Комбинирование продуктов: есть ли смысл следовать правилам

Надя Андреева

Можно ли мешать углеводы и белок: кус-кус и лосось?

Два разных белка в одном приеме пищи?

Жиры с углеводами?

Молочное с рыбой, фруктами, крупами?

На просторах интернета чего только не найдешь, включая подобные утверждения: «Огурцы и помидоры лучше не миксовать вместе. На это есть весьма объективные причины. Во-первых, щелочная среда огурцов никак не сочетается с кислой средой помидоров. Они перевариваются совершенно по-разному. Пока огурцы расщепляются, помидоры начинают бродить и вызывают вздутие живота и метеоризм. Во-вторых, в составе огурцов присутствует фермент, который расщепляет полезный витамин С.»

Мы часто слышим какое-то «нельзя» и слепо верим этому, создавая предпосылки для лишних ограничений и стресса. В тоже время любой метод, который помогает улучшить пищеварение и энергию, имеет право на существование.

Давайте разбираться.

Что такое сочетание продуктов

Комбинирование продуктов — это концепция, основанная на идее, что одни продукты хорошо сочетаются друг с другом, а другие нет.

Считается, что неправильное сочетание продуктов — например, употребление мяса с картофелем — может привести к негативным последствиям для здоровья и пищеварения.

Сложно сказать, откуда пошли корни идеи комбинирования продуктов питания, но, возможно, впервые они появились в аюрведической медицине древней Индии. Они стали более широко популяризироваться в середине 1800-х годов под термином «трофология» или «наука о комбинировании продуктов», так же известная как раздельное питание. 

Принципы сочетания продуктов были возрождены в начале 1900-х годов в диете Хэя. С тех пор комбинирование продуктов питания стало популярной практикой, поддерживаемой некоторыми экспертами в мире здоровья.

Как правило, раздельное питание распределяет продукты по разным группам.

Они обычно разбиваются на углеводы и крахмалы, фрукты (включая сладкие фрукты, кислые фрукты и дыни), овощи, белки и жиры.

В качестве альтернативы, в некоторых планах продукты классифицируют на кислые, щелочные или нейтральные.

Правила комбинирования продуктов фокусируются на том, как вы должны сочетать эти группы в еде.

Общие правила сочетания продуктов

Законы сочетания продуктов могут несколько различаться в зависимости от источника, но наиболее распространенными являются следующие:

• Фрукты ешьте только натощак, особенно дыни.
• Избегайте сочетания крахмалов и белков.
• Избегайте сочетания крахмалистых продуктов с кислыми продуктами.
• Избегайте сочетания разных видов белка.
• Употребляйте молочные продукты отдельно от фруктов, круп, яиц, бобовых.

Другие правила гласят, что белок нельзя смешивать с жиром, сахар следует есть только отдельно, а фрукты и овощи следует есть отдельно.

Например, поиск в интернете по запросу «сочетание продуктов питания» приведет на различные веб-сайты, на которых говорится о том, какие продукты «хорошо сочетаются», а какие «плохо сочетаются». Как показано на графике ниже, жиры и белки не будут хорошо смешиваться, равно как и белки и крахмалы или крахмалы и фрукты. Однако овощи и фрукты, овощи и жир, а также овощи и крахмалы — это комбинации продуктов, которые рассматриваются как «хорошо сочетающиеся».

Убеждения, лежащие в основе сочетания продуктов питания

Правила сочетания продуктов основаны на двух убеждениях.

Во-первых, поскольку пища переваривается с разной скоростью, сочетание быстро перевариваемой пищи с медленно перевариваемой вызывает «пробку» в пищеварительном тракте, что приводит к негативным последствиям для здоровья и пищеварения.

Второе убеждение заключается в том, что для расщепления разных продуктов требуются разные ферменты и что в кишечнике эти ферменты работают при разных уровнях pH — уровнях кислотности. Идея состоит в том, что если двум продуктам требуется разный уровень pH, ваше тело не может правильно переваривать их одновременно.

Сторонники раздельного питания считают, что эти принципы необходимы для хорошего здоровья и пищеварения.

Они также считают, что неправильное сочетание продуктов вызывает накопление токсинов и приводит к негативным последствиям для здоровья, таким как расстройство пищеварения и болезни.

Что говорят доказательства

До сих пор только одно исследование 2000 года изучало принципы сочетания продуктов. В нем рассматривалось влияние диеты, основанной на сочетании продуктов, на потерю веса.

Участники были разделены на две группы и получали либо сбалансированную диету, либо диету, основанную на принципах комбинирования продуктов. На обеих диетах им разрешалось съедать всего 1100 калорий в день.

Через 6 недель участники обеих групп потеряли в среднем 13–18 фунтов (6–8 кг), но комбинированная диета не давала преимуществ по сравнению со сбалансированной диетой.

На самом деле, нет никаких доказательств в поддержку большинства принципов комбинирования продуктов. Более того, многие диеты, основанные на сочетании продуктов, были разработаны более 100 лет назад, когда о питании и пищеварении было известно гораздо меньше.

То, что мы сейчас знаем об основах биохимии и диетологии, прямо противоречит большинству принципов сочетания продуктов.

Более пристальный взгляд на науку, стоящую за утверждениями о комбинировании продуктов

Об отказе от «сложных» комбинаций в пище

Термин «смешанные блюда» относится к блюдам, которые содержат комбинацию жиров, углеводов и белков.

Правила комбинирования продуктов в значительной степени основаны на идее, что организм не приспособлен для переваривания смешанной пищи.

Однако это не так, поскольку человеческий организм эволюционировал на диете из цельных продуктов, которые почти всегда содержат некоторую комбинацию углеводов, белков и жиров.

Например, овощи, бобовые и злаки обычно считаются продуктами, содержащими углеводы, но все они также содержат несколько граммов белка на порцию. Бобовые содержат значительное количество и углеводов, и белков. То есть в природе в одном продукте встречаются комбинации, которые сторонники раздельного питания стараются избежать. Кроме того, хотя мясо считается белковой пищей, даже нежирное мясо содержит некоторое количество жира. Также в орехах встречается комбинация жиров и белков, а в некоторых видах и углеводов (кешью). 

Поэтому, поскольку многие природные продукты содержат комбинацию углеводов, жиров и белков, ваш пищеварительный тракт всегда готов к перевариванию смешанной пищи.

Когда пища попадает в желудок, желудочная кислота высвобождается вместе с ферментами пепсином и липазой, которые помогают начать переваривание белков и жиров.

Исследования показывают, что пепсин и липаза высвобождаются, даже если ваша пища не содержит белков или жиров.

Далее пища попадает в тонкую кишку. Там желудочная кислота из вашего желудка нейтрализуется, а ваш кишечник наполняется ферментами, которые расщепляют белки, жиры и углеводы.

По этой причине не нужно беспокоиться о том, что вашему телу придется выбирать между перевариванием белков и жиров или крахмалов и белков. На самом деле, он специально подготовлен для такого типа многозадачности.

Кислотность или рН желудочно-кишечного тракта

Теория комбинирования продуктов питания заключается в том, что совместное употребление неправильных продуктов может препятствовать пищеварению, создавая неправильный рН для работы определенных ферментов.

По шкале pH измеряют, насколько кислым или щелочным является раствор. Результат варьируется от 0 до 14, где 0 — самый кислый, 7 — нейтральный, а 14 — самый щелочной.

Это правда, что для правильного функционирования ферментам нужен определенный диапазон pH и что не всем ферментам в пищеварительном тракте требуется одинаковый pH.

Однако употребление в пищу более щелочных или кислых продуктов незначительно изменяет pH вашего пищеварительного тракта, и у вашего тела есть несколько способов поддерживать pH каждой части пищеварительного тракта в правильном диапазоне.

Например, ваш желудок обычно очень кислый, с низким pH 1–2,5, но когда вы едите, этот показатель может сначала подняться до 5. Однако быстро высвобождается больше желудочной кислоты, пока pH не снизится.

Поддержание низкого pH важно, потому что это помогает начать переваривание белков и активирует ферменты, вырабатываемые в вашем желудке. Это также помогает убить любые бактерии в пище и способствует усвоению железа, витамина B12 и кальция.

На самом деле pH внутри вашего желудка настолько кислый, что единственная причина, по которой слизистая оболочка вашего желудка не разрушается, заключается в том, что она защищена слоем слизи.

Ваш тонкий кишечник, с другой стороны, не приспособлен для работы с таким кислым рН.

В тонком кишечнике в смесь добавляется бикарбонат, как только в нее попадает содержимое желудка. Бикарбонат — это естественная буферная система вашего организма. Он очень щелочной, поэтому нейтрализует желудочную кислоту, поддерживая pH на уровне 6–7. Это рН, при котором ферменты в тонкой кишке функционируют лучше всего. 

Таким образом, различные уровни кислотности в вашем пищеварительном тракте хорошо контролируются собственными датчиками вашего тела.

Если вы едите очень кислую или щелочную пищу, ваш организм будет добавлять больше или меньше пищеварительных соков по мере необходимости для достижения требуемого уровня pH.

Хотя значение рН во время пищеварения действительно имеет значение, реальность такова, что частицы пищи подвергаются различным условиям, когда они проходят через пищеварительный тракт. Это имеет место у людей со здоровым пищеварением, но в некоторых случаях пищеварительные процессы не оптимальны. Например, у некоторых людей может наблюдаться гипохлоргидрия, при которой в желудке снижается или отсутствует соляная кислота. Даже обычный повседневный стресс может изменить работу желудочно-кишечного тракта. В этом случае нужна комплексная работа с ЖКТ по восстановлению функций всех его отделов, а не раздельное питание.

Ферментация в желудке

Одним из наиболее распространенных предполагаемых последствий неправильного сочетания продуктов является то, что пища ферментируется или разлагается в желудке. Предположительно, когда быстроперевариваемая пища сочетается с медленно перевариваемой пищей, первая остается в желудке так долго, что начинает бродить.

Однако этого не происходит.

Весь пищеварительный процесс может занять от 10 до 73 часов, а это означает, что несколько приемов пищи будут обрабатываться одновременно.

На самом деле, ферментация происходит, когда микроорганизмы начинают переваривать пищу. Но, как упоминалось ранее, ваш желудок поддерживает такой кислый pH, что почти никакие бактерии не могут выжить в нем. 

В человеческом пищеварительном тракте есть одно место, где процветают бактерии и происходит брожение. Это толстая кишка, также известная как толстый кишечник, где живут триллионы полезных бактерий.

Бактерии в толстой кишке ферментируют любые непереваренные углеводы, такие как клетчатка, и выделяют газ и полезные короткоцепочечные жирные кислоты в виде отходов.

В этом случае ферментация, на самом деле, хорошая вещь. Жирные кислоты, которые производят бактерии, связаны с такими преимуществами для здоровья, как уменьшение воспаления, улучшение контроля уровня сахара в крови и снижение риска рака толстого кишечника.

Это также означает, что газы, которые вы чувствуете после еды, не обязательно являются чем-то плохим, но вместо этого могут быть признаком того, что ваши дружественные бактерии сыты.

Когда комбинирование продуктов на самом деле имеет значение

Природные продукты по своей сути представляют собой комбинацию питательных веществ: витаминов, минералов, фитонутриентов. 

Есть витамины и минералы, которые лучше усваиваются вместе, и есть те, которые могут мешать усвоению друг друга. 

Когда вещества синергичны, они поддерживают усвоение.

Когда вещества действуют как антагонисты, они мешают усвоению друг друга. 

Природа очень мудрая, и в природных продуктах часто встречаются синергичные друг другу вещества. Орехи являются примером этой концепции, поскольку они содержат потенциально нестабильные ненасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты для защиты от окисления.

Точно так же некоторые комбинации продуктов синергически или антагонистически влияют на общее количество антиоксидантов. При синергетическом взаимодействии наблюдается более значительный общий эффект при комбинировании, то есть 2+2=10. Взаимодействие антагонистов приводило к более низкому общему эффекту при комбинировании, например, 2+2=1.

Что касается здоровья кишечника, такие сочетания продуктов, как фрукты и йогурт, обладают потенциальным синергетическим эффектом благодаря содержанию в них пребиотиков и пробиотиков, соответственно.

Сочетание пребиотиков и пробиотиков может повысить выживаемость пробиотиков, поскольку они проходят через пищеварительную систему и дополнительно модулируют микробиоту.

При использовании кислых ягод, как клюква, в маринаде или соусе для мяса, мы можем помочь усвоению белка, железа, увеличить количество антиоксидантов и снизить уровень КПГ (конечные продукты гликирования).

Примеры синергии

Железо поступает в пищу в двух формах: гемовое железо, которое поступает из мяса, и негемовое железо, которое поступает из растительных источников.

Гемовое железо хорошо усваивается, но скорость усвоения организмом негемового железа очень низкая — от 1 до 10%. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить усвоение этого вида железа.

Сочетание негемового железа с витамином С улучшает усвоение железа, например, употребление чечевицы с болгарским перцем или шпината с лимоном.

В дополнение к тому, что негемовое железо легче усваивается, витамин С снижает способность фитиновой кислоты блокировать всасывание железа.

Это означает, что сочетание продуктов, богатых витамином С (например, цитрусовых и болгарского перца), с растительными источниками железа (такими как шпинат, бобы и обогащенные злаки) является отличным выбором.

Морковь и жир

Определенные питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины и каротиноиды, нуждаются в жире для усвоения организмом.

Каротиноиды — это соединения, содержащиеся в красных, оранжевых и темно-зеленых овощах, включая морковь, помидоры, красный сладкий перец, шпинат и брокколи.

Однако исследования показали, что если вы употребляете эти овощи без жира — например, едите морковные палочки или салат с обезжиренной заправкой — вы можете упустить пользу.

Фактически, одно небольшое исследование показало, что употребление овощей с заправками для салатов, которые содержат больше жира, было связано с повышенным усвоением каротиноидов.

Чтобы не упустить эти важные питательные вещества, лучше всего сочетать овощи, содержащие каротиноиды, с полезными для сердца жирами, такими как орехи, семена, оливковое масло или авокадо.

Попробуйте добавить в салат немного сыра или оливкового масла или посыпьте приготовленную на пару брокколи небольшим количеством сливочного масла.

Еще одним примером синергетического сочетания продуктов питания является куркума и черный перец. Куркума содержит полифенол куркумин, известный своим антиоксидантным и противовоспалительным действием, но обладающий низкой биодоступностью. Биодоступность куркумина может быть увеличена на 2000 % в сочетании с пиперином, активным компонентом черного перца.

Примеры антагонистов

С другой стороны, некоторые питательные вещества препятствуют усвоению других. Например, кальций может ингибировать всасывание железа.

Также было обнаружено, что многие продукты, улучшающие всасывание железа (например, витамин С), могут преодолевать ингибиторы всасывания железа (например, кальций).

Шпинат и молочные продукты

Такие продукты, как шпинат, шоколад и чай, содержат оксалат — антинутриент, который может связываться с кальцием с образованием нерастворимого соединения.

Это может быть хорошо или плохо для вас, в зависимости от обстоятельств.

Для людей, которые склонны к определенным типам камней в почках, потребление источников кальция, таких как молочные продукты, с продуктами, содержащими оксалаты, может фактически снизить риск развития камней в почках.

С другой стороны, сочетание оксалатов и кальция снижает усвоение кальция. Для большинства людей это не проблема в контексте сбалансированной диеты. Однако для людей, которые вообще не потребляют много кальция или придерживаются диеты с высоким содержанием оксалатов, это взаимодействие может вызвать проблемы.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы получать достаточно кальция из своего рациона, избегайте сочетания молочных продуктов и других продуктов, богатых кальцием, с продуктами с высоким содержанием оксалатов.

Продукты с высоким содержанием оксалатов включают, среди прочего, шпинат, орехи, шоколад, чай, свеклу, ревень и клубнику.

Таким образом, мы видим, что для оптимального усвоения питательных веществ важно знать о синергии продуктов и антагонистах. А традиционная идея раздельного питания не имеет научных доказательств.

Недостатки комбинирования продуктов

Это может ограничивать диетическое разнообразие. Без разумного планирования чрезмерные правила в отношении комбинаций продуктов могут показаться ограничивающими, что может уменьшить разнообразие рациона и возможности для синергии между продуктами. Исследование с участием взрослых пуэрториканцев в Бостоне показало, что именно разнообразие фруктов и овощей в рационе, а не общее их количество, снижает воспаление в организме, что подчеркивает важность потребления разнообразных растительных продуктов.

Это не может быть разумной или устойчивой диетой. Соблюдение строгих правил сочетания продуктов питания может быть трудным и мешать важным аспектам жизни. Пища не только обеспечивает питание тела, но и участвует в социальных контекстах, поскольку создает связи между людьми, является компонентом культуры и даже помогает формировать личность человека. Строгие правила питания могут мешать этим аспектам, затрудняя совместное питание с другими, знакомство с культурой и самовыражение. Примечательно, что средиземноморская диета хорошо изучена из-за ее пользы для здоровья и делает упор на наслаждение едой вместе с другими и социальную активность.

Риск орторексии. Нервная орторексия — это расстройство пищевого поведения, при котором человек навязчиво сосредоточен на здоровом питании и в результате придерживается негибкой диеты. Стресс и беспокойство сопровождают эти диетические ограничения. 

Ограничительные лечебные диеты при расстройствах пищеварения могут увеличить риск развития орторексии, как показано в обзоре доступной литературы по орторексии в гастроэнтерологии. Обзор показал повышенный риск развития орторексии у тех, кто соблюдает диету из-за проблем с пищеварением или пищевой непереносимости. Поэтому те, кто использует комбинирование продуктов для облегчения проблем с пищеварением, должны знать об этом потенциальном риске.

Заключительные замечания

На первый взгляд, практика комбинирования продуктов, по-видимому, поощряет потребление продуктов с минимальной обработкой и некрахмалистых овощей. Тем не менее, это, вероятно, ограничивает выбор и состав пищи человека, что может уменьшить разнообразие диеты и синергетический эффект продуктов и повлиять на другие аспекты жизни, включая отношения с другими людьми и культурный опыт. 

Лучший стиль питания — это индивидуальный подход, учитывающий ваши потребности в отношении здоровья, культуру и предпочтения в еде. Если у вас есть вопросы о том, какие продукты или режимы питания могут лучше всего поддерживать ваше здоровье, поговорите со своим врачом, диетологом, нутрициологом или другим медицинским работником, чтобы подобрать личные варианты в зависимости от ваших обстоятельств.

Подведем итог

Можно ли мешать углеводы и белок: кус-кус и лосось?

Два разных белка в одном приеме пищи?

Жиры с углеводами?

Молочное с рыбой, фруктами, крупами?

С точки зрения физиологии пищеварительной системы, важно учитывать несколько аспектов.

Углеводы и белки. Кус-кус и лосось — совмещение углеводов и белков, и обычно не вызывает проблем для здорового пищеварения. Наоборот, для большинства людей это поможет поддержать более стабильный уровень сахара в крови и обеспечит более длительную сытость. 

Совмещение разных белков в одном приеме пищи. В этом случае начните с вопроса, ради чего вы собрались смешивать 2 белка в одном приеме пищи и насколько это необходимо. Сильное пищеварение с этим справится без проблем, вопрос зачем? 

Жиры с углеводами. Сочетание жиров и углеводов может замедлить пищеварение и обеспечить более длительную сытость. При таком сочетании еда обычно хорошо переваривается и не вызывает проблем. Жиры с углеводами: в аюрведе жиры, такие как гхи (очищенное сливочное масло), часто совмещают с углеводами, такими как злаки. Это сочетание обычно считается совместимым и поддерживает пищеварение. Есть кучу орехов и сухофруктов не надо, так как из-за плотности продуктов вы скорее всего переедите, а вот добавить оливковое масло в салат из корнеплодов — вполне хорошая идея. 

Молочное с рыбой, курицей, мясом. Это сочетание точно более тяжелое и может привести к дискомфорту. С точки зрения аюрведы, сочетание молочных продуктов и другого животного белка обычно считается несовместимым, поскольку оно может вызвать снижение пищеварительной силы и нарушение баланса дош. Это может привести к газообразованию, вздутию и дискомфорту. Сметанные или сливочное соусы к рыбе, курице, мясу — это точно не про бонусы для здоровья, даже если вы это можете переварить. 

Молочное с крупами. С физиологической точки зрения, сочетание молочных продуктов и круп обычно хорошо переваривается, так как крупы содержат углеводы, которые могут быть переварены вместе с молочными продуктами без значительных проблем. Сочетание молочных продуктов и круп в аюрведе считается приемлемым. Например, молоко и рис часто используются. Вопрос больше в том, насколько молоко вообще должно быть в питании и как вы перевариваете молочные продукты. 

Молочное с фруктами. Мы уже поняли, что разная длительность переваривания не является главным фактором для решения о совместимости продуктов. Иначе рыбу с салатом тоже нельзя будет смешивать. Ведь салат переварится быстрее рыбы. 

Но важно понимать, что многие молочные продукты богаты лактозой, а фрукты — фруктозой. И то и то — ферментируемые углеводы, которые при СИБР и дисбиозе могут ферментироваться и давать вздутие. То есть проблема не в продуктах, а в стоянии ЖКТ. 

В целом для большинства людей вопрос об употреблении молочных продуктов очень важный, так как их непереносимость встречается очень часто. При СИБР диета с уменьшением FODMAPs будет приводить к уменьшению вздутия. Но проблему это не решает, это только работа с симптоматикой. 

Мясо в кляре или панировке. Проблема будет в высоком КПГ и их негативном влиянии на кожу, в том числе. Выбирайте более мягкие способы готовки. 

Животный белок с растительным. Мясо и бобовые. Как ни удивительно, но во многих традиционных культурах такая комбинация — норма. Особенно часто это встречается в арабской кухне. Есть целая система похудения Slow carb diet, где в каждый прием пищи смешивается животный белок с бобовыми и это дает длительную сытость, является источником резистентного крахмала и помогает контролировать сахар в крови. Так что, если нет СИБР и бобовые в целом перевариваются нормально, такое сочетание — не проблема. 

Насколько комфортно и полноценно усвоится ваш обед, завтрак или ужин, будет зависеть от общего состояния вашего ЖКТ, уровня токсинов в организме и состава микробиоты в толстом кишечнике.

Здоровый гибкий метаболизм дает нам возможность переваривать различные сочетания продуктов без неприятных симптомов и с пользой для здоровья. В этом случае вы можете чувствовать определенную свободу, чтобы выбирать еду не на основании строгих правил, а более интуитивно и согласно ситуации.

Для этого важно научиться чувствовать настоящие сигналы своего тела, разгрузить систему детоксикации и дать ЖКТ отдых, чтобы настроить его оптимальную работу. 

На программе сезонного детокса мы делаем это без жестких ограничений и диет, в сопровождении куратора и при поддержке других участниц группы.

В течение 20 дней мы работаем с нервной, гормональной и пищеварительной системами с помощью:

• режима дня
• функционального питания
• техник расслабления
• медитаций
• физических нагрузок

За эти три недели вы сможете выйти на новый уровень отношений с едой и с телом, новый уровень энергии и самочувствия. 

15 мая стартует второй поток весеннего детокса. Чтобы узнать подробности программы и условия участия, переходите по ссылке>>>