Калории, Продукты, Раскладка, БЖУ

Привет всем, сегодня поговорим о вкусненьком. Еда это важная часть походной жизни. Тщательная подготовка позволит выйти в примерный «ноль» по калориям, и, даже в знаменательные моменты похода шикануть вкусными блюдами без значимого урона легкости вашей раскладки.

Про еду говорили много и достаточно подробно, поэтому я решил не заострять внимание на совсем уж серьезных подробностях, а скажу кратко, чтобы избежать перегруза информацией. Итак, поехали.

Что мы тратим?

Пищевые калории. Тепловой эквивалент окисления 1г нутриента до воды и углекислого газа. Соотношение довольно простое: 1г углеводов и белков – 4.1ккал, а 1г жира – 9.29ккал. Помните, что это лишь общий знаменатель для всех элементов пищи. Все трое имеют свои разновидности и все они играют свои определенные роли в нашем организме. Поэтому, сжульничать по весу раскладки, составив ее из сала с маслом не выйдет. 

Не забывайте про макро- и микроэлементы, они важны, как и БЖУ.

Сколько мы расходуем?

Даже если лежать весь день, не двигаться и смотреть в потолок – калории все равно будут расходоваться. Это называется основной обмен. Для женщин он в среднем составляет 1500ккал в сутки, для мужчин – 1800ккал в сутки. Более точно можно рассчитать исходя из цифры примерно 1ккал на 1кг веса в час. Если человек сидит, эта цифра возрастает до 1.5ккал на 1кг в час, если стоит, то 1.8. 

В походе на нас влияют следующие факторы: вес туриста, вес рюкзака, расстояние, скорость, характер местности и крутизна уклона.

С рюкзаком 10-15кг на ровной дороге расход вырастает до 6ккал в час на 1кг массы тела. Если этот же турист идет в горку с уклоном в 20 градусов, то энергозатраты возрастают до 7-7.5ккал на 1кг в час.

Какой расчет БЖУ?

Походы без большого количества ходьбы, без интенсивной физической нагрузки, рассчитываются в среднем в соотношении БЖУ – 1:1:4. В холодное время года доля жира возрастает до 1:2:3, или же до 1:3:4 в физически интенсивных походах. В условиях низкого содержания кислорода рекомендуется снизить количество жиров до 1:0.7:4. 

Адаптируйте расчет нутриентов исходя из программы на каждый день похода, ведь в разные дни похода нагрузка может быть совершенно разной.

Какое соотношение калорийности на приемы пищи?

Желательно оставить 30% общего суточного калоража на завтрак. Составьте его из углеводов, обязателен баланс быстрых и медленных, чтобы дотянуть до обеда. Попытайтесь сделать его небольшим по объему, чтобы за время сбора лагеря он успел улечься и не вызывать дискомфорта во время ходьбы.

На обед выделяется 30-35%. В послеобеденное время обмен менее интенсивен, чем до. Поэтому к быстрым углеводам следует добавить жирных продуктов, типа сервелата. 

На ужин оставьте 25%, но зато каких! Больше жира, белков(желательно, содержащих незаменимые аминокислоты и жирные кислоты) и медленных углеводов. Во время сна вашему организму понадобится строительный материал для восстановления.

Оставшиеся 10-15% это перекус. Сухофрукты, печенье, конфеты. Он расходуется каждым исходя из индивидуального желания, т.к. является некой скидкой на уникальность скорости обмена каждого из нас.

Если завтра предстоит тяжелый день, лучше заготовить побольше калорий на день ДО для нагрузки. Чтобы ваш организм не тратил силы на переваривание пищи, когда все нужны на передовой. 

Никогда не забывайте про психологическую роль вкусной еды. Если позволяет вес, возьмите ваши любимые продукты (не скоропортящиеся) или дорогие сублиматы (из серии американских пакетиков «просто добавь воды») на 1-2 приема пищи. Так я, например, иногда беру с собой банку консервированных фруктов. Почти всегда – зефирки для уютных посиделок у костра.

Разбор конкретного примера

Дано: горный поход на Шумакские источники из Ниловой пустыни до Аршана. Общая длина маршрута – 104км. 2 перевала. До первого перепад составляет 1800м, со вторым примерно 1200м. Мой вес – 70кг.

1 день: 30км, на 23км будет перевал. Интенсивная нагрузка, в начале похода рюкзак еще тяжелый. 12ч ходовой день, 10ч из них на подъем. Основной обмен – 12ч(неходовые)*70кг*1ккал/кг*ч = 840ккал. Интенсивный подъем – 10ч*70*7 = 4900ккал. Спуск с перевала – 2ч*70*4 = 560ккал. ИТОГО: 6300ккал.

2 день: 30км и 900м перепад на спуск. 8ч ходовой день. Основной обмен – 16ч(неходовые)*70*1 = 1120ккал. Ходовые – 8ч*70*5 = 2800ккал. ИТОГО: 3920ккал.

3 день: Сложный из-за холмистой местности. 26км. 7ч ходовой день. Основной обмен – 17ч*70*1 = 1190ккал. Ходовые - 7ч*70*6 = 2940ккал. ИТОГО: 4130ккал.

4 день: Завершающий. 18км, перевал, 1200м перепад высот. 6ч ходовой день. Подъем – 3ч*70*8 – 1680ккал. 3ч спуска – 3ч*70*4 = 840ккал. 18ч(неходовые)*70*1 = 1260ккал. ИТОГО: 3780ккал.

Учитывая горные условия, я использую соотношение БЖУ 1:0.7:4.

Понятно, что в свободное от ходьбы время я не буду просто лежать, что исходит из моего использования 1ккал, а не 1.5ккал, или даже 1.8ккал. Можно рассчитать время, когда вы не будете спать и добавить его с коэффициентом 1.5 или 1.8.

Согласно разным источникам, мы имеем в резерве около 60-70 тысяч ккал, которые мы можем использовать без значимого вреда нашему организму. Что некоторые считают возможностью сильно не заострять внимание на нюансах БЖУ для походов ДО 2-х НЕДЕЛЬ.