Кето Диета Сколько Жиров
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Бесплатный кето-путеводитель c проверенными инструкциями
74 мнения о “ Как посчитать КБЖУ на кето. Состав и инструкция ”
Основа кетогенной диеты — это ограниченное количество углеводов, умеренное количество белка, и жиры как основной источник калорий.
Благодаря такому составу еды после адаптации человек находится в кетозе (о нем прочитайте в нашем словаре ). Энергетическая ценность еды на кето диете выглядит так:
Здесь мы рассмотрим инструкцию с двумя способами ориентироваться в углеводах, белках и жирах. Первый написан для тех, кто пока не готов скрупулезно считать углеводы и калорийность. Второй — для тех, кто хочет все сделать «по науке».
Читателей, кто не хочет «по науке», сразу предупрежу: люди плохо считают в уме пищевую ценность еды. Вы можете случайно сесть на неправильную диету и не увидеть результата. Самое простое — переборщить с углеводами. Не делайте поспешных выводов, не попробовав диету по всей строгости с правильной адаптацией .
Чтобы подсчитывать энергетическую и пищевую ценности ваших блюд, можете использовать какое-нибудь приложение в смартфоне. Таких сейчас много, и некоторые предлагают выставлять кетогенную диету как цель.
Из бесплатных трекеров советую FatSecret , подходящий для Android и iOS. Он популярный и подсчитывает состав калорий, что важно для кетогенной диеты. И он есть на русском языке.
Под углеводами здесь подразумеваются перевариваемые углеводы, то есть без учета пищевого волокна (клетчатки) . Волокна — тоже углеводы, но они не усваиваются и не влияют на уровень глюкозы в крови. На этикетках продуктов в России обычно не пишут, какую долю углеводов составляют волокна. Поэтому можете либо считать, что их нет, либо поискать в интернете.
Ешьте сколько угодно мяса, яиц, зеленых овощей, масел, одну горсть орехов или ягод и немного жирных кисломолочных продуктов.
Так вы вряд ли наберете больше 20-30 грамм углеводов за день. Но старайтесь не переедать белого мяса, особенно курицы или индейки. В них много белка и мало жира.
Используйте продукты из списка низкоуглеводных, и считайте количество углеводов за день, в зависимости от выбранного вами уровня строгости диеты:
Думаете, 50 или 20 грамм углеводов — слишком мало? Так действительно может почудиться неподготовленному человеку. Ведь если думать стандартными категориями типа «хлеб» или «каша», то это будет выглядеть так:
Ужас. Крахмал + страдания. Этим нельзя наесться и оттуда не получишь витаминов. Как же выжить, съедая одну такую тарелку в день? Да разумеется, никак .
Ведь 20 грамм углеводов могут выглядеть и по-другому.
И вы будете есть это с рыбой или мясом и зальете маслом. Углеводов это не прибавит.
Из такой еды вы получите не только удовольствие и полный желудок, но и витамины, минералы и волокно .
На самом деле, в мясе , рыбе , яйцах , многих овощах и, разумеется, в маслах , углеводов так мало, что вы можете объесться ими, даже не приблизившись к углеводному «потолку».
Так что не бойтесь. Даже на строгой кетогенной диете едят разнообразно и досыта.
Количество белка должно быть ограничено по той причине, что белок способен слегка поднимать уровни глюкозы и инсулина в крови и мешать кетозу.
Но это не так критично, и белок лучше переесть, чем недоесть.
Съедайте 1.0-2.5 грамма белка на каждый килограмм своего веса. Если у вас есть существенный лишний вес, уменьшите получившуюся цифру на треть или поделите пополам.
Приблизительно, количество белка должно быть в районе 1.0-2.5 грамма на каждый килограмм вашего «обезжиренного» веса (об этом ниже). Нижний предел (1 грамм) — в случае строгой диеты, а верхний предел (2.5 грамма) в случае более свободной кето диеты и при активных занятиях спортом.
Чтобы посчитать необходимое вам количество белка, сделайте следующее:
Для этого воспользуйтесь обычными весами. Если у вас есть весы, замеряющие процент жира в теле, то это поможет вам со следующим шагом.
Для этого можно использовать средства биоимпедансного анализа , встроенные в бытовые весы или продаваемые как отдельное устройство (например, измерители фирмы Omron ). Пропуская через тело ток, они рассчитывают приблизительную долю жира через его электрическое сопротивление. Это самый удобный, хотя и не очень точный способ. Другие способы включают замеры жира штангенинструментами (калиперами), ультразвуковое исследование, и рентген-денситометрию (DEXA), считающуюся самой точной. На них останавливаться здесь не будем.
Если средств анализа у вас нет, то можете оценить свой процент жира на глаз . Это не так сложно, тем более, вам не нужна 100% точность — приблизительной оценки обычно достаточно. Посмотрите фотографии в интернете (только осторожно!), или воспользуйтесь следующей таблицей:
Соответственно, если у вас нет лишнего веса, но кубиков пресса тоже не видно, то можете считать, что это где-то 25% жира для женщин, и 20% для мужчин.
Пример . Для условной женщины Светланы весом 70 кг и долей жира 30% (0.3), которая начала ходить в фитнес клуб, расчетное количество белка будет следующим:
Обезжиренный вес = (70 кг) × (1 — 0.3) = 70 × 0.7 = 49 кг
Количество белка = (расчетный вес) × (1,5 грамм) = 49 × 1.5 = 74 грамма.
Это много или мало? Столько белка находится в двух куриных грудках, 14 яйцах среднего размера или 10 унциях жирненького стейка T-Bone.
В кетогенной диете жиры получаются основным источником калорий. И вы должны добавить их к углеводам и белкам, которые уже ограничили.
Если вы едите еду, указанную в списке продуктов , то вы на кето , и скорее всего где-нибудь 70% ваших калорий приходят из жира. Может, даже больше. Ну, это при условии, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масла, а не ягоды.
А чтобы сесть на строгую кетогенную диету, лучше все-таки посчитать.
После выбора строгости нашей диеты в части углеводов и белков, нужно определиться с общей калорийностью .
Вы можете воспользоваться каким-нибудь калькулятором калорий онлайн, или использовать следующую формулу: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не собираетесь худеть, или 30 ккал на килограмм для снижения веса.
Когда вы выяснили, сколько калорий в день вам надо, можете посчитать, сколько жира вам съедать . Это очень просто, ведь мы уже знаем, сколько калорий получили из белков и углеводов.
На примере уже знакомой нам Светланы. Предположим, что она хочет немного похудеть.
Теперь мы имеем все исходные данные для Светланы. Для похудания на кето-диете ей нужно есть 30 грамм углеводов, 74 грамма белка и 187 грамм жиров.
А что, если Светлана хочет поддерживать вес ? Тогда пересчитаем ее потребность в дневных калориях. Ей нужно 70 × 35 = 2450 ккал в день. Тогда, не изменяя количество белков и углеводов, посчитаем количество жиров: (2450 — 120 — 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 грамм.
Таким образом, на кетогенной диете вы сначала определяете количество углеводов и белка, а через количество жиров регулируете общее количество калорий .
Это также значит, что Светлана не обязана съедать 187 грамм жиров — можно меньше, чтобы худеть быстрее. Но надо сопоставить это со своим аппетитом.
Не забывайте, что для правильной диеты важно не только считать, записывать и анализировать, но и экспериментировать. Ведь никто лучше вас не узнает, какой вариант вам подходит лучше всего.
Спасибо за предельно простую и емкую инструкцию! Все очень просто, но индивидуально.
Спасибо за Ваш труд!
Благодарю за подробное описание. Давно искала такую доступную информацию и нашла!
Доброго дня суток . Думаю проще было бы если сделать онлайн калькулятор для подсчета всех этих формул .
Мой рост 157 вес 50 телосложение обычное помогите рассчитать формулу в процентном соотношении бжу
Мой рост 157 вес 50 телосложение обычное помогите рассчитать формулу в процентном соотношении бжу
Добрый день !! Честно вообще не поняла как считать , сколько нужно белков , жиров и углеводов , не могли бы вы помощь в расчете , мне 38 лет , рост 162 см , вес 56,2 , средний активный образ жизни , тренировки примерно 3-4 раза в неделю , ходьба каждый день минимум 10000 , заранее спасибо
56,2*30=1680калорий на день
70% из них жиры! Значит 1680*70%=1100 кал из жиров!
Дальше : ( округлю) 1700 — 1100= 600 кал ( это на белок и угли)
Углеводы ( 10%) — 168 кал. , в день ! это примерно 168 делим на 4 = 42 гр. продукта!
И на последок : 1700 — 1100-168= 432 кал — приходиться на белок! Это 108 гр., белка ( приблизительно 500 гр., продукта)
Жир -99% жир . Белок — 20% на 100 гр. ( приблизит.)
Считал на коленке . Так что не обессудьте ))
Я тоже потерялась с расчётом мой вес 89.500 , рост 178. Хочу похудеть
Какая то странная математика получается
Исходя из расчетов (50 г белка ,20 углей )
Допустим на день у меня получается всего :
500 г кабачка
150 г индейки
Это всего 345 калорий .
Не представляю из чего надо наесть есть жиров (не ем орехи) чтобы добрать хотя бы 1300 к и не двинуть кони…
Посидела, почитала коменты. Дико хотелось кушать, а я перебрала с ккал. Приложение мне предлагает 2100 при весе 102. На кето с 7ой день. Углей больше 20 г не съедала. Почитала статью, пошла сала втоптала у сегодня 19г, б — 117г. Сижу довольная и думаю, похудею ли я так вообще?!
Добрый день! Спасибо большое за статью. Скажите, пожалуйста, на какой каллораж ориентироваться, если программа FatSecret мне посчитала 1500 ккал, а по вашей формуле 1734 ккал? Заранее спасибо!
Добрый день!
Рекомендую придерживаться удобного для вас режима. Если вам удобнее использовать трекер, то ориентируйтесь на цель, которую выставили в нём Обычно для комфортного похудания хватает 30 ккал/кг, поэтому у нас рекомендована эта цифра7
Я недавно узнала о кето-диете и только начала в ней разбираться. Я похудела на 45 кг сама, но уже 2 года вес в районе 70-77 кг. Из-за работы и сильного стресса постоянно ела и сбрасывала. Сейчас Все таки хочу добить эти кг. Если я правильно рассчитала формулу по вашему совету, то БЖУ составляют 78\120\20 и ккал 1088. На другом сайте у меня вышло БЖУ 74\131\20 и ккал 1512. Я не знаю насколько строго нужно «вписываться» в указанные БЖУ и калории.
И кто-то мог бы порекомендовать диетолога, врача, который мог бы в этом питании (желательно из Питера), но можно и онлайн. Как-то все это питание выглядит замороченным и сложным ( а вернее составление меню)
доброго дня! некоторые знатоки кето не рекомендуют для похудения снижать калорийность ниже 1500 ккал, так как организм начинает «думать», что попал в чрезвычайную ситуацию и откладывает жир. есть такое мнение. о себе скажу, что сбросил 25 кг с 114 до 89 за год на 1700-1800 ккал в пропорции бжу 22-73-5, без занятий спортом и два раза выходя из кето по паре месяцев
мой вес 103.рост 174.49 лет.малоподвижный образ жизни.помогите посчитать БЖУ что бы сбросить вес до 90 кг
Спасибо за статью.
Пользуюсь приложением samsung health. Все записываю туда. На кето 6 день. Рассчитала себе 75%/20%/5%
Каллораж выбрала 1500. И то сложно доесть нужный. Тк по белкам и углям я уже упираюсь в потолок. А жиров добрать не могу. Предложние добавить масло в кофе или просто с ложки съесть не подойдет. Я так точно не смогу. :))
Ем 2 раза в день, занимаюсь спортом. А сегодня проснулась, а у меня +100 гр. Учитывая, что я первые 5 дней я отлично скидывала. Лежу в кровати, приложение напоминает, что время завтрака настало (я еще на интервальном голодании), а мне и есть перехотелось. :)))
«Добирать» жиры точно не стоит Ешьте по аппетиту.
Добрый день. Уже 26 дней сижу на умеренной кето . Решила попробовать не из — за перебора веса, а ради здорового образа жизни. При росте 167 весила 56,4 кг , а сейчас 55. Не хочу терять вес. Что порекомендуете?
Я предполагаю, что когда вы говорите, что не хотите терять вес, вы имеете ввиду мышечную массу. Чтобы её не терять, главное есть достаточно белка. Не бойтесь его переесть — это лучше, чем недоесть.
Добрый день. У меня вопрос: как быть? Начинается сезон ягод: клубника, смородина, малина, ежевика… Мы всегда в этот период наедались вдоволь этими продуктами ( по 1-2 в день на человека) Могу не удержаться. Это будет выход из кетоза? Или как то можно все сочетать? Но 3 клубнички в день…
Статья хорошая. Но я не могу настолько сократить белки. Обычно у меня выходить 30-40% белков, 50-60% жир (в лучшем случае, а так белки могут перевалить), 10% углеводы. Мясо жирное не люблю, потому так получается, что ем почти всегда курицу с кожей. От него норма белка больше. Непонятно буду я в кето с таким бжу или нет. Ккал обычно 1300. Рост 161, вес 47. Хотелось бы рельефа чутка и всё. Или я могу спокойно и дальше так сидеть, просто процесс будет идти медленнее. Белок очень люблю, жир сложно набрать (никогда не любила масла).
Здравствуйте! Нужно ли считать углеводы из свежих зелёных овощей ( капуста, огурцы, сельдерей) ?
Доброе утро. В целом – да, но чтобы их перебрать, надо постараться.
Здравствуйте! Помогите пожалуйста.
Такой вопрос, попробовала кето, первый день было все ок, но не кето, ужб — 99/23/74 в граммах. А вот на второй день съела 18 гр углеводов, 46 белков и 64 жиров. Еда вся хорошая и свежая. Все было впорядке, голод вообще не чувствовался. Но через 12 часов после приема пищи проснулась среди ночи. Была тахикардия(пульс в покое 91), тошнота, слабость. Еле дошла до кухни за водой и тонометром. На обратном пути заметила, что очень бледная. Было ужасно плохо в любом положении — и лёжа, и сидя, и стоя. Вода не помогала. Есть совершенно не хотелось, но решила запихнуть в себя что-то сахарно-углеводное, т.к. ни жир, ни белок вообще не хотелось, от одной мысли тошнило. Т.к. живу не одна, дома были яблоки. Если что, в тот дневной приём пищи были исключительно огурцы, сельдерей и 2 черри. В общем, взяла яблоко, сделала 2 небольших укуса.. И побежала в туалет, где меня очень обильно вырвало! В основном кислотой и водой. После этого конечно стало лучше. Но я теперь в смятении. От чего это? Что делать? Продолжать, не продолжать? Если продолжать, то как? Сейчас 18 часов с того кето-приёма пищи, есть до сих пор не хочется.
Тьфу, в первом дне не ужб, убж) извините)
Полина, здравствуйте!
На кето при переходе могут быть эпизоды тахикардии. Но такая пропажа аппетита уже на второй день — совсем нетипично. А с учетом остального предположу, что это не связано с кето. Намного больше похоже на вирусную инфекцию (ротавирус) и вызванный ей гастроэнтерит. По описанию очень похоже — особенно тяга к чистым углеводам, без белков и жиров.
Можно придерживаться этой диеты, если удалён желчный пузырь?
Обычно можно, просто постепенно увеличивайте жирность и если пьете ферменты, то продолжайте. Проконсультируйтесь со врачом.
Здравствуйте! очень понравился ваш сайт, многое подчерпнула для себя. У меня такой вопрос. Сейчас я прохожу кето-марафон с инструктором. Так вот она говорит, что не просто надо считать углеводы за день (что не более 20ти гр), а именно строго считать пропорции каждого приема пищи (75% жиров, 20% белков и 5% углеводов).. что если переборщить с углеводами и не перекрыть их необходимым количеством жиров, то можно запросто вылететь из кетоза за один прием пищи… Хотеломь бы узнать Ваше мнение — Как Вы относитесь к такой «строгости»?.. Читая ваши посты, сложилось впечатление что Вы достаточно лиьерально относитесь к подсчетам..
Здравствуйте! Спасибо, мы рады, что вы нашли наш сайт полезным.
Мы к такой «строгости» относимся с опаской.
Кетоз наступает от сокращения углеводов, а не от съедания жиров и пропорций. Жиры могут замедлять всасывание углеводов, но если вы углеводы сократили, то вас не должно это волновать. «Перекрывание» углеводов жирами и намеренное «добирание» дневной нормы жиров на мой вгляд — вообще одна из самых больших ошибок, и я не понимаю, зачем кто-то это рекомендует.
Мы действительно к подсчетам относимся либерально и трекер не используем. У большинства людей это тоже получается с хорошими результатами.
Здравствуйте,а поясните про кофеиносодержащие напитки,чай зелёный например(средней крепости)у аткинса,вроде не приветствуется.
Здравствуйте. Среди сторонников кето, мне кажется, 90% пьют кофе, причём в больших количествах. Не вижу тут никакой проблемы. Правда, кофе может повышать уровни триглицеридов в крови у некоторых людей.
Всем здравствуйте!рост 183.вес 97 кг.занимаюсь спортом 5 раз в неделю. Хочу скинуть 4 кг подкожного жира. Как правильно рассчитать кетто диету?
Спасибо!
Добрый день. Меня зовут Лариса. Пробую кето самостоятельно. Сначала за неделю ушло 3 кг, теперь по 300 а то ии400 прибавляю. Запуталасьтв рассчетах бжу. Помогите пожалуйста. Рост 164 вес 70. 46 лет. Сижу дома с ребенком. Физ нагрузок нет кроме домашних дел хочу 4 или 5 сброситьтеще.
Сижу на НУД уже много лет, у меня диабет 2го типа, а поставили лет 7 назад, перелопатила весь интернет, нашла доктора Берн тайна и в один день перестала есть углеводы, сахар сразу упал с восьми до 5.5-4.8.так и держусь, и похудела сразу на 20 кг и с тех пор в этом весе плюс-минус 2 кг, чувствую себя хорошо, а таблеток не пью, всё время ищу новые рецепты, а т. К. надоело всё, я мясоед, но мясо уже видеть не могу, ищу что-то новое. БЖУ никогда не считала, но ем только разрешённые овощи в малых колличествах и мясо рыбу яйца орехи. Почему пишу-ищу новые рецепты, а если есть-помогите. Спасибо.
Добрый день. Я так и не понял как это все посчитать. Если вес 93кг. Сколько же надо всего есть чтобы похудеть на 18кг?
Стас, здравствуйте. Вам нужно есть не более 20 гр углеводов, 90-100 грамм белка и столько жиров, чтобы быть сытым хотя бы первые две недели. По калориям ориентируйтесь на (93кг)х(30)=2790ккал. Далее снижайте по мере снижения веса.
Понятнее, чем написано в статье, я объяснить не смогу. Проще всего использовать способ без расчетов, для большинства это работает.
Здравствуйте, Елена. Посмотрите рецепты тут: https://locarb.org/кетогенная-диета-рецепты/
Спасибо большое! Читала и слюнки текли, буду пробовать, все виды муки есть в наличии, моцареллу всегда в морозилке держу, а подластитель у меня-стевия, от неё сахар у меня не повышается. Вопрос о соевой муке-можно иногда?
Елена, здравствуйте. Соевую муку нежелательно — в ней 22 грамма углеводов.
Найдите в Фейсбуке паблик «кетогенная диета», там народ очень интересными рецептами делится.
Добрый день! На кето БЖУ 8-20/70-90/2-10%. Этому соотношению надо придерживаться за каждый приём пищи, или можно за весь день подсчитать! Логично на каждый приём, но это очень кропотливая работа подбирать продукты под нужные граммы.
Здравствуйте. Вообще, это соотношение на весь день, но легче всего его соблюдать и при каждом приеме. На практике соблюдать низкоуглеводным каждое блюдо — это не более кропотливо, чем в целом за сутки.
!!!!!!!
You are doing a great job. Thank you very much.
Doctor of natural health
Valentina Kvyat
Здравствуйте. Спасибо за подробное описание. Очень доступно и познавательно. Единственно, я не поняла, после расчета углеводов, жиров и белков, употреблять в граммах в готовом виде или расчеты для сырого продукта? С овощами и сырами все понятно. Но с продуктами, которые требуют термическую обработку, я не поняла. Поясните, пожалуйста!
Здравствуйте! На самом деле, можете считать как удобнее. В вопросах калорий и грамм все не так точно. Если будете использовать трекер, там бывает можно выбирать продукт до термообработки или после. Если такой возможности нет, то считайте исходя из сырого продукта.
Здравствуйте. Мой вес 64, рассчитав у меня получилось 1920 ккал. в день. Мне необходимо похудеть, разве смогу я похудеть при такой высокой калорийности? У меня получилось кушать необходимо углеводов 20 грамм, 120 калорий, белка 66 грамм, 264 калории и жиров 170 грамм. Пожалуйста не оставляйте мой вопрос не отвеченным, для меня это очень важно.
Здравствуйте. Да, при 1920 можете похудеть. Если не получится снижать вес, то снижайте количество жиров.
И никто не заставляет есть именно столько. Это ориентировочная цифра. Если вы сыты при меньшем количестве жиров, то нет необходимости добирать все 1920 ккал.
Карен, здравствуйте! Подскажите пожалуйста,у меня правда с этим огромная проблема!Вот у меня в д
Жиры на кето – сколько и какие есть. Расчет жиров на кето диете .
СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ - LoCarb.org
Жиры на кето диете - правильное соотношение жиров , что можна и нельзя из...
Ем жирное и худею: мифы и правда о кетодиете
Кетогенная диета — Википедия
Правильное Питание Владивосток
Диета Номер 5 Можно Сыр
Диета При Гастрите На Неделю
Кето Диета Сколько Жиров
h_513" width="550" alt="Кето Диета Сколько Жиров" title="Кето Диета Сколько Жиров">al_c" width="550" alt="Кето Диета Сколько Жиров" title="Кето Диета Сколько Жиров">q_90/5fcf64_46d7641df31348a2a4d4a979aafa0f97~mv2.jpg" width="550" alt="Кето Диета Сколько Жиров" title="Кето Диета Сколько Жиров">
