La revolución de la glucosa
Tercera parte. ¿Cómo puedo aplanar mis curvas de glucosa? » Truco 5. Consume el tipo de azúcar que quieras, son todos iguales
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Truco 5 Consume el tipo de azúcar que quieras, son todos iguales
¿Conoces la famosa frase de Romeo y Julieta: «Eso que llamamos rosa, lo mismo perfumaría con otra designación»? Bueno, pues se podría decir lo mismo del azúcar. El azúcar con cualquier otro nombre tiene el mismo impacto en el cuerpo.
¿LA MIEL ES MÁS SALUDABLE QUE EL AZÚCAR?
Tal y como has aprendido en el truco 3, «Deja de contar calorías», cuando tenemos que entender lo que un alimento en concreto le hace al cuerpo, lo que importa son las moléculas, no las calorías. Y hay otra cosa que tampoco importa: el nombre del alimento.
Esto sorprende a muchos, pero a nivel molecular, no hay ninguna diferencia entre el azúcar de mesa y la miel. Y no hay ninguna diferencia entre el azúcar de mesa y el sirope de agave. De hecho, no hay ninguna diferencia entre el azúcar de mesa y cualquiera de los siguientes productos: sirope de agave, azúcar moreno, azúcar glas, azúcar de coco, azúcar en polvo, azúcar demerara, zumo de caña evaporado, miel, azúcar mascabado, sirope de arce, melaza, azúcar de palma, azúcar de Palmira, azúcar turbinado (sin procesar). Todos están hechos de moléculas de glucosa y fructosa. Simplemente, vienen envasados de formas distintas, con distintos nombres y tienen precios distintos.
La miel empieza siendo el néctar de las plantas, pero contiene glucosa y fructosa igual que el azúcar de mesa. El azúcar moreno (que suena saludable, ¿verdad?) está hecho exactamente de lo mismo que el azúcar blanco, pero está teñido (sí, teñido) con melaza, un derivado del proceso de elaboración del azúcar, para que parezca más saludable.
El azúcar mascabado es aún más oscuro que el azúcar moreno, porque tiene aún más melaza. El azúcar glas y el azúcar en polvo son azúcares de mesa molidos. El demerara, el turbinado (sin procesar) y el de caña tienen un color dorado porque los decoloran menos durante el proceso de refinamiento. El azúcar de coco proviene de este fruto, en vez de proceder de la caña de azúcar o de la remolacha. El azúcar de palma (o de Palmira) proviene de la palma. Y suma y sigue. Y la desinformación está desenfrenada: por ejemplo, Filipinas, gran productor de azúcar de coco, publicó unos datos que afirmaban que este tipo de azúcar era más saludable que el azúcar normal,[1] y más tarde se demostró que esta información no era correcta.[2] Ya lo has pillado: cualquier tipo de azúcar, independientemente de su color, sabor o de la planta de la que proceda, sigue siendo glucosa y fructosa, y seguirá provocando picos de glucosa y fructosa en el cuerpo.
EL AZÚCAR NATURAL, ¿ES MEJOR?
Somos muchos los que hemos oído decir que la miel y el agave contienen azúcares «naturales», y que alimentos como el mango deshidratado contienen azúcares «naturales» porque provienen de la fruta.
Es, hum..., natural pensar que estas opciones son mejores para nosotros que el azúcar de mesa. Pero aquí te dejo algo para que reflexiones: todo el azúcar, incluso el de mesa, es natural, porque siempre proviene de una planta (como la remolacha azucarera). Pero esto no hace que sea diferente. No existe azúcar bueno o malo; todo tipo de azúcar es lo mismo, sin importar de qué planta provenga.
Lo que importa son las moléculas: en el momento en el que llegan al intestino delgado, son solo glucosa y fructosa. Tu cuerpo no procesa el azúcar de forma diferente si viene de la remolacha azucarera, de una planta de agave o de un mango. Tan pronto como se adultera una fruta y se procesa, y se le extrae la fibra, se convierte en azúcar como cualquier otro azúcar.
Muchos creen que el azúcar moreno es mejor que el azúcar blanco. Realmente, no hay ninguna diferencia.
Es verdad que la fruta deshidratada contiene aún un poco de fibra. Pero como se le extrae toda el agua, comemos muchas, pero que muchas más piezas de fruta deshidratada de las que tomaríamos si fuera fruta sin deshidratar. Así que consumimos mucho más azúcar, mucho más rápido de lo que había previsto la naturaleza, y el resultado es que nos provoca grandes picos de glucosa y fructosa.
El azúcar es azúcar. La fruta deshidratada, como los dátiles, tiene cantidades de azúcar muy concentrado y provoca picos de glucosa grandes y poco saludables. Elige fruta entera en vez de deshidratada.
TE PRESENTO A AMANDA
Amanda tiene casi treinta años, y se describe a sí misma como una «friki de la salud», que controla lo que come y adora hacer ejercicio de forma regular, y lo siguió haciendo durante buena parte de su primer embarazo. Por eso le sorprendió que le diagnosticaran diabetes gestacional. Tenía miedo tanto por ella como por su bebé, y también tenía la sensación de que sus amigos y familiares la juzgaban. Ellos tampoco se podían creer el diagnóstico: «¡Cómo!, ¿tú? ¡Pero si pensábamos que eras una persona saludable! ¿Cómo puede ser?».
A medida que los meses iban pasando y la fecha prevista de parto se iba acercando, sus niveles de glucosa no paraban de aumentar y su resistencia a la insulina empeoró. Sintió que había perdido el control. Y realmente pensaba que estaba manteniendo una dieta saludable que incluía mucha fruta deshidratada para satisfacer sus antojos de dulces.
Me escribió para decirme que la información que había encontrado en la cuenta de Instagram de Glucose Goddess la había ayudado a recuperar un poco las riendas. Se dio cuenta de que el diagnóstico no había sido culpa suya. Las publicaciones y la información que leyó allí la ayudaron a ver que la diabetes gestacional es algo con lo que se encuentran muchas personas saludables. Aprendió estrategias que podía aplicar para aplanar sus curvas de glucosa y así evitar tener que medicarse.
La fruta deshidratada puede parecer saludable, pero no lo es. Contiene un poco de fibra, pero lo que más aporta son moléculas de azúcar de mesa: glucosa y fructosa concentradas que envisten nuestro cuerpo como un maremoto.
Dejó de comer fruta deshidratada tal y como solía hacer cada día. Luego se pasó a los desayunos salados, y sustituyó las gachas por huevos. Estas pequeñas modificaciones la ayudaron a controlar su diabetes gestacional tan bien que mantuvo un peso saludable a lo largo del embarazo y no tuvo que medicarse. Me hizo mucha ilusión saber que su hijito había llegado al mundo y que estaban los dos felices y sanos.
¿Y el «bajo índice glucémico» del sirope de agave?
Durante el embarazo, a Amanda también le dijeron que el sirope de agave era mejor para ella que el azúcar, porque tenía un índice glucémico más bajo. ¿De qué va esto? Investiguémoslo.
Aunque el azúcar sea azúcar, independientemente de su fuente, lo que sí es verdad es que la ratio de moléculas de glucosa y fructosa es diferente entre un azúcar y otros productos. Algunos azúcares contienen más fructosa, mientras que otros contienen más glucosa.
Por ejemplo, el sirope de agave se recomienda a veces a las personas que padecen diabetes, así como a las mujeres diagnosticadas con diabetes gestacional porque tiene un «índice glucémico más bajo» que el azúcar de mesa. Esto es verdad, efectivamente provoca un pico de glucosa menor. Pero el motivo por el que esto pasa es porque contiene más fructosa y menos glucosa que el azúcar de mesa (el agave tiene aproximadamente un 80 % de fructosa, comparado con el azúcar de mesa, que tiene un 50 %). Y aunque esto significa que el pico de glucosa que provoca es menor, el pico de fructosa es mayor.
Ojo con esto: ¿te acuerdas de la primera parte, cuando he explicado que la fructosa es peor para nosotros que la glucosa? Nos satura el hígado, se convierte en grasa, precipita la resistencia a la insulina, hace que ganemos más peso que con la glucosa y que no nos sintamos tan saciados.[3] Consecuentemente, como el agave tiene más fructosa, acaba siendo peor para nuestra salud que el azúcar de mesa.
No te creas el bombo que le dan.
¿Y qué hay de los antioxidantes presentes en la miel?
Esta es (básicamente) la misma pregunta que la ya mencionada «¿y qué hay de las vitaminas del zumo de frutas?», y la respuesta es la misma: no tiene sentido comer miel por los antioxidantes, del mismo modo que no tiene sentido beber zumo de fruta por las vitaminas. Sí, la miel contiene antioxidantes y el zumo de frutas contiene vitaminas, pero estos no compensan el impacto de las grandes cantidades de glucosa y fructosa que incluyen. Y lo divertido es que en realidad la miel no tiene tantos antioxidantes; encontrarás la misma cantidad que contiene una cucharadita de miel en la mitad de un arándano.[4] Así es, ¡en medio arándano!
LA BUENA NOTICIA: ELIGE EL AZÚCAR QUE QUIERAS
No necesitamos comer azúcar para vivir (recuerda que nuestro cuerpo no necesita fructosa, solo glucosa y, si no la ingerimos, la puede fabricar en nuestro interior), y no necesitamos azúcar para tener energía (ya que, en realidad, el azúcar disminuye nuestros niveles de energía).
Como todos los azúcares se comen por placer, independientemente de su origen, elige el que más te guste y disfrútalo con moderación. Si el sabor de la miel te gusta más que el del azúcar de mesa, adelante. Si prefieres hacer pasteles con azúcar moreno, también está bien.
SIEMPRE QUE PUEDAS, ELIGE FRUTA PARA TU CHUTE DULCE
Cuando queremos algo dulce, lo mejor que podemos hacer es comer una fruta entera. Recuerda que esta es la manera que la naturaleza concibió para que consumiéramos glucosa y fructosa: en pequeñas cantidades, no demasiado concentrado y combinándolo con fibra.
Añade trozos de manzana en tus gachas en vez de azúcar de mesa, y frutos del bosque en el yogur en vez de miel.
Otros elementos brillantes que puedes añadir tanto a las gachas como al yogur son la canela, el cacao en polvo, las pepitas de cacao, el coco en tiras sin endulzar o la crema de frutos secos sin endulzar (ya sé que suena raro, pero la crema de frutos secos sabe dulce de por sí y es una combinación fantástica para comer de postre).
Un yogur griego con un 5 % de materia grasa con arándanos es igual de dulce que un yogur 0 % de materia grasa con miel, pero mucho mejor para tu curva glucémica.
EDULCORANTES ARTIFICIALES
Hasta ahora hemos hablado de los azúcares «naturales». ¿Qué pasa con los edulcorantes artificiales?
Algunos edulcorantes artificiales nos provocan picos en los niveles de insulina, lo que significa que educan a nuestro cuerpo para que almacene grasa y fomentan el aumento de peso. Por ejemplo, los estudios demuestran que cuando se pasa de beber refrescos light a beber agua, sin alterar la cantidad de calorías ingeridas, se pierde más peso (en uno de los estudios, un kilo en seis meses).[5]
El Red Bull sin azúcar contiene aspartamo. El aspartamo puede crear un pico de insulina, aunque la ciencia aún no tiene una respuesta definitiva. El aspartamo podría explicar la bajada en los niveles de glucosa después de beberlo: una subida de insulina provoca una bajada de glucosa.
Además, estudios preliminares apuntan a que el sabor de los edulcorantes puede aumentar nuestras ansias de comer dulces, del mismo modo que lo hace el azúcar.[6] La teoría también sugiere que entonces sería más probable que satisficiéramos esos antojos, porque los edulcorantes tienen menos calorías, así que podríamos pensar que no pasa nada por comer otra galleta.[7] Los edulcorantes artificiales también pueden cambiar la composición de nuestras bacterias intestinales, lo cual podría tener consecuencias negativas.[8]
Los mejores edulcorantes, que no provocan efectos secundarios en los niveles de glucosa e insulina, son:
Alulosa.
Fruto del monje.
Estevia (busca extracto puro de estevia, porque algunas otras formas de estevia están mezcladas con rellenos que provocan picos de glucosa).
Eritritol.
Hay algunos edulcorantes artificiales que te aconsejaría que evitaras, porque se sabe que aumentan los niveles de insulina o de glucosa, especialmente cuando se combinan con alimentos,[9] o pueden provocar otros problemas de salud. Estos son:
Aspartamo.
Maltitol (se convierte en glucosa cuando se digiere).
Sucralosa.
Xilitol.
Acesulfamo de potasio.
Los edulcorantes no son un sustituto perfecto para el azúcar. Hay muchas personas a las que no les gusta su sabor y otras a quienes incluso les provocan dolores de cabeza o de estómago. Y, sinceramente, no saben igual de bien que el azúcar. El fruto del monje está bien en un batido para desayunar, pero a veces, cuando haces pasteles, por ejemplo, simplemente necesitas echarle azúcar de verdad.
Desde mi punto de vista, lo mejor que puedes hacer es utilizar edulcorantes para ir desenganchándote de la necesidad de endulzarlo todo. Porque la dulzura es adictiva.
¿Y los refrescos light?
Que quede clara una cosa: si no hay más remedio, es mejor beber un refresco endulzado artificialmente que un refresco normal. Pero el refresco light no es lo mismo que el agua. Contiene edulcorantes artificiales que pueden derivar en alguno de los resultados dañinos que he descrito hace un momento.
EL MISTERIO DE LA ADICCIÓN
Es fácil sentir que se es adicto a comer cosas dulces. Yo una vez también me sentí adicta a los dulces. Esa sensación no es culpa tuya. Recuerda que el dulzor activa el centro de adicción de nuestro cerebro. Cuanto más dulce comas, más dulce querrás comer.
Hay un par de cosas que puedes hacer para desengancharte lentamente del sabor. Sustituye esa cucharadita de azúcar en el café por alulosa, y luego ve reduciendo la cantidad con el tiempo. La próxima vez que quieras comerte unas chuches, prueba con una manzana. O cuando tengas un antojo, obsérvalo y respira profundamente. Normalmente se pasa al cabo de veinte minutos, te lo digo por experiencia. Pero si sigues atascado con tu antojo, intenta comer otra cosa; normalmente te bastará con algo que tenga grasa, como el queso. A mí también me gusta tomarme infusiones que son dulces de por sí, como las de canela o de regaliz. Siempre me ayudan.
Y si aun así sigues queriendo comerte esa cosa tan dulce, tómatela sin remordimientos, es lo mejor que puedes hacer.
RECAPITULEMOS
Es muy improbable que nos libremos por completo del azúcar en nuestra dieta. Y estoy aquí para decirte que no pasa nada. Un cumpleaños no es igual de divertido si sirves coles de Bruselas en vez de pastel.
¿Y si en lugar de intentar resistirnos al azúcar con todas nuestras fuerzas, fuéramos conscientes de cuándo lo comemos y aceptáramos, con alegría, que forma parte de nuestras vidas?
Yo como azúcar cuando mi madre prepara tartas de cumpleaños (de chocolate, con una corteza crujiente, brillante y azucarada), cuando mi abuela hace brigadeiros (unos postres brasileños deliciosos hechos de chocolate y leche condensada), cuando me apetece mi helado preferido (chocolate belga, de Häagen-Dazs con dos cucharadas de caramelo), o cuando tengo el antojo de un poco de chocolate (¿adivinas que me gusta el chocolate?). El resto del tiempo, si quiero algo dulce, como frutos del bosque, fruto del monje, crema de almendra o pepitas de cacao.
A menudo me preguntan: «Yo suelo tomar leche con miel antes de acostarme. ¿Está bien?» o «¿Es malo que coma tortitas con sirope de arce?». Y yo respondo: «Cómetelo si realmente te encanta y te merece la pena el pico de glucosa que te provoca».
NO PASA NADA POR TOMAR AZÚCAR CON MODERACIÓN
También deberíamos evitar hacer promesas imposibles de cumplir. Yo solía decirme cosas como «a partir de mañana, no volveré a comer pastelitos nunca más». O «esta es la última chocolatina que compro». Pero cuando nos prohibimos ciertos alimentos en un intento de forzar un cambio de estilo de vida, no funciona. Porque luego llega el momento en el que ya no aguantamos más y vaciamos la caja de galletas.
Con frecuencia pensamos que si no podemos hacer algo a la perfección, como mantenernos fieles a una dieta, no deberíamos hacerlo. Esta idea no podría estar más alejada de la verdad. La clave está en dar lo mejor de uno mismo.
Cuando empieces a sentirte mejor, tus antojos se desvanecerán y te sorprenderás a ti mismo con la facilidad con la que reducirás la ingesta de azúcar.
En el capítulo anterior te prometí que si no tomabas azúcar en el desayuno, te enseñaría a disfrutarlo en otro momento del día. Los tres siguientes trucos te explican cómo, para que puedas hacerlo y aun así mantener tus curvas de glucosa estables. Esto significa que puedes comer lo que te apasiona sin ganar tanto peso, sin aumentar tus arrugas, añadir placa a tus arterias o cualquiera de las consecuencias que tienen los altos niveles de glucosa a corto o largo plazo. Suena como un cuento de hadas, pero es ciencia.