Круговые тренировки
Круговая тренировка или фулбоди?
Отличия вот в чем: круговая это тренировка, чередующая в себе аэробную и анаэробную нагрузки.
Темп достаточно высокий, отдых между подходами не более 30 секунд.
Фулбоди это тренировка на все группы мышц. Всё довольно просто. Про сами тренировки фулбоди и кому они нужны, скажу чуть позже. Сначала круговые.
Вообще, крайне не любимый мною, кроссфит просто взял и спиздил суть у старых добрых круговых трень. Суть в интенсивных нагрузках за весьма короткий отрезок времени.
Круговые укрепляют всё тело, нехило топят жир (при чем работают на жиротоп не в процессе самой тренировки, а во время восстановления), экономят время, тренируют сердечо-сосудистую.
Но круговые не помогут гипертрофировать мясо и увеличить силовые показатели. Выносливость – да, но не силу.
Жиросжигание происходит за счет увеличения ГР и быстрого расхода запасов гликогена – организм начинает использовать жирок в качестве топлива.
Можно ли модифицировать круговые тренировки под себя? Разумеется! Я, например, обзываю круговыми всё, что мы делаем в круг, хоть это по-идее не правильно. Но моим подопечным так проще воспринимать саму тренировку, и плевать, что мы не чередуем аэробную и анаэробную нагрузки.
Совсем новичкам лучше заходить на круговые максимально щадяще – ориентируясь на возможности своей ССС (хронические заболевания, длительность перерыва в нагрузках, самочувствие в момент самой тренировки). Темп берем низкий, кол-во упражнений от 4 до 6, время отдыха можно увеличить до минуты.
Круговые – идеальный формат для тренировок в домашних условиях. Особенно для людей с избыточным весом, в том числе как более комфортный из-за проблем с самооценкой и страха перед тренировками в зале/секциях. К сожалению, страх из-за неуверенности, убежденность в том, что на них все смотрят/обсуждают/осуждают/смеются, - очень частая история для людей, которые ранее не занимались физической активностью, либо имеют большой перерыв в занятиях. В этой статье я не буду углубляться в данную тему, но вот вам спойлер – в 99% на вас никто не смотрит и не обсуждает/осуждает/смеется.
Вот вам два варианта круговых - для зала и дома:
Присед / жим ногами ➡️ отжимания/жим гантелей ➡️ лодочка/прямая гиперэкстензия ➡️ червяк ➡️ мертвые жуки ➡️ отжимания от возвышенности с узкой постановкой рук/разгибание в кроссовере ➡️ ходьба на месте с высоким подъемом колена/ходьба на эллипсе
ФУЛБОДИ.
Буквально тренировка на всё тело. При помощи данной системы можно увеличивать объем мышечной массы и силовые показатели, если перед вами стоит такая задача. Фулбоди невероятно хороши, когда речь идет о длительном перерыве в нагрузках у опытных атлетов и для совсем начинающих. Для последних, кстати, фулбоди оказались более эффективными, в отличии от сплит-схем.
Брэд Шонфельд проводил в своё время исследование, которое показало, что тренирующиеся по системе фулбоди новички, прогрессировали быстрее, чем при сплит тренировках. Показателем прогресса была мышечная гипертрофия.
Далее я приведу программу тренировок одного дня (всего тренировочных дней было три), которую использовали в данном исследовании. Приведу для примера, поэтому не стану указывать веса/общий тоннаж за тренировку, кол-во подходов и время отдыха.
⚪Приседания 3 сета
⚪Становая на прямых ногах 3 сета
⚪Жим лежа 3 сета
⚪Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
⚪Жим стоя 2 сета
⚪Молотки с гантелями 2 сета
⚪Жим на трицепс на верхнем блоке 2 сета
Какое из всего этого резюме? Круговые – благо, фулбоди – благо, при выборе системы опираемся на свой опыт, цели, возможности (в том числе состояние здоровья и наличие времени). При отсутствии опыта, но желании самостоятельно составить для себя программу, покажите её конечный вариант тренеру, квалификации которого доверяете.
