Катастрофізація: як уникнути катастрофічного мислення?

Якщо ви людина, яка витрачає навіть незначну кількість часу на будь-які новини, ви можете опинитися в спіралі загибелі: триваюча війна, фінансові кризи, політичні вибори, зміна клімату та інше. Це все може призвести до надмірного страху, безнадії та катастрофічного мислення.

У цій статті ми дослідимо, що таке катастрофізація і чому ми робимо катастрофу. Запропонуємо практичні стратегії, які допоможуть вам зупинити негативне сприйняття в умовах нестабільності та невизначеності.

Катастрофізація — це модель мислення, коли людина схильна передбачати найгірший можливий сценарій ситуації, яким би малоймовірним він не був.

Катастрофізація може проявлятися двома способами:

• створення катастрофи з поточної ситуації (перебільшення);

• уявлення найгіршого результату в майбутній події (майбутня катастрофа).

Люди удаються до катастрофічного мислення,щоб підготуватися до найгірших сценаріїв. Звичайно, інколи перестрахуватися та підготуватися до різних варіантів розвитку подій є раціональним та корисним рішенням.

Але в більшості випадків катастрофічне мислення провокує:

• підвищену тривогу, що розхитує нашу нервову систему;

• передчасні хибні висновки та рішення;

• розвиває нездатність до можливості побачити потрібне рішення і ризику в той час,коли він потрібен;

•знижує впевненість у наших силах і віру, що ми зможемо справитись ситуацією.

Тому важливо вчасно розпізнати цю когнітивно викривлену модель мислення, щоб керувати нею.

Чому ми катастрофізуємо?

Єдиної причини катастрофічного мислення немає.

Для деяких людей катастрофічність може бути завченою реакцією, що ґрунтується на негативному досвіді у минулому. Для інших людей катастрофізм може створити помилкове відчуття контролю, психічно готуючи їх до найгірших сценаріїв в час невизначеності, щоб уникнути розчарування чи болю.

Крім того ми, природно, звертаємо більше уваги на загрози чи негативну інформацію. Це пов’язано з нашою реакцією "бийся або тікай" та вродженим механізмом виживання.

Катастрофізація також може бути пов'язана з різними розладами психічного здоров'я, такими як тривога, депресія та посттравматичний стресовий розлад

Дослідження у Clinical Psychological Science показало, що у солдат із високим рівнем катастрофічного мислення ймовірність посттравматичного стресового розладу на 274% вища.

Механізм катастрофізації

Це парадоксально, але катастрофізацію провокує центр задоволень.

Мозок малює найгірший сценарій, а коли всі страхи не підтверджуються у людини приходить величезне полегшення.

Поступово мозок звикає до таких викидів гормонів і у гонитві за "гострими відчуттями" починає штовхати нас до негативного мислення.

Як упоратися з катастрофізацією?

Щоб вийти зі спіралі катастрофічного мислення, потрібні як миттєві методи заземлення, так і зосередження на реальній ситуації, а не на історії, яку ви намагаєтесь розповізти собі.

Давайте розглянемо декілька порад схвалених психотерапевтами, які допоможуть вам уникнути катастрофічних думок.

Ставте собі гострі запитання

• Що найгірше, що може статися?

• Чи зможу я це пережити?

У більшості випадків ми можемо пережити найгірші сценарії, але наша тривога стає нам на заваді та змушує нас вірити, що ми не впораємось.

Вчіться не випереджати події

Роздуми на тему "а що, коли" занурюють нас у туманне майбутнє. Але ж воно ще не настало? Думайте не про те, що настане колись, а про те, що відбувається з вами тут і зараз. Якщо це дуже важко, буквально сідайте та починайте записувати все, що вас оточує та складіть список термінових справ.

Нагадайте собі, що ви не є своїми думками

Люди, які борються з катастрофізацією, схильні інтерналізувати свої процеси мислення. Наприклад, вони можуть говорити такі речі, як: "Я жахлива людина", "У мене ніколи нічого не вийде", "Я невдаха". Використовуючи ці твердження ми дозволяємо своїм тривожним думкам стати нашою особистістю та тим, ким ми не є. Однією з тонких, але ефективних стратегій є відокремлення від ваших думок.

Практикуйте техніку заземлення

Одним із підходів, який виявився особливо корисним, є методи заземлення. Це прості вправи, які допоможуть повернути вашу увагу до теперішнього моменту, коли ваші думки починають обертатися. Наприклад, ви можете залучити свої почуття, назвавши 5 речей, які ви можете побачити, 4 яких ви можете торкнутися, 3 які ви можете почути, 2 які ви можете понюхати, і 1 яке ви можете спробувати. Ця техніка може перервати цикл негативних думок і повернути вас до реальності

Приймайте погані речі, коли вони трапляються

Катастрофізація виглядає, як спроба прийняття, але насправді це стратегія уникнення. У світі панує невизначеність, трапляються погані речі, варто навчитись це приймати. Робота полягає в тому, щоб рухатися до справжнього смутку та стресу невизначеності, а не намагатися з ними торгуватися.

Намагайтеся вирішувати, а не шукати проблеми

Якщо ви думаєте про катастрофи, ви, можливо, думали про те, наскільки страшною є ситуація, а не як ви можете її виправити. Пошук вирішення проблем може бути біль корисним. Спробуйте розбити ситуацію на більш керовані частини замість того, щоб зосереджуватися на варіантах, які вас перевантажують і розчаровують.

Замовити корисні домішки для зміцнення свого фізичного і психічного здоров'я ви можете у нас на сайті та отримати консультацію написавши нам у телеграм.