Как сохранить психическое здоровье на работе

Представьте ситуацию: вам резко захотелось спать в разгар рабочего дня. Что делать? Пойти и поспать — это полезно, советует кандидат биологических наук и сооснователь образовательной платформы Beehiveor Виктор Комаренко.

В пространстве «ПеремогаSpace» он рассказал, как поддерживать психическое здоровье на работе. Записали самое интересное.

Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Прокрастинация — это борьба между мотивацией делать и мотивацией не делать. Условное соперничество между вознаграждением, которое будет после, и соблазнами, которые есть сейчас.

Прокрастинация зависит от силы воли человека. Если она высокая, он менее склонен к откладыванию задач. Если доминируют импульсы, они подавляют «рацио» и включается прокрастинация.

Существует множество причин, которые провоцируют откладывание важных дел. Вот 10 из них:

• большой объем работы
• сложность задания
• недостаток знаний и умений
• скучная и рутинная работа
• неприязнь к руководителю, который дал задание
• боязнь потерпеть неудачу
• перфекционизм
• отсутствие промежуточных вознаграждений
• нет заинтересованности
• одновременное выполнение нескольких задач

Когда мы сталкиваемся с каким-то из этих факторов, то не понимаем, как меняется наше поведение. Мы хотим сделать все — только не то, что должны делать.

Так запускается «петля прокрастинации».

Это работает на уровне триггера. Вместо важной задачи мы выполняем какое-нибудь обычное дело — разговариваем с друзьями, моем посуду, читаем книгу.

За счет этого мозг получает дофамин, и мы забываем о задаче, которую нужно выполнить. И так по кругу.

Несколько советов, как бороться с прокрастинацией:

⚡️ Осознайте причину, по которой откладываете задачу, попытайтесь ее исправить.

⚡️ Поработайте 10 минут — возможно, вас «затянет».

⚡️ Измените условия, где вы учитесь или работаете. Например, сходите в коворкинг.

⚡️ Расскажите другим о своих планах: так вы возьмете на себя обязательство за выполнение запланированного.

⚡️ Пропишите точный рабочий план вечером и придерживайтесь его на следующий день. Например, «с 9:00 до 10:00 доделать отчет».

⚡️ Представьте момент, когда все успешно сделано. Так ваш мозг выделит дофамин, который поможет включиться в работу. Главное — не перестарайтесь с воображением. Иначе дофамина будет слишком много и мозг решит, что все уже сделано.

Чтобы побороть прокрастинацию, обдумайте импульсы. Часто мы откладываем задачу из-за собственных негативных эмоций.

Если вы сможете это притормозить, то избавитесь от причины, которая заставляет прокрастинировать.

Ученые провели эксперимент, подтверждающий это. Несколько человек попросили посмотреть фильм.

Первую группу — грустный, вторую — нейтральный.

У людей, которые смотрели эмоциональные фильмы, наблюдалась активация во всех структурах мозга, отвечающих за формирование отрицательных эмоций.

Они начинали мыслить не рационально, а импульсивно.

После этого участников попросили посмотреть эмоциональные фильмы, но попытаться быть равнодушными ко всему, что в них показывают.

В результате участки их мозга, отвечающие за эмоции, оказались заторможенными. Это позволило мыслить рационально.

Итог: каждый из нас может останавливать зов прокрастинации с помощью контроля импульсивного поведения. Можно самостоятельно выяснить, какие чувства тормозят нашу работу, и избавиться от них.

Как формируются привычки

Привычки — это то, что мы делаем, когда прокрастинируем. Они компенсируют неприятные впечатления от откладывания задач на потом.

Совершать привычные задачи куда приятнее, чем делать что-то новое.

Ведь привычка запускается с помощью нейронных сетей, которые хорошо взаимодействуют между собой и не тратят на это дополнительные ресурсы.

Если хотите сделать привычным какое-то действие, постоянно повторяйте его. От сложности задачи зависит количество ресурсов и время формирования привычки.

Ученые провели исследования: предложили сотням студентов выработать разные привычки в себе и наблюдали, насколько у них выходит.

Самой простой оказалась привычка пить стакан воды утром после пробуждения. Она формируется за 21 день.

Одной из самых сложных — делать 50 приседаний каждое утро. Чтобы ее освоить, испытуемым понадобилось минимум три месяца.

Почему спать в обед — нормально

Важный момент в психическом здоровье на работе — делать паузы. Например, в обед все хотят спать. Это физиология, и от этого никуда не денешься. Нужно отвлечься и отдохнуть.

Как мозг контролирует состояние бодрствования и сна? С одной стороны, мы активны, пока на улице светло, и хотим спать, когда темнеет.

Состояния чередуются из-за выделения и действия нейромедиатора серотонина и нейрогормона мелатонина.

Одновременно с этим на протяжении дня в нашем организме накапливаются метаболиты (продукты метаболизма).

Когда их количество становится критичным, человек должен заснуть, чтобы организм их вывел.

Для большинства людей в 14:00 уровень двух систем — той, которая держит нас в бодрствовании, и той, которая пытается усыпить — одинаковый.

Это тонкий баланс, во время которого никто не побеждает друг друга, а человек начинает чувствовать сонливость.

Поэтому желание поспать после обеда — это нормально. И я рекомендую это делать. Какой смысл кодить коды и дизайнить дизайн, если тонус мозга низкий?

Лучше отдохнуть 30-45 минут и продолжать работу с повышенными когнитивными способностями.