Кино с зелёными овощами и песто: простой рецепт вкусного блюда

Киноа — это наша новая гречка: полезная, вкусная и очень «зожная» крупа. Но, при всём уважении к витаминам и протеинам, даже она уже успела надоесть. Вернуть вашим отношениям с киноа былую страсть поможет рецепт от нутрициолога, руководителя научного отдела Международного института интегративной нутрициологии.

Что такое киноа

Киноа (кинва, квиноа, квиноя, рисовая лебеда, кинуа) — это псевдозлаковое однолетнее растение родом из Южной Америки. Во времена инков киноа было основой рациона наравне с кукурузой и картофелем и ценилось за способность быстро насыщать и приятный вкус. Внешне эта крупа отдаленно напоминает гречку и кукурузу, а по вкусу схожа с необработанным рисом и имеет ореховый привкус. Уникальные полезные свойства киноа признала даже ЮНЕСКО: 2013 год был провозглашён годом киноа.

Киноа с зелёными овощами и песто

Это зелёное блюдо с киноа, брокколи, фасолью и песто может быть гарниром, тёплым салатом и самостоятельным произведением кулинарного искусства.

Ингредиенты

• Киноа 300 грамм
• Брокколи 100 грамм
• Зеленый горошек размороженный 60 грамм
• Стручковый горошек 60 грамм
• Кенийская фасоль 60 грамм
• Цукини 100 грамм
• Базилик свежий 50 грамм
• Оливковое масло 50 милиллитров
• Кедровые орехи 20 грамм
• Соль, перец по вкусу

Процесс приготовления

1. Сделайте соус песто. Для этого взбейте в блендере базилик, кедровые орешки, оливковое масло и соль-перец.
2. Промойте киноа и засыпьте в кипящую воду в пропорции 1:2. Варите 2 минуты. Накройте крышкой и уберите с огня на 15–20 минут, пока киноа не впитает всю воду. Периодически помешивайте.
3. Бланшируйте овощи: брокколи, зелёный горошек, стручковый горошек и кенийскую фасоль.
4. Обжарьте цукини на сковороде, добавьте бланшированные овощи, киноа и песто.
5. Добавьте 1 столовую ложку кипячёной воды и размешайте. Можно подавать!

Польза киноа

В 100 г киноа содержится:

• 14 г белка;
• 184 мкг витамина В9 (46% суточной нормы);
• 457 мг фосфора (57% суточной нормы);
• 4,57 мг железа (25% суточной нормы);
• 3,1 мг цинка (26% суточной нормы);
• 197 мг магния (49% суточной нормы);
• 2,033 мг марганца (101% суточной нормы).

Киноа содержит все необходимые человеку аминокислоты, а также витамины А, Е, С, В1, В2, В3, В5, В6, кальций, калий, натрий, селен и другие минералы.

Нутрициологи называют такие полезные свойства киноа:

• обладает мощным общеукрепляющим действием;
• оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению уровня плохого холестерина, помогает защититься от анемии, полезна для гипертоников;
• успокаивающе действует на нервную систему;
• способствует укреплению костной ткани, поэтому особенно полезна людям преклонного возраста;
• незаменимая аминокислота лизин, входящая в состав киноа, ускоряет заживление ран.