Каков Ваш идеальный сердечный ритм?

Каков Ваш идеальный сердечный ритм?

kardiomag

Сердечный ритм — это количество сокращений сердца в минуту. Его можно измерить в состоянии покоя (ЧСС в состоянии покоя) или во время тренировки (при нагрузке). Этот показатель является самым надежным для определения уровня нагрузки, когда вы тренируетесь.

Если вы страдаете от заболеваний сердца или имеете факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начать измерять частоту сердечных сокращений во время тренировок. Доктор сможет сказать, какие упражнения для вас безопасны, и какова частота сокращений при этом оптимальна.

Чтобы определить частоту сердечных сокращений, нужно прощупать пульс. Легче всего это сделать на запястье. Следует аккуратно прижать кончики указательного и среднего пальцев к запястью. Посчитайте количество ударов за минуту (или за 30 секунд, умножив результат на 2, или за 10 секунд, умножив на 6). Или же можно использовать пульсометр, который определяет частоту сердечных сокращений автоматически.

Начинать измерять частоту сердечных сокращений следует в состоянии покоя. Лучше всего — утром сразу после пробуждения. Запишите полученный результат, чтобы показать врачу. Также можно измерять этот показатель на протяжении нескольких дней, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Средним значением ЧСС в состоянии покоя является 60 – 80 ударов в минуту. С возрастом эта цифра увеличивается, а у людей с высоким уровнем активности обычно она ниже.

Идеальный сердечный ритм для тренировок

После того, как вы научились определять сердечный ритм, можно начинать отслеживать целевую ЧСС для тренировок. Измеряя пульс вручную, плавно делайте паузы между упражнениями. А если пользуетесь пульсометром, можно не останавливаться. Целевые показатели ЧСС можно определить совместно с врачом, либо использовать общие рекомендации, основанные на возрасте человека:

  • 40 – 45 лет: 88 – 153 ударов в минуту
  • 50 – 55 лет: 83 – 145 ударов в минуту
  • 60 – 65 лет: 78 – 136 ударов в минуту 
  • 70 лет и старше: 75 – 128 ударов в минуту

Эксперты обращают внимание на то, что нижняя граница диапазонов должна соблюдаться для тренировок средней интенсивности, а верхняя – для тяжелых нагрузок. Также обратите внимание на то, что прием некоторых препаратов, влияющих на артериальное давление, может снижать максимальную ЧСС, в таком случае может понадобиться консультация врача, чтобы определить возможность снижения целевых показателей частоты сердечных сокращений.

Выбор уровня нагрузок

Если вы видите, что ваша ЧСС во время тренировки выше целевой, снижайте интенсивность нагрузок. А если она не доходит до нужного уровня, тренируйтесь более интенсивно, чтобы ваши усилия давали должный эффект.

В первые несколько недель плавно увеличивайте интенсивность тренировок, стремитесь к достижению показателей, которые находятся внизу рекомендованного диапазона ЧСС. Постепенно вы сможете нарастить нагрузки, доводя ЧСС до верхней границы диапазона. Попрактиковавшись, вы сможете получить максимум пользы от тренировок при идеальных показателях частоты сердечного ритма.

Редакция журнала "Домашний Кардиолог"