Le meilleur exercice

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Un bon exercice de musculation est un exercice qui est efficace, c’est-à-dire qui va muscler la zone ciblée, idéalement le plus rapidement possible, avec une technique simple à reproduire et surtout sans blesser le sportif. De manière générale, un bon exercice de musculation est aussi un exercice complet, qui va faire travailler un bon nombre de muscles à la fois. Les exercices ci-dessous ont été choisis pour leur efficacité à faire travailler votre physique de manière équilibrée, aussi bien pour la silhouette que pour la performance. Alors, pour l’ensemble du corps, voici les meilleurs exercices de musculation.
Ils vont développer les muscles extenseurs de la hanche, du genou, de la cheville et des fessiers. Avec cet exercice, vous travaillez aussi les fessiers et la sangle abdominale. Ainsi, vous améliorez votre équilibre, votre posture, vous saurez sauter plus haut et courir plus vite. Au quotidien, vous serez plus à l’aise pour les différentes actions, par exemple : s’asseoir et se relever, rentrer et sortir de sa voiture, ou encore monter les escaliers.
Pour faire des squats, tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur de vos hanches, légèrement penché vers l'avant mais le dos bien droit et les bras en « prière ». Descendez ensuite doucement en fléchissant les genoux et en poussant les fesses vers l’arrière, tout en gardant le dos bien droit, jusqu’à ce que vos jambes forment quasiment un angle droit. Remontez ensuite à la position de départ et recommencez. Commencez par des séries de 5 et augmentez progressivement.
Les fentes avant sont un autre exercice très complet. Les fentes stimulent les cuisses mais aussi les hanches, les fesses et les abdominaux. Votre posture est améliorée, vos cuisses affinées, vous êtes plus stable, et vos cuisses vous permettent de courir plus vite, de nager plus longtemps.
Debout, jambes écartées, faites un pas en avant puis une flexion vers l’avant jusqu’à ce que le genou touche presque le sol. Vous remontez en expirant et recommencez avec l’autre jambe. Plus l’écart entre les jambes est serré, plus les cuisses travaillent. Une séance se compose de 5 séries de 20 fentes par jambe.
L’exercice indispensable à toute routine de musculation. Le gainage est l’exercice de base par excellence pour tonifier la sangle abdominale et aplatir le bas du ventre, tout en étant en appui sur ses bras, pectoraux et en stabilisant fessiers et muscles des chevilles. La planche est le grand classique, réalisable par tous, mais parfois jugée ennuyeuse. Pour changer un peu de la traditionnelle planche, et varier les plaisirs, tentez les ciseaux alternés et le bateau, qui sont des exercices intéressants pour muscler en profondeur le muscle transverse.
Seuls les os avant-bras, ceux des mains et vos orteils touchent le sol, vous maintenez votre torse droit et rigide. Votre corps doit former une ligne complètement droite, des oreilles aux orteils. Ne courbez ou ne pliez aucune partie de votre corps. Votre tête est détendue, avec les yeux vers le sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Avec le temps, augmentez la durée de maintien de la planche : 30, 45, 60 secondes.
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et serrées, bras le long du corps, et idéalement, pensez à tendre la pointe de vos pieds. Collez le bas de votre dos au sol (il ne doit pas y avoir d’espace entre le bas de votre dos et le sol), vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses pour aider à maintenir la position, levez la jambe droite de quelques centimètres (un angle de 45° par exemple). Tout en gardant la jambe gauche tendue dans sa position initiale, levez la jambe gauche d’un angle de 45°, tout en baissant la jambe droite qui revient en position de départ (mouvement de battement de pieds ou de ciseaux).
Cet exercice va faire travailler les muscles du dos et des hanches. Il travaille aussi les cuisses, les avant-bras et les trapèzes. Il est donc intéressant en prévention contre le mal de dos, il vous permettra entre autre de mieux vous baisser pour ramasser des objets au sol, porter les sacs de courses, déplacer des objets lourds, mettre vos chaussures.
Pour l’effectuer, vous avez besoin d’une barre ou vous pouvez utiliser deux bouteilles d’eau, qui feront office de poids. Debout, les jambes à la largeur des épaules. La barre ou les poids doivent se trouver au sol devant vos pieds. En inspirant, penchez-vous, en fléchissant les genoux et en gardant le dos le plus droit possible, pour saisir la barre ou les poids. Relevez-vous en expirant, jusqu’à retrouver votre position debout. Répétez le mouvement entre 12 et 15 fois.
Pour toute routine de musculation, n’oubliez pas un bon échauffement et une hydratation suffisante. Débutants, commencez par des poids légers puis augmentez en fonction de votre progression.
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Le meilleur exercice en musculation c’est lui
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Depuis des années les pratiquants de musculation ont des exercices rois pour les différentes parties du corps. Je parie que vous avez déjà entendu ou lu la phrase suivante.
« Si je devais choisir que trois exercices je prendrais le squat, le soulevé de terre et le développé couché. »
Mon approche pour le meilleur exercice en musculation est différente et tient en plusieurs étapes :
Une publication partagée par Fitnessmith (@fitnessmith) le 15 Mai 2020 à 3 :57 PDT
Il existe des tonnes d’exercices pour chaque groupe musculaire et nous pouvons les diviser en 2 catégories.
Pour exemple, le développé couché est un exercice de base et les écartés haltères un exercice d’isolation.
Si un exercice est populaire, mais ne donne pas de sensation musculaire à l’entraînement, je pense que le pratiquant perd du temps. J’ai toujours cherché cette fameuse sensation musculaire à l’entraînement. Celle-ci me confirme que je suis bien en train d’agir sur la zone que je souhaite développer.
Pour ressentir un muscle travaillé, il ne faut pas commencer lourd tout de suite, il faut monter progressivement en poids ( voir programme hard reset ) et ensuite vérifier si cette sensation est toujours présente sur des séries plus courtes et plus lourdes.
Pour exemple, le squat n’est pas l’idéal pour moi et à l’inverse le squat bulgare l’est tout à fait. Cela ne veut pas dire que j’abandonne le squat, mais qu’il ne doit pas être le seul mouvement de base pour ma séance de bas du corps.
Pour les pectoraux, le développé couché marche bien pour moi, mais si je veux être vraiment efficace il me faut incliner le banc de 15 à 30° et de ce fait j’arrive bien à solliciter mes pectoraux. Pourquoi ? Car j’ai eu du mal à développer mon haut de pectoraux et j’ai dû appliquer un ensemble d’outils pour y arriver.
Combien de fois avons-nous choisi un mouvement pour le peu de difficulté qu’il avait ? Si vous êtes à l’aise avec le squat, mais que le squat bulgare est horrible, vous brûle et vous fait vous balancer de droite à gauche cela ne veut pas dire qu’il n’est pas bon pour vous, mais simplement qu’il est plus désagréable à faire.
Un mouvement désagréable n’est pas un mouvement inefficace, c’est parfois même le contraire, car cela traduit un manque de technique et d’habitude qui pourrait se traduire à terme par une nouvelle progression.
Je vais garder l’exemple du squat et du squat bulgare pour mes cuisses.
Le squat me permet de monter “lourd” et ne me brûle pas trop les cuisses, je peux donc aller à l’échec musculaire ( ou nerveux comme vous voulez ) et donc enchaîner les séries lourdes. Le problème, je prends tout dans les fessiers et rien dans les cuisses.
Le squat bulgare ne me permet pas de mettre très lourd, car il faut garder l’équilibre, mais aussi, il me brûle terriblement les cuisses à tel point que je préférerais me cogner le pied dans une table basse plutôt que de faire une autre série.
Moralité ? Je dois faire du squat bulgare, car :
Le meilleur exercice n’est pas celui qui vous viendra en tête directement, surtout les jours où vous n’êtes pas forcément d’humeur à vous faire souffrir. Il faut prendre suffisamment de recul pour savoir ce que vous attendez de la séance.
Une publication partagée par Fitnessmith (@fitnessmith) le 12 Févr. 2020 à 8 :39 PST
Quand j’ai démarré la musculation, mon exercice préféré était le développé couché. Il ne fallait pas me parler de développé incliné ou de décliné j’en avais horreur.
Toutes ces raisons sont bien pour booster l’estime de soi, mais pas pour développer le muscle. On se met à aimer un exercice parce que nous le maîtrisons, il nous fait congestionner un petit peu et on aime le reflet dans le miroir que ça nous renvoi, et surtout on est généralement plus fort que le voisin et ça nous fait nous sentir bien.
Le jour des pectoraux, j’étais le dieu à la salle, mais le jour du dos quand je devais tirer mes 23 kilos de gras en trop tout en haut de la barre de traction, j’étais redevenu un simple mortel…
Combien font du développé couché ou du squat de manière mécanique toutes les semaines sans avoir de bonnes cuisses ni des bons pectoraux ? Beaucoup, et pour avoir fréquenté des tas de salles de musculation, c’est toujours le même schéma. Le lundi, les bancs de développé couché sont pleins d’hommes et les cages à squat pleines de femmes.
Mais ce n’est pas parce que vous aimez un mouvement que le muscle que vous souhaitez développer va l’aimer aussi. Essayez toujours de sentir le muscle travailler lors d’un mouvement, si vous ne sentez rien, alors il est temps de revoir votre programme.
À l’inverse, pour prendre du muscle, la nature d’un programme compte est peut-être fixe pour tous, le choix des mouvements non. La programmation que je recommande pour prendre le plus de masse musculaire le plus vite possible et surtout sans vous parasiter avec des notions inutiles c’est celui-là : Le programme hard reset, celui des légendes du culturisme.
Depuis des années je vous aide à vous muscler et sécher, si vous avez des questions ou des informations à partager sur cet article utilisez l'espace commentaires en dessous. Et si vous voulez m'écrire. contact@fitnessmith.fr 
Programme abdominaux en béton, des autres exercices abdominaux efficaces pour réellement les hypertrophier et les courbaturer pendant plusieurs jours. J'aime entrainer mes abdominaux régulièrement, ce programme est très traumatisant pour les abdos, je ne le fais pas plus de deux fois par semaine, entre les deux entrainements je place des…
Les meilleurs exercices de musculation sont difficiles à trouver, ayant moi-même été dans les trois catégories listées dans cet article, je peux vous donner des conseils basés sur mes recherches, mes erreurs, mon expérience de sportif et de coach. Cet article est fait pour ceux qui souhaitent prendre de la…
Vidéo sur, comment faire le rowing avec haltère pour développer sont dos, ses trapèzes, son arrière d'épaule. Comme vous le verrais l'exercice ce fait à un bras ce qui augmente considérablement l'amplitude du mouvement, je vous laisse voir pour la suite. Vidéo exercice rowing haltère https://www.youtube.com/watch?v=9bZV5jdMp2I
Chercheur indépendant en physiologie du sport et nutrition depuis 2011. J’anime également un podcast dans ce domaine et je suis auteur pour des revues spécialisées dans le fitness.
Chercheur indépendant en physiologie du sport et nutrition depuis 2011. J’anime également un podcast dans ce domaine et je suis auteur pour des revues spécialisées dans le fitness.

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16 Aug 2019 20 Aug 2022 Ben Coach Dravel Exercice musculation 10 likes 569338 vues Mots-clés : exercice dos, meilleur exercice dos, traction dos, rowing dos
Prise de masse Développement musculaire 78 % de protéine 3g de créatine
86 % de protéine 1,5 g de sucre 19,8 g de BCAA 15 g de glutamine
Prise de masse musculaire 88 % de protéine 0 g de sucre par dose 18 g de BCAA
90 % de protéine 2,1 g de sucre 23 g de BCAA 17,5 g de glutamine
Prise de muscle Protéine pour la sèche 89% de protéine 0g de graisse
Prise de masse Développement musculaire 78 % de protéine 3g de créatine
86 % de protéine 1,5 g de sucre 19,8 g de BCAA 15 g de glutamine
Prise de masse musculaire 88 % de protéine 0 g de sucre par dose 18 g de BCAA
90 % de protéine 2,1 g de sucre 23 g de BCAA 17,5 g de glutamine
Prise de muscle Protéine pour la sèche 89% de protéine 0g de graisse
Prise de masse Développement musculaire 78 % de protéine 3g de créatine
86 % de protéine 1,5 g de sucre 19,8 g de BCAA 15 g de glutamine
Les 5 meilleurs exercices à inclure dans votre programme musculation dos Les tractions, un exercice pour un dos large et puissant
Conseils pour progresser en traction Si vous le pouvez, dans le meilleur des cas, effectuez une série de 10 répétitions comme base de travail. Une technique pour progresser en traction est de réaliser des petites séries de 5 répétitions. Vous pouvez également lors de la phase de montée marquer un temps de pause de 2 secondes afin de prendre en force dans les bras et dans le dos.Dernier conseil pratique, positionner un élastique à la barre puis sous vos pieds pour vous aider durant la phase de montée des tractions. 
Le tirage vertical : un exercice de dos à la machine
Conseils pour progresser sur le tirage vertical Lorsque vous êtes en prise large et en prise pronation, réaliser le mouvement avec la meilleure exécution possible en contrôlant la phase excentrique. Resserrez les omoplates en phase concentrique et faites une extension complète du dos en phase excentrique.
Le rowing barre, un exercice dos pour gagner en masse
Conseils pour progresser sur le rowing barre Restez basique et réaliser des séries de 10 répétitions. Afin d'obtenir un dos plus rond avec plus de relief, vous pouvez marquer un temps d'isolation de 2 secondes en phase concentrique.
Le rowing haltères (ou bûcheron), un dos large et épais
Conseils pour progresser sur le rowing haltère En phase concentrique du mouvement, gardez l'haltère en position haute pendant 2 à 3 secondes puis descendez en réalisation une extension complète du dos. 
Le soulevé de terre, un exercice polyarticulaire complet
Conseils pour progresser sur le soulevé de terre Ne cherchez pas à mettre des charges trop lourdes dans un premier temps, surtout si vos lombaires ne sont pas assez puissants. Faites des séries de 10 répétitions et concentrez vous sur l’exécution du mouvement.
BCAA 2.1.1 5g L-Glutamine Enrichi en Taurine Améliore la récupération
BCAA 2.1.1 Format gélule Pris de muscle Perte de poids localisée
BCAA 8.1.1 Améliore la récupération Favorise la synthèse protéique Vitamine B6
BCAA 8.1.1 Sans lactose, collagène Sans sucre, aspartame Vegan
BCAA 8.1.1 Zero sucre Prise de masse musculaire Action anti-catabolique
BCAA 8.1.1 4g L-Glutamine Kyowa® 1000mg Taurine Electrolytes Sodium/Potassium
BCAA 8.1.1 Kyowa® Quality Augmente la masse musculaire Meilleure récupération
BCAA 8.1.1 Enrichi en vitamine B6 Favorise la synthèse d
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