Какую роль играют макронутриенты в наборе массы

Белки — основной строительный материал для мышечной ткани. Белки необходимы для восстановления мышц, ведь во время тренировки микроразрывы неизбежны.  

Чтобы увеличить мышечную массу организм должен синтезировать больше мышечного белка, чем сжигает. Поэтому в дни тренировок уделяйте особое внимание белковым продуктам:

● До тренировки белок дает организму незаменимые аминокислоты, которые попадают в кровь и стимулируют синтез белка мышечной ткани, сокращая разрушение мышц.

● После тренировки — ускоряют процесс восстановления разрушенных мышечных волокон и способствует росту мышц.

После тренировки необходима белковая пища. Это обеспечит организму поступление аминокислот и мышцы быстрее восстановятся. Рекомендуемая порция —  20–40 г, это примерно 0,3–0,5 г белка на килограмм веса.  Чем чаще занимаетесь силовыми тренировками или хотите подсушиться, тем больше белковых продуктов требуется в рационе». 

Помните, только за счет белка невозможно нарастить мышцы — требуется и правильная физическая нагрузка.  

Особую роль в увеличении массы мышц играет аминокислота лейцин, которая содержится в яйцах, красной икре, рыбе, чечевице, овсе, орехах,  мясе индейки и большинстве семян.

Жиры — важный компонент для производства гормонов. При недостатке жиров подавляется потенциал наращивания мышечной массы. Также жиры необходимы для клеточных мембран и повышают выносливость во время длительных тренировок. 

Жиры лучше есть задолго до и после тренировки. За счет долгого переваривания они могут замедлить процесс восполнения энергии и восстановления мышечной ткани.

Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Углеводы заряжают организм энергией для высокоинтенсивной нагрузки.

С углеводами в организм поступает глюкоза, которая накапливается в мышцах и печени в виде гликогена. При наборе мышечной массы необходимо иметь запас гликогена до тренировки и быстро восстанавливать его после. Иначе во время занятий будут сжигаться мышцы.

● Перед тренировкой углеводы служат источником энергии, позволяя повышать интенсивность тренировки. 

● После тренировки — восполняют гликогеновые депо и подготавливают организм к новой нагрузке.

В течение 30 минут после тренировки добавьте к белковому перекусу еще и сложные углеводы — так уровень глюкозы повысится без скачков. Чтобы заполнить гликогеновые депо достаточно 1,1–1,5 г углеводов на килограмм веса. 

Придерживайтесь в перекусе соотношения углеводов к белкам равное 3:1. Например, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов.