L'endurance d'un gros

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L'endurance d'un gros
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MESURER VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE THÉORIQUE
TRAVAILLER SES MUSCLES RESPIRATOIRES
15 MINUTES DE CORDE À SAUTER PAR JOUR
TRAVAILLER SON ENDURANCE, C’EST CONNAÎTRE LES BONNES ASTUCES POUR PROGRESSER RAPIDEMENT. Découvrez nos conseils pour apprendre à mieux résister à l’effort.
La régularité , c’est bien évidemment l’une des clés du succès. L’idéal est de pratiquer un sport d’endurance tous les deux jours pour améliorer ses performances . Tout dépend des objectifs et de la détermination de chacun ! Pour progresser, il est indispensable d'établir un programme d’entraînement et de s'y tenir sur le long terme. Idéalement, tenez un calendrier et indiquez clairement vos progrès. Donnez-vous des objectifs progressifs (durée, performance, glycémies …). Pensez aussi à varier les plaisirs ! Il n’y a pas que le tapis de course ; le vélo ou le rameur : toutes les activités cardio-training en salle ou en cours collectif sont efficaces pour développer ses capacités d’endurance.
Les grands sportifs accordent une attention particulière à la mesure du rythme cardiaque pendant et après un entraînement. Pour progresser en endurance, vous devez calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) à l'effort. En théorie, on dit que celle-ci est égale à 220 moins votre âge (226 pour les femmes, qui ont le coeur légèrement plus rapide que les hommes). Par exemple si vous avez 35 ans, on prend 220 – 35 = 185. La zone d’entraînement optimal correspond à 60-70% 70-80% de la FCM. On l’obtient donc en multipliant la FCM par 0,6-0,7 ou 0,7-0,8 en cas d'entraînement d'endurance fondamentale. C’est à cette fréquence que l’organisme sollicite le système cardio-vasculaire le plus efficacement. On parle également de zone d’entraînement aérobie : l’organisme utilise l’oxygène afin de brûler de l’énergie. Pour optimiser vos efforts, vous avez la possibilité de vous munir d’un cardio-fréquencemètre . Un accessoire bien pratique basé sur le rythme cardiaque , et donc sur l’intensité de l’effort. Vous vous assurez de ne jamais vous entraîner en deçà ou au-delà de vos propres capacités.
Mettez-vous au fractionné! Inclure du fractionné dans son entraînement en endurance signifie que vous allez ajouter dans votre séance des distances ou des temps précis durant lesquels vous allez accélérer votre vitesse et ainsi aller au-delà de votre rythme de croisière. Vous définissez des périodes d’exercices à rythme élevé (entre 30 secondes et 3 minutes) entrecoupées de périodes de récupération . Le but ? Augmenter la charge totale de travail en limitant la fatigue. Ainsi, vous travaillez votre vitesse, votre explosivité, et sollicitez vos muscles différemment. En obligeant l’organisme à s’adapter à différents rythmes d’effort, vous améliorez votre endurance cardiovasculaire . Vous pouvez commencer à inclure ce type de séances dans votre plan d'entraînement si vous êtes capable de courir 30 minutes à vitesse constante. Dans la pratique, sur la base de séances de 45 minutes, commencez d’abord par vous entraîner en continu. Intégrez ensuite une séance en fractionné par semaine. Montez ensuite à 2 séances en fractionné par semaine + 1 en continu. Limitez-vous à 2 séances maximum de fractionné par semaine. SUR VÉLO DE CARDIO BIKING OU TAPIS DE COURSE, DÉFINISSEZ VOTRE OBJECTIF: - Je souhaite améliorer ma capacité de récupération Travaillez à 85% de FC max. Votre temps de travail doit être plus important que le temps de récupération. Ex : alternez 30 secondes de course rapide pour 15 secondes de récupération. - Je souhaite travailler ma capacité à maintenir une intensité élevée le plus longtemps possible Travaillez à 90% de FC max. Dans cette méthode de travail appelée « endurance intermittente », le temps de récupération est égal au temps de travail (avec des durées allant de 20 à 45 secondes en général). Ex : alternez 30 secondes de course très rapide et 30 secondes de récupération. - Je souhaite travailler ma capacité à fournir des gros efforts Travaillez à 95-100% de FC max. Ici le temps de travail est inférieur eu temps de récupération. Ex : exercez-vous au fractionné long qui correspond à 5x500 mètres avec un temps de récupération plus long (généralement 1 minute).
La fatigue des muscles respiratoires peut limiter la performance à l'effort. Ainsi, en suivant des exercices simples, vous pouvez augmenter votre capacité pulmonaire et donc la résistance de vos muscles à la fatigue produite par l'effort . Meilleure posture, meilleure ventilation, ce sont autant de points intéressants pour les sportifs en quête de bien-être à l'effort. De tous les muscles respiratoires, le plus important pour notre état général est le diaphragme. Pourtant, peu de gens se servent de ce muscle de façon efficace. Pourtant, il est le centre du travail sur la respiration . Etre consciemment plus proche du mouvement d'inspiration et d’expiration calme déjà nos émotions. Dans le processus de respiration, plus l’amplitude du diaphragme est importante, meilleure seront l’oxygénation et la capacité pulmonaire.
Positionnez-vous debout, face à une fenêtre. Placez vos mains sur les épaules et levez les coudes et le menton en prenant une grande inspiration par le nez, permettant de dégager les côtes. Puis les redescendre lentement sur l’expiration. Réalisez cet exercice pendant 4 minutes. Retrouvez notre programme de préparation physique spécial endurance. 
Elle est redoutable pour augmenter ses capacités d’endurance : c’est la corde à sauter. Accessoire fitness incontournable, elle permet des résultats rapides…à moindre coût. C’est l'exercice cardio parfait pour renforcer son cœur, améliorer son endurance, brûler des calories et muscler l’ensemble de son corps. 15 minutes de corde à sauter est l’équivalent à 30 minutes de jogging ! Exercice plutôt intense, il ne faudra pas s’étonner de ne pas tenir plus d’une minute lors des premières séances. Commencez donc par des séries courtes et nombreuses. Sur la durée, entraînez-vous à augmenter progressivement jusqu’à pouvoir tenir 15 minutes consécutives. Echauffez-vous correctement avant toute séance en réalisant quelques sauts sans corde. Vous trouvez ainsi un meilleur équilibre et ressentez mieux le mouvement.
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Mangez équilibré et sain. La nourriture est le carburant à partir duquel votre corps fabrique son énergie. Un régime sain et équilibré permet de garder le corps en bonne santé et plein d'énergie, ce qui fait augmenter votre endurance. Essayez de consommer des aliments équilibrés et pauvres en graisse, par exemple beaucoup de fruits, de légumes et de viandes maigres. Pour obtenir de l'énergie qui dure longtemps, les docteurs préconisent un régime alimentaire dont le tiers est composé d'aliments qui contiennent de l'amidon et des glucides (préférez les céréales complètes  [1]
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Source fiable

National Health Service (UK)

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).

Pour approvisionner en permanence votre corps en énergie pendant toute la journée, consommez de petits repas au lieu de prendre un ou deux gros repas.

Consommez des fruits, des légumes crus, des noix et d'autres sources de protéines maigres entre les repas. Gardez avec vous des fruits riches en énergie et des mélanges de noix pendant que vous faites de l'exercice sur de longues périodes, par exemple lorsque vous partez en randonnée, lorsque vous faites du vélo ou lorsque vous étudiez pour vos examens.



Francisco Gomez Entraineur d'éducation physique
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Restez hydraté. Il existe de nombreux bénéfices pour votre santé lorsque vous buvez beaucoup d'eau, cela peut vous aider à perdre du poids, à éviter les calculs rénaux et bien d'autres  [2]
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. L'eau permet aussi d'augmenter l'endurance en combattant la fatigue musculaire. Les tissus musculaires mal hydratés ne fonctionnent pas correctement, c'est pourquoi vous conserverez votre endurance en buvant un demi-litre d'eau quelques heures avant de faire des exercices physiques éprouvants  [3]
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. Si vous devez aller courir sur une longue distance ou si vous devez faire des exercices prolongés, gardez beaucoup d'eau sur vous pour pouvoir y avoir accès lorsque vous avez soif.

Si vous préférez vous hydrater en consommant des liquides aromatisés, envisagez d'acheter des boissons énergétiques comme Gatorade, Powerade, etc. En plus de vous hydrater, ces boissons apportent à votre corps les électrolytes que vous avez perdus, des nutriments importants pour le fonctionnement musculaire que vous perdez pendant que vous transpirez  [4]
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. Cependant, si vous essayez aussi de perdre du poids, sachez que ces boissons peuvent contenir beaucoup de calories.
Consommez des boissons énergisantes à la caféine avec modération. Elles sont bonnes en tant que remontant rapide, mais elles peuvent ralentir votre endurance sur le long terme.


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Faites beaucoup d'exercice physique. Même si vous allez vous retrouver fatigué sur le court terme, les exercices physiques font augmenter votre niveau d'énergie général et votre endurance sur le long terme. Pour rester en bonne santé et pour augmenter votre endurance, prenez le temps de faire des exercices régulièrement. Pour les adultes, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires modérés par semaine (ou 75 minutes d'exercices cardiovasculaires intenses) en plus de sessions de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine  [5]
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Les exercices cardiovasculaires, comme l'aérobic, la course, le vélo et la danse, font fonctionner votre cœur et vos poumons, ce qui fait augmenter l'efficacité de l'approvisionnement de vos muscles en oxygène. Par conséquent, l'endurance de votre corps va augmenter petit à petit (et son niveau de fatigue va diminuer) en faisant des exercices cardiovasculaires.
Les exercices de force, comme le soulevé de poids ou les exercices qui utilisent le poids du corps (comme les pompes et les abdos) permettent d'augmenter progressivement l'endurance (sans parler de la forme, de la définition et de la force) des muscles. Avec le temps, vous remarquerez une différence nette, vous serez capable de lever un poids plus lourd pendant plus longtemps.


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Choisissez des activités physiques que vous aimez. Il est plus facile de repousser vos limites physiques, d'améliorer votre endurance lorsque vous faites quelque chose qui vous plait vraiment au lieu de faire des exercices par obligation. Organisez vos entrainements pour y incorporer des activités qui vous plaisent, cela pourrait être des activités que vous maitrisez déjà ou même des activités que vous n'avez encore jamais essayées. Si vous n'êtes pas sûr du type d'exercices que vous aimez, faites des essais en incluant différents types d'exercices physiques pendant une semaine ou deux. Par exemple, vous pourriez découvrir que vous préférez les exercices à impact faible, comme la natation ou le vélo plutôt que la course à pied ou vous pourriez découvrir le contraire.


Faites de l'exercice plus longtemps. Au lieu de faire de l'exercice intensément sur une courte durée, travaillez plus longtemps de manière modérée. De cette façon, vous pourrez à l'avenir améliorer votre endurance plus facilement.
Au lieu de courir 5 minutes comme si vous aviez un chien enragé de vous poursuivant, faites un jogging de 15 à 20 minutes.

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Restez actif(ve). Si vous êtes très occupé, vous pourriez ne pas avoir le temps toutes les semaines de faire de l'exercice. Heureusement, vous pouvez compenser certains effets créés par le manque d'exercices physiques réguliers, restez en mouvement pendant toute la journée. Évitez de rester au repos sur une période prolongée, presque n'importe quel type de mouvement est bon pour votre santé cardiovasculaire, plus vous en faites et mieux c'est. Au lieu de prendre la voiture pour aller au travail, allez-y en vélo ou à pied. Si vous passez toute votre journée en face d'un ordinateur, utilisez un bureau où vous pouvez rester debout pour éviter de rester assis. Portez un podomètre et fixez-vous un objectif d'au moins 10 000 pas par jour. Plus vous en faites, plus vous améliorerez votre santé générale et votre endurance.

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Impliquez d'autres personnes dans vos activités. Si vous vous rendez compte que vous n'êtes pas capable d'accomplir vos objectifs d'endurance seul(e), envisagez de pratiquer l'activité physique de votre choix avec des amis. Croyez-le ou non, vos amis peuvent vraiment vous aider à vous pousser physiquement. Vos amis peuvent vous encourager lorsque vous vous sentez fatigué. Ils peuvent vous aider à continuer lorsque vous sentez que vous n'avez plus la force. En plus, lorsque vos amis vous regardent, vous allez vous rendre compte que vous avez moins envie d' abandonner et que vous voulez les impressionner en repoussant vos limites.
Vos compagnons d'exercices ne doivent pas forcément être des amis ou des personnes de votre âge. Emmenez vos enfants, le chien ou le voisin lorsque vous partez faire vos exercices quotidiens. Vous pouvez aussi rejoindre une salle de gym qui vous propose des exercices en tandem ou participer à des cours pour vous faire de nouveaux amis qui ont les mêmes objectifs de fitness que vous.

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Reposez-vous beaucoup. Même s'il est important de rester actif en faisant des exercices, si vous souhaitez développer votre endurance, il est tout aussi important de vous reposer suffisamment. Une bonne nuit de sommeil devrait vous permettre de rester frais, énergisé et concentré et vous serez assuré de pouvoir donner tout ce que vous avez. D'un autre côté, un repos insuffisant peut vous rendre affaibli et faire baisser vos performances. Les mauvaises habitudes de sommeil ont aussi été liées à de nombreux problèmes de santé qui peuvent avoir un effet négatif sur votre endurance : la prise de poids, la pression sanguine élevée et d'autres maladies par exemple  [6]
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Source fiable

Harvard Medical School

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Bien que les besoins en sommeil de chacun soient différents, il est recommandé pour les adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit  [7]
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. En général, on considère que moins de 6 heures de sommeil peut avoir des effets négatifs sur la santé et pourrait mener aux problèmes de santé mentionnés ci-dessus.

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Approchez-vous progressivement de votre objectif d'endurance. Tout essai que vous faites pour atteindre votre objectif d'endurance au moyen d'exercices physiques doit être fait de manière progressive. Si vous essayiez d'en faire trop d'un seul coup, vous pourriez vous épuiser ou abandonner. À la place, fixez-vous plutôt des étapes vers votre objectif principal, par exemple en courant d'abord 1 kilomètre, puis après deux semaines en courant 2 kilomètres, puis 5 kilomètres, et pour terminer, 10 kilomètres. Fêtez chaque nouvelle étape comme une réussite. Avancez petit à petit et ne renoncez pas.

Pour les exercices cardiovasculaires, commencez lentement, puis augmentez légèrement votre rythme cardiaque et ne gardez pas ce rythme plus de 30 minutes. Augmentez l'intensité et la durée de vos exercices au moyen d'intervalles rapprochés et réalistes jusqu'à ce que vous arriviez à votre objectif. En quelques mois, vous vous serez amélioré de manière significative sans presque avoir remarqué de changements !
Pour les exercices de force, commencez à un poids ou un niveau de résistance que vous pouvez facilement gérer. Ajoutez de petits poids à vos haltères ou à la machine d'exercices. Autrement, si vous faites des exercices qui impliquent le poids du corps, en général il est possible de modifier l'exercice pour le rendre plus facile, par exemple en abaissant vos jambes pour rendre vos pompes plus faciles ou en vous relevant

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