Как работает любая диета и почему гибкая диета лучше остальных

Принцип энергобаланса

• Потребляем меньше, чем тратим — физически уменьшаемся (дефицит, худеем);
• Потребляем столько же, сколько тратим — находимся в «одной поре» (балансируем на уровне поддержки);
• Потребляем больше, чем тратим — физически увеличиваемся (набираем).

Как работает любая диета?

Рестриктивные диеты убирают продукты группами, и мы начинаем потреблять меньше, физически уменьшаться, худеть.

Как работает гибкая диета?

1. Гибкая диета подразумевает подсчёт. Сейчас у каждого человека в кармане есть смартфон, в который ставится приложение — счётчик калорий;
2. Несколько кликов и 5-15 минут в день занимает весь менеджмент питания;
3. И да, на гибкой диете не нужно исключать сладкое, жирное, углеводное — мы управляем количеством потребляемого и входящей энергией (с — смекалочка).

А не вранье ли это все, Олег?!

Для того, чтобы худеть, нужно сократить входящую энергию, а не выкинуть из рациона нерукопожатные продукты. 

Мир знает немало примеров, когда люди принципиально худели на продуктах, которые антиЗОЖ и антифитнес.

Это же нездоровые истории!

Конечно, это примеры крайностей. Это не здоровые диеты, а примеры работы энергобаланса.

Суть в том, что типичные рестриктивные диеты — тоже не самая здоровая история: чем больше ограничений, тем выше шанс заработать дефициты тех или иных витаминов/минералов. А чем более однобокий рацион, тем сильнее формируется чёрно-белое мышление и растёт риск срыва.

Почему мы выбираем гибкий подход?

Основной принцип гибкой диеты — это 80/20, где большая часть приходится на полезные и насыщающие продукты, а меньшая — для души и удовольствия. И обе очень важны!

Вот исследование [3], в котором одна группа питалась зожно, а вторая сознательно вписывала сладкое. После окончания диеты первая группа вернулась к прежнему образу жизни и откатила. А вторая даже продолжила худеть. И да, вписывать — не значит обжираться. Здоровый баланс = всё ещё баланс.

И когда ты берёшься за диету, то хочешь результат надолго, а лучше навсегда, правда? 

Почему гибкая диета особенно хороша для тренирующихся?

В ещё одном исследовании [4] схожая картина, но уже для тех, кто тренируется. Сравнивали группы гибкой и традиционной диет. И если в процессе диетической (дефицитной) фазы результаты были схожие, то после её окончания группа с подсчётом (гибкая) прирастила больше мышечной ткани, почти без жира.

А вот группа традиционной диеты после окончания процесса вернулась к привычному образу жизни и довольно знатно обросла жиром (а не мышцами).

Почему? Подсчёт — это про самоконтроль и про достаточное количество белка, например. 

А правда, что подсчёт приводит к РПП?

Нет, неправда [5]. А даже если человек имеет предрасположенность, то традиционные рестриктивные диеты и формируемое ими чёрно-белое мышление куда чаще провоцируют нарушения, чем гибкий подход.

Ты же не сходишь с ума, когда подсчитываешь, сколько денег осталось до з/п? И контроль скорости, особенно под камерами, не сводит с ума, правда?

Вот и с калориями ровно то же.

Так это мне что? Всю жизнь считать???

Я не знаю. Как ты решишь. Гибкая диета — это инструмент. Если подходит — пользуйся. А если я скажу, что есть практика, которая занимает 5-15 минут в день и позволяет держать себя в превосходной форме круглый год? 

Я не знаю более выгодной практики с точки зрения усилия/результата.

Так в Физикле у вас гибкая диета?!

У нас намного больше, дальше, глубже! Мы формируем здоровые привычки. Это не только про питание, но и про тренинг, и про системность, и про активный образ жизни.

Подсчёт — это основной инструмент достижения цели. И для удержания. Но я нацелен на то, чтобы у тебя выработались автоматизмы и ты мог(ла) продолжать в любое время, в любом месте, с подсчётом или без.

29-й поток Физикл стартует 10 сентября. Если ты хочешь сформировать здоровые привычки, научиться есть вкусно и разнообразно — переходи по ссылке. 

Список источников:

1. John Cisna discusses his project to lose weight (YouTube, 2015)
2. RESULTS! 100 Days of Ice Cream, the finale (YouTube, 2017)
3. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults (Jakubowicz, 2012) 
4. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial (Conlin, 2021)
5. Introducing Dietary Self-Monitoring to Undergraduate Women via a Calorie Counting App Has No Effect on Mental Health or Health Behaviors: Results From a Randomized Controlled Trial (Hahn, 2021)