство жизнью и говорят другим, что они гораздо счастливее, чем это есть на самом деле;

— не имеют представления о глубине своего гнева и агрессии.

Перестать вести себя как славный человек мгновенно, только лишь узнав проявления этих черт в себе, невозможно. Причина того, что мы ищем одобрения, лежит в глубоком детстве и определяется нашими отношениями с родителями: стремление быть славным складывается из тревожной привязанности. Авторы книги предлагают 7 практик, которые помогут уйти от неё и обрести свободу и осознать границы своих потребностей и желаний. Как и все психологические упражнения, они работают только при регулярном выполнении.

ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ

«Наш основной инструмент для преодоления тревожной привязанности — практика осознанности. Проще говоря, это постоянное внимание к мыслям, чувствам, телесным ощущениям и поступкам», — так открывается глава, c которой должен начаться путь к преодолению тревожной привязанности.

Вот несколько простых правил, следование которым поможет вам взять мысли, слова и поступки под контроль:

— Не уходите от проблемы. Чтобы полноценно пережить опыт, его нужно присвоить. А это значит — осмыслить и осознать. Поэтому старайтесь не использовать стимулирующие вещества (алкоголь, кофеин и даже сладости) и отслеживать те моменты, когда вам хочется выпасть из реальности с помощью компульсивного шоппинга, сёрфинга в Интернете и видеоигр.

— Цель практики осознанности — научить свой мозг сначала думать, а затем действовать. Для этого нужно отслеживать мысли и чувства. Это сложно, но вам могут помочь сигналы, которые подаёт наше тело. Например, в беседе вы почувствовали, что с вами что-то произошло — напряглась шея, вы ссутулились, появилась тяжесть в животе, вы крепко сжали зубы. Этот момент может предшествовать мысли «славного человека». Хватайте её и анализируйте!

— Не подавляйте эмоции. Иногда может казаться, что эмоция исчезла — из-за того, что мы подавили её (славные люди очень часто делают это, боясь конфликтов или осуждения). Но это иллюзия: подавленная эмоция может угаснуть на время, а потом превратиться в пассивно-агрессивное поведение. Осознание мысли и эмоции поможет лишить их силы.

«Практика осознанности превратит бурлящий и бездумный эмоциональный шторм, длящийся неделями, в легкое облачко, которое проплывет над вами, отбросив тень, а затем скроется за горизонтом», — обнадёживают авторы. И предлагают ещё 6 практик: каждый из них станет тем шагом, который поможет славному человеку пройти трансформацию и обрести гармонию, а вместе с этим почувствовать сопричастность и близость, ощущение своей ценности и любовь — к себе и окружающим.

 ПОХВАЛИТЕ МЕНЯ

КРЕЙГ ИНГЛИШ, ДЖЕЙМС РАПСОН

Стремление непременно понравится окружающим, заниженная самооценка, беспокойство о том, что подумают другие, встречаются у современных мужчин и женщин настолько часто, что это можно считать эпидемией XXI века. Авторы этой книги провели обширное исследование и выявили первопричины подобных проблем и считают, что даже их запущенные формы поддаются корректировке. Они описали семь революционных практик трансформирующегося человека, которые помогут вам измениться, поверить в себя, обрести гармонию в личной жизни и стать счастливым.

ТРЕВОЖНОСТЬ — ЭТО НОРМА

Совершенно другим путём пошла Шэрон Бегли, автор книги «Не могу остановиться: Откуда берутся навязчивые состояния и как от них избавиться». Уверенная в том, что между психическим расстройством и нормальностью нет четкой границы — эту мысль она доказывает на протяжении всей книги, приводя в пример массу исследований. Рассматривая тревожность в этом свете, она ведёт читателя к мысли, что наш мозг уже давно научился справляться с ней собственными силами. Пусть для какого-то его механизмы могут показаться вредными (с точки зрения осознанности), тем не менее именно они помогают нам справляться с тревожными мыслями и стрессом — хотя бы за это мы можем сказать мозгу-труженику спасибо. Другой вопрос — хотим ли мы, чтобы такими механизмами были компульсивное накопительство, социальные сети и непрошенный альтруизм.

 НЕ МОГУ ОСТАНОВИТЬСЯ

ШЭРОН БЕГЛИ

Стресс, усталость, постоянная гонка за результатом порождают большие психологические проблемы: от бессоницы до хронических тиков. Особенно часто ОКР заболевают люди, которые боятся стать неэффективными на работе, боятся потерять контроль и запустить дела, что неизбежно может привести к увольнению. Журналистка Шэрон Бегли сама много лет боролась с ОКР и написала книгу, в которой собрала истории похожих на нее людей и объяснила, что служит для этого расстройства спусковым крючком и как можно его преодолеть.

СКОРАЯ ПОМОЩЬ: ДЫШИТЕ — НЕ ДЫШИТЕ.

Если все прежние практики и советы из этой статьи носят накопительный эффект и показывают свою эффективность со временем, то в книге Екатерины Сигитовой «Идеальный шторм: Как пережить психологический кризис» мы нашли упражнения, который помогут здесь и сейчас. Например, дыхательная практика «4–7–8». Она была разработана доктором Эндрю Вейлом для купирования панических атак и острых приступов тревоги. Суть методики — сделать так, чтобы вдох был намного короче, чем выдох.

Итак, случилось то, что вызвало у вас чувство тревоги, — раздался неожиданный телефонный звонок, горит дедлайн или вы поссорились с близким человеком. Начинайте дышать, считая про себя:

Вдох: считаем до 4 (1–2–3–4)

Задержали дыхание: считаем до 7 (1–2–3–4–5–6–7)

Выдох: считаем до 8 (1–2–3–4–5–6–7–8)

Далее, без паузы, сразу начинаем следующий цикл:

Вдох: 1–2–3–4

Задержали дыхание: 1–2–3–4–5–6–7

Выдох: 1–2–3–4–5–6–7–8

Автор рекомендует сделать как минимум 5 (а лучше 10 циклов). Вдох должен быть довольно мощным, чтобы вам хватило 4 секунд на набор воздуха для 7 секунд задержки дыхания и для 8 секунд выдоха. У вас могут появиться небольшое головокружение, покалывание в пальцах рук, мурашки, зевота, — всё это нормально.

«Такая практика, «4–7–8», изменяет газовый состав крови, увеличивая количество углекислого газа по отношению к кислороду. Мозг получает сигнал от рецепторов, которые находятся в крупных сосудах: ага, соотношение кислорода и углекислого газа изменилось, даём команду на снижение выброса стрессовых гормонов. А значит, быстро идёт вниз и наша тревога», — объясняет автор действие практики.

В книге автор предлагает пройти полноценный десятинедельный курс — он сопровождается эффективными упражнениями и даёт реальные инструменты для работы с беспомощностью, злостью, гневом и другими эмоциями, которые могут сопровождать тревожного человека. 

 ИДЕАЛЬНЫЙ ШТОРМ

ЕКАТЕРИНА СИГИТОВА

 Новинка психотерапевта Екатерины Сигитовой про психологический кризис. В основу книги легли материалы вебинаров автора для тех, кто столкнулся с психологическими проблемами из-за пандемии. В ней 10 глав и 10 этапов выхода из личного кризиса— а любой жизненный кризис прежде всего личный. Внутри вы найдёте опыт людей, которые уже опробовали на себе методики, и 27 упражнений для самопомощи.