Как различать физический и эмоциональный голод?

1. Появление голода:

• физический голод нарастает постепенно, в течение длительного промежутка времени, он ощущается как мысль «в ближайшее время нужно что-нибудь съесть», и вы, как правило, можете выбирать, что есть.

• эмоциональный голод возникает внезапно, требует немедленного утоления, часто по привычке и в моменты сильных эмоций (грустно, одиноко, тревожно, скучно, плохо, хочется себя наполнить), он ощущается как мысль «хочу еду прямо сейчас!» Эмоциональный голод на стадии появления легко спутать с очень сильным физическим, поэтому постарайтесь не доводить себя до сильного физического голода.

2. Аппетит:

• физический голод - открыт как минимум для нескольких продуктов питания.

• эмоциональный голод - специфический, направленный на определенные продукты.

3. Физические признаки:

• физический голод - урчание, ощущение легкости, пустоты в желудке, в животе и более поздние проявления - неспособность сконцентрироваться, головная боль, головокружение, дрожь, усталость.

• эмоциональный голод - мучительное и требовательное чувство в области желудка и во всем теле, внутреннее беспокойство.

4. Психические признаки:

• физический голод - раздражительность, плаксивость, плохое настроение, но вы можете отложить прием пищи.

• эмоциональный голод - безотлагательная потребность поесть, которую нужно удовлетворить именно в этот момент.

5. Реакция на еду:

• физический голод - полностью исчезает, если вы едите нужные продукты в достаточном количестве.

• эмоциональный голод - ощущение, что вы никак не можете наесться, вы не можете по-настоящему насладиться едой, голод утоляется едой лишь на короткое время, а потом возникает снова, вы чувствуете, что не насыщаетесь, сколько бы ни съели. Если вы долго игнорируете эмоциональный голод, то со временем он выльется в эмоциональное переедание.

Формула-упражнение ОЧВ (осознанность-чувства-выход):

1. Осознанность. Спросите себя: «У меня действительно есть сейчас физический голод или хочу почувствовать себя иначе?» Проверьте себя по 5 пунктам отличия эмоционального голода от физического.

2. Чувства. Спросите себя: «Как я хочу себя почувствовать с помощью этой еды? Это может быть потребность в любви, заботе, отдыхе, радости, расслаблении, наполнении, поддержке, комфорте, разнообразии, самореализации. Все эти чувства нормальны, но еда в данном случае не выход.

3. Выход. Найдите альтернативу еде, которая сможет вам дать то же чувство. Если вы обнаружили у себя потребность, которую закрывает еда, то составьте отдельный список занятий действий, который будет закрывать эту потребность помимо еды.

Формула-упражнение СОВД (сон, отдых, вода, движение).

Самые типичные причины, по которым мы начинаем есть: потребности в воде, сне, расслаблении и движении. Перед тем как поесть в следующий раз, спросите себя:

- Может я хочу пить?

- Может быть я хочу спать?

- Может мне нужно переключиться на другую деятельность?

- Может мне нужно расслабиться? (Можно сделать дыхательную практику)

- Может мне нужно подвигаться? (Прогуляться, потанцевать, сделать лёгкую разминку для тела).

Эмоциональное питание характеризуется чрезмерным потреблением высококалорийной пищи, богатой сахарами и жирами, в ответ на эмоции. Понимание разницы между эмоциональным и физическим голодом может помочь определять, когда эмоции управляют аппетитом и сократить эмоциональное переедание.