Кофеїн без наслідків: як пити каву і добре почуватись

Кава. Кава. Кава.

Ви сподіваєтесь на її чудодійну силу під час здачі дедлайнів, ви пригощаєте нею людей, які вам подобаються, ви заварюєте її собі зранку, аби день пройшов добре. Кава може бути не тільки дієвим стимулятором або приємним ритуалом, але й нашкодити вашому здоров'ю. Із вживанням кави в невеликих кількостях пов'язана менша захворюваність на деякі онкологічні та серцево-судинні захворювання, більша тривалість життя, але її зловживання в свою чергу призведе до серйозних наслідків.

Як же вживати каву, щоб отримувати максимальну користь з мінімальними ризиками?

Вживати в міру!

Середня денна норма кофеїну складає 400 мг, це 4-5 чашок еспресо (60 мл) (або 7-8 чашок чорного чаю), а разова доза не має перевищувати 200 мг. Це - кількість кофеїну, що організм може вивести за добу. Але чутливість до кофеїну, насамперед, обумовлюється генами і має визначатись індивідуально. Тож якщо вже від другого капучино у вас починає дуже швидко битись серце, підвищується тиск і ви нервуєте - краще побережіться. Ваша норма, скоріше за все, менша, ніж середня! Час виведення кофеїну для кожного - свій і складає від 30 хв до 9 годин. Це пояснює, чому дехто може випити чашку еспресо та лягти за годину спати, а декому краще взагалі не вживати кофеїн після обіду.

Перевищення норми споживання кофеїну загрожує надлишковою збудженістю нервової системи - відчуттям занепокоєння, тремором, безсонням, прискореним серцебиттям, а також підвищенням артеріального тиску. Для кофеїну притаманний "синдром відміни" - якщо ви п'єте забагато кави, то в день, коли ви її не вживаєте, ви будете відчувати втому та головний біль. А також, чим більше ви вживаєте кави, тим більше її буде потрібно для досягнення такого ж ефекту збадьорення.

Визначте свою особисту норму та не перевищуйте її - нехай кава приносить вам задоволення, підвищує продуктивність та настрій, а не заважає спати або підвищує стрес (ніби без кофеїну нам його мало).

Вживати вчасно!

Кофеїн взаємодіє з рецепторами аденозину - речовини, що відповідає за відчуття втоми в організмі. Якщо ви почуваєте себе втомленими - це означає, що аденозин вже приєднався до рецепторів і кофеїн не матиме збадьоруючого ефекту. Доцільно пити каву, коли ви ще не втомились - зранку і у невеликих кількостях. Тоді концентрація аденозину в організмі найменша і кофеїн найкраще виконає свою роль - підвищить увагу та продуктивність. Тобто, коли зранку ви на парах, або взялись писати складну роботу (аплодуємо!), - саме тоді кофеїн матиме найвиразніший ефект, що підтримає вас у непростих справах.

Кофеїн позитивно впливає на запам'ятовування, а саме - він сприяє переходу знань з короткочасної у довгострокову пам'ять (консолідації) через продовження передачі нейронів в гіпокампі (який багатий аденозиновими рецепторам). В першу чергу це стосується короткочасного ефекту - вживання кави під час навчання напередодні екзаменів та контрольних може допомогти вам краще підготуватись. Також може бути доцільним вживання кофеїну вже після того, як ви спробували запам'ятати інформацію - це посилить бажаний ефект.

Вживати і радіти!

Кофеїн позитивно впливає на настрій! За звичайних умов аденозин, приєднуючись до рецепторів, також "перекриває доступ" дофаміну, що відповідає за мотивацію та здатність до навчання. Таким чином, людина, коли втомлюється, стає немотивованою. Кофеїн же, через відмінну структуру, діючи на аденозинові рецептори, не "заважає" дофаміну приєднатись і через це настрій не погіршується. Коли п'єте каву - можна бути і бадьорими і мотивованими одночасно! Тож кава стає у нагоді, коли необхідно не падати духом і продовжувати працювати довгий час. Наприклад, під час сесії або напередодні дедлайнів складних і великих робіт.

Кофеїну не варто боятись, але і не варто недооцінювати його негативні наслідки. Якщо вживати його в міру та вчасно - можна покращити увагу, пам'ять та настрій та підтримати себе, коли це особливо необхідно! Будьте уважними до свого самопочуття і пийте каву на здоров'я!