Креатин: полный гид

Тренер и ученый Эрик Трекслер ответил на часто задаваемые вопросы и расписал малоизвестные свойства креатина – популярной добавки, с доказанной эффективностью. + Позже будет гид по кофеину от него же. (источник зожник.ру)

Креатин (вкратце все сказанное ниже):

• Креатин повышает производительность при высокоинтенсивных нагрузках; в основном из-за насыщения мышц свободным фосфокреатином для ресинтеза АТФ.
• В итоге креатин важен всем, кто занимается физнагрузкой – помогает лучше нагружаться и быстрее восстанавливаться.
• Если креатин сложно получать из пищи, то имеет смысл принимать креатин в виде добавки, это особенно важно для вегетарианцев и веганов, в рационе которых нет мяса и рыбы.
• Лучше всего принимать креатин моногидрат, этой формы креатина более чем достаточно. Храните в порошке, разводите водой только перед приемом.
• Загрузочная фаза и циклирование работают, но необходимости в них нет.
• Креатин полезен не только для мышечной ткани, но и для костной, а главное – нужен мозгу.
• Есть данные о положительных эффектах приема креатина при болезни Паркинсона и болезни Хантингтона, если принимать его до проявления клинических симптомов.
• Здоровым людям креатин не грозит побочными эффектами, кроме дискомфорта ЖКТ от больших доз. Чтобы его избежать, хорошо растворяйте порошок, не принимайте более 5 граммов за раз и не запивайте большой порцией крепкого кофе(~3-5 мг кофеина /кг веса тела).
• Осторожнее с креатином: людям с астмой, ослабленным иммунитетом, заболеваниями почек/печени. В этих случаях надо быть аккуратнее и обсуждать прием креатина с лечащим врачом.
• От креатина не лысеют. В одном исследовании креатин повысил уровень дигидротестостерона (в пределах нормы), но это вовсе не обязывает вас лысеть.
• Совместный прием креатина и кофеина в некоторых исследованиях показал уменьшение, а в некоторых – увеличение спортивных показателей. Единого мнения ученых о совместном применении креатина и кофеина, по всей видимости, пока еще нет.

Креатин: что это такое

Креатин – это азотсодержащая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Креатин – чуть ли не единственная добавка, эффективность (и безопасность) приема которой доказан многочисленными исследованиями.

Креатин – от слова “мясо”

Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физнагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Собственно, сам по себе креатин впервые был обнаружен более 180 лет назад и представлен Французской академии наук в далеком 1832 году. Первооткрыватель креатина французский химик-органик Мишель Эжен Шеврёль окрестил новое вещество «креатином» (от греческого «κρέας (kreas)» — «мясо»).

Кратко напомним главную задачу креатина для тех, кто занимается силовыми. Креатин запасается в мышцах, и к нему легко присоединяется фосфорная кислота, образуя креатинфосфат (он же “фосфокреатин” или “креатинфосфорная кислота”). Источник быстрой энергии в нашем организме – АТФ (аденозинтрифосфат); при «использовании» от АТФ отделяется остаток фосфорной кислоты с выделением энергии (после этого процесса получается АДФ (аденозиндифосфат). Тут добрый креатинфосфат делится своим фосфором, чтобы АТФ могли восстановиться из АДФ.

Креатиновые добавки стали общественным достоянием после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. В том же году, британская газета The Time опубликовала статью, в которой было написано о применении вещества некоторыми спортсменами, включая победителя в забеге на 100 м — Линфорда Кристи, а также Салли Гуннелл.

После этой публикации, общественность заговорила о ранее неизвестной добавке. К слову, на летних Олимпийских играх 1996 году в Атланте уже более 80% атлетов применяли креатин. В настоящее время креатин, среди пищевых добавок в мире спорта, – один из наиболее эффективных, безопасных и простых в использовании.

Креатиновые добавки мы принимаем именно для того, чтобы запасы креатинфосфата в мышцах были максимальными и позволяли достаточно быстро производить АТФ для выполнения интенсивных упражнений. Креатин помогает больше выкладываться, а также задерживает жидкость в мышцах, что приводит к увеличению массы тела

Какая форма креатина лучше?

Креатин моногидрат – самая распространенная форма, и сотни исследований подтверждают ее эффективность. Производители пытаются предложить множество «более лучших» вариантов, включая креатин цитрат, креатин нитрат, этиловый эфир креатина и буферный креатин. И все они заметно обходят моногидрат только по цене

Как лучше принимать креатин?

Сначала был популярен «загрузочный» метод приема креатина (исследование): по 20-25 граммов креатина в сутки (разнести на 4-5 приемов) на протяжении первых 4-7 дней. После, когда мышечные склады наполнятся, поддерживающая доза – 2-5 граммов в день. Конечно, с объемной загрузкой депо в мышцах наполняются быстрее, но она вовсе не обязательна: прием умеренной дозы (3 грамма в день) тоже заполняет запасы за 3-4 недели (исследование).

Графики насыщения мышечных депо креатином, синий – с использованием загрузочной фазы и в дальнейшем поддерживающей, красный – прием поддерживающих доз без предварительной “загрузки” (на вертикальной шкале – уровень насыщения мышц креатином в %, на горизонтальной – дни).

Кстати, большая загрузка дозами по 20-25 граммов в день может раздражать желудочно-кишечный тракт. (Кроме того, из-за свойства креатина задерживать воду в мышцах, при загрузке важно следить за содержанием жидкости в организме.

Максимальные безопасные дозы креатина

Эксперт Дмитрий Пикуль привел в своем блоге актуальную позицию ISSN на предмет безопасности употребления креатина моногидрата:

Не было обнаружено, каких либо убедительных научных доказательств того, что кратко- или долгосрочного использование моногидрата креатина (до 30 г /сутки в течение 5 лет) имеет какое-либо вредное воздействие на здоровье человека (негативное влияние на текущее здоровье и/или на здоровье больного).

Также проводились клинические исследования приема креатина моногидрата в количестве 0.3 – 0.8 г /кг массы тела в сутки (то есть 21-56 г / сутки для 70 кг человека) в течение многих лет и не показали каких-либо клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

То есть большие дозы креатина (свыше рекомендуемых 5 г в день) также довольно безопасны, однако в любом случае возможности мышц по хранению запасов креатина ограничены и не имеет смысла принимать большое количество креатина, когда эти депо уже загружены – телу просто придется выводить из организма больше излишков.

В каких продуктах содержится креатин?

Несмотря на то, что креатин естественным образом синтезируется в организме человека из аминокислот, половина от основных запасов креатина поступает из продуктов питания, которые мы едим ежедневно.

Основной источник креатина – свежее мясо: говядина, свинина, лосось, тунец и другое (именно поэтому вегетарианцам / веганам креатин еще нужнее).

Лидеры среди креатиносодержащих продуктов: селедка, анчоусы, форель. Например, в 100 г селедки – 0,7-0,9 г креатина, а в 100 г сырой говядины или лосося – содержится примерно 0,2-0,5 г креатина.

Тайминг приема креатина: работает в любое время, но лучше принимать после тренировки

По большом счету исследования говорят, что прием креатина работает в любое время, но если вы хотите чуть больше эффективности: прием креатина после тренировки дает чуть больше массы по сравнению с приемом до тренировки, но на силовые показатели не влияет

Креатин и кости

Мало кто изучает влияние креатина на костную ткань, которая, как и мышечная, тоже получает пользу от тренировок и добавок. Во-первых, при подъеме больших весов и гипертрофии мышц увеличивается нагрузка и на кости, к чему они адаптируются и крепнут. Во-вторых, костная ткань тоже метаболически активна и использует АТФ, так что прием креатина может способствовать остеогенезу (костеобразованию) и препятствовать резорбции (истончению и разрушению).

Креатин и мозг

Креатин критически важен для нормального функционирования мозга. У детей, имеющих врожденные нарушения метаболизма креатина, наблюдаются проблемы с развитием .

Исследователи полагают, что креатин влияет на состояние при различных патологиях, включая травматические повреждения мозга, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона, боковой амиотрофический склероз (БАС). Прием добавки может повышать запасы креатина и фосфокреатина в мозге на 10%.

Вероятнее всего, играет роль основная функция креатина – ресинтез АТФ. Мозг потребляет много энергии, так как трудится без перерывов – перерабатывает информацию, когда мы спим, или управляет биением сердца и дыханием, когда погружаемся в сериалы. У нейронов всегда должно быть достаточно АТФ, а креатин гарантирует это.

Когнитивные задачи повышают активность мозга, ускоренный ресинтез АТФ особо важен, когда задания усложняются или влияют различные стрессоры – недосып, гипоксия, усталость 

Более всего прием креатина помогает в тестах кратковременной памяти и при логических рассуждениях (системный обзор); хотя в некоторых экспериментах положительно влиял и на долговременную память, пространственную память, скорость реакции, умственное утомление.

Креатин против старения мозга и болезни Паркинсона

Вот, что говорит наука о действии креатина на старение мозга:

1. Липофусцин во многом обуславливает само старение. Если бы удалось ткань человека очищать от накопленного с годами липофусцина, то возможно удалось бы в сочетании с другими видами уже известной терапии очень сильно замедлить и наступление самой старости. Действие креатина проявляется в значительном замедлении скорости накопления липофусцина в головном мозге подопытных животных (исследование).
2. В экспериментах на мышах периодически вводимый в корм креатин увеличил медианную продолжительность жизни животных на 9%. (исследование).
3. В том же исследовании было показано, защитное действие креатина от такого симптома старости, как болезнь Паркинсона (дрожательный паралич, вызванный разрушением клеток мозга), а также повышение способности к обучению. Сегодня креатин находится на третьей стадии клинических испытаний для лечения болезни Паркинсона на людях, а предварительные результаты обнадёживают. В одном исследовании показаны небольшие улучшения при болезни Паркинсона и болезни Хантингтона, когда прием начинали до проявления клинических симптомов (исследование).

Анализ действия креатина на мозг, даёт основание относиться к нему, как к безопасной для здоровья спортивной добавке при условии его правильного применения. Осторожность стоит проявлять только людям склонным к повышенному артериальному давлению.

Побочные эффекты креатина

Диванные креатинофобы пугают разными напастями: заболевания почек и печени, мышечные спазмы, обезвоживание, расстройства пищеварения и т.д. и т.п.

Однако сотни исследований (некоторые длились до 5 лет) вполне дают понять, какие проблемы креатин может вызывать, а какие – нет.

Почечно-печеночные подозрения вроде бы имеют основание: эти органы отвечают за производство креатина и вывод отходов, и в связанных с их функциями биомаркерах наблюдаются изменения при приеме креатина. Например, повышается уровень креатинина, продукта распада креатина. Только работу почек по этому показателю оценивают в обычных условиях – когда вы не принимаете добавку. Если же в организм поступают (и перерабатываются) дополнительные дозы креатина извне, то уровень креатинина не может не повыситься. Конечно, отклонения в анализах не надо игнорировать, особенно при заболевании или ослаблении функции этих органов.

И все же: при пристальном наблюдении за почками и печенью у здоровых людей  негативных эффектов от приема креатина не обнаружили.

Более того – креатин даже может препятствовать жировому гепатозу(патологическому накоплению жира в печени).

Порой креатин просто назначают виновным, игнорируя прочие факторы. Вот яркий пример – одиночный случай рабдомиолиза, вызванный, по мнению авторов отчета, приемом креатина. Правда, больше ни с кем из тысяч участников множества исследований эта история не повторилась. Пациент не только принимал креатин, но еще и получал внутривенно нестероидные противовоспалительные препараты и перенес хирургическую операцию с ограничением кровотока, а это вполне могло привести к рабдомиолизу.

То же и с обезвоживанием, и с мышечными судорогами: не выявляют негативного влияния креатина на водно-электролитный баланс; даже наоборот – в некоторых экспериментах ученые обнаружили, что креатин помогает избежать обезвоживания и спазмов. Если подумать, то сама идея абсурдна – креатин задерживает воду в организме, а не способствует выведению. Он только улучшает водный баланс и терморегуляцию, принося пользу, а не вред.

Конечно, нельзя сказать, что креатин абсолютно лишен побочек. Увеличение веса (из-за задержки жидкости) для кого-то тоже нежелательно, а креатин к этому приводит. Также у некоторых людей прием добавки вызывает расстройства ЖКТ, если доза слишком велика или запивается кофе (о сочетании кофе с креатином поговорим отдельно далее).

И, разумеется, всегда есть исключения с индивидуальной реакцией на любое вещество, но такие случаи надо разбирать отдельно.

Влияет ли креатин на уровень мужского полового гормона и облысение?

Еще одна страшилка, выросшая из исследования 2009-го года, в котором оценивалось влияние приема креатина (1 загрузочная неделя и 2 недели – с поддерживающей дозировкой) на уровни мужских половых гормонов. Как и в нескольких предыдущих работах, не было зафиксировано значительных изменений в уровне тестостерона, однако стало больше дигидротестостерона (ДГТ). Эта активная форма тестостерона вызывает облысение, когда связывается с рецепторами волосяных фолликул (исследование).

Разберем это исследование детально: участники приступили к плацебо-протоколу (то есть вместо креатина принимали плацебо) при базовом уровне ДГТ 1,26 нмоль/л; на 7-й день показатель в среднем снизился до 1,09, на 21-й день – до 1,06. Поскольку эксперимент проводился по перекрестной схеме, те же самые люди затем прошли и креатиновый курс: в начале базовый уровень ДГТ составил 0,98 нмоль/л; на 7-й день – подрос до 1,53, а затем спал до 1,38 на 21-й день.

То есть во время приема плацебо ДГТ почему-то снижался (хотя должен был оставаться примерно на одном уровне). А затем, когда начали принимать креатин, пониженный ДГТ (0,98 нмоль/л) вдруг резко поднялся за одну неделю, но далее снизился почти до базового уровня плацебо-эксперимента. Добавим к этому, что и разовый (исследование), и хронический (ссылка) подъем ДГТ наблюдается после тренировочной нагрузки, то есть небольшое повышение ДГТ при приеме креатина может объясняться возросшей интенсивностью тренировок.

Итого: лишь одно исследование выявило подъем ДГТ при приеме креатина, и все равно он все равно остается в пределах нормы. То есть облысение если и происходит, то по всей видимости не из-за креатина.

И, кстати, повышение уровня ДГТ в крови еще не гарантирует облысение: дигидротестостерон должен добраться до рецепторов волосяных луковиц и довести до дистрофии, только после этого волосы начнут выпадать. На текущий момент попросту нет данных о том, насколько прием креатина влияет на здоровье волос у мужчин, генетически не предрасположенных к раннему облысению. Это вопрос дальнейших исследований.

Креатин и кофеин: можно ли совмещать?

Мнения экспертов о том, можно ли совмещать прием креатина с кофеином пока так и не сошлись. Автор гида по креатину с авторитетного strongerbyscience.com, тренер и ученый Эрик Трекслер приводит научные данные о том, что совместное поглощение креатина и кофеина не рекомендуется по 2 основным причинам:

1. Примерно у трети участников экспериментов при совместном приеме наблюдались проблемы с ЖКТ.
2. У креатина и кофеина противоположное действие на мышцы: креатин помогает сделать фазу расслабления быстрее, а кофеин – наоборот.

В свою очередь, эксперты из не менее авторитетного проекта examine.com приводят свои научные доводы о том, что исследования не показывают проблем совместного приема креатина и кофеина. 

Доводы против совместного приема креатина и кофеина

Дадим слово обеим сторонам. Начнем с доводов против совместного приема креатина и кофеина от Эрика Трекслера:

Еще в середине 90-х группа исследователей предположила, что кофеин улучшит всасывание креатина при совместном приеме. Поскольку креатин попадает в клетки мышц с помощью натрий-зависимых переносчиков (исследование), а кофеин повышает активность натрий-калиевых насосов клетки, то есть в теории кофе должен был помогать увеличить креатиновые запасы в мышцах. К их удивлению, кофеин никак не повлиял на наполнение мышц креатином (исследование): процесс проходил одинаково и с кофе, и без.

Но еще больше исследователи удивились, когда кофеин помешал креатину сработать: в тестовых упражнениях «креатино-кофеиновая группа» не превзошла «плацебную», лишь те, кто принимал креатин отдельно улучшили показатели. Исследователи тогда не смогли найти объяснения, но явно получили результат, обратный ожидаемому.

После 6 лет та же группа ученых провела новое исследование с целью проверить свою теорию блокировки креатина кофеином. В научной работе от 2002 года они анализировали влияние креатина и кофеина на время расслабления мышцы. Мышечные сокращения производятся циклическими прикреплениями / откреплениями актин-миозиновых поперечных мостиков, и чем быстрее происходит отсоединение, тем большее усилие можно развить. В этом исследовании ученые обнаружили, что отдельный прием креатина сокращает время расслабления мышцы, а хроническое (многократное в течение дня) потребление кофеина – продлевает. И регулярный прием кофеина в период креатиновой загрузки благополучно сводит полезные эффекты на нет (время расслабления меняется незначительно). Таким образом, теперь они могли объяснить провал предыдущей работы.

Но это еще не все. В похожем исследовании 2005 года других ученых, рассматривавших совместный и раздельный прием кофеина-креатина и получивших подобные результаты, у 4 из 10 участников наблюдалось раздражение желудочно-кишечного тракта. Причем обострялось при совместном приеме креатина и кофеина (по сравнению с приемом креатина отдельно).

Еще в одном исследовании обнаружили, что добавленный кофеин вызывал проблемы у 3 из 7 участников, в похожем исследовании – и у 4 из 13.

Популярный аргумент против этих исследований: низкие результаты обусловлены синдромом отмены кофе. Участникам запрещали пить любимый кофе за некоторое время до совместного приема креатина/кофеина, и вроде бы показатели могли стать хуже из-за долгого отсутствия стимулятора, к которому уже выработалась зависимость. Но в некоторых экспериментах сначала тестировалось сочетание кофеин-креатин, а потом (через сутки отмены кофе) – только креатин. И результаты в первом случае, когда кофеин еще поступал, были хуже.

Конечно, нужно изучать взаимодействие дальше, но пока у нас есть несколько научных работ, зафиксировавших подавление эффекта от креатина при совместном приеме с кофеином; и нет ни одного исследования, в котором креатин бы сработал, когда его запивали большой дозой кофеина. Плюс к этому – определенная доля участников страдала от желудочно-кишечного дискомфорта: сочетание высоких доз креатина (до 10 граммов в день) и кофеина (около 5 мг/кг) вызывала проблемы у 30-40% участников.