Letzte Woche im Sportstudio

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Entwicklung des Trainingsumfangs, der -intensität und der -frequenz in den letzten 6 Wochen vor einem Wettkampf. Auf Bild klicken zum Vergrössern.

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Jubiläumschoreografie zum Mitmachen
Auch in der letzten Woche bleibt die Trainingsfrequenz so wie in den vorangegangenen Wochen. Wichtig in dieser Woche ist es, auch die Abläufe (Zeiten/Transporte) den Wettkampfabläufen anzupassen.
Kleiner Trainingsumfang: Nur noch so viel wie nötig – kurze Trainingseinheiten.
Die Intensität muss nun maximal sein: Maximal schnell.
Trotz dem Wettkampf wird die Trainingsfrequenz nur um ca. 70 % zum Ausgangsniveau reduziert.
Das Krafttraining steht nun ganz im Zeichen des Wettkampfes. Du machst nur noch eine ganz kurze Krafteinheit mit einer hohen Qualität.
In der Qualifikationsphase hast du mir die Rückmeldung gegeben, dass du beim Wettkampf muskulär das beste Gefühl hast, wenn wir 4 Tage vor dem Wettkampf das letzte Krafttraining machen. Beachte dabei, dass Du zwischen den Serien genügend lange Pausen machst.
Die Entwicklung des Kraft- und Sprungkrafttrainings wurde im Beispiel auf je eine Kernübung (Kniebeugen, Laufsprünge) reduziert.
Das Krafttraining einer Siebenkämpferin beinhaltet weitere Übungen (z.B. Reisskniebeugen, Umsetzen/Reissen, Bankdrücken, Pullover, usw.)
Da bei den beschriebenen Trainingsmethoden mit grossen Lasten gearbeitet wird, muss das Technikmuster der Kraftübungen sehr gut ausgebildet sein
Das Sprungkrafttraining einer Siebenkämpferin beinhaltet weitere Übungen (z.B. Einbeinsprünge, Kastensprünge, Wadensprünge, Hürdensprünge, usw.)
Die Übungen des Sprungkrafttrainings müssen technisch gut ausgebildet sein. Zudem muss der Bewegungsapparat vorgängig für die hohen Belastungen verträglich gemacht werden.
Quelle: Adrian Rothenbühler, Trainerbildung Schweiz, BASPO
Die Jubiläumschoreografie zum offiziellen J+S-Song «Go Go» bringt die Sportschweiz zusammen. Dabei sein ist ganz einfach! Und die Herausforderung gilt auch für Schulklassen.
Mit dem schönen Wetter erwacht auch der Drang nach Bewegung in der Natur. Die Sportart Trailrunning bietet für jedes Läuferniveau die Möglichkeit, sich in der Natur zu bewegen und die einzigartige Landschaft zu geniessen. Dieses Schwerpunktthema zeigt auf, wie Anfängerinnen und Anfänger einen ersten Trailrun strukturieren können und gibt nützliche Tipps für Fortgeschrittene zur Optimierung ihres Trainings. Zudem zeigt es Lehrpersonen auf, wie sie ihre Schulklasse zur Bewegung in der Natur bringen können.
mobilesport.ch ist die praxisorientierte Plattform für Sportunterricht und Training. Hier finden Sie Übungen, Trainings- und Lektionsvorschläge, Hintergründe und Hilfsmittel aus unterschiedlichen Sportarten und sportartübergreifenden Themen. mobilesport.ch wird laufend mit neuen Inhalten und nützlichen Tipps angereichert.

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Bitte korrigiere den Zeitraum. Er muss zwischen 01.08.2015 und heute liegen.

Home » Laufen » Wettkampf » Der Countdown läuft: die letzten 7 Tage bis zum Wettkampf

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Wenn du unsere Artikelserie für den Weg zu deinem ersten Halbmarathon oder 10km-Wettkampf verfolgt hast, weißt du bereits, wie du mit dem Laufen anfängst , welche Ausrüstung du dir fürs Laufen zulegen solltest, wie du dir einen Trainingsplan erstellst und worauf es bei der veganen Sporternährung ankommt.
Jetzt hast du fleißig trainiert und der Wettkampf steht kurz bevor. Doch wie sieht die letzte Woche vor dem Wettkampf aus? Wie ernährst du dich in den Tagen vor dem Start am besten? Und an was gilt es noch zu denken?
All diese Fragen werden wir im fünften und letzten Teil unserer Serie für Laufeinsteiger:innen beantworten.
Die letzten 7 Tage vor dem Wettkampf sind angebrochen. Die entscheidende Vorbereitung hast du erfolgreich gemeistert. Jetzt geht es an die Erholung. Und das bedeutet:
Der Fokus in den letzten vier Tagen liegt noch mehr auf der richtigen Erholung. Außerdem achtest du jetzt verstärkt auf eine ausgewogene und kohlenhydratbetonte Ernährung :
In 48 Stunden wirst du an der Startlinie stehen. Ein wenig Aufregung ist erlaubt, aber spar dir deine Kräfte – du wirst sie noch brauchen.
Der letzte Abend vor dem Wettkampf ist häufig geprägt durch Unruhe und Aufgeregtheit. Das ist normal! Wichtig ist, dass du dich ein wenig ablenken kannst und dich beschäftigst. Dazu dienen zum Beispiel folgende Aktivitäten:
Du bist top vorbereitet, hast in den letzten Wochen hart gearbeitet und darfst dich gleich an die Startlinie stellen. Es ist ganz normal, dass kurz vor dem Startschuss Zweifel kommen, ob du dein Ziel erreichen kannst. Du wirst es, ganz bestimmt.
TIPP: Hol dir unsere kostenlose Wettkampf-Checkliste – und erhalte jede Woche neue Fitnesstipps und nützliches Trainingswissen direkt in dein Postfach!
Übrigens: Mein erster Halbmarathon fand an einem Samstag Nachmittag im Juli 2005 statt. Mein längster Lauf vorher waren ca. 14 Kilometer, ich hatte keine Ahnung, was Intervall- oder Tempotraining ist, hatte weder nach einem Trainingsplan trainiert, noch eine Laufuhr besessen, die mir während des Trainings mein Tempo angezeigt hätte. Ein Funktionsshirt oder spezielle Laufsocken besaß ich schon mal gar nicht.
Die letzte Mahlzeit vor dem Halbmarathon bestand aus zwei Rühreiern mit einem Vollkornbrötchen. Energiegele oder eine andere Streckenverpflegung hatte ich zu diesem Zeitpunkt noch nie konsumiert und folglich nicht dabei.
Noch dazu war ich zwei Tage vorher von Freundinnen nachträglich zu meinem Geburtstag zu einer Weinprobe eingeladen. Nicht nur, dass ich an diesem Abend neben einem Glas Sekt jeweils sechs Rot- und sechs Weißweine probiert hatte. Zum „Essen“ gab es Weißbrot mit Olivenöl. Ich war an dem Abend spät zu Hause und musste nach fünfeinhalb Stunden schlechten Schlafs um sieben wieder aufstehen, um pünktlich an meinem Arbeitsplatz zu sein (siehe oben: „die wichtige Nacht ist nicht die Nacht vor dem Wettkampf, sondern die davor“).
Und trotzdem bin ich ins Ziel gekommen und war mit meiner Finisherzeit von 1:52:36 Stunden für meinen ersten Halbmarathon extrem stolz und zufrieden.
Was ich dir mit auf den Weg geben möchte: Wenn du an der Startlinie stehst, bist du gut vorbereitet. Auch wenn Kleinigkeiten in der Vorbereitung nicht gepasst haben. Ob du nun in den letzten Tagen zu wenig geschlafen, nicht optimal gegessen hast oder die ein oder andere Tempoeinheit ausfallen musste – dein Wille zählt, dann wirst du es schaffen und erfolgreich ins Ziel kommen!
Egal ob du mit dem Laufen anfangen, deinen ersten Wettkampf finishen oder eine neue Bestzeit aufstellen willst: Mit LAUFSTART, FINISHER und unseren TRAININGSPLAN-Paketen bekommst du alles, was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen!
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Katrin ist Diplom-Oecotrophologin, Laufcoach und Yogalehrerin. Sie läuft am liebsten Halbmarathons (Bestzeit: 1:34), liebt scharfes Essen und liest gerne Krimis. Du findest sie auch auf Strava und Instagram .
* Wenn du ein Produkt über diesen Link kaufst, erhalten wir eine kleine Provision. Für dich ändert sich dadurch natürlich nichts am Preis! ( Mehr Infos )
Es motiviert mich sehr, das zu lesen – besonders den letzen Teil. Unglaublich, was der Körper so leisten kann, obwohl die Umstände nicht optimal sind.
Ich bin vor kurzem das erste Mal 15km gelaufen und habe wirklich lang gebraucht, 1.48h. Aber naja, bis zu meinem Wettkampf ist es noch etwas hin, das wird schon 🙂
Cool Lisa, das freut mich, wenn dich das motiviert hat! Und egal wie lange du für die 15km gebraucht hast: du bist es gelaufen! Und was ich früher nie für möglich gehalten habe: im Wettkampf kann man immer schneller laufen als im Training!
Ich melde mich morgen für meinen ersten Halbmarathon ran und bin grad total glücklich, dass ihr die Reihe habt – sonst wäre ich quasi genauso unvorbereitet dran gegangen, wie es da beschrieben ist am Ende 😀 Ich freu mich jetzt schon drauf 🙂
Toll Sarah – welcher HM wird es denn?
Der swb Halbmarathon hier in Bremen 🙂
Super, viel Spaß bei der Vorbereitung! Und denk dran dass es jetzt keinen Rückzieher mehr gibt, sonst werden wir hier am 8. Oktober posten, dass du gekniffen hast 😉
Hallo,
letztes Wochenende bin ich mein ersten wettkampf, 10km gelaufen. Es war super! Auch, dass andere endlich mal sehen, dass man genauso fit (oder sogar noch fitter) als Veganer sein kann! Das hat mir endlich mal ein bisschen Bestätigung gegeben, wenn die meisten auch sonst nicht viel mit meiner Lebenweise anfangen können!
Schade, dass ich erst jetzt den tollen Vorbereitungsplan gelesen habe. An ein paar „Regeln“ hab ich mich auch so gehalten. wie zB. kein Alkohol zwei Wochen vorher… das hat mir ganz gut getan!
Vielen Dank für den Artikel
und weiterhin viel Spaß beim Laufen!
Silvia
Hallo Silvia, schön dass du deinen ersten Wettkampf gemeistert hast! Na, bist du intuitiv deinen ersten Wettkampf gleich richtig angegangen. Das macht doch gleich Lust auf mehr, oder? Dir auch weiterhin viel Spaß! Viele Grüße, Katrin
20.05.2012, mein erster Halbmarathon 🙂
7 Wochen vorher beim Training eine Muskelzerrung bekommen und konnte vor einer Woche erst wieder vorsichtig anfangen, gestern habe ich dann langsame 11,2 Kilometer geschafft.
Etwas Zeit habe ich ja noch und beim Halbmarathon
Er steck seinen BBC in den süßen Arsch des Mädchens
Nutte lässt den Fick geschehen
Am liebsten bumst er Fotzen von Schulmädchen

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