Как завершать циклы стресс-реакции?

Сейчас, когда люди сидят по домам, многие привычные способы завершения циклов стресс-реакции стали недоступны. Нельзя добыть себе спокойствия некоторыми связанными с общением с людьми способами и двигаться в основном приходится по квартире.

Я пробегусь по идеям из "Выгорания" Эмили и Амелии Нагоски и расскажу, как на мой взгляд можно делать это в условиях квартиры.

Немного о циклах стресс-реакции.

Циклы стресс-реакции - это классный сложившийся эволюционно механизм, который помогает людям выживать. Когда мы встретили опасность, цикл стресс-реакции, позволяет нам долго бежать и спасаться.

Раньше такая реакция на стресс, помогала нам справиться со стрессором. Видишь тигра - бежишь обратно в свою деревню - добежал, выдыхаешь, обнимаешь близких людей. Но в наше смешное время часто мы встречаем стрессоры, от которых бежать не особо имеет смысл. Что делать, если вместо тигра у вас работодатель, партнер или информационное пространоство? Как справиться со стрессорами вы вроде знаете, всё сделали, а напряжение не отпустило? Надо завершить накопившиеся в теле циклы стресс-реакции.

Двигайтесь.

"Физическая активность - самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции" - пишут сестры Нагоски. И я не могу с ними не согласиться. Потому что у меня никогда не возникает вопроса: "А сработало ли? Завершился ли цикл?"

Что можно делать в домашних условиях?

1. Сделать “ыть”: напрячь все мышцы тела на 20 секунд и полностью рассладиться секунд на 40, повторить несколько раз. Мне нравится делать лежа на спине, приподнимая руки и ноги от пола при напряжении, и опуская их при расслаблении. Так очень приятно чувствуется контраст напряжения и расслабления. Способ быстрый, но, кажется, если незавершенных циклов стресс-реакции, помогает чуток расслабиться, но некоторое напряжение в теле все равно остаётся.
2. Танцевать. Одеться в красивое, включить любимую музыку и танцевать перед зеркалом как умеешь - это мой любимый способ завершать циклы стресс-реакции. Плюсы способа - очень весело и классно помогает, минусы - требует эмоционального ресурса. У меня не в любом эмоциональном состоянии получается "достучаться" до себя музыкой и поимпровизировать.
3. Тренировочки на ютубе. Не такой веселый как предыдущий, требует скорее усилия воли, чем эмоциональных сил. Если навесить ТАПом в уже имеющуюся рутину, должно работать идеально, пробовала так с утренней йогой.

Несколько моих любимых ютубоворкаутов:

7 минут упражнений на пресс, довольно энергичные, мне помогает быстро напрячься и в итоге расслабленно выдохнуть.

Есть тренировки с упражнениями на всё тело под музыку, которая мне нравится. Первый раз может быть очень быстро и непонятно что делать, можно либо просто посмотреть сначала и постараться запомнить, либо включить скорость на 0,75.

Это скорее в тему предыдущего пункта древний, но довольно понятный, на мой взгляд, разбор танца.

Минусы разборов танца в том, что нужно потратить довольно много времени чтобы выучить его и стало красиво. Но если вы ищете какую бы физическую активность внедрить в рутину - то это вариант. Можно еще брать просто любой танец, который понравился, зеркалить и замедлять и учить его. Я так сделала с Toxic от 1MILLION Dance Studio, вот оригинал, а итог могу кинуть в личку:

Дышите.

Просто несколько минут глубокого дыхания классно помогает, если уровень стресса небольшой или если надо подуспокоиться вотпрямщас.

Мне нравится схема из книжки: 5 cчетов на вдох, 5 счетов задержать задержать дыхание, 10 счетов на долгий выдох с ощущением пустого плоского живота.

Еще можно параллельно с дыханием вести по пальцам руки другим пальцем, или просто большим по указательному, вверх на вдохе, вниз с другой стороны на выдохе (если рука - переходить на новый палец с каждым вдохом). Классно работает, когда куча сумбурных мыслей и тяжело сосредоточиться и просто на счет подышать.

Кажется, в этот пункт можно добавить медитацию и йогу. Концентрироваться на дыхании заземляет и успокаивает.

Мне нравится глубоко подышать, помедитровать или пойожиться тем, что это чуток замедляет и позволяет кроме завершения цикла стресс-реакции еще перезагружает мыслительные процессы чуток в более медленный режим.

Плачьте.

Обожаю этот способ, мне плакать правда помогает сбросить тревогу и напряжение. Но я плоха в рекомендациях, что делать, чтобы пореветь, потому что мне очень легко расплакаться.

Если в жизни с поводами плакать не очень, можно посмотреть кино, которое вас трогает, или прочитать какую-нибудь книжку. Я в эти выходные отличное рыдала под Pose, там очень много сентиментальных моментов, про chosen family и заботу людей друг о другу и много грустного, потому что тяжело рассказать про ЛГБТ-коммьюнити в 80-х, 90-х в Америке, без смертей от ВИЧ и несправедливости мира.

Давайте в комментах поделимся слезливым контентом?

Смейтесь.

Это самый сложный для меня пункт, потому что смеяться со мной происходит случайно и от гона с людьми.

Но кажется стендапов, комедий и смешных рассказов много и вы, наверное, лучше знаете, что вас смешит.

Можете кидать смешное в комменты, давайте завершать циклы стресс-реакции друг другу:)

Творчески самовыражайтесь.

Пойте песни, рисуйте картины, пишите тексты - делайте всё, что помогает лично вам.

Я не очень часто прибегаю к рисовать и играть на гитаре, но поорать любимых песен пока дома никого нет мне вот вообще ничего не стоит, а некоторый положительный эффект от этого есть.

Кажется, тут есть важный момент в переключении фокуса внимания с себя на то, что ты делаешь, это помогает.

Делать что-нибудь чище.

Такого в книжке не было, а жаль, мне кажется способ очень крутой. Помыть посуду, разобрать ящик шкафа, пропылесосить квартиру даёт мне немножко спокойствия.

Что у всего этого общего?

Чтобы завершить циклы стресс-реакции надо что-то делать, само оно не пройдет, и пять минут подумать не поможет.

Закончу цитатой из книжки.

Завершение цикла - это не умственное решение, а физиологическая трансоформация. Стресс-реакция не подчиняется вашей воле. Просто дайте организму то, что нужно и пусть он занимется тем, для чего предназначен.