La revolución de la glucosa
Tercera parte. ¿Cómo puedo aplanar mis curvas de glucosa? » Truco 10. Arropa los hidratos de carbono
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Truco 10 Arropa los hidratos de carbono
No sé tú, pero yo no siempre dispongo de tiempo para sentarme a comer. A menudo voy con prisas y no tengo nada saludable al alcance; lo único que hay a mi alrededor es un colmado cerca de mi próxima reunión o una cafetería en la puerta de embarque del aeropuerto justo antes de coger un vuelo.
Así que este truco está dedicado a esos momentos, cuando tenemos que comer por el camino, cuando tenemos que coger algo de camino a la parada de autobús, cuando estamos en una fiesta o un desayuno en el trabajo, hemos de salir corriendo después de comer o tenemos que hacer una parada en la carretera. Para aquellas ocasiones en las que vamos a comer un trozo de pastel para desayunar porque tenemos hambre y lo tenemos delante.
La solución es sencilla, y ya la he ido mencionando a lo largo de estas páginas: combina los almidones y los azúcares con grasas, proteínas o fibra. Aquí va el truco: en vez de dejar que los hidratos de carbono vayan por ahí en pelotas (solos), arrópalos. Ese amparo reducirá la cantidad de glucosa y la velocidad a la que el cuerpo la absorberá.
Cómete el bizcocho de chocolate en casa de tu amigo, pero pídele un yogur griego también. Cómete el bagel en esa reunión de trabajo, pero con un poco de salmón ahumado. Cómprate un almuerzo para llevar en una cafetería, pero añádele ingredientes de primera categoría: tomates cherri y algunos frutos secos. Si haces galletas, añade frutos secos en la masa. Si preparas un crujiente de manzana, ponle nata por encima.
Si disfrutas comiendo hidratos de carbono (y lo disfrutarás, porque puedes y debes), crea el hábito de añadirles fibra, proteínas o grasa y, si puedes, come esos componentes primero.[1] Incluso los tentempiés salados (que ya en sí son mejores para tus curvas de glucosa, pero que pueden contener almidón) deberían estar arropados: añade aguacate y queso a tus tostadas, unta las tortitas de arroz con crema de frutos secos y cómete unas almendras antes del cruasán.[2]
A menudo, arropar los hidratos de carbono hace que incluso sepan mejor.
He oído que añadir grasas a la comida es malo porque aumenta el pico de insulina
Esta creencia la popularizó un francés, Michel Montignac, en los años ochenta. Pero los estudios científicos más recientes demuestran lo contrario.[3] Añadir grasa a una comida no aumenta el pico de insulina que se genera con la comida. Te lo repito, añadir grasa a una comida no aumenta el pico de insulina. No le dice al cuerpo que segregue más insulina. De hecho, ingerir grasa antes de una comida rica en hidratos de carbono disminuye la cantidad de insulina que se produce como respuesta a esa comida.[4]
Comer hidratos de carbono sin acompañamiento no solo es malo para nuestros niveles de glucosa, sino que también confunde a nuestras hormonas del hambre. Y pasamos de sentirnos llenos a sentirnos hambrientos de nuevo muy rápidamente.[5]
El arroz es mejor para nuestra glucosa cuando está arropado.
Cuando tomamos hidratos de carbono solos, la grelina, la hormona que nos dice que comamos, fluctúa rápidamente, y luego hace que tengamos más hambre que antes de comer. Los hidratos de carbono hacen que nuestro apetito suba y baje como una montaña rusa, mientras que las grasas y las proteínas no.
Si arropamos los hidratos de carbono, evitamos las punzadas de hambre. Y también evitamos tener irritambre, cuando te pones irritable y de mal humor porque tienes hambre, algo que yo experimenté casi cada día durante mi adolescencia.
TE PRESENTO A LUCY Y SU MAL HUMOR
«Estaba preocupada por si destruía todas mis relaciones, una a una.» Esta confesión la verbalizó Lucy, de veinticuatro años, una atleta de heptatlón que vive en el Reino Unido. Lucy gritaba a sus padres y hablaba mal a sus amigos. Su comportamiento estaba provocando que nadie quisiera tenerla cerca. Hasta que descubrió que la culpa no era suya, sino de los hidratos de carbono desnudos.
Hay miles de estudios científicos que demuestran cómo los picos de glucosa nos dañan el cuerpo, pero tal y como he mencionado en el capítulo anterior, la fascinante conexión entre la glucosa y la mente aún se está estudiando. Ya he descrito las investigaciones que demuestran que cuantos más picos de glucosa nos provoca la dieta, más síntomas de depresión y ansiedad padecemos. Gracias a un fascinante experimento reciente, también sabemos que cuando el desayuno nos provoca picos de glucosa, es más probable que queramos castigar a aquellas personas que nos rodean; pasamos a ser vengativos y más desagradables con nuestros compañeros.[6]
Puede que la confesión de Lucy te parezca extrema, pero sus picos de glucosa también eran extremos. Porque Lucy sufre diabetes tipo 1. Las personas que la sufren no tienen la capacidad de generar suficiente insulina. Sin insulina, cuando llega un pico, la glucosa no puede llegar bien a las células. Así que permanece en altas concentraciones durante mucho tiempo en el torrente sanguíneo, mientras las células se mueren de hambre porque no reciben energía. Esto provoca graves problemas: antes de que le dieran el diagnóstico a los quince años, Lucy no tenía fuerzas ni para levantar el tenedor.
En el primer día de su nueva vida como diabética tipo 1, las enfermeras del hospital le dieron un plato de pasta (desnuda) para comer. Luego le enseñaron a inyectarse insulina con una jeringuilla en el abdomen. La insulina se dispersó por todo su cuerpo y ayudó a la glucosa de la pasta a llegar a las células y a hacer bajar el pico que había provocado la pasta.
Las enfermeras le explicaron: «Come hidratos de carbono e inyéctate insulina en cada comida. Cuanto mayor sea el pico de glucosa que provoca lo que te acabas de comer, más insulina tendrás que inyectarte». Esto puede sonar sencillo para una persona que no sufra diabetes, pero acertar con la dosis correcta es toda una ciencia. Tienes que calcular constantemente dónde estarán tus niveles de glucosa al cabo de más o menos una hora, y tienes que planificar con antelación para evitar los altibajos no deseados. Comer, dormir, hacer ejercicio, todo se convierte en un problema matemático. El quid de la cuestión para la mayoría de los diabéticos son los grandes picos y las grandes caídas. Por poner un ejemplo, en cuanto Lucy recibió su diagnóstico y ya utilizaba insulina, su nivel de glucosa subía a trescientos miligramos por decilitro, luego bajaba a setenta, luego volvía a subir a doscientos cincuenta, y bajaba otra vez a setenta. Y así cada día. Te recuerdo que mi mayor pico, sin padecer diabetes, fue de cien a ciento ochenta miligramos por decilitro debido a una rosquilla con el estómago vacío y noté muchísimo los efectos secundarios que provocó.
Lucy experimentaba las consecuencias aún con mayor intensidad. Se despertaba cada mañana como si tuviera resaca. Siempre que sus niveles de glucosa estaban altos, le hablaba mal a su madre. No podía remediarlo y a menudo se echaba a llorar a continuación, porque se arrepentía de su comportamiento. La situación en casa era un problema, hasta que su equipo también empezó a evitarla en la escuela.
A mí, un pico relativamente pequeño (comparado con lo que puede experimentar una persona con diabetes) puede causarme la sensación de tener la mente nublada y despersonalización. A Lucy, los picos le provocaban una rabia incontrolable. Además, se sentía atascada. Pensaba: «Supongo que tendré que convivir con esto».
Empezó a leer detenidamente algunos foros de personas que sufrían diabetes tipo 1 para buscar consejo acerca de cómo abordar sus síntomas. Otros pacientes que la padecían hablaban de aplanar las curvas de glucosa y se referían a mi cuenta de Instagram.
Allí, Lucy encontró algunos consejos que la ayudaron: en primer lugar, vio que una persona sin diabetes, como yo, también puede experimentar picos de glucosa por encima de los ciento ochenta miligramos por decilitro. Esto la dejó boquiabierta. Siempre había pensado que las personas sin diabetes mantenían sus niveles de glucosa estables entre setenta y ochenta miligramos durante todo el día. Saberlo hizo que se sintiera menos sola: a todos nos cuesta aplanar las curvas de glucosa.
En segundo lugar, vio que yo llevaba un monitor de glucosa. Me contó: «Verte llevando uno con orgullo, aunque no lo necesites, me dio la valentía para ponerme yo uno también. Me ayudó a no sentirme avergonzada».
Por último, se dio cuenta de que dependiendo de lo que comamos, realmente podemos aplanar nuestras curvas glucémicas. Lucy comprendió que podía hacer algo para remediar lo mal que se sentía física, mental y espiritualmente.
Visitó a su endocrinóloga y juntas elaboraron un plan (si te inyectas insulina o te tomas algún tipo de medicación, es muy importante hablar con tu médico antes de cambiar tu alimentación para asegurarte de que no estás provocando interacciones que podrían ser peligrosas).
A Lucy siempre le habían dicho que tenía que comer hidratos de carbono en cada comida, especialmente para desayunar. Lo primero que hizo con la supervisión de su endocrinóloga fue aplanar su desayuno: pasó de tomarse un zumo de naranja y cruasanes (que en realidad ni le gustaban) a comer salmón, aguacate y leche de almendra.
Antes solía llegar a un pico de trescientos miligramos por decilitro después del desayuno. Ahora, sus niveles de glucosa permanecían prácticamente estables.
Le resultó fácil cambiar el desayuno, el almuerzo y la cena, pero con los tentempiés no fue pan comido. A Lucy le entra mucha hambre a media mañana porque entrena mucho, y le encanta tomarse un plátano o una chocolatina.
¿Qué aprendió a hacer? A arropar un poco sus hidratos de carbono: añadía crema de frutos secos al plátano y se comía un huevo duro antes de engullir una chocolatina (un consejo de Lucy: prepara los huevos duros en lotes cada semana, y guárdalos en la nevera).
Con estos trucos, el nivel de HbA1c de Lucy (la medida de la variabilidad glucémica) bajó de 7,4 a 5,1 en tres meses; 5,1 es un nivel común entre muchas personas sin diabetes. Ahora se inyecta una décima parte de la insulina que se inyectaba antes. Y es unas diez veces más feliz.
Cuando arropamos los hidratos de carbono, la partida de Tetris que nuestro cuerpo juega con la glucosa pasa del nivel 10 al nivel 1. Hay menos estrés oxidativo, menos radicales libres, menos inflamación. Y menos insulina. Con unas curvas de glucosa más planas nos sentimos mejor y nuestro humor es más estable.
Ahora, en vez de sentir que tiene resaca por la mañana, Lucy se despierta como nueva. Parece algo sencillo, pero a menudo las cosas más pequeñas son las más significativas: baja a la cocina con una sonrisa en la cara y, sin malas palabras, le pregunta a su madre si le puede preparar un café. Ya no se enfada. Ya no llora a continuación porque les ha hablado mal a sus padres o a sus compañeros de equipo, porque ahora ya no está constantemente a la que salta.
Si comes algo dulce, arrópalo con fibra, grasas o proteínas.
Ha recuperado unas relaciones sanas. Sus niveles estables de glucosa le permiten «ser la persona que quiere ser, simplemente una buena persona, y esto es lo más importante». He escuchado muchas historias como esta. Las curvas más estables pueden hacer que seamos más pacientes con nuestros hijos, más cariñosos con nuestra pareja y que ofrezcamos más apoyo a nuestros compañeros.
PRUÉBALO. ¿Alguna vez has tenido irritambre o te has sentido irritambriento ? ¿Te has arrepentido de cómo has hablado a las personas a las que quieres? Piensa en lo que comiste justo antes de que se produjeran estas situaciones. Quizá seas capaz de rastrear el origen: los hidratos de carbono desnudos.
¿Y qué hay de la fruta?
Tal y como he explicado en la primera parte, la fruta que comemos actualmente se ha cultivado durante siglos para que ahora contenga más glucosa y fructosa, y menos fibra que antes. Así que aunque comer fruta entera sigue siendo la manera más saludable de tomar azúcar, podemos ir un paso más allá y ayudarnos un poco más si la combinamos con los colegas que aplanan el nivel de glucosa: las grasas, las proteínas y la fibra.
Aquí tienes algunos consejos que te pueden venir bien.
Combina la fruta: los acompañamientos favoritos en la comunidad Glucose Goddess son la crema de frutos secos, los frutos secos, el yogur entero (no desnatado), los huevos y el queso cheddar.
Los dátiles deshidratados son una de las mayores bombas de glucosa del reino de las frutas. Y sin embargo se dice que ayudan a dominar la diabetes. ¡Qué cosa más rara! Ahora en serio, lo mejor es evitarlos o comerlos en pequeñas cantidades.
Una última cosa, si puedes elegir entre diferentes frutas, la mejor opción son los frutos rojos. Las frutas tropicales y las uvas se cultivan de forma que contengan grandes cantidades de azúcar, así que si te las comes, que sea de postre o arrópalas.
¿También tenemos que arropar a los cereales integrales?
A menudo pensamos que si los cereales son integrales (arroz integral, pasta integral, etcétera), son mucho mejores para nosotros. La verdad es que solo son una pizca mejor: el almidón sigue siendo almidón. Las pastas o los panes que publicitan en el paquete que son «integrales» siguen estando molidos, lo que significa que parte de su fibra ya no está. Si quieres pan que contenga fibra beneficiosa, elige uno muy oscuro, como el pan de semillas o el pan negro (tal y como he mencionado en el truco 2, «Añade un entrante verde a todas tus comidas»).
Al fin y al cabo, el arroz sigue siendo arroz, tanto si es integral como salvaje. No dejes que salga desnudo. Mézclalo con hierbas frescas, como la menta, el perejil y el eneldo, y con frutos secos tostados, como almendras o pistachos, y disfrútalo con salmón o pollo asado. Voilà!, tus hidratos de carbono estarán de punta en blanco y, desde mi punto de vista, sabrán aún mejor.
No obstante, las lentejas y las legumbres son distintas: son mejores para ti que el arroz, porque mientras que el arroz (o la pasta o el pan) es almidón al cien por cien, las lentejas y las legumbres contienen almidón, fibra y proteínas. Recuerda que cuando combinamos la glucosa con otras moléculas, tanto si somos diabéticos como si no, nuestro cuerpo la recibe de una forma más natural, a una velocidad más manejable y contenemos el pico de glucosa.[7]
Si comes hidratos de carbono solos...
Pan, maíz, cuscús, pasta, polenta, arroz, tortillas mexicanas, pastel, chocolatinas, cereales, galletas, galletitas saladas, fruta, muesli, chocolate caliente, helado o cualquier otra cosa dulce...
... combínalos con fibra, grasas o proteínas
Cualquier verdura, aguacate, legumbres, mantequilla, queso, nata, huevos, pescado, yogur griego, carne, frutos secos, semillas.
El arroz integral es mejor que el arroz blanco para tu glucosa, pero sigue siendo arroz. Intenta vestirlo un poco para aplanar la curva.
¿Qué grasas debemos añadir?
A diferencia del azúcar (no hay azúcar bueno o azúcar malo, todo el azúcar es lo mismo, independientemente de la planta de la que proceda), algunas grasas son mejores que otras.
Las grasas buenas son las saturadas (grasa animal, mantequilla, ghee y aceite de coco) o monoinsaturadas (de la fruta y los frutos secos, como el aguacate, las nueces de macadamia o las aceitunas). Para cocinar, utiliza grasas saturadas, que es menos probable que se oxiden con el calor. Las grasas monoinsaturadas, como las aceitunas y el aguacate, no soportan tan bien el calor. Una buena regla de oro para distinguirlas: siempre que puedas, cocina con grasas que sean sólidas cuando estén a temperatura ambiente.
Las grasas malas (que nos inflaman, dañan nuestra salud cardiovascular, hacen que ganemos grasa visceral y aumentan nuestra resistencia a la insulina) son las poliinsaturadas y las grasas trans, y las encontramos en los aceites procesados, como el aceite de soja, de maíz, de colza, de cártamo, de salvado de arroz, en alimentos fritos y comida basura (el único aceite de semillas que no es tan malo es el aceite de semillas de lino).
Cuando hay grasas en nuestra dieta, nos sentimos más saciados, pero tenemos que ser conscientes de este baile: si añadimos muchas grasas, contendremos en gran medida nuestros picos de glucosa, pero puede que empecemos a ganar peso. Añade un poco de grasa a tus comidas, una o dos cucharadas, pero no eches la botella entera de aceite de oliva en la pasta.
Por último, siempre que vayas a comprar, no permitas que te tomen el pelo y no pienses que las versiones «desnatadas» o con «menos grasas» son mejores para ti: el yogur griego con un 5 % de materia grasa te ayudará mucho más con tus curvas de glucosa que un yogur desnatado (más información al respecto en «Cómo detectar un pico en un paquete» en la página 247).
¿Cómo añadir la fibra?
Todos, absolutamente todos los vegetales, te proporcionan fibra. Junto con los frutos secos y las semillas, ¡son el mejor abrigo con el que arropar tus hidratos de carbono! Incluso puedes probar suplementos de fibra, como los de cáscara de psyllium.
¿Cómo añadir las proteínas?
Las proteínas se encuentran en los productos animales, como los huevos, la carne, el pescado, los lácteos y el queso, y también en muchos productos de origen vegetal, como los frutos secos, las semillas y las legumbres. También puedes utilizar proteína en polvo. Busca las que solo tengan un ingrediente: la fuente de la proteína. Yo normalmente consumo proteína en polvo de cáñamo o de guisante. Asegúrate de que no lleva ningún edulcorante.
Padezco diabetes tipo 1. ¿Qué debería hacer?
Si vas a cambiar tu manera de comer para aplanar tus curvas de glucosa, habla primero con tu endocrinólogo. Ajustar la dieta sin ajustar la medicación puede provocar altibajos inesperados y las cosas se pueden torcer.
Padezco diabetes tipo 2. ¿Qué debería hacer?
Si actualmente te inyectas insulina o tomas cualquier medicamento, habla con tu médico antes de hacer cualquier cambio en tu dieta. Con el apoyo adecuado, muchas personas pueden revertir la diabetes tipo 2. Muchos miembros de la comunidad Glucose Goddess han compartido conmigo sus historias de cómo lo han hecho. Por ejemplo, Laura, con cincuenta y siete años, empezó a aplanar sus curvas de glucosa cuando pesaba 136 kilos. Tomaba metformina y glimepirida, dos medicamentos usados para tratar la diabetes tipo 2. Después de cambiar su forma de comer gracias a lo que había aprendido en mi cuenta de Instagram y trabajando codo con codo con su médico, perdió veintitrés kilos (y aún sigue bajando), hizo que su nivel de HbA1c pasara de 9 a 5,5 y redujo la dosis de medicación.
Cuando estoy en París, donde resido por temporadas, a menudo salgo a pasear por la mañana. En ese momento del día, cuando paso por delante de una panadería, me muero de ganas de devorar una baguette. Cuando tenemos hambre, los hidratos de carbono desnudos nos parecen muy atractivos. Pero recuerdo que cuanto más hambre tengo, más vacío tengo el estómago y más grande será el pico que me provocarán esos hidratos de carbono desnudos (por eso es tan importante aplanar nuestra curva del desayuno). He desarrollado el hábito de arropar esa baguette: actualmente, me como unas almendras de la tienda de la esquina antes de dar el primer bocado al pan, y cuando llego a casa, lo unto con un poco de mantequilla.
Los trucos que alberga este libro han marcado una gran diferencia en las vidas de muchos miembros de la comunidad Glucose Goddess. Me alegra mucho que tú también empieces a probarlos. Y cuando lo hagas, recuerda: no pasa nada si no los puedes llevar siempre a la práctica. Solo con incorporarlos un poco a tu vida, cuando te resulte fácil, ya le echarás un cable a tu salud.