Конспект по книге Стивен Гайз — "MINI-привычки – MAXI-результаты"
Конспект по книге Стивен Гайз — "MINI-привычки – MAXI-результаты"
Мини-привычка — важное для вас действие, которое вам хочется внедрить в свою жизнь на ежедневной основе, сокращённое до абсурда. Вместо 100 отжиманий — одно. Но можно выполнить на сколько вам угодно больше, главное — одно. Наверное очевидный подход, но забываемый многими — важно выбирать соответствующую вашим ценностям привычку, а не ожиданием окружения, или потому что "ну просто это считается крутым". Привычка "хочу вставать в 6 утра, потому что так делают все крутые люди вроде Маска, и вообще недавно лайфхакер написал что это круто" — плохая. Привычка "хочу вставать в 6 утра, потому что в это время у меня лучше всего соображает мозг, и я могу спокойно кодить; кодинг — дело всей моей жизни" — хорошая.
Важно осознавать всё это не как хитрый обман своего мозга, а как то, что целью действительно является настолько небольшое действие.
Как определить, насколько небольшое? Автор пишет, когда начинает казаться "пффф, что за бред" и хочется засмеяться — самое оно. Для меня это минута медитации (когда какой-либо эффект исследования показывают хотя бы с 10-15 минут практики).
Почему даже следование только крошечной цели очень полезно? Делать совсем немного — лучше, чем не делать ничего. С практической и математической точки зрения. 2 странички книг в день * количество дней в году > ничего. А именно преступное ничего изо дня в день делает прокрастинатор, ожидая идеальных условий. Но когда условия наступают, и он читает целую книгу за день, а потом забивает ещё на месяц, это ничего не даёт, потому что не создаёт привычку, в отличии от 2 страниц ежедневно.
Да, самое главное, что постоянство укрепляет привычку, а на этой привычке после её прививания можно уже строить большой дом. После года медитации по 1 минуте в день (это невозможно выдержать по причинам, которые будут озвучены ниже), можно строить хоть час медитации в день. Медитировать уже будет намертво въевшейся в мозг привычкой, увеличение времени в 60 раз будет просто утомительно первое время, и всё. Но это крайний пример, потому что...
Скорее всего, всё не ограничится небольшим действием (но, повторюсь — это не цель!). Если что-то начало движение, проще всего продолжать движение, на остановку нужна энергия. Таким образом, на инерции в последние дни я медитирую по 15 минут в день, но периодически насильно сдерживаю себя на одной минуте, что бы я привил понимание, что я не хочу наебать мозг. Цель - одна минута и просто потрясающе, когда она достигнута. А всё что сверху — совсем отличный бонус.
Исследования показывают, что постоянное небольшое задействование силы воли — укрепляет её подобно мышце. Даже если окажется, что по факту от медитации всего 1 минуту в день в течении года не было никакой пользы напрямую, как от практики, само выполнение небольшого таска на вроде "я должен сесть и помедитировать минуту" — не перенагружает, но сильно укрепляет силу воли. Все остальные поступки в течении дня будут более осознанными и "силавольными".
Также, это в целом повышает ощущение самоэффективности, самооценку. Само осознание, что ты можешь что-то делать, ещё и на протяжении долгих дней и лет не останавливаясь, разглядывая огромный винстрик в той же хабитике.
Это снижает тревожность перед тасками и вытекающую из этого прокрастинацию в остальном, особенно у тревожных людей. Происходит в некотором смысле терапевтическая экспозиция — выполнять что-то не страшно и круто, прокрастинировать нечего.
Существуют абстрактные и конкретные цели. Все методички советуют ставить конкретные цели, но, в зависимости от настроения человека он может быть более склонен к конкретному мышлению, или абстрактному (при хорошем настроении), когда "нужно помедитировать ровно 10 минут начав в 13:52" просто не зайдёт. Мини-привычкам на всё это плевать, они настолько малы, что выполнятся при любом способе мышления в конкретный день..
Мотивация — и хорошо, и при следовании цели — отстой. Нельзя полагаться на что-то, чего в один день много, а следующие несколько день вообще нет. Наш друг — сила воли. И хорошо, что мини-привычки почти не напрягают силу воли, даже человек со слабым самоконтролем может выделить достаточно ресурса — "к чёрту мотивацию, это нужно сделать здесь и сейчас, потому что это полезно в долгосрочной перспективе и точка".
Привычки согласно достоверным научным исследованиям, а не мифам про "21 день" в массовой культуре, прививаются от 18 до 254 дней, зависит от сложности привычки и многих переменных. Мини-привычки крайне легки и обычно прививаются несколько быстрее обычных.
Как правило советуют прививать только одну привычку и с одним конкретным её триггером (некий зуд желания, который приводит к действию). Лёгкость мини-привычек обходит это ограничение: автор советует при крайней уверенности в себе единовременное укрепление 4 привычек, хотя, обычно, лучше терпеливо остановиться на 1-2 (ага, сейчас). Можно привязать мини-привычку к конкретному триггеру, к конкретному времени (ровно в 14:00), или к действию (сразу после пробуждения), а можно отпустить в "свободный полёт" и дать привязываться к рандомным триггерам в течении дня. Зависит от целесообразности и привычки. Принимать ванную явно лучше в конкретное время. Читать книгу достаточно полезно захотеть в любое время. Повторюсь, обычные привычки не дают подобной гибкости, их обязательно нужно привязывать к одному триггеру и долго и нудно развивать одну привычку. Почему? Потому что 10 минут медитации, в отличии от одной — для мозга выглядит гораздо более сложным действием, и он будет сопротивляться подобному, затрачивается много ресурсов силы воли. Привязываться к случайным триггерам обычной привычке просто не по зубам.
До 48% действий за день происходят на привычках, зачастую неосознанно. Часто это вредные привычки. Мини-привычки за счёт своей лёгкости могут конкурировать с очень прочно укоренившимися, вредными привычками. Они подобно троянским коням внедряются в центр управления мозга и говорят - "посмотри, я вся такая элементарная, даю много дофамина буквально из воздуха, выполни меня всю". Т.е. да, со временем желание почитать книгу может даже перевесить желание чекнуть чё там по фейсбуку.
При сильном сопротивлении нужно ещё больше укорачивать привычку, пока она не станет действительно лёгкой для вас. 10 секунд медитации, или просто сесть на диван и запустить таймер медитации.
Пропустить один-два дня не страшно, если, например, о привычке попросту забыли; но если пропуски становятся постоянными — что-то явно не так. Возможно нужно выполнить пункт выше, уменьшить количество привычек, начать пить ингибитор обратного захвата норадреналина.
И последнее напутствие от автора: важно в целом прививать себе здоровое мышление последовательного следования целям вместо контрпродуктивного перфекционизма, дробить все таски в жизни на как можно более маленькие и награждать себя за каждый.