Как снизить нагрузки на колени?

Многим тяжело даются упражнения с упором на колени. Давайте разберёмся, как решить эту проблему и не ограничивать себя.

Возьмём популярное упражнение «квадрат» с опорой на колени и ладони. Если ваш таз съезжает вперёд, то вся нагрузка падает на коленные чашечки, отсюда боль в коленях. Направьте таз слегка назад, тогда он будет над бёдрами, нагрузка с коленей уйдёт.

Когда опираетесь на одно колено, например, в выпаде, смещайте нагрузку на голени, слегка надавливая на внешний край. Ещё можно подложить под колено плед или подушку.

Если колени болят во время упражнений в вертикальном положении (наклоны, выпады), советую обратить внимание на основные дисфункции:

1) Дорсифлексия голеностопного сустава — сгибание голеностопа, когда колено тянется вперёд в сторону пальцев.

За стандарт дорсифлексии голеностопа взят угол в 20°.

В фазе ходьбы «окончание опоры» дорсифлексия составляет 10°. Если нет достаточной дорсифлексии, начинают формироваться компенсационные двигательные паттерны, которые приводят к проблемам в коленном суставе.

2) Экстензия тазобедренного сустава — разгибание ТБС, когда бедро уходит назад.

Активную экстензию тазобедренного сустава более 10° можно считать вариантом нормы. Нет экстензии = нет нормальной работы ягодичных мышц и достаточной стабилизации таза в опоре. Напрягатель широкой фасции пытается компенсировать, для нормальной биомеханики этого недостаточно, отсюда травмы и боль.

3) Отсутствие опоры на дистальный конец первой плюсневой кости. Варус передней части стопы.

Это приводит к общей нестабильности при опоре на ногу, заканчивается компенсацией и болью.

4) Ротация тазобедренного сустава. Если нет адекватной ротации, в ход идут соседние области, колено страдает первым.

Отсутствие нагрузки или её избыток тоже негативно влияют на колени. Не забывайте заниматься профилактикой и попробуйте советы из видео.