Колени в глубоких приседаниях

Спойлер: вопрос не имеет прямого отношения к истории “Колено за носок”, а значит люди с 49 размером ноги не получат конкурентного преимущества. 

Как на самом деле обстоят дела :

• компрессия возрастает по мере сгибания колена и достигает максимума примерно при 90 градусах сгибания колена (см.  иллюстрации дальше)  -  очень далеко до глубокого приседа [1]
• как раз в этом участке возрастает площадь контакта между надколенником и бедром, а сила распределяется по большей площади, снижая давление [1]
• толщина хрящей суставных поверхностей в этом участке также максимальная - природа хорошо постаралась! [1]

Компрессионная сила между надколенником и бедренной костью нарастает, но площадь контакта тоже увеличивается

Суставная поверхность надколенника имеет самый толстый хрящ среди всех суставов тела

В самом "опасном" участке толщина хрящей максимальная

Максимальное давление далеко не на максимальной глубине приседа

После 90 градусов сгибания колена площадь контакта снова уменьшается, но:

• ближе к 100 градусам происходит так называемый “эффект  обертывания” –  увеличивается контакт сухожилия квадрицепса и бедренной кости, снимая при этом часть нагрузки с надколенника [1]

"Эффект обертывания" - при значительном сгибании колена нагрузка распределяется между надколенником и сухожилием квадрицепса, уменьшая стресс. Эволюция знает дело!

• при еще большем сгибании (около 120 градусов)  мускулатура задней части голени контактирует с задней поверхностью бедра, еще больше уменьшая стрессовую нагрузку [2-5]

Нижний участок приседаний: контакт между голенью и бедром снижает стресс на надколенник

Больше мышцы - больше снижение

“Царица” правильных тренировочных решений – интуиция. Она часто подсказывает, что полуприседания безопасней. На самом деле вероятнее всего справедливей обратное: в частичных приседаниях рабочие отягощения будут намного больше. Помимо потенциально негативного влияния на “колени” в игру вступает потенциально опасная избыточная компрессионная нагрузка на позвоночник, но этой темы я подробно коснусь в другой раз. 

Что следует запомнить

Если у тебя нет проблем со всем, что связано с коленом, или конкретных рекомендаций от компетентного специалиста – смело приседай глубоко, если это решает твои тренировочные задачи (это важно).

Природа хорошо потрудилась с подготовкой. 

Чего стоит бояться? 

Бояться? Выбрось эту херню из головы и шли в детородный орган людей, применяющих тактику запугивания применительно к упражнениям. Речь пойдет о факторе, с которым следует считаться, но не следует бояться. 

Ключевой фактор риска – контроль негативной фазы. Ускорение в негативной фазе движения более важный фактор, чем вес на снаряде [6]

Чем быстрее опускаемся в присед, тем сложней замедлиться → компрессия резко возрастает при смене направления во время подъема из приседа.

И несмотря на это, даже с учетом очень быстрой эксцентрики (присед в отбив с огромными отягощениями), травмы коленей у тяжелоатлетов (ТА) редки и непродолжительны:

• количество травм у элитных американских ТА за 6 летний период составило 3,3 на 1000 тренировочных часов за 6 летний тренировочный период
• из 107 травм лишь в 1 случае требовался отдых больше 7 дней и не больше 21 дня. А 95,3%  пропусков тренировок из-за проблем с коленями длились 1 день или еще меньше [7]

Наконец, стабильность коленного сустава у ТА намного выше, чем у не тренирующихся [8]

Есть ряд структур, важных для нормального функционирования “колена”. Каждая из них замечательно адаптируется к нагрузке у тяжелоатлетов: 

Все потому, что наше тело не машина для адаптаций, которая выдержит любые испытания.

Но и не хрупкий механизм, изнашивающийся в ответ на тренинг. Скорее, тело - экосистема, адаптирующаяся к внешним условиями и регулярной нагрузке, при условии адекватной дозировки и восстановления [9]

Не забивай голову опасностью глубины, и колена за носок. Сфокусируйся на действительно важных вещах: регулярности, адекватном подборе нагрузок и стратегической прогрессии.

Список источников:

1. Biomechanics of the Patellofemoral Joint (J. Andrish, 2015)

2. MODELING THE KNEE JOINT IN DEEP FLEXION: “THIGH AND CALF” CONTACT (D. I. Caruntu)

3. Вiomechanische Analyse der Kniegelenkbelastung bei Tatigkeiten im Hocken und Knien (U. Glitsch, 2009)

4. Thigh–calf contact: Does it affect the loading of the knee in the high-flexion range? (J. Zelle, 2009)

5. Antagonistic-synergistic muscle action at the knee during competitive weightlifting (J. J. Collins,1994)

6. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy load (B. G. Ariel) 

7. Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters (G. Calhoon, 1999)

8. The effect of the squat exercise on knee stability (CHANDLER,1989)

9. Dynamic Load Model Systems of Tendon Inflammation and Mechanobiology (L. G. Benage, 2022)