Как расслабиться на растяжке

Как расслабиться на растяжке?

Вопрос сложнее, чем кажется, потому что он может быть о расслаблении в целом, о расслаблении конкретных мышц и как один из способов развивать гибкость.

Разберу каждый пункт отдельно.

⠀

1. О расслаблении в целом. Как расслабиться на растяжке в принципе?

▪️ Обращайте внимание на своё положение во время выполнения упражнений.

Насколько вы напряжены? Насколько вам удобно? Есть чем дышать? В каком месте вы ощущаете перенапряжение?

Примите более удобное положение!

Примеры:

✖️Чувствуете, что устала шея, когда вы лежа на спине тянете к себе ногу?

✔️Подложите подушку/кубик под голову.

✖️Чувствуете боль в колене, стоя в выпаде?

✔️Подложите подушку/одеяло под колено.

▪️ Если ничего не помогает и удобнее не становится, вероятно нагрузка для вас слишком интенсивная, амплитуда непосильно большая. Снижайте нагрузку, уменьшайте амплитуду, упрощайте упражнение.

⠀

▪️ Нормализуйте дыхание. Это тоже важно для комфорта. Не задерживайте, контролируйте его, концентрируйтесь на нём. Такой способ помогает расслабиться даже во время родов, что уж о растяжке говорить.

⠀

2. О расслаблении конкретных мышц. Как расслабить ту самую мышцу?

Если вас просят расслабить целевые мышцы (именно это обычно и просят сделать на растяжке), то хорошо бы понимать, какие мышцы тренер сейчас просит растянуть. Уточните у него.

В большинстве упражнений воздействовать можно на самые разные части тела (в складке, например, можно потянуть заднюю поверхность бедра, можно икры, а можно спину🤷🏼‍♀️).

▪️ Если у вас есть конкретная задача, то простой способ расслабить целевые мышцы, предварительно сократив их.

Пример:

✖️ Лежите на спине и тянете к себе ногу, но мышцы задней поверхности бедра никак не расслабяться?

✔️ Специально напрягите их — удерживая ногу руками, тянитесь ей от себя секунд 10. Мышцы утомяться и расслабяться сами;

▪️ Но проще всего расслабить одну мышцу, напрягая противоположную (мышцу агонист). И вот уже упражнение из пассивного превращается в активное, из статичного в динамичное.

Пример:

✖️ Сидите в выпаде и никак не получается расслабить переднюю поверхность бедра (той ноги, что сзади)?

✔️ Напрягите ягодицы и согните колено(той ноги, что сзади) — это напряжение задней поверхности бедра позволит расслабить и растянуть переднюю.

⠀

3. А надо ли расслабляться?

Расслабить целевую мышцу, зависнуть в пассивном состоянии, забить на сигналы ЦНС о чрезмерном растяжении и переждать защитное сокращение, т.е. то, что мы неосознанно чаще всего делаем на растяжке — не единственная и не самая верная стратегая.

⠀

Мышцы работают в разных режимах:

▫️ концентрическом (сокращение мышцы);

▫️ эксцентрическом (сокращение и удлинение мышцы);

▫️ изометрическом (удержание сокращённой в удлинённом положении мышцы).

И в движении, где нам обычно и нужна гибкость, мышцы не просто расслабленные растягиваются, а удлиняются, оставаясь сокращёнными (т.е. эксцентрически или изометрически). И уметь контролировать сокращение и удлинение мышцы очень важно для того, чтобы использовать ту гибкость, которую вы развиваете на растяжке.

Поэтому на моих уроках мы не сидим 5 минут в одной позе, 5 минут — в другой, а постоянно, что-то напрягаем, что-то напрягаем и растягиваем, напрягаем противоположные мышцы... Чтобы и расслабить, и растянуть, и научиться управлять своими конечностями на больших амплитудах.

Так любое упражнение можно превратить из пыточного в качественное и эффективное. А эффектом будет не только хорошее настроение после растяжки, но и улучшение функциональной/активной/рабочей гибкости — той амплитуды, которую вы сможете использовать в деле.