ЛИНЕЙНАЯ ДИЕТА - БЕЗОПАСНОСТЬ И ДЕФИЦИТ

Если ваш образ жизни изо дня в день схож: вы совершаете одни и те же действия по активности, у вас один и тот же режим питания, а также вам тяжело уходить в большой дефицит и при этом вы готовы долго и уверенно шагать к своей цели  - то это ваш план питания. 

Также этот план питания рекомендуется для тех, кому надо сбросить внушительное количество кг, а значит путь будет долгим, а с этой стратегией наиболее комфортный.

А ТЕПЕРЬ КРАТКИЙ ОБЗОР:

Это стратегия питания, где вы ежедневно придерживаетесь одной и той же калорийности рациона, равной вашему MID: безопасному дефициту, который не даст вашему организму впасть в состояние голода. Т.е. среднему арифметическому между MIN (минимальной допустимой энергией) и MAX (максимально допустимой энергией, что равно норме калорий). 

🧮 MID = (MIN + MAX) / 2

⏱️❗️Скорость снижения веса будет определяться созданным ежедневным дефицитом, который равен: MAX - MID.

📊❗️Количество «сгоревшего» жира будет равно: ЧИСЛО КАЛОРИЙНОСТИ ДЕФИЦИТА ПОДЕЛЕННОЕ НА 7716 (7716 ккал = 1кг жира в теле человека).

Таким образом, зная, какое количество жира вы будете терять ежедневно с таким дефицитом, вы сможете прогнозировать скорость снижения веса и результат.

🏃‍♀️ Увеличить количество сжигаемого жира будет возможно за счет увеличения физической активности и соответственно увеличением нормы калорий (MAX) и безопасной калорийности рациона в дефиците (MID).

🥚 БЕЛОК 25%

🧈 ЖИРЫ 45%

🥨 УГЛЕВОДЫ 30%

🥦 КЛЕТЧАТКА 15г на каждую 1000 ккал рациона.

А ТЕПЕРЬ КАК ВСЁ ПОСЧИТАТЬ?

Калькуляторы:

🧮 Для определения обезжиренной массы тела (FFM - free fat mass) и % жира:  https://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-ru.html

Моя FFM = 56,8кг

🧮 Обезжиренную массу тела (FFM - free fat mass) умножьте на 30 (коэффициент минимальной доступной энергии). Это будет ваш MIN.
Мои данные: 56,8 х 30 =1704ккал (в будущем буду округлять до 1700ккал).

Мой MIN = 1700ккал

🧮 Выбираем Формулу Кэтча-МаркАрдла для определения базового обмена веществ (BMR): https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

🧮 Базовый обмен (BMR) умножьте на коэффициент активности, так вы получите свою норму калорий- это будет ваш MAX.

Если вы давно отслеживаете свою активность, то должны примерно понимать сколько калорий вы тратите ежедневно. Так, мой средний расход за счет активности ~1000ккал. 

Т.е. Если я к своему базовому обмену добавлю эту 1000, то получу свою норму калорий: 1595 + 1000 = 2595ккал, в будущем буду округлять до 2600ккал.

Если посчитать в обратную сторону, чтобы понять какой это коэффициент активности, то надо 2595/1595= ~1,62

Моя норма калорий (MAX) = 2595ккал

🧮 Теперь необходимо посчитать MID

Мы имеем:

✅ Минимальную калорийность (MIN) (обезжиренная масса тела (FFM) х 30). Мой MIN = 1700 ккал - это минимальное количество калорий, которое надо потреблять.

Если жира в организме много, то базовый обмен (БО/ BMR) будет больше, чем FFM x 30. Если больше мышц, то БО будет ниже. Так у меня BMR ~1600ккал, а FFM x 30 ~1700ккал.

✅ Максимальную калорийность (MAX) рациона, которая не даст набирать вес, то бишь, норма калорий (калорийность поддержания веса/ баланса энергии). 

❗️ Нам надо вычислить MID - т.е. среднее значение, безопасный дефицит, который не даст нашему организму находиться в состоянии голода. Для этого надо:

MIN + MAX и разделить на 2. 

У меня получается: (1700 + 2600)/2 = 2150ккал. 

Мой MID = 2150ккал.

Т.е. на таких калориях я могу находиться долго, снижать вес и при этом не бояться, что я получу все возможные негативные последствия дефицита.

А теперь посчитаем, что у меня получится, если я выберу эту линейную стратегию:

MIN: 1700ккал

MID: 2150ккал

MAX: 2600ккал

Дефицит: 450ккал

🔥 потеря жира в день: ~ 58г 

🔥 в неделю: ~400г

Если ~400г для меня мало (на самом деле 400г жира в неделю - это ооочень хорошо, но допустим, что мало) то, нужно добавить физическую активность. К примеру, я хочу терять по 600г жира в неделю, значит надо посчитать какие затраты получаются для дополнительных 200г:

🔅200г жира  = ~1550ккал

🔅1550 / 7 = ~221ккал в день

🔅221 - это дополнительный дефицит, поэтому такое же количество калорий надо добавить к MID = 2371ккал для восстановления энергетических затрат организма в покое.

🔅увеличить активность придется соответственно на 442ккал, а это примерно 1,5 часа ходьбы во 2-ой пульсовой зоне или 50 минут интенсивной тренировки.

А теперь давайте посчитаем, что получается у вас 🤓

Напишите ваши: 

✅MIN

✅MID

✅MAX

🔻 цель по снижению жира в неделю;

🔹 сколько у вас получится «сжигать» жира в неделю при нынешней вашей активности?

🏃‍♀️надо ли добавлять активность для ваших целей и сколько?

⏱️ как быстро вы придете к цели, выбрав эту стратегию?

Чат стройняшек: https://t.me/stasyalex_fit