Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance

Три факта о добавках в спорте - от профессора Рона Могана (кстати, если смотрите видео на английском, вот его интересная речь о добавках)

1. Если добавка работает, она скорее всего запрещена (в спорте).
2. Если добавка разрешена, она скорее всего не работает.
3. Бывают исключения.

Сегодня поговорим об одном из исключений - кофеине.

Я сделал мини-конспект отличной книги Caffeine for Sports Performance (издательство Human Kinetics, на русском языке эта книга вряд ли когда-то появится, к сожалению).

Всего 200 страниц в мягкой обложке (из которых 20 это указатель и ссылки на статьи и книги), но сколько пользы и интересной информации. И механизм работы кофеина (с описанием интересных экспериментов), и история кофеина и кофеинсодержащих напитков, и его содержание во всех мыслимых продуктах, его эффективность в разных видах спорта и на разных дистанциях (в длинном беге — самое то!), и потенциальные риски и побочные эффекты, и прямая речь профессиональных атлетов высочайшего уровня с рассказами об их опыте.

Книга на Амазоне

Итак, цитаты спортсменов из книги:

Троекратный олимпийский призер в легкой атлетике:

Я подбирал идеальный для меня протокол несколько лет. Я принимаю небольшую дозу кофеина перед стартом и затем принимаю гели с кофеином во второй половине гонки. Суммарно выходит примерно 250 мг кофеина. Перед гонкой я принимаю кофеин в таблетках, и мне всегда немного забавно делать это на публике. Я осознаю, что это смотрится довольно странно, хотя кофеина там меньше, чем в чашке кофе. Но люди оценивают это уже по-другому.

Другой олимпиец в видах спорта на выносливость:

Я употребляю спортивные углеводные гели только из-за кофеина. А вообще-то я их ненавижу. Но я знаю, что кофеин мне поможет, и использую их - только на соревнованиях.

Велогонщик элитного уровня

Я принимаю кофеин только на тяжелых гонках (200 мг за 45-60 минут до начала финального подъема или ключевого участка гонки). У меня нет проблем со сном в те дни, когда я принимаю кофеин.

Победитель пяти триатлонов Ironman

Я принимаю 50-75 мг за 45 минут до старта соревнований. На велосипеде я принимаю 50-100 мг, обычно с гелями. Во время бега - еще столько же и тоже с гелями, а также пью немного кока-колы. Я стараюсь распределять прием кофеина, потому что большая доза разом приводит меня к потере концентрации.

Автор книг о спортивном питании:

Один элитный бегун, который не пил кофе, рассказал мне, что выпил две чашки перед одной гонкой, узнав о эффективности кофеина как эргогенического средства. Это привело к провалу на той гонке.

И некоторые любопытные факты:

Кофеин вызывает зависимость, и отказ сопровождается головной болью и другими симптомами, но не такими сильными, как при отказе от алкоголя, никотина или наркотиков.

То, как употребляют колу многие любители и элитные атлеты - во второй половине длинных гонок - выглядит с научной точки зрения бесполезным. Кофеина в коле слишком мало, а по времени традиционный подход - употреблять кофеин за час до события.

Однако исследования показали, что она обеспечивает такой же эффект, как и традиционный протокол употребления кофеина, что отчасти объясняется высоким содержанием углеводов в напитке, а отчасти - тем, что кофеин действует напрямую на ЦНС, а не на мышцы.

Это показали и другие исследования, в том числе на несчастных крысах, которым тоже пришлось бегать. 

Известно, что если просто сполоснуть рот напитком с углеводами, эффект будет такой же, как если бы вы их приняли (при нагрузках на выносливость длительностью до 60 минут).

Рецепторы во рту отправляют сигнал в мозг - и этого достаточно, чтобы выдержать чуть более высокую интенсивность.

Так вот, было научное исследование и статья о том, что кофеин действует таким же образом и тоже дает эффект даже без употребления.

Правда, на момент выхода книги это была единственная публикация на эту тему.

Большие дозы кофеина могут быть смертельны. Таких случаев задокументировано немного, но они были, и, по мнению авторов, к ним привело употребление свыше 5 граммов вещества.

Дозы, не превышающие 6-9 мг на килограмм массы тела, обычно не представляют рисков для здоровья. Но могут быть побочные эффекты, включая повышенный пульс и давление, тревожность, проблемы с пищеварительной системой, бессоницу и другие симптомы.

Они редко возникают при дозах в 4-5 мг на кг массы тела и практически никогда при дозе 3 мг и меньше.

Одно исследование в Финляндии, в рамках которого наблюдали за пожилыми гражданами страны в течение 14 лет, показало, что употребление кофеина (в составе кофе) каждый день коррелировало с высокой продолжительностью жизни. Кстати, Финляндия - страна номер 1 по употреблению кофе на душу населения.

И нет доказательств того, что употребление кофеина в умеренных дозах ассоциируется с заболеваниями в долгосрочной перспективе. 

Дозы кофеина в одном и том же кофе в одной и той же кофейне могут отличаться в разы (от 259 до 564 мг в одном эксперименте) в разные дни.

Ключевые выводы авторов:

Эффективность кофеина в улучшении результативности доказана для большинства видов спорта. 

Наибольший эффект он дает там, где усталость существенно накапливается ближе к концу нагрузки.

Исключение - очень интенсивные короткие усилия, как спринты или подъем штанги, например. Для них кофеин неэффективен.

В видах спорта, где техника имеет ключевую роль (плавание, гребля) принимать кофеин нужно с осторожностью, слишком большая доза может нарушить технику и снизить концентрацию.

Типичная доза в лабораторных исследованиях - 5-6 мг на килограмм массы тела. Однако новые исследования уже показали, что и доза в 3 мг на килограмм массы тела эффективна, и даже меньшие дозы тоже срабатывают.

Люди по-разному реагируют на кофеин. Бывают и негативные реакции.

Личный опыт:

Я принимаю гели с кофеином на марафоне (с совсем небольшим содержанием в первой половине, гели с 75 мг кофеина во второй половине), на полумарафоне (1 в середине дистанции с 75-100 мг кофеина), на триатлоне и ультрамарафоне во второй половине.

Выходит совсем немного - от 1 до 2 мг на килограмм массы тела

Но помогает сохранять концентрацию. Да, возможно, это эффект плацебо. Пусть так - главное, что эффект точно есть!

То есть мой опыт точно подтверждает тезис из книги о том, что даже малые дозы кофеина эффективны в конце испытаний на выносливость.

Лучше прекратить пить кофе за 1-2 недели до соревнования, если вы это делаете. Так эффект от кофеина будет ощутимее на забеге.

И, конечно, все, что принимается и делается на соревнованиях, должно проверяться на тренировках.

Канал "Бегать просто" в Телеграме

Оглавление канала - ссылки на все статьи