Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю:

Для атлета, который занимается не менее полугода.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.

2. Увеличение силы мышц.

3. Укрепление связок.

Сложность - средняя.

Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие.

Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.

Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, - это довольно сложно “переварить” для нетренированного организма.

Первая тренировка (спина и бицепс)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Тяга становейшая со штангой (5-6х4-10)

3. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х8-15)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)

5. Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)

6. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Вторая тренировка (грудь и трицепс)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

2. Жим штанги лёжа (5-6х6-12)

3. Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3х10-15)

4. Отжимания от брусьев (4-5х6-15)

5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)

6. Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)

Третья тренировка (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах (5-6х6-12)

2. Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)

3. Выпады со штангой (3-4х8-15)

4. Выпрямление ног в тренажёре (3х10-15)

5. Сгибание ног в тренажёре (3х10-15)

Четвёртая тренировка (плечи)

1. Скручивания на наклонной лавке (3х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (5х6-12)

3. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-15)

4. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

5. Махи гантелями вперёд (3х10-15)

В скобках написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное - сохранять последовательность тренировок.

Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами.

Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая - четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка - час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.