Kompletny rutynowy trening

⚡ KLIKNIJ TUTAJ, ABY UZYSKAĆ WIĘCEJ INFORMACJI 👈🏻👈🏻👈🏻

Kompletny rutynowy trening


tekst: Marek Dudziński
zdjęcia: Jacek Heliasz - heliasz.com
2013-11-24

To nas kręci! Czas przesiąść się na rower Electra
Jeśli – podobnie jak nam – kręcenie kilometrów sprawia ci ogromną frajdę, a jednocześnie na co dzień cenisz sobie komfort, styl i praktyczne rozwiązania, mamy dla ciebie rower, który idealnie wpasuje się w twój styl życia i zaoferuje wsparcie zawsze, gdy będziesz tego potrzebował.

21. Bieg po Nowe Życie to sztafetowy marsz nordic walking, w którym wezmą udział osoby po przeszc...


Pierścienie Władzy – czy naprawdę jest tak źle? [Recenzja]


"Pierścienie Władzy" były na początku wielką nadzieją fanów uniwersum Tolkiena, ale krok po kroku...


Sposób na ból bez tabletek - muzyka


Ból można zwalczać lub łagodzić za pomocą tabletek, zastrzyków, masażu etc. Jednak nie zawsze moż...


Dołóż ognia do przysiadu z kettlem, by wykuć formę i sylwetkę, która będzie gotowa na każde wyzwa...


Żółte paznokcie u nóg - o czym świadczą?


Twoje paznokcie mogą wiele powiedzieć o ogólnym stanie zdrowia. Przebarwienia, osłabienie i unies...


Kończyłeś wiele treningów brzuszkami, aby dopracować abs, ale co by było, gdyby Twój sześciopak m...


To najbardziej wyczekiwany i najgorętszy come back roku – szaszłyki wracają w wielkim stylu! I to...


Remake? Remaster remastera? A może po prostu skok na kasę? Dyskusja na temat, czym właściwie jest...


Ród smoka, czyli nowy serial z uniwersum Gry o tron, okazał się wielkim hitem. Tylko w USA pierws...


Eleganckie połączenie Damasteel® i drewna gruszy


Victorinox prezentuje jedyny w swoim rodzaju scyzoryk z ostrzem wykonanym z Damasteel® i rękojeśc...


Kiedy żar leje się z nieba, a na zimne piwo jest stanowczo za wcześnie, cold brew może orzeźwić C...


Trening brzucha... bez brzuszków i z hantlami


Trening brzucha wcale nie musi być oparty na dziesiątkach brzuszków. Ba! Nawet nie powinien. To n...


Doskonale wiesz, że ciało w dobrej kondycji potrafi więcej. Z komputerami jest podobnie – jeśli z...


Transplantologia potrzebuje wsparcia nas wszystkich.


Zamieniając srebrny ekran na szwajcarskie golfowe greeny George Clooney był gościem honorowym spe...


Elastyczne w dwóch znaczeniach. Po pierwsze, golarka Braun Series 7 jest elastyczna, bo pozwala i...

Sztanga z ławeczką, wyciąg albo... zwykłe taborety. Ćwicząc na tylko jednym urządzeniu, możesz spalić tłuszcz, poprawić sprawność lub stać się po prostu silniejszym facetem. Oto 3 programy, dzięki którym osiągniesz cel, trenując praktycznie w miejscu.
Nasi przodkowie trenowali niejako mimochodem. Długie pościgi za zwierzyną utrzymywały w dobrej formie ich układ krążenia, a praca przy usuwaniu skalnych rumowisk czy budowaniu szałasów kształtowała mięśnie.
Dziś niektórzy wracają do korzeni treningu siłowego i wykorzystują do ćwiczeń drewniane pale, worki z piaskiem lub kamienie. Inni nieźle nawet na tym zarabiają - w USA 50-kilogramowe kamienne kule kosztują około 160 dolarów ( www.atomicathletic.com ).
Mamy prostsze rozwiązanie i nie chodzi wcale o szukanie odpowiednich bloków skalnych na polach i w kamieniołomach. Praktycznie każdy cel możesz osiągnąć, trenując tylko z obciążeniem własnego ciała, wykorzystując bramę z wyciągami lub ćwicząc ze sztangą z talerzami i ławeczką. Wybór urządzenia zależy od Ciebie, a rodzaj programu od celu, jaki chcesz osiągnąć.
Nie każdy może być akrobatą, i na zawołanie wykonywać podwójne salta na ścieżce. Każdy jednak może zwiększyć swoją sprawność i koordynację dzięki prostym ćwiczeniom, wykonywanym nawet bez wychodzenia z domu. Trening, w którym wykorzystuje się ciężar własnego ciała, jest nie tylko doskonałym przygotowaniem dla tych, którzy chcą się sprawdzić przed pierwszą od miesięcy, jeśli nie od lat, wizytą w klubie fitness. Znakomicie poprawia też ogólną koordynację i poczucie równowagi.
Obydwie te cechy mają często decydujące znaczenie w wielu dyscyplinach sportowych - od tenisa stołowego poczynając, a na wspinaniu się po pionowych ścianach kończąc. Oczywiście, regularny trening z obciążeniem własnego ciała pozwoli Ci także spalić nadmiar tłuszczu i poprawić muskulaturę. Z kolei u bardziej zawansowanych podobną rolę może spełniać program ze sztangą, do którego zachęcamy jednak dopiero po 4-tygodniowym przygotowaniu wstępnym.
Na początek dobra wiadomość dla tych, którzy niespecjalnie lubią biegać, szczególnie w jesienne słoty i zimowe mrozy. Okazuje się, że więcej jest mężczyzn skutecznie tracących zbędne kilogramy dzięki ćwiczeniom siłowym, niż tych, którzy łączą siłownię z ćwiczeniami aerobowymi. Dlaczego? Bo 70% spalanych kalorii jest wynikiem metabolizmu mięśni, niezależnego od tego, jak je wykorzystujesz. A więcej mięśni potrzebuje więcej kalorii. Dodatkowo, badania wykazują, że trening z ciężarami daje większy wzrost poziomu tzw. dobrego cholesterolu HDL w organizmie niż bieganie.
Traktując ćwiczenia z krzesłami jako fazę przygotowawczą do poważnego treningu, możesz wykorzystać program z wyciągami lub ze sztangą do zwiększenia siły. Celowo nie piszemy o przyroście masy, gdyż budowanie mięśni dla samego ich wyglądu czy rozmiaru byłoby jak ciągłe mycie i polerowanie samochodu, w którym nie dba się o moc silnika. Pięknie wygląda, ale co z tego, kiedy wszyscy i tak zostawiają Cię na światłach.
Zwiększanie siły wiąże się oczywiście także z przyrostem obwodu bicepsu czy klatki piersiowej, ale - co istotne - będą to mięśnie stalowe, a nie napompowane. Pracując nad siłą, dobrze jest postawić sobie precyzyjny cel i określić go liczbowo; np. pobicie, po 12 tygodniach treningu, rekordu w wyciskaniu na ławeczce o 20%.
Pamiętaj jednak, że jeśli nie uda Ci się osiągnąć założonego wyniku, najdalej po 3 miesiącach powinieneś przerwać ten rodzaj treningu. Nie można go wykonywać na okrągło, gdyż efekty będą wręcz przeciwne do zamierzonych. Pamiętaj również o wystarczająco długich przerwach pomiędzy powtórzeniami i dniami treningowymi, aby mięśnie zdążyły się zregenerować.
Wykorzystanie do ćwiczeń taboretów i własnego ciężaru ciała jest doskonałym treningiem w wypadku podróży, wakacji, całkowitego braku czasu na pójście do siłowni lub braku dostępu do fitness klubu. Świetny trening dla początkujących. Dla zaawansowanych jest ciekawą odmianą i dobrym treningiem w okresie odpoczynku. To także rutynowy zestaw ćwiczeń dla sportowców amatorów do utrzymania ogólnej sprawności organizmu.
Utrata wagi: 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
Siła: 3 serie po 10-12 powtórzeń; każde powtórzenie powinno trwać jak najdłużej
Przysiady na jednej nodze. Stań na środku siedziska taboretu. Zrób przysiad na jednej nodze. Druga, lekko ugięta, pomaga jedynie utrzymać równowagę.
Pompki . Ustawiwszy ramiona na szerokość barków, opuść tułów poniżej linii klatki piersiowej i powróć do pozycji wyjściowej.
Podciąganie. Połóż się na plecach i, opierając się piętami o podłogę i utrzymując całe ciało w wyprostowanej pozycji, unoś klatkę piersiową jak najwyżej.
Wznosy bokiem. Stojąc w małym rozkroku, unoś taborety szerokim łukiem nieco powyżej barków. Trzymaj ramiona lekko ugięte.
Uginanie ramion. W pozycji stojącej chwyć taboret jedną ręką i wykonuj powoli ugięcie ramienia, unosząc je jak najwyżej.
Odwrotne pompki (pompki szewdzkie). Opierając dłonie na taboretach i zaczynając na wyprostowanych rękach, opuszczaj tułów jak najniżej.
Skłony tułowia. Połóż się płasko na plecach, nogi oprzyj na taborecie i z tej pozycji wykonaj spinanie mięśni brzucha.
Plusem ćwiczeń na bramie (lub przynajmniej z pojedynczym wyciągiem) jest możliwość trenowania praktycznie wszystkich grup mięśniowych za jednym zamachem i w jednym miejscu, a to oznacza niemałą oszczędność czasu. Doskonale izoluje trenowane mięśnie, zapewnia stałe obciążenie podczas całego ruchu w trakcie pracy. Dodatkowo, daje możliwość wykonywania ćwiczeń danej grupy mięśni w dowolnej pozycji: stojącej, siedzącej lub leżącej.
Utrata wagi: trzy serie po 12-15 powtórzeń, przerwa maksimum 30-60 sekund
Siła: 1-2 serie do 6 powtórzeń, przerwa 1-3 min
Przysiady. Wykonuj przysiady, uchwyciwszy dolny wyciąg na plecach. Nie pochylaj się do przodu, staraj się utrzymywać plecy wyprostowane.
Ściąganie ramion . Stojąc lekko pochylony między wyciągami na ugiętych nogach, zegnij ramiona i ściągaj wyciągi do środka.
Ściąganie drążka oburącz. Siedząc, chwyć gryf dolnego wyciągu szerokim nachwytem i trzymając proste plecy, przyciągaj ciężar.
Podciąganie drążka. Stojąc w rozkroku, chwyć drążek oburącz nachwytem i unoś powoli drążek do góry do linii barków.
Zginanie ramion. Chwyć oburącz drążek podchwytem przed sobą i wykonuj ugięcie ramion, podciągając drążek do brody.
Prostowanie ramion. Chwyć drążek górnego wyciągu nachwytem i zaczynając od kąta 90 stopni, prostuj ramiona maksymalnie w dół.
Skłony tułowia. W siadzie klęcznym chwyć linkę górnego wyciągu i wykonaj spięcie mięśni brzucha, ściągając linkę do dołu.
Przy treningu z wolnymi ciężarami pracuje wiele mięśni, w tym tzw. wspomagające, które pomagają zachować równowagę i zapewniają prawidłowy ruch sztangi podczas ćwiczenia. Wymaga jednak dobrej techniki wykonywania ćwiczeń i często asekuracji współćwiczącego. Daje możliwość bardzo łatwego doboru obciążeń i pozwala na trenowanie wszystkich grup mięśniowych. W nagrodę dostajesz najszybszy przyrost masy mięśniowej i siły.
Utrata wagi: trzy serie po 12-15 powtórzeń, przerwa maksimum 30-60 sekund
Siła: 1-2 serie do 6 powtórzeń, przerwa 1-3 minuty
Przysiady ze sztangą. Ze sztangą na plecach rób przysiad do momentu, aż uda będą równoległe do podłoża.
Wyciskanie sztangi. Połóż się na ławeczce i trzymając sztangę szerokim nachwytem, unoś ją znad klatki piersiowej w górę.
Wiosłowanie w opadzie. W opadzie tułowia, mając nogi lekko ugięte, przyciągaj sztangę trzymaną nachwytem do dolnej części klatki piersiowej. Staraj się nie wyginać pleców w łuk, gdyż grozi to kontuzją kręgosłupa. 
Wyciskanie siedząc. Sztangę trzymaną nachwytem unoś znad klatki do góry. Nie prostuj do końca ramion w łokciach.
Uginanie ramion ze sztangą. Trzymaj sztangę podchwytem przed sobą i zginaj ramiona ze sztangą do kąta 90 stopni.
Wyciskanie "francuskie". Siedząc na ławeczce, unoś sztangę trzymaną wąskim nachwytem zza głowy.
Skręty tułowia. Siedząc na ławeczce, załóż sztangę bez obciążenia na plecy i wykonuj pełne skręty samego tułowia.

© 2022 Operated by Motor-Presse Polska Sp. z o.o. by Permission of Hearst Communications,
Inc., New York, New York, United States of America

Ups... widzimy, że masz AdBlocka.
Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.

Do najczęściej ćwiczonych części ciała należą ramiona, ale większość ludzi skupia się tylko na treningu bicepsów, pozostawiając na boku ruchy dla wzmocnienie przedramion .
Należy zauważyć, że przedramiona są tak samo ważne, jak każda inna część ramienia, dzięki czemu mięśnie całego obszaru wyglądają na znacznie pełniejsze i wyraźniejsze. W rzeczywistości, treningi przedramion to coś więcej niż tylko budowanie dobrego wyglądu ramion: pomagają one również poprawić siłę chwytu podczas ćwiczeń z dużymi ciężarami, co znacznie ułatwia poprawę wyników.
Dowiedz się, jak skutecznie trenuj swoje przedramię .
Do prawidłowo ćwicz obszar przedramienia , bardzo ważna jest znajomość anatomii tego obszaru.
Przedramię zbudowane jest z wielu małych mięśni, z których każdy odgrywa nieco inną fizjologiczną rolę. Dlatego zamiast obserwować każdy z osobna, znacznie lepiej jest podzielić je na dwie duże kategorie:
Aby lepiej zrozumieć pronację i supinację, należy je sobie wyobrazić w następujący sposób: z rękami po bokach, z dłońmi pochylonymi, gdy dłoń jest zwrócona do tyłu, oraz w supinacji, gdy dłoń jest skierowana do przodu.
Chwyt sztangi to dość proste ćwiczenie, które służy wzmocnieniu okolicy przedramienia. Możesz to zrobić na koniec treningu, robiąc to w ten sposób:
Jeden z najlepsze sposoby trenowania przedramienia polega na wykonywaniu ćwiczeń poprawiających przyczepność. Obejmuje to zginanie dłoni (zamykanie dłoni wokół przedmiotu i mocne ściskanie). To ćwiczenie jest idealne dla budowanie silnego przedramienia nadgarstek, dłoń i palec zginacze .
Jednym z najłatwiejszych sposobów na poprawę przyczepności jest ćwiczenie manualne. Możesz kupić różne produkty poprawiające przyczepność, możesz je łatwo kupić w sklepach sportowych lub nawet w Internecie.
Tu są najlepsze ćwiczenia wzmacniające ręce :
Zestawy Squeeze and Hold składają się z pełnego ściśnięcia przyrządu do ćwiczeń i przytrzymania go zamkniętego przez 10 do 20 sekund.
Szczypta talerzowa to kolejne proste ćwiczenie przedramienia, które wymaga tylko kilku obciążników. Aby to zrobić:
Najczęstszym sposobem dodawania wagi nie jest branie 10-kilogramowej płyty, ale dodanie kolejnych 5 razem z tą, którą już miałeś (w sumie 10 kilogramów).
Dyski o wadze 5 kg można układać w stosy, aż w rękach zabraknie miejsca na uchwyt, a następnie można przejść do uchwytów z cięższymi dyskami.
Gumy zapewniające przyczepność na grubym drążku były od dawna powszechne. Te narzędzia są popularne, ponieważ nie muszą dodawać nic nowego do ćwiczenia ani zmieniać ruchów, wystarczy przymocować gumowe uchwyty do drążka lub obciążników.
Te narzędzia nie są potężnymi budowniczymi mięśni, ale są opłacalnym i łatwym sposobem, aby Ci pomóc trenuj przedramiona i popraw chwyt . Dość dobrze nadają się do wykonywania ruchów podnoszenia sztangą w przypadku loków na klatkę piersiową i bicepsa, ale nie są zalecane do ćwiczeń, w których trzeba mocno ciągnąć sztangę.
Wadą tego narzędzia jest to, że uchwyt będzie znacznie bardziej zmęczony podczas serii; dlatego pod koniec treningu nie będziesz w stanie podnieść ciężaru, który faktycznie możesz podnieść, ze względu na zmęczenie mięśni, które zapewnia guma.
Jest to jeden z najlepsze ćwiczenia do treningu przedramion . Pomimo tego, że jest dość stary, nadal jest dość regularnie wykonywany w wielu siłowniach na świecie. Aby go uruchomić, wykonaj następujące czynności:
Mięśnie przedramion są bardzo mocne, ale ich zbyt częsty trening może być szkodliwy, zwłaszcza jeśli normalnie trenujesz z bardzo dużymi obciążeniami.
Do trenuj swoje przedramię najlepiej postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:
Ćwiczenia na przedramiona są najlepsze, aby poprawić przyczepność i siłę pchania, ponieważ zapewniają znacznie większy opór podczas przenoszenia dużych ciężarów przy pomocy rąk.
Obecnie jest kilka łatwych ćwiczeń do wykonania, wystarczy mieć odpowiednią dyscyplinę, aby je zastosować w praktyce.
Rutyna w domu, którą możesz wykonać tylko za pomocą piłki do ćwiczeń
Otyłość może przyspieszyć dojrzewanie u chłopców
Prawa autorskie © 2022 Tiptar | Polityka Prywatności | Kontakt

Home Articles Kompletny Trening Ciała Z Najwyższą Rutyną Masową!

Ostatnie wpisy


rozkład Dnia Pamięci


3 treningi AMRAP, które przeniosą Twoją grę Fitness na wyższy poziom


ring me up Scentsy warmer


stosowanie soku z cytryny przeciwko wymiotom i biegunce


Tasty Mojito Cocktail Recipe






Deutsch
Nederlands
Svenska
Norsk
Dansk
Español
Français
Português
Italiano
Română
Polski
Čeština
Magyar
Suomi
日本語
한국어



Archiwa

styczeń 2022
grudzień 2021
listopad 2021
październik 2021
wrzesień 2021
sierpień 2021




Meta

Zaloguj się
Kanał wpisów
Kanał komentarzy

WordPress.org




All Rights Reserved 2021.


Proudly powered by WordPress
|
Theme: Refined Mag by Candid Themes .
masa mięśniowa pochodzi z ciężkiej pracy nad podstawowymi ćwiczeniami, dużą masą, niższymi powtórzeniami, biorąc każdy zestaw do co najmniej porażki. To również pochodzi z prawidłowej regeneracji i prawidłowego odżywiania / suplementacji. Ta rutyna jest idealna dla naturalnych kulturystów i osób z napiętymi harmonogramami, ale każdy może go używać z doskonałymi wynikami.
To jest ten, którego obecnie używam i pracuję na dwóch stanowiskach i widzę w nim dobre postępy. Jest to częściowo spowodowane moim obecnym stosem suplementów – który omówię w dalszej części tego artykułu.
większość artykułów takich jak ten—tych, które pchają tylko podstawową rutynę masową—Zwykle pchają również trening całego ciała, wykonywany 2-3 razy w tygodniu. Przepraszam, ale nie widzę takiego podejścia jako produktywnego. Jak można zrobić trudne całego ciała rutynowych, z ćwiczeń, takich jak przysiady, deadlifts, wyciskanie na ławce i oczekiwać, aby uderzyć każdy z nich wystarczająco mocno? Jak również, robi to 3 dni w tygodniu – takie jak Pn-Śr-Pt nie pozostawia realnego czasu na powrót do zdrowia.
trenujesz w poniedziałek, a do środy powinno być coraz gorzej, jeśli trenowałeś wystarczająco ciężko. Czy to ma sens iść na siłownię w tym momencie?
moim podejściem jest stosowanie Split routine, trening tylko dwa razy w tygodniu.
ale jeśli trenujesz tylko 2 razy w tygodniu, czy to nie za dużo czasu między treningami dla tych samych mięśni? Może być, chyba że zaprojektujesz rutynę we właściwy sposób. Widzisz, kiedy to projektowałem, to był mój dylemat.: praca na dwa etaty za aż 60 godzin tygodniowo, wiele z nich jako 13 godzin dni, jak Mogę efektywnie pracować z naprawdę tylko 2 dni dostępnych na szkolenia?
rozwiązałem ten problem, upewniając się, że każdy trening ma 1-2 ćwiczenia, które stymulują całe ciało: przysiady, deadlifty lub power cleans. W dzień z tyłu, jak zobaczysz, używam power cleans jako rozgrzewki, a potem wchodzę w ciężkie deadlifty. Oba te ćwiczenia budują ogólny rozmiar i moc.
muszę łączyć nogi z klatką piersiową i ramionami, więc robię ciężkie przysiady i ciężką siłę czyścić i prasować. Ponownie, jestem stymulowanie ogólny rozmiar i moc z tych dwóch ćwiczeń. Jak również, te naprawdę stymulują uwalnianie testosteronu.
Połącz to z bezpośrednią pracą pleców / ramion w dzień pleców i bezpośrednią pracą klatki piersiowej / delt / tricep w dzień klatki piersiowej i problem rozwiązany. Oczywiście, twoja sytuacja może być inna i może pozwolić na 3rd work out, chciałbym zrobić nogi na swój dzień w tym przypadku.
zanim szczegółowo omówię rutynę, pozwól mi dotknąć odzyskiwania, jednego z moich ulubionych tematów. Kiedy ludzie mówią o tym, jak każdy jest inny i reaguje inaczej, jeśli chodzi o kulturystykę, jedną z rzeczy, które odnosi się do jest odzyskiwanie.
regeneracja pozwala na wzrost mięśni, ale szybkość regeneracji zależy od indywidualnych różnic, takich jak:
Kiedy zaczynałem w 1980 roku, nie wiedziałem o sterydach, pracowałem fizycznie przez 9-10 godzin dziennie, 6 dni w tygodniu i próbowałem trenować na dużej ilości rutynowych 6 dni w tygodniu. Nie zyskałem. Dlaczego? Bo byłem przetrenowany i niedożywiony.
gdybym ograniczył się do rutyny, takiej jak ta, którą tutaj wyszczególnię, zjadł więcej (wtedy były ograniczone suplementy i nie było kubków do shakerów ani butelek z wodą, ale proszek białkowy był dostępny, mógłbym wziąć termos z proszkiem białkowym do pracy) i może spróbowałbym trochę drzemek, osiągnąłbym zyski.
chodzi o to, że musisz poświęcić wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby umożliwić wzrost i musisz myśleć o tym, jak Twoje indywidualne okoliczności wpływają na zdolność do odzyskiwania i wprowadzać inteligent
Vanessa Blue wywalona analnie
Niezwykły hardkorowy seks analny na skórzanej sofie
Igraszki z moją nową dziewczyną