Какое Должно Быть Кбжу Для Снижения Веса
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Возникли проблемы с передачей данных .
Назад к результатам
О компании
Новости компании
Вакансии
Гипермаркет в Екатеринбурге
Партнёрам
Чтобы оставить комментарий,
войдите или
зарегистрируйтесь
Контакты Телефон: +7 800 234 1000 Екатеринбург, ул . Черняховского, 86/8 Все контакты
© 2021 ООО «Интернет магазин «Сима‑ленд» .
Казахстан
Армения
Белоруссия
Кыргызстан
Оформить заказ
Продолжить покупки
От него зависят цены на сайте и условия получения заказа .
Сроки доставки: 9 - 12 октября . Подробнее
В этой валюте будут отображаться цены на сайте (по курсу ЦБ РФ), но оплатить заказ можно только российскими рублями .
Более 40 000 товаров собственной разработки
Попробуйте ещё раз . Если не получится, позвоните по бесплатному номеру +7 800 234 1000, сообщите о вашей
проблеме, и мы обязательно поможем .
Вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес и больше не толстеть? Чтобы не потеть безрезультатно в зале, рассчитывайте необходимый БЖУ, соблюдайте рацион и радуйтесь прогрессу . В статье мы расскажем, что это за 3 магические буквы и как с ними жить .
Данное сокращение образовано от 3 слов: белки, жиры и углеводы . Это те вещества, которые мы получаем из пищи и которые наш организм использует для своих нужд . Из белков состоят мышцы, в жирах много полезных кислот, а углеводы являются основным источником энергии .
Норма БЖУ — это баланс необходимых веществ . Она определяется исходя из ваших физиологических особенностей и суточной нормы потребления калорий .
Когда высчитаете этот показатель, вы легко скорректируете питание .
Нужно похудеть? Получайте только необходимое количество нутриентов (БЖУ), чтобы они не откладывались в виде жира .
Хотите красивый рельеф? Увеличьте поступление белка в организм и усердно занимайтесь — мышечная масса начнёт расти .
Шаг 1 . Высчитываем базовый уровень метаболизма (БУМ) по международной формуле .
БУМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)
Для женщины 28 лет с ростом 170 см и весом 55 кг БУМ = 1 361,598 .
Шаг 2 . Определяем суточную норму калорий для вашего организма .
Умножаем полученное значение БУМ на коэффициент в зависимости от вашей активности .
Итого: 1 361,598 × 1,375 = 1 872,19 ккал в день .
Сократите это число на 300–400 единиц . Соотношение БЖУ должно быть следующим:
Суточная норма калорий составит: 1 872,19 – 400 = 1 472,19 .
Тогда необходимо потреблять норму или на 100 ккал больше неё . Соотношение БЖУ для набора массы будет таким:
Суточная норма калорий составит: 1 872,19 + 100 = 1 972,19 .
Стоит учитывать, что в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий . Есть общепринятые округлённые значения:
Эти цифры нужны нам для финального расчёта нормы БЖУ . Каждый из элементов выводим по следующей формуле:
(суточная норма калорий × суточный % вещества ÷ 100) ÷ количество ккал в 1 г вещества
Для худеющей женщины из нашего примера выше это будет:
Для набирающей массу женщины из нашего примера выше:
Если уж вы задались целью скорректировать вес, а после постоянно поддерживать его в норме, то контроль баланса БЖУ должен стать привычкой .
Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или с помощью специальных приложений . Постепенно вы научитесь выводить примерное потребление БЖУ в голове .
Считайте БЖУ и выбирайте диетические продукты в специальном разделе .
Комментариев пока нет — напишите первый .
Правила публикации комментариев к статьям
ООО ТД «Сима-ленд» вправе самостоятельно и без уведомления пользователей отбирать комментарии для публикации . Мы не публикуем комментарии, в которых содержится:
ООО ТД «Сима-ленд» оставляет за собой право удалять опубликованные комментарии в любое время, а также самостоятельно определять срок, в течение которого они считаются актуальными и на который они публикуются на сайте .
Мы не принимаем на себя обязательств сообщать пользователям о причинах отклонения публикации и удаления ранее опубликованных комментариев .
Если пользователь оставляет комментарий, отвечает на комментарий или вопрос к нему, он соглашается получать уведомления о новых ответах на свои комментарии .
Вы можете заказать товары с пометкой Товар партнёра отдельно, не набирая минимальную сумму в вашем регионе
(1 000
руб . ) .
Подробнее
На складе в Москве находится 100 единиц товара .
Если вы хотите купить больше, наберите минимальную сумму заказа .
Мы соберём заказ в Екатеринбурге и доставим по общему графику .
Сейчас вы используете не все возможности сайта
В настройках вашего браузера отключен обмен данными с cookies и local storage, что может привести к некорректной работе сайта .
© 2010-2021 Фитсевен — cайт о правильном питании, здоровом образе жизни и фитнесе . Содержит контент, не предназначенный для лиц младше 14 лет .
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram: fit7seven
© 2010-2021 Фитсевен — cайт о правильном питании, здоровом образе жизни и фитнесе . Содержит контент, не предназначенный для лиц младше 14 лет .
Как рассчитать дневное количество белков, жиров и углеводов в питании для похудения? Как именно углеводы влияют на процесс снижения веса и какие продукты помогают похудеть быстрее? Сколько раз в сутки рекомендуется есть, и когда лучше употреблять белки — утром или вечером?
Калории и правильное питание для похудения — чем отличаются простые и сложные углеводы, а также какие витамины и минералы необходимы для ускорения работы метаболизма . Практические рекомендации продуктов питания и советы простыми словами .
Питание для похудения начинается с дефицита калорий в 15-20% . Если употребляемых с продуктами калорий меньше, чем требуется для обмена веществ — лишний вес уходит . При этом упражнения тратят меньше калорий, чем считается — банка колы равнозначна 30 мин пробежки в среднем темпе .
Отметим, что контроль над углеводами лучше для снижения веса, чем контроль за жирами . Именно избыток углеводов в питании приводит к быстрому набору веса в области живота и боков — тогда как любовь к сладкому нарушает гормональный уровень организма, мешая похудению .
Однако важно не просто рассчитать норму калорий для снижения веса — важно ей следовать . Поскольку сложно узнать точный состав КБЖУ каждого блюда, необходимо научиться чувствовать сигналы своего тела о насыщении — для этого помогает дробное питание небольшими порциями .
Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!
Простые углеводы усваивают максимально быстро, резко повышая уровень сахара в крови . Спустя 30-60 мин это приводит к возникновению чувства голода, а при регулярных перепадах глюкозы за протяжении нескольких лет — к набору лишнего веса, ожирению и даже к сахарному диабету .
Сложные углеводы, содержащие клетчатку, усваиваются медленно — благодаря чему уровень сахара в крови повышается и понижается плавно . Это формирует долговременное чувство сытости, препятствуя перееданию и превышению нормы калорий — в конечном итоге, помогая похудеть .
Для поддержания стабильного веса тела общее количество калорий, получаемых в сутки с углеводами, не должно превышать 50-60% . Дальнейшее снижение этой цифры поможет похудеть даже без существенного ограничения дневной калорийности — и без дополнительных занятий спортом .
Исследования показывают, что ограничение углеводных продуктов питания несет пользу не только для снижения веса, но и для нормализации уровня сахара в крови, холестерина и давления . Кроме этого, диеты с ограничением жира менее эффективны для похудения, чем диеты с ограничением углеводов .
Однако еще раз напомним о том, что углеводы не одинаковы — сахар негативно влияет на работу обмена веществ, тогда как клетчатка полезна . В конечном итоге, цельнозерновые крупы и овощи намного полезнее сахара, выпечки и сладкого — при том, что их калорийность и содержание углеводов может быть похожим .
Строго говоря, для похудения вовсе не обязательно ограничивать количество углеводов в суточном рационе — калорийность важнее . Однако большинство рекомендаций сводится к тому, что суммарная норма углеводов в правильном питании не должна превышать 300 г в сутки .
Чаще всего низкоуглеводная диета подразумевает употребление не более 100-150 г чистых углеводов в сутки, с акцентом на углеводы с низким и средним гликемическим индексом . На белки в этом случае должно приходиться порядка 40-60% от общей калорийности, на жиры — 30-40% от суточных калорий .
Составляя меню продуктов для похудения, важно помнить о том, что при снижении веса потребности организма в ряде витаминов и минералов повышаются . Речь идет как о магнии, железе, цинке и йоде, так и о жирных кислотах Омега-3 . Другими словами, необходимо употреблять больше овощей, круп, орехов и морской рыбы .
Магний ответственен за энергетический обмен в организме — тогда как лишь треть людей получает суточную норму этого минерала с пищей . Недостаток йода связан с нарушением функции щитовидной железы и ее способностью вырабатывать жиросжигающие гормоны — что критично при похудении .
Роль играет и баланс жирных кислот в питании — избыток Омега-6 (подсолнечное масло) на фоне недостатка Омега-3 (рыбий жир) нарушает метаболизм . Помимо прочего, в фастфуде и готовых к употреблению продуктах часто содержатся трансжиры — они также вредят обмену веществ и мешают снижению веса .
Для похудения и снижения веса суточная норма калорий должна быть уменьшена на 15-20% — составляя порядка 1600-1700 ккал для женщин и 1700-2000 ккал для мужчин . Общее количество углеводов в день не должно превышать 100-150 г — на фоне повышенного употребления белка и контролем за качеством жиров .
Дата последнего обновления материала — 2 декабря 2020
Пользуетесь ли вы доставкой продуктов на дом?:
Продукт
—
Блинчики Морозко сладкие с творогом
Продукт
—
Блинчики Морозко сладкие с вишней
Продукт
—
Блинчики Морозко сытные с мясом
Продукт
—
Отруби сибирские ВкусВилл Сила гречихи
Продукт
—
Рис Националь Феникс
Статья
—
Польза лимона и 15 лимонных лайфхаков его использования в хозяйстве + 1 бонус
Продукт
—
Хлопья Алтайская Сказка 9 злаков
Продукт
—
Хлопья Ясно солнышко 7 злаков
Продукт
—
Овсяные хлопья РБК ГОСТ 21149-93
Статья
—
Пальмовое масло . Почему его стоит бояться?
Рецепты
—
Кабачковые оладьи с моцареллой
Продукт
—
Творог Lactica 0% мягкий обезжиренный
Продукт
—
Творог Lactica 4 .5% мягкий
Статья
—
Почему диета может сделать вас толще
Копирование, перепечатка (целиком или частично) или иное использование материала без письменного разрешения администрации сайта Calorizator .ru не допускается .
Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей . Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении . Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании , но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса .
Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов . Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах .
Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы . Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания .
Белки бывают полноценными и неполноценными . Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него .
Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ) . Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно . Также потребность в белке возрастает при похудении . Поэтому:
80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники .
Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов . А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит .
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными . Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном , кокосовом и пальмовом масле . Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена .
Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий . Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям . Их следует избегать .
Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты . Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира , а также в льняном и рыжиковом масле . Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению .
1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники .
Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга .
Углеводы бывают простыми и сложными . Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах .
На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии . Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость . Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные .
Клетчатка для худеющих имеет особенное значение . Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах . Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ . Суточная норма клетчатки составляет 25 г .
Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров . В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий .
Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно .
Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г .
Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок . По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале . Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат .
Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю .
К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания .
Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность . На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете .
Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы . Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её . А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей . В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки .
Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения . Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол , который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса .
Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов . Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий .
Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона . Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу . Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма . Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит . Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания , а потом решите, что вам больше подходит .
Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма . Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении .
Автор: Екатерина Г ., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator .ru )
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено .
Как соблюсти правильный баланс белков, жиров и углеводов? Это необходимо делать всем или только тем, кто хочет похудеть? И вообще, нужно ли считать калории, или это уже прошлый век, и существуют более прогрессивные методы?
Эти вопросы мы задали нутрициологу Анне Макаровой . Анна выглядит превосходно – глядя на ее стройную атлетичную фигуру (в 46 лет она выглядит на 35), тут же хочется стать ее клиентом, а пока эксперт в сфере фитнеса и правильного питания поделилась своими знаниями с читателями Sportchic .ru .
Для начала поясню, что такое основной обмен (ОО) – это то минимальное количество энергии, которое в сутки необходимо нашему организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, поддержание температуры тела) в условиях полного покоя .
Проще говоря, когда мы спим и практически не двигаемся, наш организм продолжает совершать достаточно трудоемкий процесс: сердце бьется, печень и почки работают, волосы и ногти растут, клетки обновляются . Наш организм никогда не спит и поэтому тратит определенное количества килокалорий .
Каждый из нас может рассчитать основной обмен самостоятельно . Существуют несколько формул, лично я предпочитаю использовать в своей работе формулу Миффлина–Сан Жеора – она более современная и точная .
Расчет ОО для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5
Расчет ОО для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161
Полученный результат – величина вашего основного обмена . Определив величину ОО, можно вычислить, сколько ккал в сутки вам требуется для поддержания тела при том или ином уровне нагрузки . Для этого ОО нужно умножить на коэффициент физической активности (у всех он разный):
Полученная величина – ваша суточная потребность в ккал . На основании этой цифры можно рассчитать нужную калорийность вашего рациона .
Поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам . Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал, ваш рацион должен составлять 1887 ккал .
Необходимо создать дефицит ккал примерно на 10–30% меньше суточного рациона (в зависимости от вашего текущего веса) . Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал (коэффициент 1,3: тренировки 1–3 раза в неделю), ваш рацион для снижения веса будет равен 1500 ккал (уменьшили на 20%) .
Необходимо помнить, что полученная калорийность не должна быть ниже ОО, в данном случае ниже 1300 ккал . Так как организм каждый день не будет получать в полном объеме то минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности . В результате все обменные процессы организма будут замедляться .
Необходим профицит калорий . Например, для того чтобы набрать недостающий вес, излишек энергии будет составлять около 200 ккал/день (это как пример, все индивидуально) .
Для того чтобы эффективно изменить свое тело и вес, такой подсчет – самый надежный и точный метод . С той лишь оговоркой, что считать и учитывать надо именно белки, жиры и углеводы, то есть не только калорийность, но и состав рациона по БЖУ .
Именно баланс калорий – отправная точка для всех подсчетов . И это невозможно сделать на глаз или интуитивно .
В своей работе я практикую именно этот метод, и все мои клиенты ведут дневник питания, считают калории . Да, большинству это поначалу не нравится, многие сопротивляются, но зато потом говорят спасибо . Потому что только благодаря этому методу, во-первых, все сбрасывают вес за счет жировой массы, а мышечная остается или даже увеличивается .
Во-вторых, этот метод позволяет проанализировать свой рацион и увидеть ошибки . Например, один мужчина обнаружил, что почти 30% рациона уходит на оливковое масло .
А другая девушка дико боялась даже одного куска хлеба на завтрак, но когда увидела, сколько это в ккал, то успокоилась и теперь ест и получает удовольствие, так как ее главная ошибка была в другом . И обнаружила она ее только благодаря подсчету БЖУ .
Хотите получать самые интересные материалы и актуальные новости?
©2018-2021 sportchic (спортшик) . Все права защищены .
©2018-2021 sportchic (спортшик) . Все права защищены .
Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных . Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic .
Sport24 109316, г . Москва, Волгоградский проспект, дом 43, корп . 3, этаж 6, пом . XXI, ком . 15Б +7 (499) 321-52-13
Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения
Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки . Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?
Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb .
Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы . Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем . Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом . Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки . Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов .
Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его . Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий . Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите .
Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое . После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес .
Белки — основной строительный материал для нашего организма . Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны . Белки могут быть животного и растительного происхождения . Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах . Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп .
Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела . Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса . Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь . Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи .
Жиры — очень важная часть рациона каждого человека . Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему . Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты .
Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона . Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму . Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри .
Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов . Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять .
Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры . Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови . Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету .
Углеводы бывают сложные и простые . Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок . Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться .
Сложные углеводы — продукты с низким ГИ . Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара . Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть .
Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости . Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис . От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться . Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки .
Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50 . Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50% . Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона .
Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий . Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000 . Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий . В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг . Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека . Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии .
Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях . На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню . Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал .
Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов . Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом .
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Телефон редакции СМИ: +7 (499) 321-52-13
Размещение рекламы: reklama@sport24 .ru
Email редакции СМИ: info@sport24 .ru
СМИ Зарегистрировано 17 .05 .2018 года Роскомнадзором за номером Эл № ФС77‑72812
Комментарии на тему Баланс БЖУ для похудения
Показать комментарии: От старых От новых
КатеринаСанна 07 .03 .2017 11:28:14
Введите ваш адрес электронной почты (E-mail) и нажмите на кнопку "Выслать новый пароль" . В течение пары минут вы получите на него ссылку для обновления вашего пароля .
На сайте 30 750 рецептов у 249 049 пользователей
Соблюдай это единственное правило и всегда будешь стройной и молодой!
Баланс БЖУ - первый постулат эффективного похудения
Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей . В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее . Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод . Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов . Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект – ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком – то есть вес становится больше, чем был до диеты . Отсюда можно сделать два вывода:
- худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты
- нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе
Важно помнить, что правильное питание – это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы , помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии .
Иными словами, вместо диет необходимо
Какое Должно Быть Кбжу Для Снижения Веса
Картинки Про Лишний Вес
Диета Для Набора Мышечной
Психологические Причины Переедания И Лишнего Веса