Как укрепить мышцы поясницы в домашних условиях
Как укрепить мышцы поясницы в домашних условияхСкачать файл - Как укрепить мышцы поясницы в домашних условиях
Позвоночник самый нагружаемый участок человеческого скелета. У большинства людей проблемы начинаются уже в школьном возрасте. Осанка портиться из-за неправильной посадки, низких парт, тяжелых портфелей. Потом добавляется тяжелая физическая и сидячая работа, тяжелые сумки, огороды, неудобная мебель. Упражнения для поясницы помогут натренировать мышцы спины, избавиться от отложения жира. Для чего это надо? Упражнения для укрепления Упражнения при болях. Большинство людей предпочитают до последнего не замечать проблемы связанные со здоровьем, состоянием различных органов. Выяснять причину начинают уже после появления болей или каких-либо других проявлений заболевания. Не удивительно, что в этой ситуации лечение затягивается на длительный период и требует применения дорогих лекарств, а задуматься о поясницы надо было давно. Некоторые не связывают проблемы позвоночника с различными заболеваниями, и не зря. Каждый позвонок отвечает за конкретный внутренний орган, его ущемление и повреждение негативно сказывается на здоровье. Проблемы со спиной нередко становятся причиной появления болей не только в области поясницы, но и внизу живота. Чаще всего ставится диагноз — остеохондроз. Это приобретенные нарушения в строении межсуставных хрящей. Заболевание становится причиной изменения мелких суставов внутри позвонка, спазмов мышц спины и связок, нарушений в работе механики опорно-двигательного аппарата. Развивается оно постепенно и на начальной стадии мало кто обращает внимание на небольшой дискомфорт в области спины и поясницы, внезапные боли и хруст. Самое простое что можно сделать — заняться плаваньем и следить за своей осанкой. Использовать специальные корсеты, делать массаж при помощи различных приспособлений. Укреплять мышцы, для этого есть упражнения для поясницы, следить за своим весом, ведь ожирение увеличивает нагрузку на позвоночник. На пол надо постелить коврик, чтобы было удобнее тренироваться. Эти 4 упражнения можно включить в обычную утреннюю зарядку или в любой комплекс для похудения, так как они не только предназначены для укрепления спины, но и помогут избавиться от жира на боках. Этот комплекс упражнений для укрепления поясницы можно регулярно выполнять дома. Он поможет привести в тонус мышцы и создать корсет в нижней части спины, который будет помогать удерживать позвоночник в правильной форме и помогать распределять нагрузку. Если боли уже имеются и выполнять обычную тренировку сложно, следует начать заниматься по другой схеме. Делать его можно с утра или в любое удобное для человека время. Эти упражнения при болях в пояснице выполняются на полу, при желании можно подложить одеяло или коврик. Эти упражнения помогут снять напряжение и немного ослабить боль. Обратная связь Карта сайта. Диеты Здоровое питание Фитнес Целлюлит Разное Вопрос-ответ Калькуляторы Таблицы. Какие упражнения подойдут для укрепления поясницы?
Простые упражнения для развития мышц спины
Активный образ жизни Аэробные упражнения Упражнения для укрепления мышц спины Упражнения на растяжку мышц поясницы. Поясничный отдел позвоночника поддерживает большую часть вашего тела. Примерно 80 процентов людей будет когда-нибудь в своей жизни страдать от болей в спине, большинство которых придется на поясницу. Очень часто у людей, которым приходится долго сидеть или работать в офисе, от малоподвижности происходит атрофия мышц спины. Чтобы предотвратить это, мы рекомендуем вам начать вести активный образ жизни и регулярно делать физические упражнения, укрепляющие мышцы поясницы. Спорт и фитнес Гимнастика. Сообщество Наугад Про нас Категории Свежие правки. Написать статью Категоризировать статьи Другие идеи Активный образ жизни Аэробные упражнения Упражнения для укрепления мышц спины Упражнения на растяжку мышц поясницы Поясничный отдел позвоночника поддерживает большую часть вашего тела. Уменьшите количество часов, которое вы проводите, сидя дома и на работе. Если вам приходится сидеть долгое время, то у вас может произойти атрофия мышц нижней части спины. Не сидите без перерыва более 30 минут. Пусть ваш компьютер или телефон напоминают вам, что пришло время встать и прогуляться. Если возможно, то приобретите стол, за которым можно работать стоя или сидя. Этот стол может подниматься или опускаться с помощью гидравлического или ручного подъемника. Чередуйте работу сидя и стоя в течение дня. Исследования показали, что люди, которые сидят 8 или более часов в день, имеют более низкую продолжительность жизни. Попытайтесь сидеть менее 8 часов каждый день. Если это не возможно, то старайтесь не сидеть более 5 или 6 часов по выходным. Старайтесь делать, по крайней мере, шагов в день. Врачи советуют делать от до шагов в день для поддержания здоровья. Прогулки также являются хорошим упражнением для поясницы. Если у вас никак не получается придерживаться этой нормы, то попробуйте делать ти минутные прогулки во время перерывов на обед, до и после ужина. Старайтесь дополнительно ходить 30 минут каждый день. Если у вас болит поясница, то запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту, чтобы он назначил вам упражнения для укрепления мышц спины и помог избавиться от боли. Если вы испытываете боли в спине или суставах, то делайте упражнения с малой ударной нагрузкой. Старайтесь не бегать и прыгать, чтобы не усугубить боли в пояснице. Плавайте от 20 до 30 минут 3 раза в неделю. Плавание укрепит вашу спину и улучшит деятельность сердца и легких. Плавание является очень хорошим упражнением для людей, у которых есть проблемы с суставами или избыточным весом. Начните с 10 минутного плавания и увеличивайте время тренировок в воде на 5 минут каждую неделю. Ходите или бегайте трусцой в бассейне. Сопротивление воды будет способствовать укреплению мышц ног, поясницы и середины спины. Начните с 10 минут и увеличьте время до Ходите в бассейн раза в неделю. Начните регулярно ходить пешком. Прогулками вы укрепите свою поясницу. Увеличивайте скорость ходьбы на минуты, а затем минуты идите, как обычно. Постепенно делайте интенсивные интервалы дольше. Вы укрепите мышцы тела и улучшите свою сердечно-сосудистую систему. Избыточный вес увеличивает риск травмы нижней части спины. Если у вас лишний вес, то обязательно делайте аэробные упражнения. Делайте вжимание поясницы в пол. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Положите правую руку под спину, на место ее изгиба. Это нужно, чтобы вы чувствовали движение мышц спины. Задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Вы можете увеличить задержку до 5 или 10 секунд. Вы должны чувствовать сокращения мышцы у основания вашего живота, когда вы делаете это упражнение. Это Musculus transversus abdominis - поперечная мышца живота, которая помогает поддерживать ваш позвоночник. Запомните, где находится эта мышца, потому что она должна быть задействована, когда вы делаете все ваши упражнения для спины. Лягте на спину и держите колени согнутыми. Поднимите бедра так, чтобы между вашими коленями и плечами получилась прямая линия. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Вы можете увеличивать задержки до секунд. Вытяните руки и ноги. Поднимите ноги на несколько сантиметров. Слегка приподнимите правую ногу и опустите ее, затем приподнимите и опустите левую ногу. Делайте это от 10 до 20 раз, держа каждую ногу на весу в течение 1 секунды. Поднимите руки и поочередно поднимайте и опускайте их, как вы делали с вашими ногами. Попробуйте поднимать и опускать вместе левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку. Руки и бедра перпендикулярно полу. Поднимите левую ногу вверх и удерживаете ее течение 3 секунд. Опустите ее и поднимите правую ногу. Повторите 10 раз, а затем так же поднимите руки. Держите спину ровно на протяжении всего упражнения. Когда ваши мышцы окрепнут, попытайтесь поднять одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Старайтесь, чтобы спина оставалась совершенно неподвижной. Начните с 5 повторений и дойдите до Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч. Перед вами должно быть пара метров свободного пространства. Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая при опускании левое колено. Ваша правая ступня должна быть впереди правого колена. Опустите колено вниз насколько вы можете и удерживайте в течение 2 секунд. Сделайте шаг назад в исходное положение. Держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Сделайте выпад другой ногой. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую ногу, останавливаясь, если вы не в состоянии держать спину прямо, а колено за ступней. Делайте эти упражнения через день. Постепенно увеличивайте количество повторений. Освоив эти упражнения, попробуйте записаться на уроки йоги или пилатес. Вы также можете попробовать делать другие упражнения для укрепления поясницы, такие как приседания, упражнение планка, упражнения с мячом для фитнесса и т. Растягивайте спину каждый день, чтобы увеличить ее гибкость, уменьшить боль и улучшить силу мышц. Начинайте медленно выгибать спину. Выгибая спину вверх, опускайте голову вниз. Выгибая спину вниз, поднимайте голову, стараясь увидеть потолок. Делайте растяжку мышц внутренней стороны бедра. Лягте на спину с согнутыми коленями. Поднимите колено правой ноги и, обхватив его руками, осторожно потяните к груди. Не отрывайте голову от пола. Удерживайте в течение 10 секунд, затем поменяйте ноги. Присядьте на пятки и наклонитесь вперед. Вытяните руки перед собой. Оставайтесь в этом положении в течение от 30 секунд до 3 минут. Что вам понадобится ти минутные прогулки ти минутные прогулки Шагомер Таймер Физиотерапевт Плавательный бассейн Обувь для ходьбы Напольный коврик Упражнения для укрепления мышц Упражнение на растяжку спины Стол, за которым можно работать стоя и сидя Мяч для фитнеса Пилатес или йога. Информация о статье Категории: Спорт и фитнес Гимнастика На других языках: Была ли эта статья полезной? Куки помогают сделать WikiHow лучше. Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь с нашими куки правилами. Главная страница Про wikiHow Terms of Use RSS Карта сайта Войти. Весь текст размещен под лицензией Creative Commons. Сделано с помощью Mediawiki.
Упражнения для укрепления спины
Цветыиз гофрированной бумагисвоими руками ромашки
Какие упражнения подойдут для укрепления поясницы?
Сколько выветривается пиво из организма женщины
Хоум кредит отделения на карте москвы