Книга за 10 минут

Главные мысли книги Келли Макгонигал

Сила воли. Как развить и укрепить

Люди, которые лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями, успешней других. Они здоровее и счастливее.

Близкие отношения приносят им больше радости и длятся дольше. Они больше зарабатывают и добиваются большего в карьере.

Они лучше справляются со стрессом, разрешают конфликты и преодолевают невзгоды. Они даже живут дольше.

Лучший способ развить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете.

1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли 

Самообладание — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»

Префронтальная кора (участок нервных волокон на уровне лба и глаз) занимает у человека большой процент поверхности мозга. В ней есть три основные области:

1 - часть коры в верхней левой части отвечает за силу «Я буду» и помогает начать и продолжить скучные, трудные дела.

2 - правая часть отвечает за «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора.

Вместе две области контролируют то, что вы делаете.

3 - часть коры ниже по центру, следит за целями "Я хочу", за тем, что вы хотите. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем лучше вы действуете или противостоите соблазну. 

Главная задача префронтальной коры — склонять вас к тому, «что труднее».

• Когда легче валяться на диване, она заставляет подняться и побегать.
• Когда легче съесть десерт, вспоминает причины, по которым лучше заказать пустой чай.

Когда мы устали, пьяны, не выспались или просто рассеянны — префронтальная кора подавлена , и нам труднее справляться со своими порывами. 

Эволюция сохранила все инстинкты, которые когда-либо приносили нам пользу, — даже если теперь они сулят неприятности. 

Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два я.

Одно «я» действует импульсивно, ищет сиюминутных наслаждений, а второе — контролирует, нацеливает на долгосрочные перспективы. 

Кроме самоконтроля мы обладаем самосознанием — способностью отслеживать свою деятельность, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче.

Когда мозг перегружен, в своих решениях вы руководствуетесь импульсами, а не долгосрочными целями. 

Простейшая тренировка самосознания — медитация. Во время нее приобретаются важные навыки самоконтроля: внимательность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре. Ежедневная короткая медитация лучше, чем длинная, которую вы откладываете на завтра.

2. Инстинкт силы воли

Самоконтроль — это вопрос не только психологии, но и физиологии. 

Инстинкт, отвечающий на внешнюю угрозу, называется «дерись или беги». Происходят изменения в теле (сердце бьется, зубы стиснуты, чувства обострены до предела), и рассудительная префронтальная кора засыпает.

У самоконтроля тоже есть своя биологическая реакция: «остановись и спланируй». Она начинается с внутреннего конфликта, а не с внешней угрозы. Вы хотите чего-то, но знаете, что этого не следует делать. Ваши инстинкты подталкивают вас к потенциально дурному решению. На этот раз враг внутри. Нельзя убить желание, а раз это желание вашего мозга и тела, убежать не получится.

Сила воли — биологический инстинкт, он возник, чтобы защищать нас от нас самих. 

Реакция «остановись и спланируй», направляя энергию в префронтальную кору, вызывает состояние, обратное «дерись или беги»: сердцебиение замедляется, тело слегка расслабляется, дыхание глубокое. 

Лучший физиологический показатель — вариабельность сердечного ритма.

При стрессе верх берет симпатическая: частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается.

Парасимпатическая позволяет успокоиться и не допускать импульсивных поступков: сердце бьется реже, но вариабельность растет.

Психологи называют вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к самоконтролю. Люди с большей вариабельностью реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессами. 

Все, что способствует физическому и душевному стрессу: тревожность, гнев, подавленность и одиночество, хронические боли и болезни, — сочетается с низкой вариабельностью сердечного ритма и сниженным самоконтролем. 

То, что снижает стресс и заботится о вашем здоровье: спорт, крепкий сон, медитация, дыхательные упражнения, здоровая пища, приятное общение с друзьями и семьей, религиозные, духовные практики, — пополняет телесный резерв силы воли.

Тренировки для разума и тела

Эти успешные стратегии не требуют вложений и дают моментальный результат, польза от них со временем только растет:

• Физические упражнения увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору, поддерживая базовую вариабельность сердечного ритма, укрепляют и самоконтроль. Один из исследователей обнаружил, что наиболее улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения. 
• Чтобы стать хорошим человеком, нужно хорошо отдыхать. Недосып нарушает потребление глюкозы, главного источника энергии, клетки остаются голодными, а вы — уставшими. Вас тянет на сладкое или кофеин.

Хронический самоконтроль — как и стресс — забирает ресурсы у иммунной системы. Уставшие и вымотанные, мы вступаем в бой на крайне невыгодных условиях. 

Но! Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых. 

3. Почему самоконтроль похож на мышцу

Психолог, изучающий пределы силы воли, Р. Баумайстер, считает, что самоконтроль похож на мышцу. Мышечная модель не только помогает понять, почему мы терпим неудачу, когда устаем, но и показывает, как натренировать самоконтроль. 

Нейробиологи обнаружили, что с каждым использованием силы воли система самоконтроля в мозге замедляется. Человеческий мозг обладает крайне небольшим запасом энергии и зависит по большей части от притока глюкозы.

Когда ее уровень падает, он начинает экономить и в первую очередь урезает самоконтроль как одну из самых энергозатратных задач. 

Для лучшего снабжения энергией психологи и диетологи советуют низкогликемическую диету, поддерживающую сахар в крови на одном уровне: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, большинство фруктов и овощей. 

• Установка промежуточных сроков, небольших шагов. 
• Постоянный контроль себя в чем-то малом: следить за осанкой, за тратами каждый день, выжимать тренажер нужное количество раз. 
• Укрепление силы «Я не буду»: не выражаться (воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, использование не ведущей руки для разных задач.
• Укрепление силы «Я буду»: делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете) — звонить маме, медитировать пять минут, ежедневно выносить мусор.
• Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания — сколько тратите, что едите, сколько времени проводите в Сети или перед телевизором. 

4. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими

В некоторых случаях мы оказываемся жертвами собственного успеха. 

Совершив хорошие поступки (или даже просто подумав о них), мы разрешаем себе побыть немного плохими и отказываться от добрых дел.

Мы щедро выдаем себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали: могли слопать целую пиццу, но съели всего три куска; могли бы полностью обновить свой гардероб, но обошлись всего лишь новой курткой.

По этой логике любой срыв: диеты, бюджета, воздержания — «поощрение» себя. 

Не забываете о своей истинной цели, когда награждаете себя за положительный поступок.

Наш разум часто так радуется возможности достичь цели, что принимает эту возможность (даже составление списка необходимых дел) за подлинное действие. Например, люди, которые только собираются заняться спортом, более склонны переедать за ужином. 

Почему всегда есть время сделать это завтра?

Мы смотрим в будущее, не замечая в нем сегодняшних трудностей: кажется, в перспективе нам доступно больше времени и сил на то, чем мы не хотим заниматься сегодня.

Такой оптимизм понятен: если бы, собираясь чего-то добиться, мы ожидали неудач, то сдавались бы, даже не начав. Но часто мы оправдываем этим бездействие в настоящем (завтра все наверстаем).

5. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье

Нейробиология «Я хочу»

При возможности награды мозг выделяет дофамин, приказывающий сосредоточиться на награде и во что бы то ни стало получить ее. 

Объединение первобытной системой мотивации с современной технологией дает стимулы, от которых невозможно отказаться: соцсети, электронная почта, СМС.

Разработчики компьютерных игр тоже грамотно используют систему мотивации: обещание победы, перехода на следующий уровень делает игру столь притягательной. Обнаружено, что игра вызывает всплеск дофамина, сравнимый с наркотиком амфетамином. 

Система подкрепления возбуждается сильнее при возможном крупном выигрыше, чем при гарантированном небольшом вознаграждении (люди выбирают играть в лотерею, а не зарабатывать гарантированные проценты по вкладу).

Ваш мозг на дофамине: бум нейромаркетинга

Дофамин делает вас восприимчивыми к любым искушениям. Глядя на эротические картинки, мужчины более склонны к финансовым рискам, а фантазии о выигрыше в лотерею приводят к перееданию.

Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений, и вы не так озабочены отдаленными последствиями.

Можно научиться «дофаминизировать» самые нелюбимые дела: например, учредить за них приз.

У системы подкрепления есть два средства:

— пряник — обещание награды;

— стресс.

Дофамин одновременно высвобождает и гормоны стресса: получение желаемого кажется уже вопросом выживания. Поскольку погоня за наградой — главное предназначение дофамина, он никогда не прикажет вам остановиться — даже если результат не соответствует обещанию.

Перестать хотеть не выход — когда теряется возможность наслаждения, исчезает и мотивация. Психологи называют это состояние ангедонией («без наслаждения»).

Для снятия стресса особенно эффективны спорт, молитва, посещение религиозной службы, чтение, музыка, проведенное с друзьями или семьей время, массаж, прогулка, медитация или йога, творческие занятия. Все это не приводит к всплеску дофамина, а увеличивает выработку серотонина и ГАМК, а также гормона «счастья» окситоцина

С помощью желания мозг побуждает нас к действию. Мы можем использовать дофамин и обещание вознаграждения, чтобы мотивировать себя. Главное — сохранить мудрость и понять, стоит ли за ним следовать.

6. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну

Стресс, а также отрицательные эмоции: злость, печаль, неуверенность, тревога — переводят мозг в режим поиска награды.

Мы обращаемся к главным источникам дофамина, когда хотим поднять себе настроение: еда, питье, покупки, ТВ, интернет, видеоигры. Это здоровое желание утешиться — такой же присущий человеческой природе механизм выживания, как и бегство от опасности. 

Обещание утешения может привести к алогичному поведению: от пугающих предостережений о вреде курения любители табака тянутся за сигаретами, экономический кризис располагает к тратам, вечерние новости полнят. Хорошее настроение оказывается важнее самоконтроля.

Оптимизм побуждает нас к действиям, но нотка пессимизма помогает нам преуспеть. Умение предвидеть, как и когда мы можем нарушить клятву, увеличивает шансы сдержать обещание.

7. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений

Чем дольше приходится ждать награды, тем меньше она ценится. Экономисты называют это обесцениванием при задержке. 

Когда мы выбираем между сиюминутным и будущим, мозг обрабатывает эти две возможности по-разному.

• близкое наслаждение запускает более примитивную систему подкрепления с ее дофаминовыми страстями.
• ценность будущего понятна лишь недавно возникшей префронтальной коре.

Поэтому, возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться. Если потом вы все еще хотите этого — пожалуйста, но прежде вспомните о будущей пользе, которую принесет отказ от искушения.

Воспользуйтесь этим правилом и чтобы не откладывать дела на потом: «10 минут, а потом бросишь». Когда 10 минут закончатся, возможно, вы захотите продолжить

Почему будущее кажется иным?

Думая о себе в настоящем и в будущем, мы задействуем разные области мозга. При мыслях о будущем «я» мозг активируется так же, как если бы мы думаем о другом человеке. Эта привычка мозга обращаться с будущим «я» как с другим человеком критически влияет на самоконтроль. 

8. Почему сила воли заразительна

Мы думаем, что самостоятельны в своих решениях, гордимся своей независимостью и свободной волей. Но психологические, маркетинговые и медицинские исследования доказывают, что на наши личные решения влияет то, что думают, хотят и делают другие люди.

В вашей голове живет еще несколько человек: родители, супруги, дети, друзья, начальники. 

У людей есть особые нейроны — зеркальные, их единственная задача — отслеживать, что думают, чувствуют и делают другие люди. И вредные и полезные привычки передаются от человека человеку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета.

Будьте бдительны при выборе окружения. 

Три способа, которыми наш «социальный» мозг заражается слабоволием. 

1. Непроизвольная имитация. Когда кто-то достает еду, напиток или кредитку, вы начинаете бессознательно «зеркалить» это поведение — и теряете волю. 

2. Эмоциональное заражение. Счастье и одиночество передаются через друзей и родственников. Плохое настроение коллеги может стать и вашим — и покажется, будто это вам надо выпить! 

3. Если кто-то потакает вашей слабости. В компании мы едим больше или поднимаем ставки, когда кто-то срывает куш.

Хорошая новость: заразиться можно только теми целями, которые вы в некоторой степени разделяете. Вы не подцепите абсолютно новое при краткосрочном контакте — некурящего не потянет на никотин, если друг достанет сигаретку. Легко заразиться соблазнами, но можно «подхватить» и самоконтроль. 

Социальное заражение распространяется по сетям взаимного уважения и приязни. Окружите себя людьми, разделяющими ваши цели, чтобы вы ощутили их как норму. Ищите новое «племя»: группу поддержки, класс, клуб, сообщество в интернете, даже журнал, отражающий ваши ценности

9. Пределы силы «Я не буду»

Попытка не думать о чем-то дает парадоксальный эффект: люди размышляют о предмете еще больше. Вегнер назвал это ироническим бумерангом. Вы отгоняете от себя мысль, и — бац! — она прилетает обратно: при бессоннице попытки уснуть только «бодрят», во время диеты люди мечтают о сдобе...

Иронический ответ на проблему иронического бумеранга: сдайтесь. Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять. 

Это решение поможет при самых разнообразных нежелательных внутренних переживаниях: тревоге, депрессии, обжорстве и зависимости. Перестаньте командовать переживаниями, и вы обретете контроль над поступками.

Если мы хотим спасти себя от душевных страданий, нам надо примириться с ними, а не отталкивать их.

Чувствуйте, что чувствуется, но не верьте всему, что думается. Не отрицайте, а наблюдайте за неприятной мыслью. Если мысль давняя — это не обязательно важная информация, которой нужно верить. Отметьте, как мысль ощущается в вашем теле. Затем переведите внимание на дыхание и представьте, как мысль растворяется или уходит.

Принимайте влечения, но не руководствуйтесь ими. 

1. Замечайте свои мысли и желания, связанные с соблазном.

2. Принимайте их, не пытаясь моментально отвлечь себя или поспорить. Вспомните об эффекте «не думай о белых медведях».

3. Осознайте, что мыслями и чувствами не всегда удается управлять, но вы можете выбирать, руководствоваться ими или нет.

4. Помните о цели. Напоминайте себе о своем обещании.

13 правил чтобы развить и укрепить свою силу воли

1. Для укрепления телесного резерва силы воли заботьтесь о своем здоровье, теле и мозге: спорт, полноценный сон, медитация, дыхательные упражнения, низкогликемическая пища, религиозные и духовные практики, приятное общение с родными и друзьями.

2. Не впадайте в хронический самоконтроль: не пытайтесь контролировать и исправлять сразу все свои мысли, желания и поступки.

3. Тренировка волевой мышцы.

• для достижения своей цели предпринимайте небольшие шаги, устанавливайте промежуточные итоги
• контролируйте себя в чем-то малом: например, следите за осанкой, каждый день выжимайте тренажер, урезайте сладкое
• откажитесь от какой-нибудь речевой привычки
• делайте что-то новое каждый день: звоните маме, ежедневно выносите мусор
• следите за тем, на что обычно не обращали внимания: сколько тратите, что едите, сколько времени проводите в Сети или перед телевизором. 

4. Пытаясь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы не зациклиться на этой задаче и отдыхать.

5. Сделайте нелюбимые дела привлекательными: например, учредите приз за законченную работу.

6. При откладывании дел «на потом» используйте уловку «завтра то же, что сегодня»: измените регулярность, частоту и повторяемость поведения, а не само поведение. 

7. Не критикуйте себя во время срывов и неудач, прощайте и поддерживайте себя, как поддержали бы близкого друга.

8. Помните о «ироническом бумеранге» — не пытайтесь контролировать, отрицать и вытеснять неприятные мысли или эмоции, чтобы они не вернулись к вам с новой силой. Просто наблюдайте за ними, принимайте их, дышите и скользите.

9. Используйте оптимистичный пессимизм — верьте, что перемены возможны, но учитесь предвидеть, где и когда вы можете нарушить свое обещание.

10. Применяйте «правило 10 минут»: выдержите 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. За это время вспомните о своей цели.

11. Несколько минут в начале дня размышляйте о своих планах.

12. Окружайте себя единомышленниками — людьми, которые делают и стремятся к тому же, что и вы.

13. Помните о цели. Напоминайте себе о своем обещании.