Как укреплять стресс-систему
Ко мне часто обращаются с одними и теми же запросами.
Как стать более эмоционально стабильным?
Как перестать реагировать на какие-то ситуации чрезмерно?
Как перестать выходить из себя надолго?
Иногда бывает такое, что ситуация в целом пустяковая, но она выбивает нас из колеи очень надолго. Можно несколько дней ходить и в голове эту ситуацию прокручивать, либо каждая новая негативная ситуация начинает затягивать нас в некоторую спираль, когда каждый новый случай становится как будто бы хуже предыдущего, мы воспринимаем это очень болезненно.
И почему обычно так происходит?
В одном из постов я писала, что такое стресс-реакция.
Когда с нами происходит какая-то стрессовая ситуация, у нас определённый механизм в организме запускается, как реагировать на этот стресс.
Это учащение сердцебиения, учащение дыхания, расширение зрачков, кровь приливает к мышцам — классическая стандартная реакция нашего организма, "Бей или беги", которая помогала нам выживать как биологическому виду.
Соответственно, ситуация, в которой люди говорят, я хочу перестать реагировать на стресс негативно, невозможна, потому что это механизм, который буквально, обеспечивает наше выживание и мы не можем его отключить.
Но разница между тем, насколько хорошо и плохо мы справляемся со стрессом, заключается в длительности этой реакции.
Если произошла какая-то ситуация, у вас "скачнуло" давление, кровь прилила к лицу, вам захотелось немножко покричать, но спустя 5 минут вы такие, ну, ничего страшного, подумаешь, неприятненько, но в целом жить можно.
И пошли дальше своими делами заниматься.
Это реакция нормального человека.
Немножко вскипеть, а потом вернуться обратно в гомеостаз, то есть в равновесие нашего эмоционального состояния.
Но если, например, ситуация, которая с вами случилась, несколько часов вас не отпускает, и каждое новое событие ещё сильнее вас триггерит и усугубляет эмоциональную реакцию, это говорит о том, что ваша стресс-система работает нестабильно.
У нас в организме есть стресс-система, которая состоит из нескольких компонентов — гипофиз, надпочечники, гипоталамус.
Происходит химическая реакция, когда определённые гормоны вырабатываются, выплёскиваются в кровь для того, чтобы доставить энергию к мозгу — повышается уровень кортизола, чтобы доставить глюкозу, у нас выделяется адреналин для того, чтобы мы были готовы к тому, чтобы кого-то бить, защищаться.
И эта реакция неконтролируемая, у неё есть определённые последствия.
Нам нужно достаточно быстро после стресс-реакции восстановиться, чтобы мы могли снова встречать новый стресс в боевой готовности.
Но если у нас сама стресс-система работает плохо и нестабильно, то каждый новый стресс для нас будет подобен катастрофе. Нам будет казаться, что вообще мир вокруг нас рушится, всё плохо, и один негатив сплошной.
Я искренне считаю, что нет такого понятия, как стрессоустойчивость, потому что стрессоустойчивость предполагает, что вас не шатает от стресса. Так не бывает. Любой стресс нас должен выводить нас из нашего душевного равновесия, потому что это биологически обусловленный механизм реакции на окружающую среду.
Но главная задача, чтобы этот стресс не выбивал нас надолго.
Поэтому здесь нужно работать над тем, чтобы укреплять нашу стресс-систему. Ее можно укреплять так же, как мышцы, давать определенную нагрузку, регулярно ее раскачивая в контролируемых условиях, чтобы она была более стабильной.
Соответственно, здесь речь не про стрессоустойчивость, а скорее про стрессосознанность и про понимание того, как этот стресс минимизировать, укоротить реакцию на стрессор.
И для укрепления стресс-системы у нас есть два таких распространенных механизма.
Проблема в том, что основные такие дозаправки для нашей нервной системы и для нашей стресс-системы, которая будет в дальнейшем реагировать на какие-то изменения, происходят ночью.
И если мы сон не добираем, то мы, по умолчанию, утром просыпаемся неподготовленные.
Наше менделевидное тело, которое отвечает за сканирование угроз, становится гиперчувствительным к любым вещам.
И если, например, вы хорошо поспали и утром кто-то вас подрезал на дороге, вам покажется, ну, подумаешь, дурак какой-то, не умеет водить машину.
Но если вы плохо спали, вам будет казаться, что вы тут чуть не погибли, и потом полдня проходить с трясущимися руками. И кажется, что вообще кругом одни люди ужасные, которые водить не умеют, и постоянно будет ощущение окружающего вас негатива.
Интерпретация событий зависит от того, насколько хорошо вы поспали.
Недосып приводит именно к чувствительности нашего миндалевидного тела, и он очень сильно снижает возможности нашей префронтальной коры.
Мы становимся гиперчувствительны к любой абсолютно мелочи, при этом у нас снижается способность критически осмыслить, что вообще-то это мелочь. Это не трагедия, никто не умер, и всё в порядке.
Сон нам важен именно для того, чтобы быть готовым к стрессу и иметь возможность эмоционально уравновешиваться. Эмоциональный баланс очень завязан на качество сна.
Часов может быть и меньше, главное, чтобы была соблюдена структура сна.
У нас есть 90-минутные циклы, которые чередуются в течение ночи.
Есть фаза глубокого сна, в которую происходит восстановление иммунной системы, заживление ранок, чекапы внутренних систем.
Мы выздоравливаем в этот момент, и также, например, в фазу глубокого сна у нас закрепляются некоторые моторные навыки.
Если мы учили какие-то новые движения, связанные с движением тела в пространстве, то они запечатлеваются и создаются определенные связи нейронные именно в глубокую фазу сна.
Также у нас есть фаза REM-сна.
Эта фаза, когда двигаются глаза, нам обычно в эту фазу снятся сновидения.
Эта фаза невероятно важна, потому что она помогает нам проживать эмоциональный опыт без эмоционального компонента. У нас во время сна не выделяется адреналин, и благодаря этому мы можем заново перепрогнать все впечатления дня уже без эмоционального компонента, который нас вынуждает воспринимать всё как трагедию.
И поэтому утром, вечеро вечера мудренее именно благодаря REM-фазе сна.
Когда мы сокращаем количество общего сна, мы неизбежно нарушаем структуру каждой из этих фаз. И получается так, что если REM-фаза будет короче, то это повышает риск повышенного эмоционального отклика на любую ситуацию утром до 60%.
Какова структура фаз сна?
За ночь должны обязательно пройти все фазы, и есть определенная длительность у каждой фазы.
В среднем, примерно, у нас должно быть глубокого сна 80-90 минут, и REM-фазы примерно 120 минут. Как это отследить?
Здесь вам на помощь придут любые вообще трекеры. Браслеты, кольца, приложения на телефоне. Что угодно, что вы будете регулярно использовать для того, чтобы заметить динамику и понять, насколько вообще ваша структура сна соответствует определенным критериям.
Соответственно, вы пользуетесь какими-то трекерами, замеряете структуру сна, смотрите, что там происходит, и дальше вы уже можете калибровать определенную обстановку вокруг того, как вы ложитесь спать, чтобы наладить работу по циклам сна.
Поэтому 7-8 часов это не эталон, пускай, например, будет даже и 6, что в целом все равно маловато, но хотя бы 6. Но желательно, чтобы это было все-таки в одно и то же время, потому что мы циркадные существа, мы завязаны на длину светового дня, у нас определенные процессы в организме происходят в определенном порядке, и очень важно, чтобы этот порядок каждый день соблюдался.
Режим сна
Поэтому можно посмотреть, какая фаза короче или длиннее, и дальше уже анализировать контекст, который к этому привел.
Каждый день желательно ложиться в одно и то же время, чтобы наладить выработку гормонов в определенный промежуток времени, и это облегчает засыпание, это облегчает вход в фазу глубокого сна, и, соответственно, это увеличивает фазу REM сна, которая помогает вам чувствовать себя эмоционально.
Температура и свет
Желательно, чтобы в комнате было темно, без каких-либо источников искусственного освещения и прохладно.
Кондиционер, открытые окна, можно брызгать водой, на матрас, чтобы облегчить засыпание, потому что более низкая температура помогает нам быстрее засыпать.
Стимуляторы
Огромное значение имеют стимулянты, которые вы потребляете в течение дня. Если вы пьете больше одного кофе в течение дня, это будет влиять на структуру сна, снижать её качество.
Поэтому желательно выпивать кофе всё-таки до двух часов дня.
Качественный сон помогает нам более стабильно себя чувствовать с утра, даёт больше энергии, бодрости, и у нас больше внутреннего запаса реагировать на стрессовые ситуации.
Это тот стресс, который проверяет на прочность нашу нервную систему, но мы его контролируем, и заранее подготовлены к тому, что он может случиться.
Управляемый стресс — это, как правило, температурные изменения.
Ледяной душ, ледяная ванна, контрастный душ, сауна, баня.
Интервальное голодание — когда мы дольше не едим, чем привыкли, это тоже стресс для организма, но так как мы сами его спланировали, то спокойнее к этому относимся.
И при этом организм приучается к тому, что может быть нестабильные какие-то изменения вокруг, что-то может пойти не по плану, и учится перестраиваться между такими факторами.
Когда у вас высокий пульс, учащенное дыхание, интенсивный расход кислорода — это тоже воспринимается организмом, как стресс.
Но если мы сами контролируем эти условия, можем успокоиться быстрее, то это помогает нашей системе быть более стабильной.
Глобальный мой посыл — если у вас есть внутренний запрос на то, чтобы быть эмоционально стабильнее, меньше реагировать на какие-то проблемы и быстрее выходить из этих ситуаций в хорошее настроение, то важно заботиться о стабилизации работы своей нервной системы.
И в первую, вторую, пятнадцатую очередь это всегда сон, а потом можно постепенно добавлять какие-то дополнительные нагрузки для того, чтобы происходила тренировка.
Когда нервная система наполнена ресурсом, для нас очень много вещей обретает больше яркого смысла и красок, объёма, впечатлений.
Мы больше вещей замечаем в единицу времени, потому что нервная система наполнена ресурсом, который она может расходовать.
Но если мы не досыпаем, у нас нет физической активности, мы мало двигаемся, мы едим в разное время, переедаем или у нас недобор по калориям, то организм постоянно находится в стрессе, в ожидании войны и проблем.
И, это, безусловно, сказывается на эмоциональном фоне — мы становимся более реактивны, переживаем намного сильнее по любому поводу, и когда это происходит постоянно, мы в какой-то момент превращаемся в жалкое подобие себя, потому что психуем абсолютно на пустом месте, в любой момент какие-то неожиданные слёзы подступают, что говорит о перенапряжении нервной системы.