Как внедрять привычки?

Сегодня поговорим о том, как внедрять привычки, но, для начала, давайте определимся в терминах. Когда я спрашиваю, какие привычки хочется завести, слышу варианты: 
— ходить в зал
— учить английский
— читать полезные статьи
— пить больше воды
— делать утром зарядку и т.д.

Это, безусловно, прекрасные занятия, но в этом списке нет ни одной привычки. 

Всё перечисленное — это проекты, которые требуют значительных усилий, мотивации и, в идеале изменения образа жизни. 

Привычки — это короткие действия минут на 5-7, которые требуют минимальных усилий. 

Например:
— выпить тёплой воды натощак
— проветрить комнату перед сном
— подниматься пешком без лифта и т.д.

Но даже для внедрения такой, казалось бы, простой привычки, как пить тёплую воду натощак, важно создать благоприятные условия и стимулы на нескольких уровнях. 

Первый уровень — рациональный.

Вы должны чётко понимать, для чего вам привычка, какие даёт возможности или какую проблему решает. 

Я пью утром тёплую воду, потому что это, во-первых, очень полезно для пищеварения. Во-вторых, после тёплой воды намного легче завтракать, появляется аппетит.
Плюс за один подход могу сразу выпить 300-400мл от суточной нормы. 
Рациональный подтекст привычки — забота о здоровье.

Второй уровень — эмоциональный.

Я попробовала привязать к приёму воду какие-то приятные ощущения и эмоции.
В холодную погоду пить тёплую воду особенно.
Я воспринимаю это как утренний ритуал, с воды начинается моё утро.

Третий уровень — практический. 

На этом уровне я подстраховываюсь, чтобы снизить риск НЕ выпить воду.
Я заранее наливаю её вечером, чтобы утром сразу поставить стакан в микроволновку и подогреть. И стакан стоит на самом видном месте, чтобы взгляд сразу падал на него первым делом.
Минимум движений на пути к цели.

Каждый уровень вносит свой вклад в общую цель — получить пользу с минимальными затратами энергии, чтобы снизить сопротивление, которое возникает как защитная реакция на новизну.

Чем проще выполнять, тем выше вероятность, что будете чаще делать. 

Уровень — состояние. 

Не устану повторять, что фундаментом для любых изменений является ваш физический и психоэмоциональный ресурс. 

Если вы мало спите и редко отдыхаете, сформировать привычку, какой бы полезной и важной она ни была, не получится. 

Организм живёт по принципу сохранения энергии.
Если утром у вас батарейка не 100%, начинается жёсткая экономия ресурсов.
Там, где нет срочности или критической важности, любое внешнее действие становится в конец очереди.
Закон сохранения энергии в чистом виде. 

Привычка — как связка между этапами

Ещё хочу привести пример, как привычка может стать "мостиком" для работы над проектом. 

Например, вы хотите изучать английский.
Это проект, который состоит из определённых регулярных действий.
Однако многие представляют, что надо обязательно заниматься с репетитором 3 раза в неделю или учить списки слов через какое-нибудь приложение. 

Для меня это звучит очень сложно и скучно. Попробуйте начать с простого.

✔️ Сначала переведите интерфейс всех гаджетов на английский и ходите так пару недель. Вы внедряете новый элемент в вашу окружающую среду, но делаете это в фоновом режиме, без драматичных перемен в обстановке. 

✔️ Ещё через пару недель попробуйте смотреть видео на английском, но с русскими субтитрами. Необязательно смотреть вообще всё с субтитрами, хотя бы 10-15 минут ежедневно, это уже хороший старт.  
В начале будет некоторый дискомфорт из-за того, что придётся читать и переключать внимание с картинки на текст. Но со временем, когда мозг адаптируется, вы начнёте замечать крутой побочный эффект.
Окажется, что многие слова вы слышите и понимаете без перевода.
Или, внезапно, обнаружите, что оригинальные голоса звучат намного приятнее и эмоциональнее, чем в дубляже. 

При этом у вас происходит адаптация языка на слух, мозг начинает хранить и усваивать информацию, создавая новые нейронные связи через совмещение приятного с полезным. 

✔️Через месяц-другой попробуйте ещё немного усложниь.
Скачайте любимую англоязычную книгу, которую вы читали на русском и хорошо знаете сюжет. 

И начните читать по 1 странице, например, по дороге на работу.
Я использую приложение Alreader с подключением внешнего словаря ColorDict. При нажатии на слово открывается словарь с переводом.
Через 15 нажатий на одно и то же слово вы его точно запомните, и постепенно будет расти ваш пассивный словарный запас без нудных упражнений и заучиваний слов в отрыве от контекста.

Изучение языка должно быть приятным, и чтение любимой книги — самый лучший способ, чтобы делать это с удовольствием. 

Через такие небольшие изменения за 7 лет я прочитала более 40 книг на английском, в том числе научпоп, что было непросто.
Все фильмы и сериалы смотрю в оригинале, и, в зависимости от сложности, субтитры могут быть как русские, так и английские.
Конечно, у меня была ещё и регулярная разговорная практика, но об этом я расскажу как-нибудь в другой раз.

Уверяю вас, что мой метод работает в 100%, если выполнять эти минимальные действия регулярно, а повышать уровень сложности постепенно.

Резюме

Немного подсоберу вышесказанное. 
На формирование привычки влияют, как минимум, несколько факторов:

✅ физическое и эмоциональное состояние
✅ уровень сложности изменений в единицу времени
✅ разноплановые стимулы.

Чем больше спите и чаще отдыхаете, тем проще начать делать что-то новое. 
Чем меньше факторов непредсказуемости, тем проще организму выделить энергию на непривычное.
Чем проще и понятнее действие, тем выше вероятность, что вы начнёте регулярно его выполнять. 

Читать на английском — это непонятное и сложное действие. 
Читать Гарри Поттера на телефоне, со словарём, в метро каждый день по дороге на работе — это понятный и простой алгоритм, который легче вписывается в привычный образ жизни. 

Привычка проще внедряется, если вы подкрепляете мотивацию с нескольких сторон — решение конкретной проблемы, приятные эмоции, простые условия для выполнения.

Поделитесь в комментариях, с какими привычками испытываете сложность, а я попробую предложить варианты, как снизить порог сопротивления.