Как стимулировать рост мышц? По науке.

Сами по себе тренировки не вызывают рост мышц. Это идет как вторичное. Основное что дают нам треши это стимуляция процессов отвечающих за увеличение мышечной массы. Тут всё кажется очень просто. 

С точки зрения физиологии для роста мышц нужно выполнять нагрузку интенсивнее привычной нашему организму. Соответственно если ты новичок и ничего до похода в зал не делал, кроме как листал соцсети в мобилке и играл за компом, то даже от самой примитивной нагрузки в зале твои мышцы начнут расти. Но так будет далеко не всегда, ибо эту перегрузку нужно систематически повторять, чтобы не застрять на одном месте.

Рост мышц вызывается ничем иным как увеличением толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках. На прирост мышечной массы влияют такие факторы как: пол, возраст, опыт, интенсивность тренинга, генетика, сон, питание, употребление жидкости. 

Какие существуют виды нагрузок для мышечного роста? Тренировки с отягощением вызывают два вида стресса в нашем организме: механический и метаболический. Они оба дают стимул росту мышц.

Как получить этот самый стресс? Механический возникает в следствии физических нагрузок приложенных к двигательным единицам. Тренировки приводят к микротравмам мышечных тканей которые посылают сигналы клеткам ответственным за восстановление после повреждений, а также за образование новых мышечных белков.

Метаболический стресс же это результат потребления мышцами энергии необходимой для обеспечения сокращений.  Грубо говоря это то самое чувство когда вы пампились до состояния жжения и отказа. Это вызывает увеличение гормона роста, что в свою очередь вызывает синтез мышечных белков и гипертрофию. 

Стимулы роста мышц. Их несколько. Начнем с механических. Это отталкивается от свойства организма передавать сигнал о том что пошла нагрузка для сокращения мышц.

Следующий – метаболический. Выполнение повторений до отказа вызывает закисление стимулирующее производство гормонов и истощает запасы гликогена (топлива для мышечной работы), что приводит к увеличению размеров мышц после полного их восстановления.

Эндокринный стимул. Это напрямую связано с производством гормонов которые контролируют функции клеток, и способствуют их восстановлению и образованию новых клеточных белков. Есть три основных гормона отвечающих за рост мышц: тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста. Тренировки приводят к адаптации эндокринной системы, что очень важно для роста мышц, ибо со временем она на автомате будет производить нужные вам гормоны для роста и восстановления мышц сразу после треш. Факт заключается в том, что если поднимать с каждым разом больше или делать меньше отдыха – будет вырабатываться больше гормонов, а следственно вы получите нужный вам рост.  

Как нужно тренить чтобы мышцы лучше росли? Есть три основных метода развития мышц: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Метод максимальных усилий подразумевает использование максимальных весов на 1-4 повтора. Основной стимул тут механический. Очень эффективен для развития силы, но не такой офигенный для увеличения объёмов мышц.

Метод динамических усилий. Не максимальные значения отягощения с максимальной скоростью. Классический пример – кроссфит, где нужно выполнить максимум повторов за минимальное время. Очень эффективен для выносливости, но не для роста мышц.

Метод повторных усилий. Не максимальные веса до отказа. 70-80% от максимума на 8-12 повторений. Вот это уже то что большинству из вас нужно, ибо последние повторения в условиях мышечной усталости вызывают максимальное задействование всех мышечных структур. Эффективен для роста мышц, но не для выносливости и силы.

Подводя итоги напомню что, рост мышц вызывается постоянным увеличением нагрузки, что ведет к выбросу гормонов нужных для роста и восстановления их. Запомните одно, второе не запоминайте. Хотите прогрессировать в объёмах – увеличивайте веса и тренируйтесь в отказ. Не полный чтоб потом рука не поднялась, но адекватный, в пределах ваших сил и возможностей.

Хочу подметить снова, чтоб вы сразу не понаганяли себе  лишнего, что из за генетических особенностей и уникальностей каждого из нас отклик на такого рода нагрузки будут разными. Так что по началу тестируйте себя путем проб и ошибок, чтобы научиться чувствовать своё тело. Всем роста мышц!