Комплекс вправ після операції(ч. 2)

2-4 тиждень після операції ендоскопічної мікродискектомії

Пізній післяопераційний період

На цьому етапі фізична активність поступово збільшується, але важливо дотримуватися правильного рухового режиму для уникнення ускладнень.

Що дозволено у цей період?

1️⃣ Прогулянки без обмежень, за умови комфортного самопочуття.

2️⃣ Сидіння до 1-2 годин на день, поступово збільшуючи час.

3️⃣ З 4-го тижня можна відвідувати басейн.

4️⃣ Підняття ваги до 2-4 кг – поступово, без різких рухів.

5️⃣ Розширення фізичних вправ після зняття швів:

• Перехід до більш складних вправ для зміцнення м’язів кору (core – м’язи-стабілізатори хребта та тазу).
• Виконання вправ на мобілізацію хребта.
• 6️⃣ Вправи не повинні викликати біль – якщо відчуваєте дискомфорт, зменшіть амплітуду або інтенсивність.
• 7️⃣ Кількість вправ за одне заняття – 10-15.
• 8️⃣ Частота самостійних занять – 1-2 рази на день.

✅ На цьому етапі важливо не перевантажувати хребет, тому дотримуйтеся поступового збільшення активності.

Вправа №1: Діагональне витягування

✅ Вихідне положення (В.П.):

• Лежачи на животі
• Руки витягнуті перед собою

✅ Виконання:

1. Одночасно відведіть назад і підніміть вгору на 20 градусів ліву ногу та праву руку.
2. Основна мета – витягнутися по діагоналі, а не високо піднімати кінцівки.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть те саме для протилежної сторони (права нога + ліва рука).

🔄 Кількість повторень:

✔ 5-10 разів на кожну сторону.

✅ Користь вправи:

• Покращує координацію та баланс м’язів хребта.
• Активізує глибокі стабілізуючі м’язи спини та кору.
• Підвищує гнучкість та мобільність хребта.

Вправа №2: Підйом корпусу з розведенням рук та еластичним еспандером

✅ Вихідне положення (В.П.):

• Лежачи на животі
• Руки витягнуті перед собою, тримаючи еластичний еспандер

✅ Виконання:

1. Підніміть корпус на 10 градусів вгору, не напружуючи поперек.
2. Одночасно розведіть руки в сторони, натягуючи стрічку.
3. Руки повинні залишатися прямими, не згинаючи в ліктях.
4. Плавно поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть вправу.

🔄 Кількість повторень:

✔ 10-15 разів.

✅ Користь вправи:

• Зміцнює верхню частину спини та плечовий пояс.
• Покращує поставу та стабільність лопаток.
• Підвищує мобільність грудного відділу хребта.

Вправа №3: Діагональне витягування в колінно-кистьовому положенні

✅ Вихідне положення (В.П.):

• Стоячи на чотирьох точках опори (коліна та кисті на підлозі).
• Спина пряма, живіт підтягнутий.

✅ Виконання:

1. Одночасно відведіть назад і підніміть вгору ліву ногу та праву руку, витягаючись по діагоналі.
2. Стежте, щоб рух був плавним і контрольованим, без прогину в попереку.
3. Рука та нога піднімаються не високо, головне – витягнутися по діагоналі.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть те ж саме з протилежного боку (права нога + ліва рука).

🔄 Кількість повторень:

✔ 10-15 разів на кожну сторону.

✅ Користь вправи:

• Зміцнює м’язи-стабілізатори хребта та глибокі м’язи спини.
• Покращує баланс та координацію рухів.
• Допомагає уникнути перевантаження попереку.

Вправа №4: Підйом ноги у зігнутому положенні

✅ Вихідне положення (В.П.):

• Лежачи на животі
• Руки витягнуті перед собою
• Зігніть праву ногу в коліні

✅ Виконання:

1. Підніміть праву ногу вгору, тримаючи її зігнутою в коліні.
2. Носок стопи спрямований на себе.
3. Утримуйте положення 1-2 секунди, потім опустіть ногу.
4. Виконайте 5 повторень для правої ноги, потім повторіть те саме для лівої ноги.
5. Стежте, щоб таз залишався на місці і не відривався від кушетки.

🔄 Кількість повторень:

✔ 5-10 разів на кожну ногу.

✅ Користь вправи:

• Зміцнює м’язи задньої поверхні стегна та сідниці.
• Покращує стабільність попереку та тазу.
• Допомагає відновити рухливість нижніх кінцівок.

Вправа №5: Активізація м’язів-стабілізаторів тулуба

✅ Вихідне положення (В.П.):

• Лежачи на животі
• Руки витягнуті перед собою
• Ноги прямі

✅ Виконання:

1. Одночасно підніміть руки та відведіть їх через сторони назад, розкриваючи грудний відділ.
2. Одночасно підніміть розведені ноги (на невелику висоту).
3. Основна мета – витягнутися та включити в роботу глибокі м’язи-стабілізатори тулуба, а не підняти кінцівки високо.
4. Утримайте положення 1-2 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть вправу.

🔄 Кількість повторень:

✔ 5-10 разів.

✅ Користь вправи:

• Зміцнює м’язи спини та кора.
• Покращує координацію та стабільність хребта.
• Активізує глибокі м’язи, які підтримують поставу.

Вправа №6: Підйом тазу з опорою на лікті та п’ятки

✅ Вихідне положення (В.П.):

• Лежачи на спині
• Руки зігнуті в ліктьових суглобах, лікті спираються на поверхню
• Ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі

✅ Виконання:

1. Спираючись на лікті та п’ятки, підніміть таз вгору.
2. Таз піднімається невисоко, не допускайте надмірного прогину в попереку.
3. Утримуйте положення 10 секунд, напружуючи сідничні м’язи та м’язи спини.
4. Плавно поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть вправу.

🔄 Кількість повторень:

✔ 5-10 разів.

✅ Користь вправи:

• Зміцнює сідничні м’язи, поперек та м’язи кора.
• Покращує стабільність тазу та нижнього відділу хребта.
• Допомагає уникнути болю в попереку та покращує поставу.

Вправа №7: Підйом тазу з підтягуванням ноги

✅ Вихідне положення (В.П.):

• Лежачи на спині
• Руки зігнуті в ліктьових суглобах, спираючись на поверхню
• Права нога розігнута, ліва зігнута в коліні, стопа стоїть на підлозі

✅ Виконання:

1. Спираючись на лікті та п’ятку, підніміть таз вгору.
2. Одночасно підтягніть праву ногу до живота.
3. Утримайте положення 1-2 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 3 повторення.
5. Змініть положення ніг і виконайте вправу для іншої ноги.
6. Повторіть вправу для обох ніг.

🔄 Кількість повторень:

✔ 5-10 разів на кожну ногу.

✅ Користь вправи:

• Зміцнює м’язи кора, попереку та тазу.
• Покращує стабільність хребта та рівновагу.
• Активізує сідничні м’язи та м’язи живота.

Вправа №8: Підйом тазу з утриманням м’яча між колінами

✅ Вихідне положення (В.П.):

• Лежачи на спині
• Руки зігнуті в ліктьових суглобах, спираючись на поверхню
• Ноги зігнуті в колінних суглобах
• Між колінами розміщений м’яч

✅ Виконання:

1. Спираючись на лікті та п’ятки, підніміть таз вгору.
2. Одночасно стисніть м’яч між колінами.
3. Утримуйте положення 10 секунд, напружуючи сідничні м’язи та м’язи тазу.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть вправу.

🔄 Кількість повторень:

✔ 5-10 разів.

✅ Користь вправи:

• Зміцнює м’язи тазового дна, попереку та сідниці.
• Покращує стабільність тазу та хребта.
• Допомагає відновити силу м’язів після операції.

Вправа №9: Відведення ноги назад у планці

✅ Вихідне положення (В.П.):

• Упор стоячи на кистях і стопах (положення планки)
• Спина пряма, таз стабілізований
• Живіт підтягнутий, корпус не прогинається в попереку

✅ Виконання:

1. Відведіть праву ногу назад-вгору, зберігаючи рівновагу.
2. Таз залишається стабільним – не завалюється в сторони.
3. Контролюйте поперек – не допускайте провисання тулуба.
4. Нога, тулуб та стегна повинні знаходитися на одній лінії.
5. Поверніть ногу у вихідне положення.
6. Повторіть вправу лівою ногою.

🔄 Кількість повторень:

✔ 5-10 разів на кожну ногу.

✅ Користь вправи:

• Зміцнює м’язи кора, сідниці та нижню частину спини.
• Покращує стабільність тазу та координацію.
• Підвищує силу м’язів без зайвого навантаження на хребет.

Вправа №10: Розтягнення глибоких м’язів тазу

✅ Вихідне положення (В.П.):

• Лежачи на спині
• Ноги зігнуті в колінних суглобах

✅ Виконання:

1. Обхопіть руками праву гомілку в зоні кісточок.
2. Розверніть праве коліно назовні.
3. На видиху потягніть стопу до себе, відчуваючи розтягнення глибоких м’язів тазу.
4. Утримайте положення 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
5. Виконайте той самий рух для протилежної ноги.

🔄 Кількість повторень:

✔ 5-10 разів на кожну ногу.

✅ Користь вправи:

• Покращує гнучкість та мобільність кульшових суглобів.
• Розтягує глибокі м’язи тазу.
• Покращує кровообіг у ділянці таза та нижніх кінцівок.
• Допомагає зменшити напруження у спині та стегнах.

Вправа №11: Підйом корпусу з торканням гомілок

✅ Вихідне положення (В.П.):

• Лежачи на спині
• Ноги зігнуті в колінних суглобах
• Руки підняті вгору

✅ Виконання:

1. На видиху підніміть голову та верхню частину корпусу.
2. Розведіть руки через сторони та торкніться пальцями до своїх гомілок, напружуючи м’язи преса.
3. Плавно поверніться у вихідне положення.
4. Важливо! Скорочення м’язів живота повинно відбуватись на видиху – це допомагає уникнути надмірного навантаження на прооперований диск.

🔄 Кількість повторень:

✔ 10-20 разів.

✅ Користь вправи:

• Зміцнює м’язи живота та кора.
• Покращує стабільність попереку.
• Правильне дихання під час виконання знижує ризик ускладнень для прооперованого диска.

Наступний розділ

До змісту