"Как справляться с тревожностью? Дыхание не помогает"

По поводу второй части вопроса — попробуйте не дышать)) Шучу, но с долей правды. Небольшие задержки дыхания и длинные выдохи могут помочь успокоиться. 

Что касается основного вопроса.

1 Тревога нормальная эмоция и будет с нами всегда, мы от неё не избавимся. 

Некоторые люди не испытывают тревоги из-за болезни. Например, SM-046 (псевдоним для статьи) - это женщина из Айовы, участница одного научного исследования. Она не могла испытывать страх физически, так как у неё было редкое генетическое заболевание - болезнь Урбаха-Вите. При этой болезни амигдала - часть мозга, ответственная за эмоцию страха - перестаёт функционировать. 

SM распознвала все другие эмоции, но страх распознать и изобразить не могла. Как и почувствовать. Фильмы «Ведьмы из Блэр», «Сияние», «Молчание ягнят» могли вызвать у неё только интерес и любопытство, но не страх. 

Но проблема была не столько в этом - SM многократно подвергалась опасности из-за того, что чувство тревоги не предупреждало её об опасности. Она могла выйти на улицу ночью в неблагополучном районе и подвергнуться нападению. Ей угрожали ножом и пистолетом, она подвергалась домашнему насилию. SM приходится опираться на логику и анализировать обстановку, чтобы понять, насколько она безопасна. Во-первых, это очень затратно, во-вторых, не возможно делать это так же быстро и регулярно как на уровне эмоций.

Так что тревога и другие неприятные эмоции будут с нами всегда (и это прекрасно). 

2 Повышенная тревога — это только симптом. Хорошо бы понять симптом чего? 

Основная трудность в том, что тревога бывает разной:

генерализованная (обо всем по очереди),

социальная (страх общения),

тревога о здоровье,

паническое расстройство.

С тревогой могут быть связны навязчивые мысли, часто тревогой сопровождаются посттравматические состояния. С тревогой можно перепутать дефицит внимания, тревогу могут вызывать жизненные кризисы, тревога может сопровождать психотические состояния. И к каждому типу ключ разный. Поэтому сначала нужно разобраться, что именно это за тревога. 

Для этого хорошо бы пройти чек-ап у терапевта, чтобы исключить соматические причины тревожности. Во вторую очередь можно сходить к врачу-психиатру чтобы исключить тревожное расстройство.

Какие это могут быть варианты?

1 С вами вообще все в порядке, дело житейское. Тогда возможные рекомендации —режим работы и отдыха, общие мероприятия по улучшению самочувствия, по желанию консультации с психологом (не так важно какого направления), библиотерапия, т. е. чтение книг по совладанию со стрессом и применение рекомендаций оттуда.

2 У вас тревожное расстройство. В этом случае рекомендации — фармакотерапия или психотерапия. То есть таблетки или психолог или и то и другое. Таблетки пить обычно никого не заставляют, иногда можно справиться без них, иногда лучше с ними — в любом случае выбор будет за вами. Психолог в этом случае должен практиковать в подходе, который работает для диагностированного расстройства и должен специализироваться на этом расстройстве. Книги тоже можно использовать в дополнение к терапии. 

3 У вас имеется расстройство, но не тревожное, а какое-то другое. Тревога не всегда связана только с тревожными расстройствами. Она может быть симптомом расстройства из другой группы или вообще иметь сомтическую причину. В этом случае, чтобы улучшить самочувствие, важно знать и понимать диагноз. 

3 Дыхание и прочие быстрые техники помогают только при острой тревоге.

Они не помогут при хронической тревожности. Это как обезболивающие — помогают снять боль здесь и сейчас, но если боль хроническая они бесполезны. 

Так что это ожидаемо, что дыхание не помогает.

4 Допустим, что у вас нет тревожного расстройства, а есть некая хроническая тревожность. Что делать?

Здесь я буду занудой и душнилой, но первое — это образ жизни. 

База - сон, еда, движение.

Алкоголь — им часто злоупотребляют чтобы снизить тревогу, но в итоге алкоголь её усиливает, ухудшает сон (и снижает настроение).

Банальный ЗОЖ может дать больше для снижения тревоги, чем дорогой психотерапевт.

Дальше — работа и семья. Не упахиваетесь ли вы? Какие отношения с другими людьми? Микрострессоры нашей повседневной жизни влияют не меньше больших травм и потрясений.

Здесь изменить что-то может быть сложнее, но иногда тоже можно.

И дальше уже психология и психотерапия. Я вообще целую книгу написала как раз на тему «как справляться с тревожностью» — ждем ее в сентябре. Но книги обычно прочитали и забыли, поэтому я хочу сделать пост_тревожный клуб, где мы вместе будем применять практики из книги. Тоже думаю запустить осенью.

А пока рекомендую почитать классику — «Свободу от тревоги» и «Лекарство от нервов» Роберта Лихи.

Вернуться на канал: https://t.me/post_trevoga