Как выбирать упражнения для набора мышечной массы?

Общий вопрос для всех, кто тренируется в зале, выглядит так: "Какое упражнение больше всего подходит для..." А вот дальше вы сами должны представить, чего вы хотите: массы, силы, выносливости и т.д. И на конкретный вопрос о массе можно дать конкретный ответ.

Следует запомнить одно правило: между двух упражнений для набора массы выиграет то, у которого больший диапазон движений.

Для роста мышц нужно выполнять техническую работу по перемещению массы на определённое расстояние. И при сравнении двух аналогичных вариантов движения, лучшим будет тот, который подразумевает диапазон большего размера.

Для наращивания мышечной массы и сжигания калорий глубокий присед нарастит больше мышц, чем присед до параллели, или присед с частичной амплитудой (полуприсед). Классический жим штанги будет предпочтительнее, чем жим с бруском на груди. Дефицитная становая тяга лучше, чем тяга нижнего блока.

Лишним будет сказать, что статические упражнения, вроде попытки сдвинуть стены, или армейский "стульчик" будут наихудшим вариантом для внешних изменений тела.

Но как же уравнение, где сила и масса идут рука об руку?

Мол, при использовании большего веса этот самый вес может компенсировать недостаток диапазона движений. Разве не так?

Ну... вроде как да. Возможность использовать большой вес при сокращённом диапазоне частично оправдывает данный подход. Но! У этой идеи есть как минимум две проблемы:

1. Большой вес на штанге всегда означает большой износ суставов. Если можно добиться этого меньшей кровью, то почему нет? Тем более, что ваша цель - это масса, а вовсе не сила.

2. Основная часть эффектов определённого упражнения возникает из-за растягивающего напряжения, которое наиболее эффективно в упражнениях с полной амплитудой. Вот почему румынская тяга, к примеру, является таким эффективным упражнением.

С другой стороны, при выполнении жима с бруском на груди ваши грудные никогда не достигнут растянутого положения, а потому не достигнут хорошего стимула для гипертрофии.