Les étirements c'est important

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Les étirements c'est important
L’étirement : pourquoi est-ce important ? 21 avril 2021 Conseils Fitness , Fitness
De nombreuses personnes font une simple erreur au début de leur parcours de remise en forme. Ils se concentrent sur la musculation ou font de longues courses, mais ils oublient une partie très importante de la forme physique: les étirements.
La plupart des gourous du fitness préconisent l’étirement, mais de nombreuses personnes oublient de l’inclure dans leur routine quotidienne. Ils ont souvent des excuses pour ne pas savoir comment s’étirer, ne pas en avoir besoin ou ne pas être assez flexibles. La vérité est que même si votre objectif principal de remise en forme est de soulever des poids lourds, il est difficile de surestimer l’importance des étirements.
Pour les haltérophiles, les coureurs, les nageurs ou tout autre type d’athlète, l’étirement est une pratique importante qui doit être incluse dans le programme d’entraînement. Et les étirements ne sont pas réservés aux athlètes d’élite. Même si vous ne faites que commencer votre parcours de remise en forme, vous devriez inclure des étirements dans vos entraînements.
Parlons de ce qui se passe si vous ne vous étirez pas. Vous allez au gymnase depuis quelques mois, soulevez des poids et devenez plus fort. Mais un jour, tu as mal au dos. Vous vous penchez pour toucher vos orteils et réalisez que vous ne pouvez pas ! Puis quelques jours plus tard, vous portez une boîte dans les escaliers et vous glissez.
En tombant, vous ressentez une douleur horrible dans votre jambe : vous avez tiré vos ischio-jambiers. Qu’est-ce qui aurait pu empêcher cette blessure ? Élongation. Parlons de ce qui se passe si vous ne vous étirez pas. Vous allez au gymnase depuis quelques mois, soulevez des poids et devenez plus fort. Mais un jour, tu as mal au dos.
Vous vous penchez pour toucher vos orteils et réalisez que vous ne pouvez pas ! Puis quelques jours plus tard, vous portez une boîte dans les escaliers et vous glissez. En tombant, vous ressentez une douleur horrible dans votre jambe : vous avez tiré vos ischio-jambiers. Qu’est-ce qui aurait pu empêcher cette blessure ? Élongation.
Après une séance d’entraînement, l’importance de l’étirement devient encore plus évidente. Si vous vous étirez après une séance d’entraînement, vous augmentez le flux sanguin et l’apport de nutriments à vos muscles. Cela vous aidera à récupérer rapidement et à soulager les douleurs.
Les étirements aident également à améliorer votre posture. La plupart d’entre nous travaillent à un travail de bureau. Bien que ce travail puisse être bon pour votre portefeuille, toute cette position assise est très mauvaise pour votre corps. Vos muscles fessiers peuvent s’atrophier, votre posture va s’affaisser et vous pourriez vous retrouver avec une douleur chronique. L’inclusion de quelques routines d’étirements légers dans votre journée vous aidera à éviter ces problèmes.
Maintenant que vous savez pourquoi vous devriez vous étirer, vos prochaines questions sont probablement: comment et quand devrais-je m’étirer? Auparavant, les gens pensaient qu’il était important de s’étirer avant une séance d’entraînement, mais les recherches modernes suggèrent le contraire. Tenez-vous-en à un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes avant un entraînement et gardez les étirements pour plus tard.
Après avoir terminé votre entraînement, passez 10 minutes à étirer les muscles que vous avez utilisés. Cela n’a pas besoin d’être intense et vous n’avez pas besoin d’étirer tous les muscles de votre corps. Concentrez-vous sur les grands groupes musculaires et sur tout muscle que vous avez entraîné.
Une fois par semaine, c’est une bonne idée d’assister à un cours de yoga ou de passer 45 à 60 minutes à vous concentrer sur les étirements. Cela vous aidera à augmenter votre flexibilité et votre force globales et vous permettra d’être plus efficace pendant tous vos entraînements plus tard dans la semaine.
Tout le monde devrait se concentrer sur l’importance des étirements. Les étirements vous aident à rester en bonne santé et à éviter les blessures. Inclure des étirements dans vos entraînements hebdomadaires augmentera votre mobilité et vous aidera à récupérer plus rapidement.
Après chaque entraînement, passez un peu de temps à étirer les gros groupes musculaires, puis une fois par semaine, passez plus de temps à étirer tous les plis et douleurs de votre corps. Vous ne verrez pas les résultats immédiatement, mais respectez-le et après un mois ou deux, vous remarquerez une grande différence dans votre flexibilité !
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POURQUOI S'ÉTIRER ? QUELS SONT LES BIENFAITS DES ÉTIREMENTS ?
QUAND S’ÉTIRER : AVANT OU APRÈS LE SPORT ?
EST-CE QUE LES ÉTIREMENTS RÉDUISENT LES COURBATURES ?
POURQUOI S'ÉTIRER LE MATIN ? LES BIENFAITS DES ÉTIREMENTS AU RÉVEIL
Faire des étirements avec Decathlon Coach
FOCUS : COMMENT S'ÉTIRER LE BAS DU DOS ?
LE MEILLEUR POUR LA FIN : notre routine d'étirements en vidéo
Routine matinale d'étirement | DECATHLON
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Ceci mettra tout le monde d'accord : s'étirer fait du bien au corps et au moral ! On se détend, on prend soin de soi et de sa mobilité. Reste à savoir quel est le meilleur moment pour le faire et comment s'y prendre.
Les étirements ... Le sujet fait souvent débat parmi la communauté sportive, notamment sur l'impact des étirements sur les blessures liées à l'activité physique ou encore sur le moment auquel il vaut mieux s'étirer . On vous propose ici d'éclairer le sujet sur toutes les questions que vous vous posez, avec l'aide de Matthieu Almoyner, masseur-kinésithérapeute du sport.
A quoi peuvent bien servir les étirements ? Il est d'abord important de noter qu'il existe 2 types d'étirements différent s, qui n'ont pas tout à fait les mêmes intérêts : - les étirements statiques : on tient la position d'étirement sans bouger. Ils peuvent être passifs - sans contraction du muscle associée - ou actifs - avec une contraction associée. - les étirements dynamiques : réalisés en mouvement. Ces 2 types d'étirements ne permettent pas exactement les mêmes choses : les statiques sont à privilégier pour gagner en amplitude , autrement dit pour devenir plus souple, quand les dynamiques servent plutôt l' échauffement du corps . Que se passe-t-il quand on étire le muscle ? " Un corps est relié aux os par des tendons (un proximal, un distal) qui sont ses points d'insertion, en éloignant ces points d'insertion, on étire le muscle ." nous explique M. Almoyner. Concrètement, s'étirer, c'est rendre les muscles plus élastiques et donc entretenir la mobilité du corps. Un corps mobile est un corps en meilleure santé et cela participe de la prévention des blessures . " Si on ne s'étire pas régulièrement, nos muscles perdront en souplesse en vieillissant, ce qui peut occasionner pas mal de désagréments qui varient d'un individu à l'autre (comme la lombalgie, l'arthrose, la cervicalgie...) ", poursuit M. Almoyner. C'est aussi ce qui nous fait parfois nous sentir "rouillé•es", d'où l'intérêt de prendre soin de notre souplesse .
Le souplesse - Les bienfaits des étirements
Les Conseils de Sportifs, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez. Cette fois-ci, je suis allée rencontrer un expert des étirements, de la souplesse, il s'appelle David Elbaum, il est kinésithérapeute sur Villeneuve d'ascq . Avec lui, on a parlé de toutes ces idées reçues, et surtout, des bienfaits de la pratique.
On entend parfois dire que les étirements pollueraient la "performance" sportive. D’un côté, ceux qui défendent les étirements et qui soutiennent que ceux-ci diminueraient les courbatures et le risque de blessures, en assouplissant les muscles. De l’autre, les partisans anti-étirements, qui maintiennent que s’étirer viendrait amoindrir la force des muscles et favoriserait l’apparition de blessures (en rendant la musculature plus fragile). Alors, quel est le vrai du faux ? Les étirement ont principalement 3 conséquences sur l'organisme : - « endormir » les récepteurs présents sur les muscles, ceux-là même qui contrôlent la douleur. C'est comme si on "cachait" la douleur musculaire. - diminuer la circulation sanguine dans les muscles , réduisant entre autres l'apport en oxygène, hors le muscle en a besoin pour fonctionner, en particulier pendant un effort. - améliorer l’élasticité musculaire . Compte tenu de ces fonctions, oui il faut s'étirer mais pas n'importe comment et surtout pas à n'importe quel moment. Car s'il est mal réalisé ou au mauvais moment par rapport à la pratique d'un sport, un étirement peut entretenir, voire même provoquer, des lésions musculaires . En revanche, en diminuant la raideur des muscles, certains exercices de stretching bien exécutés, encore une fois au bon moment, permettent d’amplifier les mouvements et de se sentir mieux dans son corps . Rassurez-vous, on vous explique tout ci-dessous !
On l'a vu, l'étirement réduit notamment l'apport en oxygène dans le muscle et, s'il est moins oxygéné, le muscle risque d'être moins à même de répondre à l'effort demandé pendant la pratique sportive. Et si, en plus, un étirement "cache" les douleurs - au risque de les aggraver pendant la séance - il est évident qu'il n'est pas recommandé de les réaliser avant un effort , s'il s'agit d'un étirement passif , sans mouvement. A contrario, un étirement dynamique peut être effectué avant l'effort, en douceur, pour parfaire l'échauffement (exemple de l'étirement balistique, sous forme de gestes allers-retours). Et après le sport alors ? Là encore, soyons prudent. " S'étirer après un effort intense va offrir la possibilité d'aller dans des amplitudes plus importantes qu'à froid. Cela peut potentiellement entretenir des lésions musculaires, si ce n'est les aggraver " prévient notre kinésithérapeute. En plus, rappelez-vous, l'étirement réduit la circulation sanguine et c'est justement le sang qui permet la cicatrisation musculaire, garante de la récupération... S'étirer après un effort intense est donc aussi déconseillé. Alors, que dois-je faire ? " Le mieux est encore de s'étirer à distance d'un effort pour entretenir votre mobilité globale " conclut M. Almoyner. Vous pouvez aussi vous étirer juste après une activité sportive , si et seulement si celle n'a pas été trop intense. Après la séance, les étirements doivent être courts et de faible intensité , pour redonner leur longueur initiale aux muscles qui se contractent à l’effort.
Une courbature est une douleur musculaire bénigne, une réaction inflammatoire , qui apparaît après un effort intense ou des exercices réalisés de façon inhabituelle. Elles durent généralement 48 à 72h avec un pic de douleur à 48h après l’effort. Elles prouvent simplement que vos muscles se renforcent : c’est un passage obligé pour tout sportif qui veut progresser ! En bref, rien de grave ! Pour rappel, les étirements réduisent la circulation sanguine dans les muscles, ce qui ne permet pas en fait de diminuer les courbatures . Pour réduire ces réactions inflammatoires, il faut au contraire les drainer, le drainage étant, lui, facilité par la circulation sanguine. Et voilà comment on tord le cou à une idée reçue.
S'étirer le matin au réveil apporte les mêmes bienfaits qu'à n'importe quel moment de la journée, à condition, vous l'avez compris, que ce soit fait à distance d'un effort intense. Ce qui est intéressant le matin, c'est que le corps a été immobile toute la nuit, cela peut donc être agréable de le mobiliser avec une routine d'étirements dès le réveil. Un excellent moyen de démarrer sa journée en forme, avec un corps plus détendu .
Nous parlerons d'abord des étirements passifs , sans mouvement. " Ils peuvent avoir deux obectifs : retrouver la longueur initiale du muscle ou chercher un gain en souplesse. Si vous cherchez à gagner en amplitude, il faudra privilégier des temps de maintien plus longs. " nous précise M. Almoyner. Installez-vous de manière progressive, jusqu'à sentir l'étirement que vous maintiendrez plus ou moins longtemps selon votre objectif : 10 à 15 secondes pour retrouver la longueur initiale du muscle 60, 90 voire 120 secondes pour gagner en amplitude . On parlera alors davantage de postures . A savoir : il est important de ne jamais étirer le muscle jusqu’à ressentir la douleur . Et, quand vous terminez votre étirement, sortez de votre posture en douceur, en évitant de contracter le muscle que vous venez d'étirer. Nos quelques conseils génériques pour vous étirer correctement : - Si vous faites des étirements brefs, étirez 3 fois chaque groupe musculaire choisi, à raison de 10 à 15 sec à chaque fois. Si vous cherchez à gagner en souplesse, une fois chaque groupe pendant 1 a 2 min . - Augmentez progressivement l’amplitude de chaque étirement , sans forcer. - Exécutez les mouvements dans le calme et le plus lentement possible, en soufflant. - Ne réalisez pas les étirements en position d’équilibre ou de déséquilibre , comme on l’observe souvent : par exemple, lorsque vous êtes debout, étirez votre cuisse en vous tenant, cela vous évitera de vous déséquilibrer et de contracter le muscle au lieu de l’étirer. - A la fin de chaque étirement, prenez quelques secondes pour relâcher vos membres . - et bien évidemment, pensez à adapter les étirements selon l’activité sportive que vous pratiquez. Concernant les étirements dynamiques , en mouvement, il faut y associer une contraction musculaire. Ne cherchez pas de temps de maintien ici. Deux exemples : - la posture du chien tête en bas (en yoga, voir notre image ci-dessous) en alternant l’allongement d’une jambe puis l’autre pour étirer la chaîne postérieure de manière active - debout, jambes écartées, le balancier de la jambe vers l’intérieur puis l’extérieur, en alternant l’étirement des abducteurs et des adducteurs. 
Découvrez une séance type que vous pouvez reproduire deux à trois fois par semaine afin de soulager/prévenir les maux du dos. Avec un coach vocal gratuit, vous allez pratiquer des étirements et des exercices de mobilité qui vous permettront d'avoir un équilibre global. Une sangle ou une serviette vous sera peut-être utile.
Les étirements peuvent aider à réduire les maux de dos et font souvent partie d'un traitement plus global. Matthieu Almoyner nous explique : " pour les problèmes de dos, on ne cherche pas à l'étirer lui en particulier mais tout ce qu'il y a autour : bassin, hanches essentiellement qui sont des articulations hyper mobiles, beaucoup plus que le dos. Il est facile d'imaginer que des hanches raides vont demander plus d'efforts au bassin et au rachis lombaire pour compenser le manque de mobilité. " Vous êtes concerné•e par des problèmes de dos ? Plusieurs groupes musculaires sont donc à étirer car directement connectés au dos : les ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse), les adducteurs (à l’intérieur), les fessiers (à l’extérieur) et les quadriceps (à l’avant de la cuisse). Il y a aussi le carré des lombes (placé au niveau des flancs), le muscle ilio-psoas (dans la continuité du quadriceps), les mollets … tous en lien avec notre dos et les contractures qu’il peut subir. Le rachis lombaire a aussi un rôle de maintien que vous pouvez améliorer avec des exercices ciblés de gainage . Faites-vous conseiller, par un masseur-kinésithérapeute notamment, avant de commencer ce genre d’exercices pour bien les réaliser, pour ne pas risquer d'entretenir la faiblesse au lieu de la renforcer.
Les étirements donnent la sensation d'un corps nouveau, d'une facilité de mouvement. Ils contribuent à prévenir certains maux et d'en soulager d'autres. Prenez quelques minutes par jour et vous verrez votre corps se dénouer progressivement. Racontez nous vos sensations en bas de page !
Ma passion ? Les gens passionnés ! Touche à tout dans le sport, mais surtout aux sports de montagne, accro aux grands espaces et à la raclette.
Encore plus de conseils ? Avec un zeste d'infos sur nos produits ? Avouez que ça serait tout de même mieux si, en plus, c'était vraiment adapté aux sports que vous pratiquez. Alors, dites-nous lesquels !
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On nous l’enseigne depuis l’école primaire en cours d’éducation physique (EPS), et c’est devenu une routine dans nos séances d’entraînement personnel, mais pourquoi les étirements sont-ils si importants ?
Nous en sommes venus à attendre la séance d’étirement standard au début et à la fin de chaque séance de gymnastique ou de chaque séance de musculation. En fait, même si nous ne comprenons pas les véritables raisons des étirements, nous sommes nombreux à suivre nos entraîneurs sans poser de questions. Il est toutefois important de comprendre le « pourquoi » de tout cela. Non seulement cela vous aidera à apprécier l’importance des étirements, mais le fait d’apprendre de nouvelles choses sur notre corps peut nous encourager à faire des choix de vie plus sains.
Notre corps utilise plus de 600 muscles pour nous permettre de bouger. Il est donc logique de leur accorder une attention particulière afin de maintenir une santé optimale. Les étirements jouent un rôle important dans l’amélioration et la préservation de la santé musculaire et leur intégration dans votre routine demande moins d’efforts que vous ne le pensez.
Il suffit de s’étirer 2 à 3 fois par semaine et d’utiliser les bonnes techniques pour améliorer sensiblement votre souplesse et votre bien-être général. Vous n’atteindrez peut-être pas une souplesse digne d’un contorsionniste, mais nous sommes plus préoccupés par les avantages pour la santé que les étirements procurent tout au long de la vie.
Voici quelques-uns des avantages associés à une routine d’étirements réguliers :
Pousser vos muscles au-delà de leurs limites élastiques est une cause très courante de blessure douloureuse. En effet, vos mouvements sont limités lorsque vos muscles sont tendus et ne sont pas préparés à supporter un poids ou un mouvement inattendu.
Pour éviter cela, ne vous lancez pas à corps perdu dans des exercices trop agressifs, car cela peut être très dangereux. Augmentez votre souplesse par paliers grâce à un programme d’étirement en douceur. En prime, des étirements réguliers auront également un impact positif sur vos ligaments, tendons, canaux nerveux et autres tissus conjonctifs.
Pour faire simple, les étirements aident nos muscles à mieux fonctionner. L’amélioration de leur efficacité grâce à des étireme
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