Красивый пресс у девушек фото

⚡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Красивый пресс у девушек фото
Добавить комментарий Отменить ответ
Область живота у представительниц прекрасного пола является самой проблемной. Чтобы получить красивый пресс, девушке недостаточно только диетического питания. Необходимы также физические нагрузки , которые помогут укрепить мышцы и сделают живот подтянутым. Положительного эффекта можно добиться, тренируясь как в спортзале, так и дома. Об этом свидетельствуют фото до и после девушек, которые регулярно выполняют упражнения.
Чтобы получить необходимый результат, сначала нужно изучить анатомию мышц живота девушек, что позволит правильно распределить нагрузку во время занятий.
У представительниц слабого пола внизу живота скапливается большое количество жировых отложений, что мешает «просушить» нижний пресс. Поэтому девушки должны акцентировать внимание на упражнениях, которые позволяют проработать эту область.
Чтобы занятия были эффективными, необходимо:
Во время тренировок мышечные волокна под влиянием нагрузки незначительно повреждаются. В результате возникает суперкомпенсация – отстраиваются новые, сильные волокна, способные выдерживать повышенные нагрузки. При этом необходимо учитывать, что восстановление происходит не в процессе занятий, а после них. Тренировка не будет эффективной, если не дать телу отдохнуть.
Девушкам, которые решили укрепить пресс, следует помнить, что на восстановление мышц в среднем необходимо 48 часов . Поэтому тренироваться нужно не чаще 2-3 раз в неделю. Такая частота занятий позволяет добиться положительного эффекта, о чем свидетельствуют фото до и после.
Если заниматься ежедневно, мышечные волокна не будут успевать восстановиться.
Без отдыха мышечная масса в области спины и живота распределяется неравномерно. Кроме того, возрастающие нагрузки приведут к истончению мускулатуры вокруг позвоночного столба, который не сможет нормально удерживать корпус. А это грозит сутулостью, появлением межпозвоночных грыж, смещением позвонков.
Пресс у девушек (фото до и после позволяют оценить результат) укрепляется при выполнении некоторых упражнений.
Чтобы занятия были более эффективными, необходимо дополнить их кардио-тренировками.
Упражнение позволяет укрепить нижнюю часть живота, поддерживать тонус мышц. Выполняется оно лежа на спине. Голова, плечи и поясница должны быть плотно прижаты к поверхности. Работа осуществляется за счет брюшной мускулатуры.
Необходимо 10-12 повторов для каждой конечности. Чтобы упростить задачу, ноги можно немного сгибать в коленях.
Это упражнение также укрепляет мышцы нижнего пресса и внутреннюю поверхность бедер. Оно достаточно сложное, поэтому количество повторов нужно увеличивать постепенно.
Необходимо лечь на спину, руки разместить за головой. Напрягая мышцы пресса, следует повернуть верхнюю часть корпуса вправо, потом влево. Необходимо по 15 повторов для каждой стороны. Спина не должна отрываться от пола.
Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Необходимо лечь спиной на мяч, стопы должны быть расположены чуть шире плеч, колени согнуты под прямым углом.
Соединив ладони за головой, приподнимают корпус по направлению к бедрам. После 20 скручиваний отдыхают около минуты и делают еще один подход.
При регулярных занятиях упражнение позволяет уменьшить объем брюшной полости, сделать живот плоским. Оно активно прорабатывает глубокие мышцы пресса, помогает удалить висцеральный жир. Улучшается работа пищеварительной системы, нормализуется процесс переваривания пищи, что избавляет от запоров и вздутия живота.
Важное условие – заниматься можно только на голодный желудок. Лучше всего выполнять упражнение утром.
Планка способствует укреплению всего мышечного корсета, а не только пресса. При ее выполнении повышается сила и выносливость мышц, силуэт становится более подтянутым. Выполнять упражнение можно, опираясь на прямые руки или на локти. Последний вариант планки сложнее.
Для выполнения планки на руках необходимо принять положение упора на ладонях, расположив кисти под плечами. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице, живот подтянут, ноги прямые. Положение необходимо удерживать 30-60 сек. После короткого отдыха следует сделать еще 1-2 подхода.
Исходное положение для выполнения планки с упором на локтях такое же, только опираться необходимо на предплечья. Со временем длительность нахождения в планке нужно постепенно увеличивать.
Не менее эффективной является боковая планка. Во время ее выполнения работают все мышцы пресса. Необходимо лечь на бок, упереться предплечьем в пол. Далее следует приподнять вверх бедра, задержаться в таком положении на 30-60 сек., затем вернуться в начальную позицию.
Это эффективное статическое упражнение. Оно хорошо прорабатывает пресс, способствует укреплению косых мышц живота. Но следует помнить о том, что статические упражнения укорачивают мышцы, снижая гибкость. Поэтому необходимо их сочетать с упражнениями на растяжку.
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги, приподнять их над полом на 30 см, удерживая в этом положении несколько секунд. Руки при этом находятся за головой. С каждым разом нужно стараться удерживать конечности чуть дольше. Новичкам можно при выполнении слегка сгибать колени.
Эффективное упражнение для проработки нижнего пресса. Выполняется лежа на спине с выпрямленными вдоль корпуса руками.
Приподняв ноги над полом необходимо совершать горизонтальные махи, перекрещивая конечности в области лодыжек, в течение 10-15 сек.
Благодаря динамической работе под разными углами при выполнении упражнения в работу включаются все мышцы пресса. Кроме того, занятия позволяют ускорить обменные процессы, что обеспечивает сжигание жировых отложений в различных частях тела.
Считается одним из наиболее эффективных упражнений, так как при его выполнении включаются в работу одновременно и верхняя, и нижняя части пресса. Также оно позволяет увеличить мышцы в объеме и сформировать кубики на животе, укрепить и подтянуть верхнюю часть бедра.
Для выполнения упражнения принимают положение лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками и прямыми ногами. Вдохнув, одновременно приподнимают согнутые в коленях ноги и верхнюю часть тела. На выдохе возвращаются в исходное положение.
Повторяют 15 раз. Важно следить за тем, чтобы корпус не отклонялся сильно назад. При этом будет перегружаться поясница, а нагрузка для пресса снизится.
Упражнение эффективно сжигает калории, укрепляет все тело и одновременно прокачивает пресс. Сначала принимают положение классической планки. Необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, шея ровной, живот втянут.
Руки в локтях до конца выпрямлять не стоит, чтобы избежать травм. Ноги должны быть сведены вместе. Затем делают небольшой прыжок, при этом ноги нужно развести в стороны. После этого возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение еще 10 раз. Чем быстрее темп, тем более эффективным будет занятие.
Пресс у девушек (фото до и после свидетельствуют об эффективности занятий) можно накачать и дома. Необходимо составить план занятий и придерживаться его. Для тех, кто только начинает тренировки, подойдет семидневный график, где также предусмотрены дни для отдыха.
Для девушек с начальным уровнем физической подготовки и опытом тренировок подойдет программа, рассчитанная на месяц. Ее особенность в редких и интенсивных нагрузках, которые позволяют прорабатывать определенные зоны пресса.
Пресс у девушек (фото до и после дают возможность увидеть положительные перемены) можно полноценно накачать в тренажерном зале, где имеется различное оборудование для повышения эффективности занятий.
Блочные и рычажные тренажеры позволяют увеличивать или уменьшать при необходимости нагрузку во время каждого подхода.
Такие тренировки более разнообразные, чем в домашних условиях, но есть определенные принципы, которых необходимо придерживаться:
Примерный комплекс упражнений для пресса (две тренировки в неделю):
Организм способен быстро адаптироваться к однообразной работе, поэтому набор упражнений, порядок их выполнения, количество повторов рекомендуется регулярно менять. Необходимо подобрать для себя именно те упражнения, в которых хорошо сокращаются и растягиваются тренируемые мышцы.
Другие эффективные упражнения на верхний пресс в спортзале:
Пресс у девушек (фото до и после показывают, как меняется фигура со временем), которые регулярно тренируются, становится красивым и рельефным примерно через 6-8 недель. Но на длительность этого процесса влияет исходное состояние фигуры.
Представительницам слабого пола, которые начали заниматься, имея лишний вес, понадобится больше времени для получения результата. В первую очередь должен уйти лишний жир, а это может занять как несколько месяцев, так и несколько лет.
Комплекс упражнений на пресс необходимо подбирать так, чтобы задействовать его нижнюю, верхнюю и боковые зоны . Составляя тренировочную программу, также следует учитывать возраст, вес и состояние здоровья девушки.
При регулярных тренировках и правильном питании за несколько недель можно получить подтянутый и красивый живот, о чем свидетельствуют фото до и после тех, кто решил заняться собой.
Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях:
поочередный подъем прямых ног; сгибания «книжкой»; подъемы корпуса, лежа на боку.
подъемы туловища из положения лежа; ножницы; боковые скручивания.
велосипед; боковая планка; упражнение с использованием ролика.
боковые наклоны из положения лежа; упражнение «складка»; подъемы ног лежа.
скручивания с фитболом; скручивания в планке; обратные скручивания.
Длительность отдыха между подходами
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях
3 подхода по 15 раз для каждой конечности



mikehki
date_range 25.11.2019, 19:47
chat_bubble_outline 0

Этим красоткам позавидуют многие мужчины, ведь пресс у девушек из подборки фотографий просто шикарен. Спортивные красотки показывают результат долги и упорных тренировок, который радует глаз. Плоские женские животики это невероятно красиво. Конечно некоторые перегибают палку и иногда это выглядит как мужской пресс, но если соблюдена золотая середина, то выглядит живот сногсшибательно. Полюбуйтесь невероятными атлетичными девушками и их упругим прессом.
После регистрации Вам будут предоставлены функции:
Вы можете первым написать комментарию к посту!
Пожалуйста, авторизуйтесь или зарегистрируйтесь, чтобы оставлять комментарии на сайте.


Главная
>
Упражнения
>
Пресс
>
Женский пресс: лучшие, самые эффективные упражнения для красивого идеального живота

Нижняя часть прямой мышцы у женщин более эластична, чем у мужчин, поэтому прокачивать нижний пресс женщинам значительно сложнее.
Регулярные тренировки уже в течение месяца дают возможность похвастать плоским животом.
Мышцы пресса наращиваются только при помощи регулярных тренировок с постоянным увеличением нагрузки. Программа должна выбираться индивидуально, в зависимости от целей прокачки.
Наращенные мышцы не будут визуально отображаться, если на животе имеется слой жира, поэтому стоит заниматься также кардио тренировками.
Ежедневные тренировки приведут только к физической усталости – мышцам необходим день на восстановление, чтобы «закрепить» результат выполненных упражнений.
Нижняя часть прямой мышцы у женщин более эластична, чем у мужчин, поэтому прокачивать нижний пресс женщинам значительно сложнее.
Регулярные тренировки уже в течение месяца дают возможность похвастать плоским животом.

Текстовый формат
Стандартный функции Plain text

Индекс массы тела и оптимальный вес
Добро пожаловать на сайт о здоровом образе жизни и спорте. Мы с радостью поможем и подскажем во всех начинаниях. Эффективные решения опытных инструкторов, много примеров с подробным описанием, инструкции помогут сформировать благополучие и здоровый дух каждому посетителю!

Copyright ©️ 2018 - спортивный портал SPORTADVICE.RU Копирование материалов без активной ссылки запрещено!
Нашли ошибку? Выделите и нажмите Ctrl-Enter Все права на материалы сайта принадлежат нам!
Красивый подтянутый живот — это не только работа над прессом, но и комплексная работа над телом и образом жизни.
Пресс представляет единую прямую мышцу, для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано, что в организме женщины жир накапливается в области живота, создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.
Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена, так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.
Здесь потребуется не только выполнять упражнения, но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, отрегулировать гормональный баланс.
Как выглядит женский пресс, зависит от фазы менструального цикла.
При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.
Работа на пресс должна быть облегченной. Во время всего периода менструации необходимо исключить упражнения с подъемом ног выше пупка.
В обычном состоянии две прямые мышцы очень плотно прилегают друг к другу и связаны сухожилием.
Во время беременности сухожилие растягивается и мышцы могут разойтись на довольно большое расстояние до 15 см.
У большинства после родов все встает на место само собой, но бывают случаи, когда женщине требуется поработать над своим внешним видом и даже помощь врача.
Если после родов у мамы появились признаки диастаза, ей потребуются специальные упражнения, потому что большинство классических упражнений, особенно полные скручивания и отжимания — противопоказаны.
Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.
Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.
Организм должен получать необходимые макро и микроэлементы, витамины, для этого лучше отдавать предпочтение сезонным продуктам.
Арбузы есть в конце лета, а клубнику в мае, тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.
В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам, цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно, забыть о фаст-фуде и газировке.
Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого.
ВАЖНО! Не стоит насыщаться полностью в каждый прием пищи. Желудок должен быть наполнен на треть пищей, на треть водой и на треть пуст.
Вода является важнейшим элементом в жизни человека. Наш организм состоит из воды на две трети. Все обменные и энергетические процессы происходят с участием воды, в том числе и расщепление жиров. Сохранить красоту и здоровье поможет правильный питьевой режим.
День желательно начинать со стакана теплой воды. Так клетки наиболее быстрым способом насыщаются водой и мягко запускается работа кишечника.
Своевременное очищение необходимо для формирования красивого живота.
В течение дня следует выпивать около 2 литров воды, у каждого человека своя норма.
Во время тренировки, особенно силовой, тоже необходимо восполнять потери воды, для нормального обмена веществ, способности мембраны клетки пропускать питательные вещества снижается. Между подходами выпивать 2-3 глотка.
Без достаточного количества воды в мышцах усиленно скапливается молочная кислота.
Вода перед едой поможет снизить аппетит. Желудок частично заполнится и съесть много просто не получится.
ВАЖНО! Под словом «вода» подразумевается именно вода. Чай и кофе наоборот обезвоживают организм. В соках и газировках слишком много сахара. Для вкуса в чистую воду можно добавить сок свежего лимона или апельсина.
Учеными доказано, что недостаток витамина Д ведет к избыточному весу. Основным его источником является солнце и большинство людей, проживающих в средних и северных широтах страдают от его недостатка.
Для нормализации обмена веществ в организме можно принимать пищевые добавки с витамином Д.
Чтобы убедиться в необходимости приема добавки, желательно сдать анализ на концентрацию вещества в крови.
Добиться идеального женского пресса помогут несложные упражнения. Достаточно 20 минут 3 раза в неделю, либо можно тренироваться через день.
Каждый день нагружать мышцы нежелательно, необходимо давать перерыв для восстановления. Все упражнения делаются по 10-12 повторений в 3-4 подхода.
Для наглядности результата можно сделать фото женского пресса до и после начала тренировок: через неделю, через месяц, через полгода.
Прямое скручивание — подъем корпуса к ногам. Существует множество вариантов и модификаций этого упражнения.
От самого простого с согнутыми коленями приподнимая корпус лишь с лопатками, до спортивной «склепки», когда вытянутые руки встречаются с прямыми ногами вверху из положения лежа.
Новичкам надо начинать с простых упражнений лежа на спине. Лучше всего с поднятыми ногами, можно зафиксировать стопы в шведской стенке или положить на возвышение.
Таким образом поясница автоматически приживается к полу, что позволяет избежать ненужной нагрузки. Корпус отрывается с лопатками, не выше, руки за головой или прижаты к груди, все лицо развернуто в потолок.
Постепенно упражнение можно усложнять. Для повышения нагрузки фиксируйте корпус в верхней точке.
Упражнения на пресс делают в медленном темпе, на усилии выдох. Все время необходимо концентрироваться на пупке, напрягая мышцы.
Обратное скручивание — подъем ног к корпусу. Самый простой вариант из положения лежа, подъем согнутых в коленях ног.
Со временем это упражнение усложняется выпрямлением ног, здесь важно контролировать поясницу. Ноги можно скрещивать, удерживать, не отпускать на пол до конца, приподнимать корпус на встречу ногам.
Для наиболее продвинутых подойдет скручивание в висе.
И в прямом и в обратном скручивании полностью прорабатывается прямая мышца пресса.
Женщинам не стоит усердствовать над косыми мышцами. Перекаченный боковой пресс зрительно увеличивает талию.
Любое скручивание при изменении прямого движения вверх-вниз на движение по диагонали к противоположной ноге становится упражнением на косые мышцы.
Прорабатывать мускулы можно лежа на боку, поднимая ноги к корпусу, либо корпус к ногам. Наибольшее усилие достигается при одновременном движении навстречу.
Из положения стоя можно выполнять наклоны в бок, здесь важно соблюдать траекторию движения и находиться в одно плоскости. Для усиления использовать гантель или наполненную водой бутылку.
При регулярных тренировках и сбалансированном питание результат не заставит себя ждать.
В зависимости от степени рельефности можно выделить:
Красивый подтянутый живот можно получить довольно быстро, стоит лишь придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться.
Добиться же рельефа довольно сложное дело. Потребуется избавиться от большей части жировой прослойки, находящейся на животе.
При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.
Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.
В процессе «сушки» важны два фактора:
ВАЖНО! К сушке приступают только после набора достаточной мышечной массы.
Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.
Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.
Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.
Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.
Кардионагрузка улучшает работу сердца, развив
Сексуальные изгибы тела блондинки Джесики
Секс с красивыми голыми девками
Голые на велосипеде стройные красотки