Как улучшить сон?

В анонимных вопросах меня кто-то спросил, как спать больше, поэтому я решила поделиться своей памяткой для улучшения сна — ведь важно не количество сна, а его качество.

Сон — самая продуктивная вещь, которую мы делаем в течение дня. Он позволяет нам восстановить ресурсы, структурировать пережитый опыт и подготовиться к новым задачам. Но несмотря на первостепенное значение сна для нашего здоровья, счастья и продуктивности, мы часто пренебрегаем нашим режимом сна. И это вредит качеству нашей жизни.

Недавнее американское исследование сна обнаружило, что более трети взрослых американцев регулярно не высыпаются. Причинами этого являются психосоциальный стресс, употребление алкоголя, курение, недостаток физической активности и социальные сети.

Универсального решения для улучшения сна не существует, т.к. у всех разные причины плохого сна — хронические боли, ночные смены на работе, беспокойства о кризисе или рождение ребенка. Решение нужно подбирать под конкретный случай.

Но существуют общие научнодоказанные факторы хорошего сна, и следуя этим рекоммендациям можно улучшить свой сон, если у вас нет более глубоких причин, которые влияют на него.

Важная теория про сон

1.

Биологические часы регулируют наш циркадный ритм — внутренний процесс, который управляет не только нашим циклом сна и бодрствования, но и нашими физическими, умственными и поведенческими изменениями в течение 24-часового периода.

Засыпание и пробуждение работает так: зрительные нервы посылают информацию о входящем свете (или его отсутствии) в ту часть нашего мозга, которую обычно называют нашими биологическими часами.

В течение дня свет, который воспринимают наши глаза, запускает сигнал, который вызывает бдительность, а ночью высвобождается мелатонин, который вызывает сонливость. Раньше циркадный ритм синхронизировался у людей с естественным дневным светом — они рано ложились и рано вставали, но сейчас искусственный свет может нарушить наш циркадный ритм. Поэтому, контроль воздействия света — важная часть изменения цикла сна.

2.

Если мы хотим регулярно хорошо спать, самое важное, что мы можем сделать, — это иметь постоянное время пробуждения. Это связано с тем, что циркадный ритм, определяется временем пробуждения, а не временем сна.

Циркадный ритм не реагирует мгновенно, он настраивается постепенно в течение нескольких дней, и именно эта адаптация происходит, когда мы испытываем смену часовых поясов. Нерегулярное время пробуждения, в выходные или после плохого ночного сна, точно так же сбивает наши биологические часы.

Очевидно, что лучший способ обеспечить себе сонливость в одно и то же время — это просыпаться и вставать с постели в одно и то же время (в пределах 15-минут) каждый день, даже в выходные. Это противоположно тому, что делает большинство — ложатся спать в одно и то же время каждый день и меняют время пробуждения в зависимости от того, как они спали ночью.

3.

Биологические часы люят работать как часы — четко и всегда постоянно. Их сложно сдвигать, и точно нельзя изменить за один день. Поэтому, лучше корректировать график сна постепенно на 15 минут каждые 3 дня. Если вы обычно встаете в 10, попробуйте встать в 9:45, через три дня в 9:30 и так далее.

4.

Каждому нужно разное количество часов для сна. Национальный фонд сна рекомендует здоровым взрослым спать от семи до девяти часов. Детям и подросткам нужно больше, чтобы обеспечить рост и развитие.

Эти общие рекомендации могут служить полезным ориентиром, но мы все уникальны и нуждаемся в разном количестве отдыха для поддержания здоровья тела и разума. Здоровый сон, при этом, больше зависит от качества отдыха, чем от его количества.

Способы улучшения сна

Существует термин «гигиена сна», который означает создание идеальных условий для здорового цикла сна. Оптимизированная среда и хорошо продуманная рутина помогут сдвинуть биологические часы.

Исходя из базовой теории о циркадных ритмах, описанной выше, самое эффективное улучшение — это регулярное пробуждение в одно и то же время.

Улучшение среды для сна:

1. Темнота — свет не дает нам уснуть и влияет на качество нашего сна, поэтому стоит использовать плотные шторы и/или маску для глаз. Если в вашем доме или на улице шумно, можно использовать беруши для создания полной тишины. Всё это поможет держать тело в спящем режиме, пока не придет время просыпаться и начинать день.
2. Качественный инвентарь — в него стоит инвестировать, ведь от него также зависит качество сна. Отопедические подушки, хороший жесткий матрас и тяжелое одеяло тоже улучшают качество сна. Я сильно чувствую их эффект во время путешествий — когда приходится спать на обычных подушках и матрасах, я чувствую себя более уставшей с утра.
3. Прохладное помещение — поддерживайте в комнату комфортную температуру, если возможно. Общей рекомендацией является температура 18-22 градуса по Цельсию, но поэкспериментируйте с температурой, чтобы найти наиболее комфортную для вас. Также, стоит проветривать простынь с утра (снять одеяло на 15 минут) и при каждой смене белья проветривать одеяло и подушку.

Улучшения рутины:

• Ограничение искусственного света — синий свет мешает выработке мелатонина и сбивает циркадный ритм, поэтому стоит отказаться от просмотра экранов (телевизоров, комьютеров и телефонов) за пару часов до сна. Также, вечером можно включать более слабое освещение в комнате.
• Успокаивающий ритуал перед сном — серия расслабляющих привычек каждый вечер перед сном будет сигнализировать вашему телу и разуму, что пора успокоиться. Такими привычками могут стать: принятие ванны, ароматерапия, прогулка, дневник благодарности, чтение и всё, что угодно, что не связано с искусственным светом.
• Питание — последний прием пищи перед сном должен быть как минимум за 2-3 часа до сна, иначе у организма возникнут сложности с перевариванием. При этом, нужно оставаться сытыми, т.к. голод может мешать заснуть или разбудить вас ночью. Если за 2-3 часа вы успеваете проголодаться, можно делать небольшие белково-углеводные перекусы, только углеводы должны быть сложными.
• Алкоголь и кофе — их тоже стоит ограничивать для улучшения сна. Алкоголь может помочь быстрее уснуть, но он ухудшает качество сна и вызывает ночные пробуждения и бессоницу. Его также стоит прекратить пить за два часа до сна. Кофе требуется еще больше времени, поэтому его не стоит пить после 16:00 дня.

Показатели сна

Улучшать сон можно с использованием бизнес-подхода: тестирования гипотез и отслеживания метрик. Специалисты-сомнологи меряют определенные показатели сна, чтобы определить его качество и найти зоны для улучшения.

Качественные показатели: глубокий или поверхностный сон, бодрость и свежесть после пробуждения или ощущение разбитости и усталости.

Количественные показатели: продолжительность ночного отдыха, время на засыпание, количество пробуждений, периоды сна и бодрствования, соотношение стадий сна, анализ активности мозга, уровень сонливости, латентность ко сну.

Без специального оборудования и трекеров сна может быть сложно отслеживать все количественные показатели, но качественные показатели можно отследить самостоятельно, ведя дневник сна. Это поможет оценить ваш реальный прогресс в улучшении сна.

Сон — это одна из самых важных вещей, которые мы делаем для своего тела и разума. И если эта сфера у вас не в порядке, есть смысл заняться её улучшением с помощью описанных выше шагов. Они помогут вам лучше себя чувствовать и наслаждаться отдыхом.

Подписывайтесь на мой телеграмм-канал «life as a project», где я публикую больше материалов о дизайне и управлении своей жизнью, и скачивайте мою книгу «Дизайн жизни».