Кризисная ситуация — тело

Первая инструкция в травматических ситуациях — позаботиться о телесном функционировании. Психика и тело связаны неразрывно, и когда истощается организм, психика реагирует на сигналы мозга, и тоже приходит в плачевное состояние. И таким образом получается замкнутый круг.

Поэтому первое — тело. Где бы вы ни были.

Ниже я напишу все инструкции, которые касаются тела.

Дыхание

Начинаем с дыхания. Проверьте, что вы дышите. Как вы дышите. Не замираете ли, не скрючило ли вас, не дышите ли слишком часто. Гипервентиляция лёгких усиливает панику, поэтому, если дышите часто — замедляйтесь. Если дышите редко — возвращайте ритм, чтобы не мешать доступу кислорода. 

Самое известное упражнение для выравнивания дыхания — 4-7-8. На 4 секунды вдох — на 7 задержка — на 8 выдох. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, и можно ещё сделать «замок», как делают в цигуне, то есть легко прижать кончик языка к нёбу и так дышать.

Это первая помощь для тех, кто в сильной панике. Но техника для всех подходит абсолютно.

Еда и вода

В состоянии травмы телу нужно намного больше воды и еды, потому что усилия по переработке этого колоссальны, тратится очень много энергии. Поэтому пейте и ешьте, хотя бы по чуть-чуть, но делайте это. Уровень сахара важен, понятно, что вы не будете его измерять, но если вы совсем не можете есть, хотя бы пейте сладкий чай или сладкую воду, ложку мёда в рот кладите.

Но и не перебарщивайте с сахаром, потому что для ряда людей он повышает уровень тревоги. Сладкий чай и мёд — это рекомендация для тех, кому совсем не лезет кусок в горло, чтобы получать энергию хоть так. А если вы наоборот заедаете тревогу — то как раз следите за тем, чтобы сахар минимизировать, но получать достаточно энергии (калорий).

От алкоголя, и тем более наркотиков лучше воздержаться, любые психостимуляторы в такой период могут сильно навредить и усугубить состояние. Крепкий чай, кофе и энергетики тоже не нужны тем, кто в сильной тревоге, они помогают выбросу гормонов стресса.

Заземление

Ходите. Если вы в безопасном месте, то выходите на улицу и ходите, час, два. Механизм восприятия опасности эволюционно такой — чувствуем опасность, надо бежать ногами по земле. Если мы этого не делаем, психика вообще не понимает что происходит, для неё это на уровне биологии значит, что, видимо, мы сдались и нас убивают, мы заливаемся кортизолом, и (если этого на самом деле не происходит), то символически это психоз. Чтобы этого не было — надо выйти и ходить, как бы тупо ни звучало, но это помогает.

Если нет возможности это делать, вы не в безопасном месте, двигайтесь насколько возможно, хотя бы просто суставную гимнастику старайтесь делать. Или поприседать, поотжиматься. Короткий и интенсивный комплекс упражнений, попрыгать на месте, например. Кто делает йогу или другие практики — по возможности, продолжайте. О медитации говорить не приходится, но тело можно попробовать настроить.

Избегать паникующих

Избегайте общения с людьми в панике и психозе. Мозг работает так, что вы заражаетесь этим на физическом уровне. Сейчас огромное количество фейков, которые сводят людей с ума. Избегайте контактов с людьми в панике, которые сеют ее вокруг. И по возможности, читайте новости текстом. Без картинок, не смотрите видео — вообще. Это усиливает травму многократно, есть такое понятие как травма свидетеля — это происходит даже с теми, кто далеко от боевых действий. При этом, 50% того, что вы видите — фейк.

Заземление — упражнение 

Ходьба и физическая активность направлены на заземление. Но если вообще нет возможности заниматься этим, вот упражнение. Оно прекрасно помогает даже во время панической атаки.

Сядьте куда-нибудь и упритесь ногами в пол. Почувствуйте, что стоите всеми ступнями на земле. Почувствуйте руки, ноги, тело. Сделайте 10 вдохов и выдохов. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

И затем проделайте следующее:

• Заметьте и назовите (про себя) 5 вещей, которые вы видите прямо сейчас.
• Заметьте и назовите 5 звуков, которые вы слышите.
• Заметьте и назовите 5 ощущений в теле, которые вы испытываете (чешется нога, напряжение в шее, и т.д.)

Управляемая истерика

Можно «выпустить демонов» из тела, если есть эта возможность — если рядом нет маленьких детей и вообще кого-то, есть возможность уединиться. Покричите, потопайте, побейте подушку, порыдайте, в общем, устройте истерику, насколько хватит сил, пока не почувствуете физически бессилие. Но — ещё раз — при детях не надо это делать. Это только  если можете уединиться и никого этим не травмировать. 

Не решаем ничего в панике

Не принимайте решений в состоянии перевозбуждения и в панике. Прежде чем решать что-то, спросите себя: «Я сейчас насколько перевозбужден от 1 до 10?». Если выше 6, то сделайте всё, чтобы успокоиться, приведите тело в порядок, подышите, как я написала выше, и тогда только действуйте. Никогда решения и действия из паники не доводят до добра. 

Сон

Надо спать. Как бы ни было сложно, но надо пытаться. В отсутствие сна нервная система истощается ещё покруче, чем в отсутствие еды или движения. И это сводит на нет все усилия. Но если вы будете выполнять остальные рекомендации — спать получится.

***

Когда-нибудь я напишу про события как психоаналитик, и мы обсудим это, но сейчас об анализе не идёт и речи. Все мы, и я, и мои коллеги, сейчас работаем как кризисные психологи, как один большой центр МЧС, и даже даем людям директивы. И я сейчас это сделаю — то что тут написано НАДО ВЫПОЛНЯТЬ. Всем нам. И я сама следую собственным рекомендациям, разумеется. 

Репост приветствую, возможно, это сейчас поможет кому-то.