Кето Диета Эконом Меню
Кето Диета Эконом Меню
Я составила это кето меню на 5 дней специально, чтобы помочь начинающим освоиться с этой диетой. В этом посте вы найдете не только само меню и список покупок, но и то, как им пользоваться, полезные советы и рецепты.
Рассчитайте ваши кето КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы), например вот здесь, чтобы быть уверенным, что составленный план соответствует именно вам. К сожалению, невозможно составить меню, которое идеально подходило бы всем, и то количество калорий, которое является для вас оптимальным, будет зависеть от многих параметров, таких как ваши рост и вес, уровень подвижности и т. д.
Слышали, что на кето диете можно есть все подряд, не считать калории, лишь бы не было углеводов, и вы похудеете? Как бы не так! Ну т.е. в первое время наверно это будет верно, когда вы откажетесь от углеводов, вес начнет падать. Но в последствии, если вы будете жрать по 5 пачек масла в день, логично ведь, что вес перестанет уходить?
Поэтому следить за своими калориями все же нужно, другое дело, что на кето делать это становится проще.
Нужно ли теперь всю жизнь считать калории? Нет, если вы не едите сахар, употребляете достаточное количество витаминов и микроэлементов, здоровый организм сам не требует от вас, чтобы вы переедали. Но для этого должно пройти время, необходимое для того, чтобы ваш организм оздоровился и вы перестали зависеть от сахара.
Все хотят сэкономить, не так ли? В этом посте вы найдете несколько советов, как это можно сделать на кето диете.
Дешевое низкоуглеводное питание это просто, требуется только немного планирования и подготовки.
Когда я составляла это меню, мне хотелось, чтобы оно было максимально доступным для всех. Поэтому в нем есть такие вещи, как сливочное масло и майонез. У многих они уже и так есть в холодильнике, так что вы сможете пользоваться этим меню и тратить даже меньше 500 рублей в день.
Вот скриншот из магазина «Утконос», для наглядности, все бренды выбраны мной случайно, не самые дешевые и не самые дорогие:
Как видите, получилось меньше 500 рублей в день (это притом, что некоторые вещи точно можно купить дешевле, например салат без горшочков)!
Далее я расскажу, что и чем можно заменить, а также какие продукты можно было бы купить в больших объемах, т.к. они все равно вам будут часто нужны на кето диете.
Покупать сразу много того, что в этот день на распродаже и планировать свое меню задействуя этот продукт – верный способ сэкономить на кето диете. Например, если вы видите распродажу на хороший говяжий фарш, почему бы не купить сразу побольше?
Идти в магазин со списком это хорошо, но, с другой стороны, нужно уметь проявить гибкость в своем планировании. Например, вы хотели купить целого цыплёнка, но видите, что сегодня хорошая распродажа на стейки? Почему бы не сэкономить!
Для многих это и так давно очевидно, но все равно стоит упомянуть – готовить дома намного дешевле, чем есть где-то или покупать готовые блюда. Даже когда вы просто покупаете готовую еду в кулинарии, вы платите дополнительные деньги за то, что ее кто-то готовил за вас. То же самое применимо к полуфабрикатам. На самом деле вы можете есть здоровую еду дешевле, чем питаться фастфудом. Да, тут минус в том, что нужно потратить немного времени на готовку. Но научиться готовить дома – это одна из неотъемлемых частей здорового образа жизни, так что почему бы не начать прямо сейчас!
Этот пункт может быть непростым, если вы не любите эти продукты. Вот лучшие кето продукты с точки зрения питательной ценности и стоимости:
Это большая тройка бюджетных кето продуктов. Тому есть несколько причин: они богаты полезными жирами, обладают высокой калорийностью и сравнительно недороги.
Это объединяет вышеперечисленные вещи в один разносторонний навык – готовить заранее. Если вы готовите заранее, то вы можете покупать продукты в большом количестве сразу, готовить дома и сосредоточиться на экономически выгодных продуктах питания.
*Кето диета отличается от других диет, где вам предлагается каждый час закидываться салатиком, в котором «нет калорий». В данном случае фокус смещается на то, чтобы поесть может всего пару раз в день, но сделать это так, чтобы организм получил все необходимые питательные вещества. Таким образом, экономически эффективные продукты это те, из которых вы получаете больше питательных веществ за меньшие деньги.
Если вы никогда не готовили заранее, то вам точно стоит попробовать. Вместо того, чтобы готовить всю неделю, нужно потратить пару часов на выходных, и все! Помимо того, что вы экономите время, так еще и гораздо проще держать себя в руках – голод не застанет вас врасплох, ведь все уже готово!
Если вы готовите заранее, это позволяет вам сэкономить деньги и заранее подготовиться к рабочей неделе, когда все что вам остается сделать – это достать еду из холодильника.
Когда я готовила по этому плану, «активное время» готовки заняло около 2 часов, и плюс 2 часа «неактивного времени», пока я просто ждала пока курица запечется и остынет.
Это вся готовка, которую нужно будет сделать перед началом. В течение недели понадобится минимально что-то готовить, но это будет буквально 10-15 минут, порубить салат или приготовить брокколи.
Все использованные в этом меню блюда очень простые и, на мой взгляд, вкусные. Но я, конечно, понимаю, что все люди разные, и, если вам что-то из этого не нравится – не смущайтесь и замените продукт, который вам не нравится аналогичным по питательной ценности.
Это меню – один из примеров того, как можно питаться здоровой пищей дешево, но это далеко не единственно возможный вариант. К примеру, если у вас есть банка кокосового масла, которая сидит без дела – используйте его вместо сливочного масла. Если есть оливковое масло – можно использовать его как заправку для салата вместо майонеза.
Не нужно думать, что этот вариант меню вас ограничивает, используйте его как образец, но вовсе не обязательно руководствоваться им «от и до».
Курицу разморозить, посолить, дать немного постоять. Промокнуть ее бумажным полотенцем, чтобы кожа была сухая – так она станет хрустящей в духовке. Просовывая руку под кожу, отделите ее от туши, в образовавшиеся карманы засуньте небольшие кусочки сливочного масла. Посолите, поперчите, отправляйте в духовку.
В разогретой до 230 градусов духовке запекаем курицу 15-30 минут, чтобы кожа поджарилась, после этого 20-25 минут на каждые полкило, т.е. если у вас 2,5 кг курица, то общее время будет около двух часов. Если ваш метод запекания курицы отличается от моего – запекайте как вам больше нравится, главное, чтоб она в итоге запеклась.
Поджариваем на сковороде 200 г бекона и 200 г фарша, выкладываем в форму для маффинов (распределяем равное количество между шестью углублениями). На них выбиваем по яйцу, солим-перчим, можно аккуратно перемешать (а можно оставить как есть, тогда белок и желток будут по большей части отдельно). Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 10-15 минут. Проверить готовность можно зубочисткой.
Остальной бекон нужно приготовить, чтобы использовать в салатах в течение недели. Можно как обычно поджарить на сковороде, а можно выстлать противень пекарской бумагой, положить на нее бекон и отправить в духовку запекаться до хруста.
Варим яйца как обычно. Как я делаю, чтобы скорлупа хорошо отделялась от яйца вместе с пленкой: довожу воду до кипения, в нее кладу яйца (они должны быть комнатной температуры, тогда меньше вероятность, что они лопнут), после этого варю 10 минут. От резкого перепада температур белок внутри сжимается и отстает от мембраны, отличный результат каждый раз!
Все рубим крупно, заправляем майонезом, перемешиваем, готово!
В данном случае я использую два варианта, один из них с использованием той курицы которую мы готовили перед началом недели, и другой с остатками говяжьего фарша. Они тоже очень простые, на всякий случай вот подробное описание:
Эти список покупок и меню могут быть модифицированы, если того требует ситуация. В первую очередь, просканируйте список продуктов и убедитесь, что все эти продукты вам нравятся. Гораздо проще придерживаться диеты продолжительное время, если вы едите вкусную еду.
Если что-то из перечисленного вы не переносите, просто проведите небольшое исследование и замените его аналогичным продуктом, имеющим такую же питательную ценность. В этом вам поможет интернет или такие приложения, как MyFitnessPal.
Если по какой-то причине вы не хотите покупать целую курицу, можно купить бедра или ноги. Берем те, которые с кожей, чтобы в них был не только белок, но и жиры.
Что касается фарша, у нас чаще всего не пишут процент жира в фарше, но если вы готовите его сами, то делайте примерно 80% мяса и 20% жира. Говяжий можно заменить аналогичным свиным фаршем, если он вам больше нравится, а вот куриный (если это просто фарш из куриных грудей) будет слишком постным, а наша задача все-таки получать из мяса не только белок, но и жир.
Авокадо — это очень часто встречающийся продукт в кето меню. Если вы не можете их купить, или просто считаете, что это гадость (мне тоже раньше не нравились), можно их исключить, добавив к еде чуть больше овощей и больше жира в виде, например, масла, т.к. авокадо очень жирный фрукт и просто заменить его овощами не получится.
Брокколи и цветная капуста имеют примерно равную пищевую ценность и стоят почти одинаково. Если вам не нравится ни то, ни другое, вы можете попробовать заменить их на кабачок или грибы. Если вам и это не по душе, возможно вы вообще не любите овощи? Самое время начать! Ну или кладите побольше салатного листа на худой конец.
В данном меню единственный вариант жира, который используется в чистом виде, это сливочное масло. Если это возможно, можете заменить его кокосовым маслом. В маленьких банках оно довольно дорогое, поэтому в этот «бюджетный» план оно не вошло, но чем больше банка – тем дешевле.
Другая хорошая замена — это использовать оливковое или кокосовое масло и уксус в качестве заправки для салата. В данном случае я использую майонез, чтобы продемонстрировать доступность (ну и опять же с майонезиком-то вкуснее), но большинство покупных майонезов делаются с добавлением подсолнечного или овощного масла, даже если он называется «Оливковый». А т.к. подсолнечное и другие масла, полученные не очень естественным образом, являются не самыми полезными, то лучше их избегать.
Вы можете распечатать меню и список покупок и взять с собой в магазин, или повесить на холодильник, чтобы они всегда были перед глазами.
Повторюсь, не обязательно следовать этому «от и до», это скорее образец того, что вы можете сделать, но не нужно ограничивать свою фантазию! Это может быть не самый идеальный план в том, что касается оптимального здоровья (из-за присутствия таких вещей как, например, покупной майонез), но я предлагаю начать с простого (и недорогого), чтобы поняв основы вы могли сами оптимизировать свое меню, чем сразу взять на себя слишком много и погрязнув под этим стрессом вернуться к привычным картошке и макаронам.
Чтобы получить pdf файл для печати, оставьте свой e-mail в форме ниже, и я отправлю вам копию.
Я надеюсь этот план поможет вам достичь ваших целей!
Оставьте свой email адрес в форме ниже, и я вам тут же его пришлю! (обещаю, никакого спама, только полезная информация)
Супер меню! Взял на заметку, добавил для себя немного продуктов чтобы было больше калорий. Спасибо за материал! ))
Как в двух столовых ложках масла может быть 1450 кл, если в одной ложке умещается 17 гр. масла? 1гр масла это 9 калорий. Чтобы получить 900 кл, надо выпить 100 грамм масла. Поэтому ваши расчёты неверны.
Вы немного невнимательно прочитали, никто не говорит, что в двух столовых ложках должно быть 1450 кал. Если вы перечитаете абзац, то станет понятно, что само по себе меню рассчитано примерно на 1200 кал, что для многих людей будет маловато, но если к повседневному рациону добавить 2 ст. ложки масла (34 г = ок. 300 кал), то выйдет как раз примерно 1450 кал.
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Оставьте свой email адрес в поле ниже, и я вам тут же его пришлю! Обещаю, никакого спама :)
Вы можете отписаться от рассылки в любой момент. Подробную информацию вы можете узнать на странице нашей Политики конфиденциальности.
Авторские права © 2020 Кето Котлета. Работает на WordPress и Bam.
Мы используем куки для наилучшего представления нашего сайта. Если Вы продолжите использовать сайт, мы будем считать что Вас это устраивает.Ok
Бюджетная кето диета : кето меню меньше чем на... - Кето Котлета
Кето диета : суть, меню на неделю, отзывы и результаты
Кето -диета для женщин с меню на 5, 7 (неделю) и 14 дней
Кето -диета 8 готовых меню на неделю для похудения
Кето диета для женщин и пример меню на неделю
Как Убрать Живот 3
Овсяное Печенье Диета Номер 5
Диета При Почках И Диабете
Диета На Три Недели Минус
Диета После Мононуклеоза У Детей