Какие Тренировки Помогают Похудеть
Какие Тренировки Помогают Похудеть
Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса.
Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.
Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?
Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.
В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.
Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.
Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.
Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:
А теперь перейдём непосредственно к тренировке.
В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.
Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).
Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».
Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.
Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.
Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.
Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.
Чем заменить: другой вариант отжиманий.
Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.
Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.
Как упростить: взять лёгкие гантели.
Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.
Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.
Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.
Как упростить: взять небольшой вес.
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.
Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.
Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.
Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.
Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.
Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.
Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.
Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.
Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.
Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.
Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.
Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.
Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.
Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.
Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!
А чего правда есть такие, которые верят, что для похудения нужны какие-то тренировки?
Признайтесь ) вы же понимаете, что надо просто меньше обжираться.
Вы же понимаете, что баланс калорий может корректироваться и на приходе, и на расходе. Больше физухи — больше можно есть без последствий + разгон метаболизма + отличное самочувствие. Есть много примеров тех, кто худел исключительно за счёт снижения входных калорий, и что из них получается? Желейные дрожалки, обвисшие, слабые. Это ужасно. Без спорта худеть нельзя.
Жечь листья нельзя, костер нельзя, шашлык нельзя... И как мы теперь будем жить?
Какой холодильник самый надежный? Рейтинг лучших холодильников
Как поменялась жизнь за 2 года ипотеки? Личный опыт
В детских домах не нужны подарки, от посторонних людей. Не участвуйте в поздравительных акциях
Почему лицензии на покупку оружия можно отменить завтра
Может ли спальное место на кухне быть удобным? А если кухня - хрущевка?
16 фотографий, которые открывают любопытные факты о нашем мире и заставляют удивиться
Нашли подземный гараж с автомобилями и спецтехникой внутри под заброшенным цехом умирающего завода
Видео: Медведица не могла спасти медвежат из ледяной воды, но ей помогли люди
Самые убойные названия шоколадок 🤣
7 правил жизни норвежцев, которые вас шокируют
Крупноплодные низкорослые сорта томатов, которые я выращиваю не первый год, с хорошими вкусовыми качествами
Красота-то какая! Дизайнер дала простые советы, как превратить свой дом в новогоднюю сказку
Справитесь ли вы с анатомическим тестом, который студенты первого курса медицинского университета решают за 60 секунд?
Сезон хурмы: кому стоит добавить ее в рацион
Логопед научила свою собаку разговаривать: питомец уже знает 40 слов и даже ведет с хозяйкой небольшие диалоги (все…
Видео: У коровы стало пропадать молоко, и фермер решил за ней проследить в лесу
Кот и новогодняя елка: 20 фото, которые заставят вас улыбнуться!
В Чехии уже 6 лет, прекрасная страна. Рекомендую также обратиться https://abrupt.ru/ , помогли мне устроиться здесь.
Как уехать из России в Чехию и учиться бесплатно
никак не получается установить єти програми хочу скачать программи которие били на виндовсе что делать даже не знаю
5 способов установить Windows-программы на Linux
14 поделок из шишек, которыми можно украсить интерьер и новогоднюю ёлку
Насрать на них. Даже обсуждать - лишнее время тратить
Интернет обсуждает закрытие реалити-шоу «Дом-2». Это не совсем так, но вот лучшие шутки и мемы
6 уважительных причин не отмечать Новый год
11 захватывающих фильмов про похищения
15 популярных выражений на английском из TikTok
Выгодно: прибор для ультразвуковой чистки лица за 1 649 рублей
20 советов, которые помогут похорошеть за 10 дней
Чтобы приготовить эти торты, даже не понадобится духовка. Берите рецепты на заметку
10 отличных новогодних подарков дешевле 600 рублей
Как растянуть обувь в домашних условиях
5 вдохновляющих фильмов о шахматах, основанных на реальных событиях
Как составить рацион для продуктивности: советы от тренера олимпийских атлетов
8 причин прочитать «Дурную кровь» — новый детектив Роберта Гэлбрейта о Корморане Страйке
Лучшие подкасты 2020 года по версии Лайфхакера
14 поделок из шишек, которыми можно украсить интерьер и новогоднюю ёлку
28 крутых новогодних подарков от МТС Cashback с выгодой до 5 000 рублей
Калькулятор: сколько вы можете тратить в день без ущерба для бюджета
15 способов сделать и завязать бант, который украсит любой подарок
Это что за абракадабра? Попробуйте расшифровать 10 советских ребусов!
Ozon дарит деньги на бизнес мечты! Как их получить?
Собрали лучшие варианты салатов с сухариками. Сохраняйте в закладки
Подпишись на официальный канал Лайфхакера
Наш большой канал о покупках на AliExpress
Мужские штуки, которые мы нашли на AliExpress
Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки
товаров, представленных в публикациях.
Как составить эффективную тренировку для похудения...
Эффективные тренировки для похудения
Как тренироваться чтобы похудеть
10 эффективных упражнений для похудения – как быстро...
Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений
Какие Тренировки Чтобы Похудеть
Как Убрать Пульсацию В Животе
Полезное Похудение Отзывы
Можно Ли Похудеть На Ярине
Можно Ли Похудеть Ходя В Баню