Как ставить выполнимые цели?

В прошлом выпуске я рассказывала про борьбу со своим перфекционизмом. 

Я 4 месяца откладывала создание канала из-за того, что поставила перед собой очень сложную цель —"идеальный контент для аудитории". 
Страх перед новым, непонятным и непривычным вызывал прокрастинацию, а опасения не оправдать ожиданий (непонятно — чьих) вынуждал повышать внутреннюю планку, придумывая всё новые условия, которые просто необходимы, чтобы получилось идеально. Замкнутый круг, не иначе. 

Хотя если бы я работала с кем-то в рамках сопровождения над похожим проектом, то первое, что спросила бы — как звучит формулировка задачи по SMART. 
Наверняка многие слышали, что такое SMART-цели. Кратко напомню, в чём суть. 

SMART — это аббревиатура из первых букв английских слов, которые переводятся так.

Цель должна быть конкретная (specific), измеримая (measurable), достижимая (achievable), значимая (relevant) и ограниченная во времени (time bound).

Эта методология очень популярна и хорошо подходит для постановки бизнесовых задач, чтобы сделать абстрактные цели понятными, конкретными и достижимыми. 

Сегодня я хотела бы поговорить о том, почему цели SMART необходимы не только бизнесу, но и нашему мозгу. 

И если приучить себя каждую цель детализировать подобным образом, то, со временем вы заметите, что многие веща стали получаться легче и успеваете вы больше, чем обычно. 

Итак, по порядку ) 

Конкретность

Цель должна быть конкретная — то есть чтобы за секунду считать смысл без углубления в детали. 
Конкретика помогает мозгу быстрее и проще прогнозировать будущее и выделять ресурсы. 
Помните рекламу "Сколько вешать в граммах"? Вот это оно и есть ) 

Наладить сон — плохая цель, слишком много неопределённости.
Когда? Что такое "наладить"? С чего начать? 
Спать по 8 часов за ночь — уже понятнее, есть привязка к знакомой, общепринятой норме сна.

Измеримость

Чем конкретнее критерии для оценки, тем проще понять, в какой точке вы находитесь прямо сейчас и как близко результат. 
Измеримая цель помогает мозгу видеть прогресс, это как лента финишной прямой.

Были проведены исследования, в которых сравнивали две группы спортсменов, одна из которых видела указали, сколько ещё осталось пробежать до финиша, а другая — нет. И первая группа добегала быстрее, так как указатели создавали для мозга предсказуемость.
Когда вы скачиваете какое-то приложение на телефон, у вас всегда есть визуализация прогресса — сначала это скорость и объём скачиваемого файла, а потом % установки.
Это сделано не просто так )
Когда вы знаете, сколько что-то будет длиться, вам проще проявить терпение. 

Ещё важно выбирать максимально простые критерии, тогда легче выполнить сверку и уберечь себя от когнитивных искажений.
Спать 8 часов — не очень измеримая цель, а вот отслеживать сон по трекеру в телефоне или через смарт-часы — уже понятнее, не надо ничего вручную считать и тратить энергию. 

Достижимость

Цель должна быть достижимая — учитывать ваши ограничения по срокам и ресурсам. 
Спать по 8 часов за ночь, если у вас маленький ребёнок — не очень достижимая задача. Но если переформулировать на 8 часов в день или по 8 часов за ночь в понедельник, среду, четверг и субботу, то становится легче выполнить, так как добавлены дополнительные критерии оценки, снижающие уровень сопротивления.

Актуальность (значимость)

Ваша цель должна быть значима именно для вас. 
Не из-за того, что все вокруг говорят, как важно спать по 8 часов, а потому, что вы на основании своих внутренних убеждений приняли такое решение.

Как обосновать для себя значимость?  
В выпуске про привычки мы обсуждали, как её можно проработать на нескольких уровнях, чтобы было максимально просто внедрять. 

Рациональный уровень — какую проблему поставленная цель решает? 
Например, нет энергии к вечеру, тяжело просыпаться по утрам, опаздываю на работу. 
Более длительный сон поможет чувствовать себя лучше и не получать выговор от руководителя. 

Эмоциональный уровень — если больше спать, то это улучшает настроение. 
Я смогу спокойнее общаться и не срываться на других по пустякам.

Практический — проработать расписание таким образом, чтобы в выбранные дни вечером было меньше соблазнов, мешающих лечь пораньше.

Чем важнее или приятнее аргументы, которыми вы объясняете себе значимость цели, тем проще мозгу тратить усилия. 

Тренировки в спортзале даются мне тяжело, особенно зимой, когда организм экономит энергию и запасает больше калорий, чтобы обеспечить выживание. Очень неприятно вылезать из тёплой постельки в 7 утра! 
Но каждый раз, когда хочется забить и не ехать, я говорю себе, что моя долгосрочная цель — максимально долго оставаться в хорошей физической форме и каждая тренировка — это инвестиция в будущее. 

Я искренне считаю, что инвестиции в себя — это единственное, что окупается на 100%

В моём случае рационально цель значима потому, что это забота о здоровье и прекрасное самочувствие.
Эмоциональная значимость цели подкрепляется отражением в зеркале.
Практический уровень отрабатывается тем, что тренируюсь с тренером — внешние обязательства перед другим человеком хорошо дисциплинируют ))

Ограниченность во времени

Последний критерий цели — это ограниченность по времени. 

Мозг постоянно живёт в цикле прогнозирования будущего — длительность какого-то события, последовательность действий и ожидаемый результат. Предсказание необходимо, чтобы защитить себя от опасности. 
Чем больше предсказуемости в нашей жизни, тем проще выживать.

Дедлайн помогает мозгу понять, когда ожидать результат, какие действия планировать после этого.
Ограниченность времени помогает выстраивать приоритеты и планировать отдых. Кстати, отдых тоже надо планировать!

Чем быстрее выполнить задачу, тем быстрее можно переключиться на что-то приятное.
Дедлайны — это всё те же финишные прямые, ментальная визуализация пути, который предстоит пройти. 

С точки зрения энергозатрат на планирование и прогнозирование, цель "начать бегать" — плохая, а пробежать 30 км за 3 недели до 15 декабря — хорошая.

И есть ещё два важных момента с точки зрения нейронауки, как ставить выполнимые и достижимые цели. 

Важно формулировать цель с глаголами действия и указывать как можно больше деталей, помогающих визуализировать будущий процесс. 

Например: я пойду в зал в понедельник, приеду в 8-30, 15 минут буду делать растяжку, потом 15 минут ходить на эллипсе, затем 50 минут выполнять силовые упражнения. 

Чем точнее вы представляете себе будущие действия, прокручивая в голове планируемый маршрут, тем ниже сопротивление, так как заранее понятно, что делать, сколько времени будет длиться действие, и какой ожидается результат. 

Резюме

Давайте подсоберём вышесказанное. 

✅ Мозг любит конкретные, измеримые, достижимые, значимые и ограниченные по времени цели. 
✅ Чем больше информации при постановке цели, тем проще прогнозировать будущее. 
✅ Чем больше предсказуемости, тем больше безопасности, тем легче расходовать ресурсы и проще снижать сопротивление к новизне. 

Как говорит Максим Дорофеев, между сложной и простой задачей мозг выбирает понятную. 

Как могут выглядеть понятные цели? 

Прочитать 200 страниц книги до 20 декабря, читая каждый день по 10 страниц с 8 до 9 вечера. Буду читать книжку в своём любимом кресле на балконе перед сном. 

Или, например, находить 100 000 шагов до 20 декабря по приложению смарт-часов. Буду каждый день проходить по 5000 шагов до метро, по 2500 утром и вечером.

Старайтесь добавить в формулировку цели больше деталей, чтобы можно было закрыть глаза и представить весь процесс, как будто вы смотрите видео-дневник про себя.
Даже простая визуализация помогает укреплять нейронные связи, посылая сигналы по тем же контурам, которые будут задействованы в момент физического выполнения действий. 

Сначала ставить такие цели будет непросто, это непривычная и новая нагрузка, лучше пользоваться чек-листом и выписывать формулировки от руки. 

Можно потренироваться и попробовать оцифровать по критериям SMART 2-3 ваших текущих задачи, чтобы набить руку на привычном и знакомом. 
Со временем это войдёт в привычку и вы начнёте формулировать любые задачи таким образом неосознанно.

Проработка такого навыка имеет приятный бонус.
Примерно через 8-11 недель, благодаря процессу нейропластичности, новые нейронные контуры начнут участвовать в других процессах и вы заметите, насколько легче стало планировать, управлять временем, выбирать приоритет. 

В мозге всё взаимосвязано, и когда вы работаете над каким-то определённым навыком, то неизменно получаете прирост продуктивности по другим направлениям. 

Поделитесь в комментариях, какие цели вы хотели бы научиться упрощать для мозга?