ЛГБТК+ и тревога: особенности и пути преодоления

Тревога стала постоянным фоном нашей жизни. А после того, как 30 ноября Верховный суд удовлетворил иск Минюста о признании экстремистским несуществующее “Международное общественное движение ЛГБТ”, для многих ЛГБТК+ персон тревога стала тяжелым постоянным фоном. 

Мы ощущаем ее в контакте с другими людьми и оставаясь наедине с самими собой. Совместно с психологиней Эгиды подготовили для вас небольшой материал о том, что такое тревога для ЛГБТК+ персон и как переживать ее с минимальными потерями. 

Делитесь этим материалом в своем сообществе, чтобы снизить давление тревоги для ваших близких.

Тревога ЛГБТК+: взгляд изнутри

Тревога - это распространенное явление среди людей всех возрастов и социальных групп. Однако для представителей ЛГБТК+ сообщества тревога может быть особенно актуальной проблемой. Это связано с распространенным опытом персон отвержения собственной идентичности под давлением гомофобного общества. Личным опытом и ежедневным свидетельством сходного опыта для персон с той же идентичностью. 

На основе этого формируется ожидание негативной реакции, связанной с идентичностью, в любой коммуникации по умолчанию. Усилия прикладываются не к тому, чтобы избежать вообще любых социальных ляпов, а конкретно к тому, чтобы не быть раскрытым. 

Страх звучит как "они поймут, что я такой человек, и начнут меня травить" или "хотя они никак этого не показывают, на самом деле они уже догадались, что я такой человек, и поэтому враждебно ко мне относятся, так что я не могу им доверять".

Существует множество факторов, которые могут способствовать развитию тревожности среди ЛГБТК+ персон:

• Дискриминация и насилие. Люди ЛГБТК+ люди сталкиваются с дискриминацией и насилием, что может привести к развитию чувства тревоги и беспокойства. (Если вы столкнулись с подобным, вы можете обратиться к Эгиде за экстренной помощью, заполнив форму)
• Скрытность. Многие ЛГБТК+ люди вынуждены скрывать свою ориентацию или идентичность из-за страха перед осуждением или насилием. Это может привести к чувствам изоляции, одиночества и тревоги.
• Непринятие. ЛГБТК+ люди, которые не получают поддержки от семьи или друзей, могут испытывать чувство одиночества и изолированности, что может привести к развитию тревожности.

Тревога может проявляться по-разному. У некоторых людей она может выражаться в виде физических симптомов, таких как учащенное сердцебиение, потливость или тошнота. Другие могут испытывать чувство беспокойства, бессонницу или трудности с концентрацией внимания.

Тревога бывает разной

ВАЖНО: Тревога может быть как временным состоянием, так и устойчивой чертой личности.

Временная, или тревога, как ситуативное состояние (отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, предчувствия) возникает в ответ на реальную или воображаемую угрозу в какой-то конкретной ситуации. Эта тревога для ЛГБТК+ персон чаще является оправданной, ведь для беспокойства есть реальная вероятность – состояние неопределенности в настоящей ситуации, гомофобные законы РФ, общий фобный дискурс в обществе, прикрываемый так называемыми “традиционными ценностями”. Оправдана, но от этого не менее навязчива.

Ситуативная тревога может быть полезной. Она может мотивировать человека к действиям, направленным на улучшение положения: повышение личной безопасности, осведомленности и осторожности. Однако, если она становится слишком сильной или продолжительной, она может негативно повлиять на жизнь человека.

Личностная тревожность — это устойчивая склонность к переживанию тревоги. Она может быть вызвана различными факторами, например, генетическими особенностями, особенностями воспитания/взросления или пережитым негативным опытом. Под личностной тревожностью понимается устойчивая индивидуальная характеристика, отражающая предрасположенность человека к тревоге и предполагающая наличие у него тенденции воспринимать достаточно широкий "веер" ситуаций как угрожающие, отвечая на каждую из них определенной реакцией.

В данной статье сейчас принципиально нас не волнует, с каким видом тревожности мы столкнулись – ситуативной или характерологической; Мы приводим разные определения, чтобы у вас была возможность просто различать виды тревоги и узнавать из них свой. 

Наша главная задача – разобраться, как снизить тревожный фон и даже попробовать найти свой ресурс.

Зачем вообще нужна тревога?

Так устроен наш организм: всё что в нём работает — несёт в себе определённую функцию. За тревогу отвечает миндалевидное тело — небольшая область мозга, которая обрабатывает эмоции, связанные с опасностью, быстро оценивает ситуацию и определяет, представляет ли она угрозу. Если да, то оно посылает сигналы другим частям мозга, которые вызывают физические и эмоциональные изменения: учащенное сердцебиение, потливость и чувство страха.

Тревога — неприятное и дискомфортное чувство, но напрямую оно не может навредить. Переезды, военные действия, гомофобные и трансофобные законы касающиеся ЛГБТК+ персон влияют на способность прогнозировать будущее — отсюда возникает фоновая тревога. Переживать и прокручивать в голове пугающие фантазии в таких ситуациях нормально и естественно. Как и любое психо-эмоциональное событие, тревога подсвечивает что-то важное в настоящем положении человека.

К чему побуждает тревога?

— Убежать, избегать опасности

Зачем она возникает?

— Чтобы защитить нас от опасности, которая пока еще далеко и ее можно избежать.

Как видите, чувствовать тревогу, будучи ЛГБТК+ персоной в России или из России, абсолютно нормально и обосновано. Это вполне здоровая реакция на события, законы, личный опыт и опыт окружающих представителей сообщества. В первую очередь, не нужно винить себя за ее возникновение и переживание ее в фоновом или ситуативном виде.

Как справляться с напряжением: обоснованная и необоснованная тревога

Тревога обоснована, если есть угроза жизни, здоровью, благополучию, и эта угроза касается непосредственно вас или важных для вас людей.

Если тревога обоснована, то мы стараемся в первую очередь:

• Избегать источника угрозы
• Устранить источник угрозы
• Если это невозможно — повысить степень своего контроля над ситуацией и навыки совладания с ней.

Мы советуем чаще спрашивать себя: как я могу о себе позаботиться? что я упускаю? какая потребность сейчас не закрыта?

В борьбе с тревогой некоторые пытаются уменьшить напряжение и прибегают к противоречивым инструментам: судорожно следят за новостной лентой, перебирают в голове самые пугающие сценарии, «заедают» тревогу или обращаются к алкоголю.

Скорее всего, вы находитесь в положении, когда эти инструменты уже не работают. Иначе вы бы не находились в ситуации постоянной тревоги. Эффективнее будет обратиться к тревоге. Тревоге нужно дать пространство — тогда она перестанет ухудшать жизнь.

Вот как можно это сделать:

• Опишите свое тревожное ощущение: где оно находится, какого оно размера, цвета, формы, как оно движется по телу.
• Сфокусируйтесь на телесных ощущениях. Обратите внимание на дыхание, положение тела, позвольте ощущениям быть безоценочными.
• Если можете решить проблему — решайте, а не избегайте. Лучше найти решение сложной ситуации, чем попытаться подавить тревогу.
• Избегайте действий, которые истощают вас. Вместо чтения новостей лучше выйдите на прогулку.
• Займитесь приятным делом. Обнимите близкого человека, погрузитесь в настольную или компьютерную игру, почитайте, насладитесь чаем. При этом нужно погрузиться в деятельность, не отрицая самой тревоги. Когда мы делаем что-то, несмотря на свою тревогу, мы усиливаем работу префронтальной коры, которая отвечает за наше когнитивное мышление и снижает активность миндалевидного тела.

Если тревога не обоснована или неэффективна (то есть, не несет прямой угрозы жизни, здоровью и благополучию вашим и ваших близких). Например, это касается прокрастинации перед сложными задачами, избегания звонить в ЖЭК, чтобы узнать свой долг за электричество, страх перед собеседованием, разговор о повышении на работе, страх признаться в симпатии (дружеской или романтической) персоне, заведомо не являющейся опасной (гомофобной и трансфобной) и т.д.

Применяем противоположные действия, направленные на восстановление устойчивости и безопасности за счет поиска контакта со своим тревожным состоянием.

• Решаемся на контакт с темами, местами, событиями, задачами, объектами и людьми, которые вызывают тревогу; удерживаемся от того, чтобы их избегать. 
• Снова и снова делаем то, что вызывает тревогу. Повышаем контроль над ситуацией и навыки совладания с ней. Маленькими шагами становимся устойчивее. 
• Внимательно смотрим, слушаем, оцениваем ситуацию, стараемся получить максимум информации и точно оценить по ней степень риска и серьезность угрозы; особое внимание уделяем признакам того, что ситуация безопасна
• Физически охлаждаемся (прохладным напитком, кондиционером, проветриванием и т.д.)
• Меняем позу: поднимаем голову и взгляд, расправляем плечи, принимаем ассертивную позу (раздвинутые колени, руки на бедрах и т.п.). Если крепко держались за что-то — отпускаем и расслабляем руки
• Меняем мимику: опускаем брови в обычное положение, слегка прикрываем глаза
• Дышим глубоко, удлиняя выдох
• Говорим уверенным голосом, произвольно понижая его тон

Это основные прикладные инструменты, которые помогут снизить тревожный фон и найти ресурсы на жизнь за его пределами.  

Делитесь этим постом с другими ЛГБТК+ людьми и берегите себя ❤️