Как справляться с волнением на сцене

10 лайфхаков, которые помогут побороть страх и получить удовольствие от выступления

Есть мнение, что волнение для артистов — это необходимое состояние, иначе они потеряют важную часть взаимодействия со слушателем. Исполнители рассказывают об особом “правильном” волнении — состоянии эмоционального подъема, которое помогает устанавливать контакт с публикой и задает нерв выступлению.

Я гораздо чаще сталкивалась с другим волнением, когда от сильных эмоций забываешь ноты, не можешь связно говорить или играть. В музыкальном колледже это было моей болью: как бы хорошо я ни занималась, на выступлениях я каждый раз делала ошибки.

Со временем я собрала информацию о том, как справляться с волнением и с другими сильными эмоциями. Сейчас я знаю, как настроить себя перед любым публичным выступлением, будь то экзамен, сольный концерт или стрим в зуме.

Я поняла, что работа со сценическим волнением требует комплексного подхода, затрагивающего и с тело, и мысли. Это длительный процесс. Саморегуляции нужно учиться так же, как пению или игре на инструменте.

Вот 10 лайфхаков, которые помогут быстрее справиться с волнением перед выступлением. Некоторые из них можно применять на этапе репетиций, а некоторые помогут перед самым выходом на сцену.

1. Придумайте себе небольшие задания на время выступления

Например, проследить, чтобы четко были слышны все окончания слов на «ть». Или прослушать все ноты в гитарном соло. Мозг будет занят этими задачами вместо того, чтобы рисовать картины провала или паниковать.

2. Исполните всю программу от начала до конца перед кем угодно

Выступать на публику — не то же самое, что играть для себя. В качестве слушателей подойдут родственники, друзья или объектив камеры. Главное — играть без остановок, как на настоящем концерте.

3. Время от времени прогоняйте песни от начала до конца

Репетировать сложные места — полезно и правильно. Но играть от начала до конца — это отдельный навык. Его тоже нужно тренировать, чтобы научиться рассчитывать силы, степень концентрации, или продолжительное время выдерживать темп исполнения.

4. Дышите

Дыхание особенно важно в стрессовых ситуациях. Обратите внимание, не задерживаете ли вы дыхание в сложных местах? Если да, то отрепетируйте, как будете дышать в сложном пассаже или соло.

5. Сделайте разминку крупных мышц

Проведите небольшую зарядку с парой приседаний и махов руками. Это поможет прийти в тонус и сбросить напряжение перед выходом на сцену.

6. Постойте 30 секунд в уверенной позе

Широко расставьте ноги, расправьте плечи, можете упереть руки в бока. Как мысли влияют на тело, так и положение тела влияет на наше самоощущение.

7. Заземлитесь

Есть несколько техник, которые помогают избавиться от навязчивых мыслей и вернуться в «здесь и сейчас». Назовите чувство, которое испытываете, и его причину: «я волнуюсь, потому что сейчас выйду на сцену выступать перед толпой людей». Проследите, как это чувство отзывается в теле: может, дрожат руки, или трудно дышать. Осмотритесь вокруг и представьте, как бы ощущались на вкус любые 10 предметов.

8. Разрешите себе лажать

Идеальные выступления без косяков случаются очень редко. Лажают все: и новички, и профессора консерватории, и суперзвезды.Ошибаться — это нормально.

Чтобы одна маленькая накладка не запустила цепную реакцию во время выступления, заранее сформируйте реалистичные ожидания и цели. Например, доиграть до конца и не расплакаться. Может, допустить немного промазать по нотам, или вообще разрешить себе петь мимо нот, главное оставаться в ритме.

9. Не выкладывайтесь сразу

Это лучше оставить для репетиций. Высокая концентрация вместе с волнением даст повышенную утомляемость. Вы быстро выдохнитесь, если сразу вложитесь на все 100.

Спланируйте программу так, чтобы было время отдохнуть и перевести дух. Так вы сбережете силы на финал выступления. Вот там уже можно будет поднажать.

10. Отпустите ситуацию

Вы уже сделали лучшее, что могли. Вы репетировали, прокручивали исполнение в голове, вы играли эти песни столько, сколько было возможно.

Просто выходите на сцену и позвольте своему телу сделать это еще раз. И главное – наслаждайтесь собой и публикой.