La revolución de la glucosa
Tercera parte. ¿Cómo puedo aplanar mis curvas de glucosa? » Truco 2. Añade un entrante verde a todas tus comidas
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Truco 2 Añade un entrante verde a todas tus comidas
Sé lo que estarás pensando al leer este título: «Este es el mismo truco que el anterior, cómete las verduras al principio». ¡No! Este truco está a otro nivel. Te estoy diciendo que añadas un plato al principio de tus comidas. Comerás más que habitualmente y de paso aplanarás las curvas de glucosa (y en el próximo truco veremos por qué es bueno añadir estas calorías). El objetivo es volver a como solía ser la comida antes de estar procesada: allí donde había almidones y azúcares, también había fibra. Añadiendo una deliciosa ensalada verde, recuperamos la fibra.
TE PRESENTO A JASS
Hace unos años le compré a mi madre el regalo que siempre había querido: una tarjeta que decía: «¡No me lo puedo creer, mi madre tenía razón en todo!».
A decir verdad, no tenía razón con lo de empezar el día con Special K y zumo de naranja para desayunar. Pero tenía razón acerca de otras cosas, como la importancia de que organizara el correo electrónico, de que no me comprara ropa que se tuviera que llevar a la tintorería porque nunca encontraría el momento de dejarla allí, y de que limpiara el interior de la nevera una vez al mes. Pero cuando me independicé y fui a la universidad, no seguí ninguno de sus consejos. Y, por supuesto, no limpié el interior de ningún electrodoméstico.
A medida que nos hacemos mayores nos damos cuenta de la sabiduría de los consejos de nuestros padres. Estudiando la ciencia que se esconde detrás de los picos de glucosa, he visto muchos estudios que demuestran que algunas recomendaciones para aplanar las curvas de glucosa son las que nos intentaban inculcar las generaciones anteriores.
Y esto es también lo que descubrió Jass.
Jass (el diminutivo de Jassmin) se crio en una zona rural de Suecia con una madre libanesa y un padre sueco. Sus progenitores eran gente ocupada: ambos tenían un trabajo a jornada completa y cinco hijos. No importaba lo ocupados que estuvieran, la familia siempre se juntaba para cenar cada noche. Y el primer plato de cada cena siempre era una gran ensalada.
Cuando Jass se independizó y consiguió su primer trabajo como profesora en Gotemburgo, igual que me pasó a mí, ella no pensó en seguir el ejemplo de su familia. El ritmo de sus días estaba marcado por las idas y venidas entre su piso y la escuela donde trabajaba. Estaba abrumada con el trabajo y, entre fechas de entrega, intentaba mantener su vida social. En resumen, no tenía tiempo de pensar en la comida. Su táctica más frecuente era pasar por el supermercado de camino a casa y comprar pasta para cenar. Al día siguiente se llevaba las sobras para el almuerzo.
Antes de que pudiera darse cuenta de ello, sus hábitos alimentarios habían cambiado radicalmente. Antes solo disfrutaba el chocolate de postre, pero ahora había desarrollado una pasión por los dulces. Se le hacía interminable la espera hasta la pausa, momento en el que podía ir a la cafetería a comprarse una porción de tarta. Necesitaba una fuente regular de dulce para sobrevivir al día. El nuevo trabajo le estaba pasando factura, trabajaba mucho y estaba muy cansada, y comer algo dulce cada pocas horas la mantenía motivada.
Con el paso de los meses, su afición por los dulces se acentuó aún más. O bien estaba comiendo azúcar, o bien pensando en comer azúcar. Sus antojos estaban descontrolados. Y de hecho, eran los antojos los que la controlaban a ella. Su fuerza de voluntad estaba fuera de combate. Empezó a ganar peso. Le apareció acné en la frente. La regla se le volvió irregular. Se sentía mal por los antojos y por todos los cambios que se producían en su cerebro y en su cuerpo.
Una tarde, antes de la hora de su merienda habitual, pidió a sus alumnos que abrieran los libros de biología por la unidad 10, «Metabolismo». Se puso a hablar de cómo nuestro cuerpo recibe energía de los alimentos y en especial qué pasa cuando comemos hidratos de carbono. Jass estaba impartiendo una clase sobre la glucosa. Revisando el material de la clase no podía evitar pensar que a lo mejor allí había algo que la podía ayudar. Esa misma semana, por una de esas casualidades de la vida, una compañera de trabajo le enseñó la cuenta de Instagram de Glucose Goddess. Y todo empezó a tener sentido. Se preguntó: «¿Será la glucosa el problema? ¿Estoy teniendo picos de glucosa sin saberlo? ¿Por eso no puedo dejar de comer chocolate y me siento cansada constantemente?».
No tardó en darse cuenta de un par de cosas: (1) cuando tenía hambre recurría primero a los hidratos de carbono y (2) sus comidas no estaban equilibradas: el almuerzo y la cena consistían principalmente en almidones. Estaba recibiendo mensajes de su cuerpo que le decían que algo no iba bien. Sí, efectivamente estaba viviendo una montaña rusa de glucosa. Para poder aplanar las curvas, es esencial comer fibra, proteínas y grasas antes que los alimentos almidonados. Con esta información tan poderosa, Jass decidió reinstaurar una tradición de cuando vivía con sus padres: cada noche, de primero, una gran ensalada. Había crecido comiendo fattoush, una ensalada tradicional libanesa. Así que ahora decidió preparársela para ella: combinó los pimientos rojos, los pepinos, los tomates y los rábanos con lechuga, un puñado de perejil y cebolleta, todo aliñado con aceite de oliva, sal y mucho zumo de limón.
CUANTA MÁS FIBRA, MEJOR
La cantidad de fibra que comemos en la actualidad es muy inferior de la que deberíamos tomar. Solo un 5 % de los norteamericanos alcanza la cantidad diaria recomendada: veinticinco gramos al día.[1] El Gobierno de Estados Unidos la califica de «nutriente de interés para la salud pública».[2] La desaparición de la fibra se debe principalmente al procesamiento de los alimentos, tal y como he explicado en la primera parte.
La fibra se halla en el revestimiento estructural de las plantas (se encuentra en abundancia en las hojas y la corteza). Así que a menos que seas una termita que devora la madera (en cuyo caso, ¡me quito el sombrero porque sabes leer!), ingieres la mayor parte de la fibra de las legumbres, los vegetales y la fruta.
Legumbres, ensaladas y vegetales son grandes fuentes de fibra. Tenemos que comer más de estos alimentos, ya que ayudan a aplanar las curvas de glucosa.
Esta sustancia que crean las plantas es extremadamente importante para nosotros: alimenta las buenas bacterias que tenemos en los intestinos, refuerza nuestro microbioma, reduce los niveles de colesterol y se asegura de que todo vaya como la seda.[3] Uno de los motivos por los que una dieta con un alto contenido de frutas y verduras es saludable es por la fibra que contiene.
Como he mencionado en el capítulo anterior, la fibra también es buena para nuestros niveles de glucosa por varios motivos, especialmente porque crea una malla viscosa en nuestro intestino. La malla lentifica y reduce la absorción de las moléculas de glucosa en la sangre a través de las paredes intestinales.[4] ¿Y qué repercusión tiene esto en nuestras curvas de glucosa? En primer lugar, absorbemos menos calorías (en el siguiente capítulo hablaremos de ellas). En segundo lugar, teniendo fibra en el sistema, se reduce cualquier absorción de moléculas de glucosa o fructosa. Esto se ha demostrado muchas veces en entornos científicos. Por ejemplo, en un estudio de 2015, un grupo de científicos neozelandeses alimentó a los participantes con dos tipos de pan: pan normal y pan enriquecido con diez gramos de fibra por cada ración. Descubrieron que la fibra extra reducía más de un 35 % el pico glucémico del pan.[5] Hablando de pan, esto es lo que tienes que saber si quieres seguir disfrutándolo a la vez que aplanas tus curvas: evita las barras que dicen «pan integral», porque a menudo no contienen mucha más fibra que su equivalente «blanco». Cómprate pan que sea oscuro y denso, hecho de centeno con masa madre. Es un pan típico alemán y a veces se conoce como pan negro. Es el que contiene más fibra.
¿Quieres pan que te aporte fibra? Apuesta por los panes alemanes.
Sin embargo, incluso este pan negro no es la mejor manera de aportar fibra a nuestra dieta, ya que contiene almidones y siempre nos provocará un pico de glucosa. ¿Sabes cuál es la mejor manera de obtener fibra? Consumir vegetales verdes. Contienen principalmente fibra y muy poco almidón.
Sabemos que consumir más fibra es beneficioso y que tomarla antes que el resto de alimentos es aún más beneficioso (véase el truco anterior). Por eso, añadir un entrante verde a todas nuestras comidas tiene un poderoso efecto sobre nuestras curvas de glucosa.
¿Qué proporciones debería tener este entrante verde? Tan grande como quieras. Para mí, el punto óptimo es que tenga las mismas proporciones que los hidratos de carbono que comeré después. Mi versión favorita: sesenta gramos de espinacas, cinco corazones de alcachofa en conserva, vinagre y aceite de oliva. La versión pequeña a la que también recurro se compone de una zanahoria grande y cruda, en rodajas, con hummus (técnicamente, no es verde, pero es de origen vegetal, que es lo que estamos buscando). Encontrarás más ideas al final de este capítulo.
En todo el mundo, las tradiciones reflejan la ciencia: en Irán y los países de Asia central, las comidas empiezan con hierbas frescas a mansalva. Alrededor del Mediterráneo, empiezan con verduras: berenjenas y alcachofas marinadas como aperitivo en Italia, rábanos en rodajas, judías verdes y otras crudités en Francia o la combinación de perejil cortado bien fino con tomates maduros y pepinos que componen el tabulé desde Turquía al Líbano e Israel. Añadir un entrante verde aplana nuestra curva glucémica. Con una curva más plana nos mantenemos saciados más tiempo y evitamos la bajada de glucosa que nos provoca antojos unas horas más tarde.[6]
Volvamos a Jass.
Jass añadió fattoush como entrante a sus cenas cada noche. Seguía comiendo su bol de pasta después, pero ahora le pasaba algo distinto en el cuerpo: estaba pasando de un chute contundente de glucosa a un chute más delicado. El pico era menos pronunciado y la bajada que venía a continuación era más pequeña.
Pronto Jass empezó a sentirse mejor. Lo primero, y lo que notó antes, es que era capaz de estar más horas sin comer. Después del almuerzo se sentía llena hasta las 17.00 horas, en vez de sentirse hambrienta a las 15.00. Estaba más despierta. Tenía más paciencia con sus alumnos. Se dio cuenta de que iba por los pasillos dando brincos y sonriendo a sus compañeros. La curva más constante había estabilizado tanto su hambre como su estado de ánimo.
Añade cualquier tipo de vegetal como entrante. Esto incluye vegetales que no sean verdes, como la zanahoria. Puedes añadir legumbres, como los garbanzos del hummus o las lentejas, que también están repletos de fibra.
Unos diez días más tarde, Jass había perdido la ansiedad de comer cosas dulces. Se sorprendió al ver que en su pausa podía pasar por delante de la pastelería y pensar «oh, qué pinta tiene este pastel», sin sentir la necesidad de comérselo. Tenía el hábito de comer dulces, pero no tenía el torturador impulso de hacerlo. Ya no le hacía falta gastar energía reprimiendo sus antojos, porque ya no tenía antojos. Recuperó la fuerza de voluntad que ahora le parecía más bien un superpoder.
Jass no se había dado cuenta de que cuando comía pasta sola entraba en una montaña rusa de glucosa. Añadiendo ensalada al principio de cada comida, se aplanaba su curva de glucosa. Sus antojos indomables se atenuaron y recuperó la fuerza de voluntad.
Cuando aplanamos nuestras curvas de glucosa, los efectos secundarios suelen ser agradables e inesperados. Igual que en el caso de Bernadette, Jass perdió peso sin intentarlo. Hasta este momento ha perdido casi diez kilos, y ha pasado de pesar ochenta y tres kilogramos a setenta y tres. «Lo único que me importaba era mantener mi cuerpo en una feliz zona de estabilidad glucémica. El resto cayó por su propio peso.» Me dijo que la regla le ha vuelto a la normalidad, le ha desaparecido el acné, duerme mejor y también se siente mejor.
PRUÉBALO. Piensa en tu vegetal o tu ensalada favoritos. Prepáralos con cariño y cómetelos antes de cada almuerzo y de cada cena durante una semana. Fíjate en tus antojos y observa si cambian.
¿Cuánto tiempo tengo que esperar entre el entrante y el plato principal?
No tienes que esperar; puedes comer una cosa detrás de otra. Si decides esperar, intenta que el tiempo entre el entrante verde y el resto de la comida no supere las dos horas. Esto se debe a que dos horas es más o menos el tiempo que tarda la fibra en pasar por el estómago y la parte superior del intestino delgado. Por ejemplo, si te comes una ensalada a las 12.00 horas y arroz a la 13.00, la fibra de la ensalada aún te ayudará a aplanar el pico que te provocará el arroz. Pero si te comes una ensalada a las 12.00 y el arroz a las 15.00 horas, la ensalada ya no te ayudará a aplanar el pico del arroz.
¿Cuántas verduras tengo que comer?
Para empezar, cualquier cantidad es mejor que nada, y cuanto más, mejor. No se han hecho estudios sobre la cantidad ideal. Pero yo intento comer la misma cantidad de verduras que de los almidones que comeré a continuación.
Si no tengo tiempo de prepararme una ensalada, cojo dos corazones de palmito en conserva o un par de ramilletes de coliflor asada que guardo en la nevera. Aunque esto no sea una proporción de 1/1, es suficiente para percibir un pequeño beneficio, y es mejor que no comer ningún vegetal antes de comer.
¿Qué cuenta como entrante verde?
Cualquier vegetal, desde espárragos asados o ensalada de repollo hasta calabacín a la plancha o zanahorias ralladas. Estamos hablando de alcachofas, rúcula, brócoli, coles de Bruselas, berenjena, lechuga, guisantes y tomates, y también de legumbres, judías y alimentos viscosos como el natto (un alimento japonés hecho a base de semillas de soja fermentadas). En todo caso, cuanto más, mejor.
Por cierto, te los puedes comer crudos o cocinados. Pero evita las preparaciones exprimidas o trituradas porque o bien la fibra ya no está (en el caso de los zumos licuados) o se ha destruido hasta el olvido (en el caso de los triturados). La sopa es otra historia. ¿Te acuerdas de lo que le respondí a mi madre cuando me llamó desde el supermercado para preguntarme si un alimento era «bueno» o «malo»? La respuesta es relativa, y la sopa es un ejemplo perfecto para este caso. La sopa es un plato fantástico, contiene muchísimos nutrientes y vitaminas, es sustanciosa y es uno de los entrantes más saludables que te puedes pedir en un restaurante. Pero no es más saludable que comerse un vegetal entero. Además, ve con cuidado con las sopas precocinadas: a menudo están hechas principalmente de patata, que se descompone en almidón, y también pueden contener azúcares añadidos.
¿Qué es lo más fácil para empezar?
Cómprate una bolsa de espinacas en el súper, echa unos sesenta gramos en un bol con dos cucharadas soperas de aceite de oliva, una cucharada sopera de vinagre (de cualquier tipo que te guste), sal y pimienta, y decóralo con un puñado de migas de queso feta y frutos secos tostados (está bien, y no pasa nada por mezclar un poco de proteínas y grasas con tu entrante verde). También puedes añadir pesto, queso parmesano rallado y algunas semillas tostadas, como más te guste. Debería ser algo rápido y que te apetezca. No se trata de cocinar, sino de juntar ingredientes.
Cuidado con los aderezos preparados, porque suelen contener montones de azúcar y grandes cantidades de aceite vegetal. Es mejor que te hagas tú un aliño simple desde cero con las proporciones de aceite y vinagre que te describo a continuación. Yo preparo aliño cada domingo y lo guardo en la nevera para utilizarlo a lo largo de la semana.
Aquí tienes otras ideas aún más rápidas:
Un par de piezas de verduras asadas que te hayan sobrado (consejo práctico: yo suelo asar una bandeja de brócoli o de coliflor y la guardo en la nevera).
Unos bocados de verduras escabechadas.
Un pepino en rodajas con guacamole.
Un tomate partido en rodajas con uno o dos trocitos de
mozzarella
.
Minizanahorias con hummus.
Cuatro alcachofas marinadas en conserva o cualquier otro vegetal en conserva.
Dos corazones de palmito en conserva.
Dos espárragos blancos en conserva.
Cuando estés en un restaurante y nadie pida entrantes, la guarnición de ensalada con aceite de oliva y vinagre será tu mejor aliada. Pídela y cómetela primero. La fibra y la grasa harán que la llegada de los almidones sea mucho más suave para tu cuerpo.
¿Y las calorías?
Buena pregunta. Lo explicaré con detalle con el próximo truco. No te lo pierdas.
¿Y los suplementos?
Siempre es mejor comer alimentos enteros en lugar de suplementos, pero si en algunas ocasiones te resulta más fácil, tomar un suplemento de fibra al principio de una comida te puede ayudar.[7]
¿Qué hago si estoy en un restaurante?
Si los otros comensales se piden entrantes, yo me pido una ensalada. Si no pedimos entrantes, me pido un plato principal que tenga verduras de guarnición (como una simple ensalada verde con aceite de oliva y vinagre, judías verdes al vapor, espinacas salteadas o incluso frijoles negros, judías o garbanzos cocidos a fuego lento), y me las como antes que el resto del plato. Me espero hasta haberme acabado las verduras para tomar el plato principal o para tocar el pan.
Añadir grasa (del aliño de la ensalada) a los hidratos de carbono, ¿no me hará ganar peso?
No lo hará, es un mito que se ha desmentido. Hablaremos más de esto en el truco 10, «Arropa los hidratos de carbono».
TE PRESENTO A GUSTAVO Y A SU COMPINCHE, EL BRÓCOLI
En todo el mundo hay personas que se ponen creativas al utilizar estos trucos en su día a día. Según su país de origen y lo que tengan a su disposición, sus interpretaciones siempre me impresionan. Me gustaría mencionar el ejemplo de cómo este truco ayudó a Gustavo, porque me parece especialmente útil.
Gustavo es un comercial que vive en México. Con cincuenta años ya ha perdido a dos personas cercanas a causa de la misma enfermedad: su padre murió de diabetes tipo 2 y luego su compañero de trabajo (unos años más joven) también murió por complicaciones provocadas por la diabetes. Esto fue un toque de atención para él. Gustavo no quería que su vida acabara a causa de su mala salud; quería ser un miembro activo en su comunidad durante muchos años.
A Gustavo (aún) no le habían diagnosticado diabetes, pero sabía que tenía un grave sobrepeso y cuando se enteró de que se pueden experimentar picos durante años antes de desarrollar una enfermedad, se quedó convencido de que iba por el mismo camino que su padre. Dicho esto, también descubrió que la diabetes no solo se lleva en los genes: que tus padres sufrieran diabetes no significa que vayas a tener diabetes automáticamente. Nuestro ADN puede aumentar la posibilidad de sufrir la enfermedad,[8] pero nuestro estilo de vida sigue siendo el principal motivo por el que la padeceremos o no.[9]
Después de descubrir la cuenta de Instagram de Glucose Goddess y aprender cosas sobre la glucosa y la diabetes, Gustavo estaba preparado para cambiar, pero la principal barrera que tenía era su vida social: cuando salía a cenar, seguía el patrón del resto de comensales y comía muchos almidones y azúcares. Quería cambiar sus hábitos, pero le parecía difícil lidiar con el hecho de que sus amigos lo juzgaran: «¿Por qué te pides una ensalada? —le preguntaban—. ¿Estás a dieta?».
Así que concibió una estratagema: antes de ir a cenar, en casa, se preparaba un gran plato de brócoli asado y se lo comía con sal y salsa picante.
Con el brócoli en el estómago ya estaba preparado para salir a cenar. Cuando llegaba al restaurante no se estaba muriendo de hambre, así que podía abstenerse de comer el pan que había en la mesa. Y de todas formas, el efecto de los almidones y azúcares que se comiera quedarían contenidos por el brócoli. Esto implicaba un menor pico de glucosa y menos secreción de insulina, lo que a su vez significaba que sufría una menor inflamación, dañaba menos las células y se acercaba menos a la diabetes tipo 2.
Si no estás seguro de poder comer un entrante verde en un restaurante, tómatelo antes de salir. Gustavo se come un gran ramillete de brócoli en casa antes de quedar con sus amigos en el asador.
Dieciocho meses después de empezar su aventura con la glucosa, Gustavo ha perdido cuarenta kilos. En otros capítulos descubrirás otros trucos que implementó. Cuando hablamos por teléfono, me contó alegremente que se siente más joven que nunca. Ahora puede correr ocho kilómetros sin sentir ningún dolor, algo que nunca había podido hacer, pero que siempre había sido su sueño. Aparte de sus mejoras físicas, Gustavo también me explicó que se sentía más seguro y mejor informado que nunca: me explicó que por fin ha entendido que las calorías no lo son todo.