Как работают самые популярные диеты?

Если ты худеешь, правильное питание становится сложной задачей, а мир диет выглядит хаосом. Поэтому ты должен знать свойства основных диет, чтобы лучше в них ориентироваться и выбрать для себя самую удобную. К твоему счастью, диет на так много, как их названий.

Я кратко описал популярные диеты для похудения. Диеты описаны по типам, а не по названиям. Названия могут быть разными, но любую можно отнести в одну из описанных ниже групп. Например, диета Дюкана — высокобелковая и безуглеводная (кето-диета), Аткинс — низкоуглеводная и так далее.

Очень низкокалорийные диеты

Несколько десятков лет этот подход используется для лечения ожирения. Цель — быстро сбросить первые килограммы (в среднем, от 1 до 2.5 в неделю) и сохранить мышцы, насколько это возможно.

Потеря мышц при экстремальном ограничении калорий все же случается и составляет 25% от общей потери веса. Но при сочетании диеты с силовыми тренировками и достаточным содержанием белка в питании, мышечная масса сохраняется.

На этой диете калорийность еды не более 800 ккал/сутки. Несмотря на низкую калорийность, белка в еде много — 70-100 г/сутки, а более высокобелковый вариант предполагает 1.2-1.5 г/кг идеальной массы тела в сутки. Жиров может быть до 15 грамм, а углеводов — 30-80 грамм.

Как долго можно находиться на этой диете? В клинической практике врачи используют 8-12 недель, что обычно приводит к потере 1.5-2.5 кг в неделю. После этого стоит перейти к менее строгому ограничению калорий.

Диеты с низким содержанием жира

Это диета, в которой на долю жиров приходится 15-30% от всех поступивших калорий. Так, при питании на 1400 калорий это около 20-40 грамм жира в день.

Жиры — самые калорийные макроэлементы (9 калорий на грамм жира), поэтому их снижение — простой способ сделать еду менее калорийной.

В долгосрочной перспективе «обезжиренные» диеты не приводят к большей потере веса, чем обычное ограничение калорий. Разница зачастую меньше килограмма и никакого практического значения не имеет.

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводной диетой считается, если количество углеводов в граммах, менее 150-200 грамм в день.

Низкоуглеводная диета работает настолько, насколько позволяет ограничивать калории. Почему она считается особенно эффективной?

Простота. Чем проще правила питания, тем лучше и дольше человек соблюдает диету — и худеет, как результат. Поэтому «есть меньше углеводов» — один из простых и понятных способов снизить калорийность питания. Ты убираешь из еды кексы, пончики, чипсы, белый хлеб и выпечку — все, что приносит много калорий, но плохо насыщает, заставляя есть больше в течение дня.
Увеличение белка в еде, и все его преимущества для похудения — дальше.

Диеты с высоким содержанием белка

Высокобелковой считается диета, где доля белка — 30-60% от общего количества калорий. Если измерять в граммах, то это 1.2-1.6 г/кг веса тела. При этом двукратное превышение официальной нормы сидячего человека (1.6 г/кг против 0.8 г/кг) оказалось эффективнее для сохранения мышц и уменьшения количества жира. При совмещении диеты и высокоинтенсивных тренировок, ещё более высокое содержание белка (2.4 г/кг)эффективнее для роста мышц и сжигания жира.

2.3-3.1 грамма белка на кг сухой массы тела можно рекомендовать для стройных людей, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками.

В питании для похудения белок играет большую роль. Из всех макроэлементов, он энергетически наиболее дорогой: организм тратит 20-30% от поступивших калорий на его переваривание и усвоение (для углеводов это 5-10%, для жиров — всего 0-3%). Кроме того, белок — наиболее сытный из всех макроэлементов и лучше помогает контролировать аппетит и управлять голодом. Так что низкоуглеводные и низкожировые диеты эффективны тем, что в питании повышается доля белка.

Кето-диеты

Кето-диета — питание, в котором углеводы снижены до 50 грамм в день и меньше. В отсутствии глюкозы тело переходит на альтернативное топливо — кетоновые тела, которые сжигают из пищевые жиры и жиры тела, если человек находится в дефиците калорий.

Предполагается, что отказавшись от углеводов, можно ускорить окисление жиров и жиросжигание, потому что инсулин не мешает процессу. Поэтому преимущества отказа от углеводов здесь выходят за пределы простого снижения калорий. Дефицит калорий в 30% за счет снижения жира в еде даёт лучшее похудение, чем аналогичное по калориям и количеству белка питание с сокращением углеводов.

Предполагаемое “метаболическое преимущество” кетогенной диеты может объясняться повышенным содержанием белка.

Периодическое голодание

Периодическое голодание — временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность еды за неделю. Самые частые варианты:

Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время «сытых» дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.
Голодание несколько дней в неделю. Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калории.
Ограничение еды по времени в течение суток. Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма — Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.

В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.

Заключение

Это основные типы диет для похудения. Работают все они одинаково, создавая дефицит энергии в течение долгого времени

Похудение всегда сводится к дефициту калорий в еде. После этого самый важный момент — достаточно белка. Дальше идет индивидуальная настройка диеты через количество углеводов и жиров в соответствии с личными предпочтениями человека и спортивными требованиями.

Ни у одного из подходов нет выраженных преимуществ для похудения перед остальными. Люди с лишним весом и ожирением могут выбирать любую диету из перечисленных, исходя из личных предпочтений.

Но если ты вегетарианец, низкоуглеводная диета станет для тебя настоящим кошмаром=)

Остались вопросы? Можешь написать в обратную связь и ответ не заставит себя долго ждать=)