Круговая тренировка

Благодарю тренера Ивана Нечаева за то, что поделился своим опытом и подходом для этой публикации.

Не так давно мы обсуждали бег по холмам как очень эффективную практику для развития силы и скорости (и для подготовки к забегам с холмистыми трассами).

А что делать, если холмов под ногами нет? А есть только манеж/стадион и более-менее ровные трассы?

Заменить холмы и/или заняться силовой подготовкой поможет круговая тренировка. Заодно она поможет внести разнообразие в тренировочный процесс.

Круговая тренировка состоит из чередующихся силовых упражнений, спринтов и бега трусцой.

При подготовке к Comrades 2016, который проходит по трассе с набором высоты более километра, я делал круговую тренировку в манеже в зимний сезон еженедельно (забег проходит в мае, и только в апреле-мае удавалось бегать по Крылатским холмам).

Обычно тренировка состояла из длинной беговой разминки (4-12 км) и собственно круговой тренировки.

Рассмотрим схему круговой тренировки.

- Несколько упражнений "привязываются" к 5-10 станциям (позициям, на некоторых из которых могут находиться необходимые тренажеры и оборудование).

 - Задается количество раз для каждого упражнения (в идеале на установочной тренировке каждое упражнение делается до значительного утомления, а потом для круговой тренировки берем 50-70% от этого числа).

 - При групповой тренировке удобно задавать время выполнения каждого упражнения временем 15-30 секунд, в зависимости от упражнения.

 - Расстояние между станциями, на которых выполняются упражнения, преодолевается бегом. Скорость бега между станциями зависит от готовности спортсменов и от задач, которые стоят в данный момент. Темп варьируется от легкого до темпового и даже выше. Могут включаться и ускорения сразу после выполнения упражнения.

 - При недостатке пространства все упражнения можно выполнять на одной станции, а бег между упражнениями выполнять по челночной траектории. В этом случае удобно, выполнив упражнение, делать ускорение 30-60 метров, а назад возвращаться трусцой. Еще раз повторим, что вариант с ускорениями для подготовленных бегунов.

 - При выполнении тренировки на открытом стадионе или на местности не помешают легкие перчатки для предохранения ладоней от грязи и ссадин.

- После завершения серии упражнений на всех станциях можно пробежать легко 600-1000 метров и повторить серию. Обычно делаем 1-4, максимум 5 кругов.

 - Наибольший эффект такая тренировка, по нашим наблюдениям, приносит, если выполнять её 1 раз в неделю на протяжении 5-10 недель. При этом постепенно увеличивается количество серий, количество упражнений в серии, интенсивность бега между станциями, а также продолжительность беговой разминки перед круговой тренировкой, которая у нас, в зависимости от подготовленности бегуна составляет от 4 до 12 км.

 - При подборе упражнений стараемся чередовать задействованные группы мышц.

 Пример набора упражнений для тренировки:

- Бег с высоким подниманием бедра;

- Бурпи (burpee), дополненное разведением рук и ног в упоре прыжком;

- Подъем ног к перекладине (можно заменить другим упражнение на пресс);

- Смена ног прыжком в выпаде (разножка);

- Отжимания;

- Прыжки на стопе на 2-х ногах;

- Смена ног прыжком в выпаде с опорой на руки;

- Ходьба широкими или короткими выпадами;

- В упоре лежа: согнуть ноги, переносить ноги слева направо прыжком;

- Прыжки в шаге + ускорение;

- Бег на прямых ногах + ускорение.

P.S. Бывают и другие протоколы круговых тренировок, конечно. Например, такие, где упражнения делаются подряд по несколько штук, а затем следует быстрый бег длительностью 400 метров. Но подобная схема подойдет уже очень хорошо подготовленным бегунам.

Канал "Бегать просто" в Телеграме

Оглавление канала - ссылки на все статьи